To jsou různé důvody, proč člověk nemůže usnout. Může to být kvůli příliš stimulujícímu prostředí nebo kvůli stresu z předchozího nebo nadcházejícího dne. Bez ohledu na to, co vede k neklidu a bezesným nocím, je problém usnout často problematický. To znamená, že postižený bude následující den ospalý, výstřední a obecně „vypnutý“. Naštěstí existuje řada strategií a technik, které můžete použít k tomu, aby někdo usnul.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Vytvoření ospalé nálady
Krok 1. Ztlumte světla
Přibližně hodinu před spaním mírně ztlumte světla v domě nebo bytě. Jasná světla vytvářejí v mozku stimulaci a ve výsledku mohou ztěžovat usínání. Tím, že je člověk stmívá, má větší pravděpodobnost, že později v noci usne.
Pokud světla v domě nebo bytě nelze ztlumit, je jednou z alternativ vypnout veškeré stropní osvětlení a ponechat několik menších lamp zapnutých, aby se vytvořil tlumený efekt
Krok 2. Připravte ložnici
Pokud má dům nebo byt termostat, nastavte pokoj na příjemnou teplotu. Pokud je v místnosti příliš chladno, nebude se člověku spát dostatečně pohodlně, protože se bude cítit chladně. Pokud je příliš teplo, bude zpocený a nepohodlný. Ideální je obvykle teplota kolem 21 ° C. Také se snažte udržet pokoj co nejtišší zavíráním oken.
V domácnosti nebo bytě bez termostatu zkuste zajistit ventilátor, který osobu ochladí, nebo přikrývky, které ji zahřejí
Krok 3. Podporujte relaxační koníček před spaním
Spíše než jít do postele a okamžitě zhasnout světla jít spát, povzbuďte osobu, aby si po spaní vzala relaxační koníček. To pomůže den uzavřít. Uvolněním před spaním s opakující se činností bude člověk méně stimulován, a bude tak pravděpodobněji usnout.
- Zkuste si například přečíst 30 minut před spaním.
- Ujistěte se, že nesáhnou po tabletu nebo telefonu. Jakmile jsou v posteli, jasná světla z jejich tabletu nebo telefonu stimulují jejich mozek a ztěžují usínání poté, co jsou vypnuti.
Krok 4. Cvičte, abyste se uvolnili
Po jejich nové noční aktivitě, jako je čtení, navrhněte, aby se člověk dále uvolnil cvičením. Jeden často doporučovaný cvik zahrnuje postupnou svalovou relaxaci, která zahrnuje projití každé svalové skupiny v těle a prohnutí a uvolnění. Dalším doporučeným cvičením je hluboké dýchání, které také pomůže připravit osobu na postel.
Můžete také navrhnout mentální cvičení, které rozptýlí mysl, například když přemýšlíte o ovoci a zelenině, které začínají stejným písmenem
Metoda 2 ze 3: Podpora změn životního stylu
Krok 1. Omezte kávu a tučná jídla
Káva a jiné kofeinové nápoje, jako je soda, energetické nápoje, čaj a horká čokoláda, jsou stimulující. Usnadňují usínání, zvláště pokud jsou konzumovány později během dne. Pokud někdo, koho znáte, má problémy se spánkem, může to být kvůli konzumaci kofeinu. Povzbuďte je, aby kolem 12:00 přestali pít kofeinové nápoje, a připomeňte jim, že účinky kofeinu trvají čtyři až sedm hodin. Stejně tak tučná a sladká jídla jsou pro tělo obtížně stravitelná a mohou způsobit zažívací potíže a bolesti žaludku. Tyto problémy mohou ztěžovat spánek, a proto by neměly být konzumovány později během dne.
Navrhněte postupné snižování množství kofeinu, které člověk denně spotřebuje. Pokud například vypijí tři šálky kávy, omezte to na dva a půl na týden a pak na dva šálky příští týden
Krok 2. Vyloučit alkohol těsně před spaním
Alkohol před spaním může zvýšit úzkost, což ztěžuje spánek. Pokud dotyčný rád pije v noci, měl by si dát poslední drink tři hodiny před spaním. Kromě toho by se měli omezit na dva nebo tři nápoje na celý den.
Krok 3. Vytvořte pravidelný rozvrh
Navrhněte, aby se člověk probudil každý den ve stejnou dobu, včetně víkendů. Důležité je, že by se měli probudit ve stejnou dobu bez ohledu na to, v kolik hodin se jim podařilo noc předtím usnout. To by mělo být provedeno, i když se člověk ráno těžko probouzí. Když se budou držet stejného času probuzení, jejich tělo se začne přizpůsobovat novému rozvrhu a každou noc se v určitou dobu unaví. To pomůže usnout.
Krok 4. Cvičte během dne
Pravidelné cvičení má pro spánek několik výhod. Za prvé to pomůže snížit úzkost, která může způsobit nespavost. Za druhé to člověku pomůže být unavený. Chůze se ukázala být nejlepším cvičením na podporu spánku.
Metoda 3 ze 3: Vyhledání lékařské péče
Krok 1. Poraďte se se specialistou na spánek
Pokud má člověk i nadále potíže s usínáním, můžete mu navrhnout návštěvu specialisty na spánek. Lidé, kteří navštěvují spánkové specialisty, jsou ti, kteří si stěžují na nedostatek kvality a/nebo množství spánku. Existuje 88 různých typů poruch spánku a specialista bude schopen pomoci vašemu příteli nebo blízkému s řešením jejich specifického problému se spánkem.
Lékař primární péče může na základě příznaků někoho odkázat na specialistu na spánek, takže jeho lékař může být jeho první zastávkou
Krok 2. Očekávejte testy u specialisty na spánek
Specialista na spánek položí řadu otázek, aby zjistil, zda pacient potřebuje další testování. Test, nazývaný polysomnogram, měří aktivitu během spánku pomocí elektrod připojených k tělu.
Polysomnogram bude měřit srdeční frekvenci, mozkové vlny, pohyby očí, svalové napětí, proudění vzduchu a další
Krok 3. Dodržujte doporučení odborníka
Existuje řada možných návrhů, které specialista předloží. Může se stát, že navrhnou behaviorální terapii, například změnu životního stylu a návyků (jak je uvedeno výše). Je také možné, že navrhnou léky na pomoc s nespavostí nebo navrhnou zařízení, která v noci usnadní dýchání. Bez ohledu na doporučení odborníka se ujistěte, že váš přítel nebo milovaný přesně dodržuje pokyny.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Vyhněte se stresujícím tématům konverzace, protože se blíží čas na spaní.
- Zajistěte, aby oblast, kde bude osoba spát, byla pohodlná, s typem polštářů a přikrývek, kterým dává přednost. Někteří lidé dávají přednost spánku na pevném polštáři, jiní dávají přednost měkkému. Určitě to zjistěte.
- Doporučuje se, aby osoba odstranila starosti před spaním, možná tím, že si události dne projde několik hodin před spaním, než když si lehnou spát. [Citace je zapotřebí]
