Cvičení je tak důležitou součástí vašeho celkového zdraví. Je to dobré pro vaše tělo i mysl! I když se zahájení rutiny může zdát skličující, nebojte se. Můžete si vytvořit cvičební plán, který bude vyhovovat vašemu tělu a vašemu životnímu stylu. Začněte tím, že zjistíte své cíle a vytvoříte plán. Poté se můžete rozhodnout, jaké typy kardio a silového tréninku pro vás fungují. Udělejte si cvičení zábavou přidáním spousty rozmanitosti. Jakmile začnete cvičit, pravděpodobně budete mít více energie a budete se cítit skvěle. Jen nezapomeňte zůstat v bezpečí. Jděte svým vlastním tempem a pracujte v mezích svého těla.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Vytvoření plánu fitness
Krok 1. Vyberte si inspiraci a stanovte si jasný, dosažitelný cíl
Mít cíl vám může opravdu pomoci cítit se motivovaný. Udělejte si pár minut na zamyšlení, proč cvičíte a čeho chcete dosáhnout. Vyberte si také stanovené datum, do kterého chcete dosáhnout svého cíle. Zapište si svůj cíl a pošlete ho někam, kde ho budete pravidelně vídat, například v koupelnovém zrcadle nebo na ledničce.
- Například možná cvičíte, abyste dosáhli zdravé váhy. Můžete napsat: „Snížím svůj BMI o 5%.“
- Pokud se chcete stát běžcem, můžete napsat: „Dokážu zaběhnout 5k do 3 měsíců.“
- O jakýchkoli omezeních se poraďte se svým lékařem. Před cvičením je vždy dobré se poradit se svým lékařem. Mohou vám dobře poradit na základě vaší osobní historie. Můžete také provést online hodnocení kondice.
Krok 2. Vymyslete plán, který vyhovuje vašim potřebám
Rozhodněte se, kolik dní v týdnu budete moci cvičit. V ideálním případě byste měli mít alespoň 30 minut cvičení denně, 5 dní v týdnu. Pokud se však snažíte dosáhnout určitého cíle, možná budete chtít několik hodin týdně cvičit zhruba hodinu. Vytvořte si realistický plán a toho se držte.
- Vyberte si denní dobu, která vám vyhovuje. Pokud nejste ranní člověk, nesnažte se přinutit, abyste dosáhli tréninkové hodiny v 6 hodin. Jen si zacvičte později, pokud vám to přijde příjemné.
- Udělejte ze cvičení prioritu. Naplánujte si je do kalendáře, stejně jako jakékoli jiné schůzky. Zavázat se, že si tuto schůzku necháte pro sebe!
Krok 3. Pusťte se do tvrdé práce
Pokud nebudete pokračovat v testování a posouvání svých hranic, velkého pokroku nedosáhnete. Jde o to, udělat to bezpečně a kontrolovaně. Pokud jste včera uběhli 2 míle a později jste se cítili opotřebovaní, nepokoušejte se běžet 5 mil dnes. Místo toho najděte úroveň námahy, která ve vás zanechá pocit, že jste se dostali do dobrého tréninku, a poté se snažte každých pár týdnů mírně přidat na intenzitě této úrovně.
- Vyberte si způsob, jak sledovat svůj pokrok. Existuje spousta aplikací, které vám mohou pomoci sledovat, jak si vedete. Můžete si s nimi zaznamenat každý svůj trénink do telefonu. Pokud chcete, můžete také použít tradiční notebook.
- Fitness trackery, jako jsou chytré hodinky, jsou skvělým způsobem, jak sledovat, kolik pohybu každý den cvičíte.
Krok 4. Pracujte co nejvíce na svém těle
Čím více částí vašeho těla cvičíte, tím více si všimnete pozitivních účinků cvičení na vaši váhu, svalový tonus, náladu, úroveň stresu, spánkové vzorce a celkový pocit pohody. Jako vždy je každé cvičení dobrým cvičením, ale některé možnosti jsou lepší než jiné. Například zvedání závaží procvičuje více svalových skupin než používání cílených vzpíračských strojů. Pokud je to možné, zkuste přimíchat nějaké cvičení pro každou část těla.
Krok 5. Jezte zdravě a odpočívejte, abyste měli energii cvičit
Udržování energie potřebné ke cvičení začíná dostatečným spánkem a vyváženou stravou. Abyste mohli začít cvičit, nemusíte přepracovávat všechny aspekty svého života, ale pokud se chcete cítit nabití energií, budete se muset alespoň ujistit, že se každou noc pořádně vyspíte a budete mít dostatek živin, aby vaše tělo nebylo otrhané.
Například vaše tělo potřebuje rovnováhu chudých bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů. Celá jídla, jako jsou čerstvé produkty, jsou navíc nabitá vitamíny, minerály a antioxidanty, které podporují a udržují vaše tělo
Metoda 2 ze 4: Zahájení kardio rutiny
Krok 1. Věnujte čas kardio cvičení
Kardiovaskulární nebo „kardio“cvičení je pravděpodobně nejlepším typem cvičení pro celkové zlepšení těla. Nejzákladnějšími druhy kardio cvičení jsou chůze, běh a běh, ale mnoho dalších typů cvičení má také kardio složku, včetně plavání, bojových umění a jízdy na kole.
- Zaměřte se na 30 minut mírného kardio cvičení každý den, například rychlou chůzí nebo aerobikem s nízkým dopadem. Pokud dáváte přednost dynamickému kardio cvičení, můžete zkrátit délku tréninku na 10–20 minut. Na druhou stranu provádějte lehké kardio cvičení delší než 30 minut.
- Kardio cvičební stroje jsou skvělou volbou, pokud dáváte přednost cvičení uvnitř, ale rádi chodíte, běháte nebo jezdíte na kole.
Krok 2. Vyberte si cvičení, které se vám líbí, abyste se ho drželi
Pokud například běhání nesnášíte, nenuťte se do toho. Zkuste místo toho jet na kole. Mezi další možnosti patří tanec, chůze, veslování a bruslení.
- Nebojte se, že byste se museli držet 1 formy kardia. Vyzkoušejte spoustu různých možností, abyste zjistili, co vám vyhovuje.
- Zvažte připojení k posilovně, abyste měli přístup k různým kardio strojům a skupinovým lekcím.
Krok 3. Sledujte svoji intenzitu sledováním srdeční frekvence
Poraďte se svým lékařem o tom, jak zjistit cílovou tepovou frekvenci. Obvykle při cvičení budete chtít dosáhnout přibližně 60–85% své maximální srdeční frekvence, v závislosti na úrovni námahy. Toto číslo je pro každého jiné.
- Mnoho kardio strojů má senzory, které budou sledovat váš srdeční tep. Můžete si také stáhnout aplikaci do telefonu nebo nosit fitness tracker.
- Pokud máte určité zdravotní potíže nebo užíváte léky ke správě krevního tlaku, pak je nejlepší použít stupnici míry vnímané zátěže (RPE). Toto je stupnice 0–10, která vám umožní ohodnotit, jak tvrdě se cítíte, jako byste pracovali. A 0 neznamená vůbec nic, zatímco 10 představuje velmi, velmi těžký. Zaměřte se na trénink na 5 (těžký) nebo vyšší. V 5 nebo 6 se začnete potit a můžete mít problém mluvit ve větách. V 7-8 byste měli těžce dýchat a budete moci mluvit pouze v krátkých frázích. 8 znamená, že cvičíte na maximální úrovni.
Krok 4. Změňte svůj denní režim, abyste každý den získali více kardio
V rušných dnech si udělejte čas na kardio tím, že si naplánujete několik krátkých tréninků do svého dne. Můžete se hodit do spousty mini tréninků, aniž byste si to vůbec uvědomovali. Například zahradnictví je ve skutečnosti považováno za kardio, pokud udržíte svůj srdeční tep. Vědomě se snažte přidat do svého dne více kardia.
- Zkuste místo výtahu jít po schodech.
- Jděte na oběd, místo abyste seděli u stolu.
- Zaparkujte daleko v obchodě, než abyste si vybrali místo u dveří.
- Místo řízení jděte na krátké vzdálenosti.
- Pohybujte se více po svém domě.
- Uklízejte svůj dům častěji.
Metoda 3 ze 4: Silový trénink
Krok 1. Cvičení s vlastní váhou pro cvičení bez vybavení
Můžete se zúčastnit skvělého silového tréninku bez jakéhokoli vybavení. Cvičení s tělesnou hmotností používá jako odpor vlastní váhu. Zkuste udělat:
- Výpady
- Dřepy
- Kliky
- Prkna
- Zeď sedí
- Sed-leh
- Brady vzhůru
- Kliky
Krok 2. Vyzkoušejte odporová pásma za dostupné cvičení
Pro silový trénink nemusíte zvedat závaží. Odporové pásky můžete zakoupit online nebo v obchodě s pokladnami. Toto malé zařízení vám může dát tvrdý trénink!
- Zkuste pás umístit kolem nohou těsně nad kolena. V nízké dřepu zamíchejte ze strany na stranu, abyste zpracovali stehna a hýždě. Udělejte 3 kroky doleva a poté 3 kroky doprava pro 1 opakování. Proveďte sadu 20 opakování.
- Umístěte si pásku kolem kotníků a udělejte skoky. Získáte nějaké kardio a zároveň zpevníte stehna. Vyskočte dovnitř pro 1 opakování. Proveďte 20 opakování.
Krok 3. Pokud hledáte budování svalů, použijte volné váhy nebo stroje
Zvedání závaží je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak vytvořit více svalů. Můžete se připojit k posilovně a používat jejich váhy a vybavení. Můžete si také koupit nějaké závaží, které byste měli doma. Určitě začněte nízko a propracujte se k těžším váhám.
Je dobré si promluvit s odborníkem na fitness, který vám pomůže vytvořit rutinu pro zvedání závaží. Správná forma je opravdu důležitá
Krok 4. Procvičte boky a nohy získat sílu.
Vedle vašeho jádra jsou vaše nohy pilíři vaší síly. Silné nohy vám poskytnou větší stabilitu a bezpečnost při provádění jiných druhů výtahů.
- Chcete-li udělat výpad, postavte se s nohama na šířku boků. Krok vpřed s pravou nohou, pak ohněte obě kolena pod úhlem 90 stupňů. Nenechte přední koleno projít kolem vašich prstů. Zatlačte patou levé nohy a vraťte pravou nohu zpět do výchozí polohy. Střídejte nohy a dokončete 1-3 sady 8-12 výpadů.
- Při dřepu začněte s chodidly na šířku ramen. Posaďte se a pomalu snižte spodní část, jako byste seděli na židli. Na chvíli se zastavte a pak se pomalu zvedněte zpět do výchozí polohy. Opakujte pro 1-3 sady 8-12 dřepů.
- Chcete-li zvednout lýtka, začněte s nohama na šířku boků. Potom se pomalu zvedněte na prsty. Pauza na 1–2 sekundy, poté se spusťte zpět na podlahu. Opakujte pro 1-3 sady 12-15 výtahů.
- Dělejte mrtvý tah tak, že na podlahu před sebe položíte váženou činku nebo 2 činky. Váha by pro vás měla být těžká. Postavte se za ně s nohama na šířku boků. Sáhněte dolů, zvedněte váhu a poté ji pomalu zvedněte na nohy. Vytáhněte závaží až ke stehnům a poté jej pomalu spusťte dolů na zem. Opakujte pro 1-3 sady 5-8 výtahů.
Krok 5. Zpracujte ruce a ramena k definování vašich svalů.
Ačkoli silné paže nepodporují sílu jinde v těle, jsou stále užitečné a důležité k rozvoji. Existuje řada základních pohybů, které můžete udělat pro práci paží.
- Proveďte řady jednoruček, abyste posílili paže a záda. Položte levou ruku a nohu na cvičební lavici tak, abyste se ohnuli. Držte činku v pravé paži. Pomalu zvedněte činku a ohněte se v lokti. Zatlačte loket za záda, pokud to půjde pohodlně. Poté začněte snižováním hmotnosti. Opakujte pro 1-3 sady 8-12 opakování na každé straně.
- Udělejte bicepsové kadeře s činkou, abyste zpracovali bicepsy. Postavte se s nohama na šířku ramen a zapojte jádro. Držte činku v ruce, na které pracujete. Pomalu zvedněte paži a zavěste se za loket, abyste zvedli váhu. Držte zápěstí rovně a nehoupejte se rukama. Opakujte na každé straně pro 1-3 sady 12-15 bicepsových kadeří.
- Chcete -li pracovat s rukama a rameny, proveďte horní tlak pomocí činek. Začněte například s činkami o hmotnosti 9 až 15 lb (4,1 až 6,8 kg). Uchopte závaží za ramena a poté pomalu zatlačte závaží nad hlavu. Zatlačte závaží k sobě a na 1 sekundu se zastavte. Poté spusťte závaží zpět na ramena. Proveďte 1-3 sady 5-8 opakování.
- Dělejte tlaky na hrudník, abyste zpracovali hrudník a paže. Lehněte si na činku s činkou v každé ruce. Umístěte horní paže kolmo k tělu s předloktími nataženými směrem ke stropu. Poté pomalu zvedejte činky nad tělo, dokud nebudete mít lokty téměř rovné. Snižte závaží zpět a dokončete 1 sadu. Opakujte pro 1-3 sady 12-15 opakování.
Krok 6. Zapracujte na svém jádru
Vaším jádrem je trup, zejména spodní část zad a břišní svaly. Toto je základ síly jinde ve vašem těle, takže by to měla být nejvyšší priorita v každém fitness režimu, který zahrnuje silový trénink. Zvedání ve stoje, jako jsou čisté zdvihy a tlaky nad hlavou, bude fungovat jako vaše jádro, stejně jako cvičení vsedě a mnoho dalších.
Vaše jádro je víc než jen vaše abs. Zkombinujte sedy-lehy, kliky, prkna a další jednoduchá cvičení do komplexní základní rutiny, abyste pro dosažení nejlepších výsledků zpracovali celý trup
Krok 7. Vytvořte rozvrh na silový vlak
Silový trénink (také nazývaný odporový trénink) procvičuje svaly ve vašem těle, například ruce, nohy, hrudník a břicho. Protože při zvedání závaží žádáte hodně svalů, většina odborníků souhlasí s tím, že je nejlepší střídat tréninky, nepracovat stejnou svalovou skupinu 2 dny po sobě.
- Odporový trénink obvykle procvičuje vaše hlavní svalové skupiny, včetně zad, ramen, paží, hrudníku, jádra, hýždí, stehen a lýtek.
- Můžete si vybrat, zda budete v daný den absolvovat veškerý odporový trénink a druhý den jej úplně vynecháte, nebo se můžete jeden den soustředit na jednu oblast těla a druhý na další. Zaměřte se na silový trénink 3 až 4 dny v týdnu.
Metoda 4 ze 4: Vyzkoušení různých tréninků
Krok 1. Začněte cvičit jógu pro aktivní zotavení
Udělejte si hodinu, pokud můžete, nebo se naučte cvičit jógu sledováním videí nebo čtením online. Začněte v malém a rozšiřte svoji praxi, jak se v ní zdokonalíte.
- Existuje několik užitečných položek, které byste chtěli mít:
- Podložka na jógu je tenká, měkká podložka, která se odvíjí, takže na ní můžete držet pózy, aniž byste se na podlaze (a naopak) drželi. Většina tříd vyžaduje, abyste používali podložku na jógu.
- Oblečení na jógu může být cokoli, co je pohodlné, lehké a buď pružné, nebo dostatečně volné, aby vám umožnilo dosáhnout pozic, aniž by vás oblečení omezovalo. Mnoho lidí nosí speciální kalhoty na jógu a tílko, ale můžete si vzít i takové věci, jako jsou šortky na kolo nebo dobře padnoucí běžecké kalhoty.
- Jógový blok je malý obdélníkový blok navržený tak, aby poskytoval zvláštní podporu těm, kteří se stále učí pozice, které jsou pro ně obtížné. Většina lidí považuje blok jógy užitečný alespoň pro některé ze svých pozic. Jógové bloky mohou být pro pokročilé praktiky zbytečné, ale obecně jsou rozumnou investicí.
Krok 2. Začněte týmovým sportem, aby vaše cvičení bylo zábavné
Vyberte si sport, který máte rádi. Ne všechny týmové sporty jsou si rovny, pokud jde o přínosy pro zdraví. Na vrcholu hromady jsou sporty jako fotbal, basketbal a hokej, které vyžadují, aby většina hráčů zůstala neustále v pohybu. V tomto ohledu jsou také vynikající méně běžné sporty, jako je posádka (veslování v týmu), raketbal a čtyřhra. Níže jsou sporty jako baseball, curling a kriket. Ačkoli jsou tyto sporty velmi fyzické a stále poskytují skvělé cvičení, poskytují je v menších segmentech, přičemž mezi nimi jsou prostoje.
Vzhledem k tomu, že všechny sporty jsou pro vás dobré, je asi nejlepší vybrat si ten, který vás osobně baví
Krok 3. Najděte způsob, jak se připojit k týmu
Pokud jste ve škole, je to snadné: i mimo univerzitní sporty jsou často k dispozici intramurální ligy, příležitostné hry během oběda nebo mimoškolní programy. Jako dospělý pracující může být úkol najít tým o něco náročnější. Podívejte se na místní fitness centra, jako je vaše sousedství YMCA, a zeptejte se, jaké ligy nabízejí nebo o kterých vědí.
Před začátkem sezóny se obvykle budete muset zaregistrovat předem, abyste se mohli připojit k dospělé sportovní lize. Až skončí sezóna, mějte na paměti více sportů nebo jiných cvičení
Krok 4. Vyzkoušejte bojová umění, která zpestří vaše cvičení
Přečtěte si o různých stylech a vyberte si 1, který se vám líbí. Existuje prakticky tolik druhů bojových umění, kolik je jiných sportů dohromady. Všechny poskytují dobré cvičení, takže se dozvíte něco více o těch, které pro vás zní zajímavě, výzkumem a návštěvou tříd. Většině instruktorů nevadí nechat vás sedět ve třídě; někteří dokonce nabízejí bezplatnou třídu novým studentům.
- Ve východní Asii lze bojová umění zhruba rozdělit na „vnitřní“a „vnější“nebo „měkká“a „tvrdá“bojová umění. Vnitřní umění, jako je ba gua, upřednostňuje kruhové pohyby a techniky, které přesměrovávají sílu; vnější umění jako karate upřednostňuje úhlový pohyb a přímou aplikaci síly.
- Evropa je rodištěm moderního wrestlingu, kickboxu a šermu, ale také řady dalších, méně známých bojových umění, jako je pankration (řecké umění) a bataireacht (boj irských holí).
- Brazílie je známá svou variací na tradiční japonské jujitsu, nazývanou brazilské jiu-jitsu, která se v posledních letech stala velmi populární díky své účinnosti v klecových bojích a obecné sebeobraně. Brazílie je také domovem capoeiry, okázalé směsi tance a bojových umění, která se spoléhá na akrobatické pohyby těla.
Krok 5. Zaregistrujte se do skupinových cvičení a přidejte sociální aspekt
Skupinové kurzy mohou být velmi zábavné! Cvičení s ostatními může zvýšit energii v místnosti a budete mít pocit, že děláte něco zábavného. Dalším bonusem je, že přijetí do skupinové třídy vám může pomoci nést odpovědnost. Je pravděpodobnější, že se objevíte, pokud vás vaši kamarádi z práce očekávají!
- Zkuste se připojit k posilovně, která nabízí různé skupinové lekce. Můžete vyzkoušet několik, abyste našli ten, který se vám líbí.
- Můžete se také připojit k fitness studiu, které se specializuje na určité cvičení, jako jsou barové nebo bootovací tábory.
Krok 6. Spolupracujte s osobním trenérem a zdokonalte svou formu
Pokud s cvičením teprve začínáte, může být užitečné spolupracovat s odborníkem. Mohou vám pomoci vytvořit rutinu, která vám pomůže dosáhnout vašich cílů. Mohou vás také naučit používat jakékoli vybavení tělocvičny, které se zdá být zastrašující. Většina tělocvičen nabízí služby osobního školení, proto se na tyto příležitosti podívejte.
Můžete si také najmout trenéra, který s vámi bude cvičit doma, v parku nebo kdekoli budete chtít
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Před cvičením byste se měli alespoň trochu protáhnout. Intenzivní protahování může ve skutečnosti vést ke zranění během tréninku, protože se rovná mírnému cvičení a může začít namáhat svaly, než začnete.
- Tato příručka pokrývá pouze několik možných způsobů, jak můžete vypracovat. Existují také taneční kurzy všeho druhu, gymnastika, venkovní rekreační aktivity, jako je pěší turistika a jízda na kajaku a tak dále a tak dále. Můžete si také užít lekce pilates a horolezectví. Mějte oči otevřené pro cvičení, které odpovídá vašim zájmům a životnímu stylu.
- Cvičení je s partnerem zábavnější a spouštění je bezpečnější. Ve skupinových třídách a v týmových sportech se pravděpodobně ve třídě seznámíte s někým, s kým můžete spolupracovat na cvičení navíc.
- Respektujte svého instruktora. Je to vyškolený odborník, který dostává zaplaceno, aby vám pomohl uspět. Pokud si můžete dovolit osobního trenéra, dokonce vám pomůže provést vás sólo tréninkem, jako je vzpírání a plavání.
Varování
- Vždy existuje možnost, že se při cvičení zraníte, a to i za ideálních podmínek. Pokud vám něco začne způsobovat bolest tam, kde předtím žádná bolest nebyla, okamžitě přestaňte a poraďte se s lékařem nebo jiným fitness profesionálem, než obnovíte činnost, která bolest způsobila. Tuhost po tréninku je normální; bolest není.
- Určitě pijte hodně vody. Když cvičíte, potíte se a když se potíte, dehydrujete.
