Pokud máte bolesti dolní části zad, může být pro vás těžší provádět každodenní úkoly, které zahrnují zvedání, ohýbání, dosahování nebo dokonce jen chůzi. Naštěstí existuje několik úseků specifických pro jógu, které můžete použít k uvolnění svalů v dolní části zad a ke zmírnění bolesti. Uvolnění svalů dolní části zad vám pomůže cítit menší napětí v bolavých svalech a dá vašemu tělu šanci uzdravit jakoukoli poškozenou tkáň. Bez ohledu na to, jaké úseky si vyberete, provádějte je v oblečení volného střihu a na měkkém koberci nebo podložce na jógu.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Vyzkoušení pozice kočky a krávy
Krok 1. Získejte ruce a kolena na podložce na jógu
Ruce položte pevně na zem a držte je od sebe na šířku ramen. Ujistěte se, že kolena jsou přímo pod vašimi boky a rukama pod rameny, takže vaše tělo bude co nejstabilnější.
- Při tomto cviku narovnejte lokty a ohněte je co nejméně. Vyvarujte se také pohybu boků ze strany na stranu nebo naklánění se jedním nebo druhým směrem.
- Pokud zjistíte, že vás z této jógové pózy bolí kolena, zkuste nosit plastové podložky.
Krok 2. Nadechněte se a zvedněte hrudník a zadní konec směrem ke stropu
Uvolněte svaly v dolní části zad a v žaludku, aby gravitace stáhla střed trupu dolů. Zvedněte ocasní kost a zadek a ohněte krk dozadu, abyste zvedli horní část hrudníku. Když se dostanete do polohy, měli byste cítit, jak se svaly mezi lopatkami a na bázi páteře protahují.
- Tím se váš trup dostane do polohy pro „kočičí“část jógové pozice.
- Při zvedání hrudníku držte pohled dopředu.
- Chcete -li prohloubit protažení dolní části zad, zkuste při nádechu zvednout jednu nohu. Střídejte, kterou nohu zvedáte pokaždé, když přepnete zpět do polohy pro kočku.
Krok 3. Vyměňte pózy výdechem a vyklenutím středu zad
Při výdechu sklopte hlavu a zadek, abyste se vrátili do neutrální pozice. Jak pokračujete ve výdechu, klente se středem zad směrem ke stropu. Představte si, že tlačíte lopatky nahoru a vyklenete záda. Zastrčte zadní konec pod boky a boky posuňte mírně dopředu směrem k žaludku.
- Toto je „kravská“část cvičení jógy. Většina výhod pro vaše záda pochází z přepínání tam a zpět mezi pozicemi.
- Protahujte se jen tak, jak vám to vyhovuje. Nezatěžujte.
Krok 4. Střídejte polohy kočky a krávy 6-8krát
Pohybujte se tempem, které vám připadá přirozené na základě rychlosti vašeho dechu. Pokud například vdechujete 8 sekund, držte po tuto dobu pozici „kočka“. Poté se za 1–2 sekundy přesuňte do polohy „kráva“a během 8sekundového výdechu držte pózu.
Střídáním mezi vyklenutím a ohnutím zad zlepšíte napětí ve spodní části zad. Tato póza je také skvělý způsob, jak protáhnout (a uvolnit napětí) boky a uvolnit páteř
Krok 5. Vyzkoušejte sedící variantu kočičí krávy, abyste se při práci protáhli
Posaďte se na okraj židle a položte si ruce na stehna. Postavte nohy na podlahu a pak se zhluboka nadechněte. Přitom klente záda, zvedněte hrudník a hrudník nahoru. Při výdechu jděte dolů, mírně zaokrouhlete záda a přitisknete bradu k hrudníku.
- Opakujte to 8-10krát.
- Poté, co to uděláte, se natáhněte bokem přes paže židle.
Metoda 2 ze 4: Dostat se do pozice Sfingy
Krok 1. Ležte naplocho na břiše s chodidly na šířku boků
Použijte podložku na jógu nebo jiný měkký povrch a sklopte se na přední část. Můžete buď namířit chodidla tak, aby prsty směřovaly od těla, nebo je nastavit kolmo, aby se váha každé nohy vyrovnala vašim nejdelším 2-3 prstům.
Póza sfingy je skvělá pro spodní část zad, zvláště pokud trávíte hodně času sezením u stolu nebo kancelářské židle. Póza pomáhá vaší páteři a dolní části zad udržet přirozené zakřivení
Krok 2. Ohněte ruce a natáhněte lokty nahoru pod ramena
Napněte zádové svaly a zvedněte trup ze země. Vytáhněte lokty dozadu, dokud nebudou ohnuty pod úhlem 90 stupňů, přímo pod ramena. Uložte váhu trupu na lokty a držte záda klenutá, abyste natáhli bolavé svaly v kříži. Boky držte naplocho u země.
Pokud jste v józe nováčkem a zdá se vám tato póza příliš náročná, posuňte lokty dopředu asi o 7,6–10,2 cm (3–4 palce), aby nebyly přímo pod vašimi rameny
Krok 3. Při držení pozice sfingy dýchejte pomalu a zhluboka
Dýchání je klíčové během jakékoli pozice jógy a obzvláště důležité je to v poloze, která roztahuje bolestivou oblast vašeho těla. Soustřeďte se na hluboký nádech a výdech, když natahujete lokty a podpíráte trup o ruce. Pomůže to vašim svalům uvolnit se a nenamáháte tak omylem sval v zádech.
Když vydechujete a vydechujete, představte si, že uvolňujete napětí v dolní části zad při každém výdechu
Krok 4. Před relaxací držte pózu sfingy 1-3 minuty
Držení pózy umožní vaší páteři relaxovat a ohýbat se a protáhne svaly ve vašem středu a dolní části zad. Chcete -li si odpočinout od pózy sfingy, spusťte trup dolů na podlahu s lokty stále ohnutými. Poté přesuňte paže do strany a narovnejte lokty.
Pokud máte slabá záda, póza sfingy může být docela únavná. Ležte na podlaze tak dlouho, jak potřebujete, než přejdete na další pózu
Metoda 3 ze 4: Provedení vleže na zádech
Krok 1. Lehněte si na záda a přitáhněte pravé koleno k hrudníku
Položte se na pohodlný povrch, například na podložku na jógu nebo plyšový koberec. Zvedněte pravé koleno nahoru směrem k pravé straně hrudníku, dokud to půjde. Když je koleno plně pokrčené, sáhněte oběma rukama dolů a proložte všechny prsty před holení, aby koleno drželo vzhůru. V této poloze vydržte 20-30 sekund.
Ležení na zádech je skvělá pozice pro jógu pro jemné protažení svalů gluteu a uvolnění napětí v dolní části zad
Krok 2. Přejděte přes pravé koleno na levou stranu těla
Uvolněte holeň a přesuňte boky doleva a přesuňte pravou nohu na levou stranu těla. Kroutte boky, dokud nebude váš pravý bok nad levým, jako by byly „naskládány“na sebe. Při tom mějte ramena naplocho na zemi.
Hluboké nádechy pomáhají uvolnit vaše tělo a uvolnit svaly v dolní části zad. Může vám pomoci, když se zhluboka nadechnete při pohybu nohou a při převracení boků
Krok 3. Pravou ruku natáhněte rovně na pravou stranu těla
Udržujte své boky naskládané na sobě a natáhněte pravou ruku doprava. Držte paži tak, aby vaše dlaň směřovala nahoru. Když natáhnete ruku, ucítíte, jak se vám svaly hýždí natahují. Vaše spodní část zad by se měla zkroutit a natáhnout způsobem, který zmírňuje bolest.
Pomůže vám udržet ramena naplocho na zemi, pokud se podíváte nahoru (směrem ke stropu) nebo doprava (směrem k prodloužené ruce)
Krok 4. Držte tuto pozici 10 hlubokých, pomalých dechů
Udržujte pravé rameno naplocho u země, pravou paži nataženou a pravou nohu překříženou přes levou s boky naskládanými na sebe. Spočítejte si dechy; každý by měl trvat 5-6 sekund. Jakmile se 10krát nadechnete a vydechnete, zatáhněte pravou ruku a vraťte pravý bok na zem.
Jakmile se natáhnete pravou nohou, opakujte protažení na druhé straně těla. Přitáhněte levé koleno k hrudníku a poté se otočte tak, aby váš levý bok byl přes pravý bok
Metoda 4 ze 4: Protahování s upraveným sestupným psem
Krok 1. Postavte se nohama na vzdálenost 2 ft (0,61 m) od sebe a ohněte se dopředu
Ohněte se v pase, dokud se nenakloníte dopředu asi o 30 stupňů. Zaměřte se na ohýbání z boků, nikoli z dolní části zad. Pokud to pomůže, zkuste vystrčit zadek při ohýbání, abyste se ujistili, že zapojujete boky.
Pokud máte užší ramena, můžete nohy spojit o několik centimetrů. Pokuste se držet chodidla od sebe na šířku ramen, ale i tak byste se měli cítit pohodlně a stabilně
Krok 2. Nakloňte se dopředu, abyste protáhli svaly v dolní části zad
Uvolněte svaly a držte je ve vzpřímené poloze, aby se váš trup složil dopředu a hlava se přiblížila k zemi. Roztáhněte ruce před sebe, zatímco se nakláníte; jejich váha pomůže stáhnout trup dolů a protáhnout spodní část zad. Pokud jste flexibilní (nebo pravidelně cvičíte jógu), možná budete moci dokonce položit konečky prstů na zem.
- Tato póza je docela podobná dolů směřujícímu psovi, kromě toho, že vaše váha je zcela na vašich nohou, spíše než vyvážená mezi nohama a rukama.
- Pokud vám připadá příliš nepohodlné držet nohy dokonale rovné, zkuste mírně pokrčit kolena. To odvede určitý tlak na vaše hamstringy a spodní část zad a mělo by to trochu usnadnit natažení.
Krok 3. Uvolněte ramena a zastrčte bradu, když se předkloníte
Uvolněte ramena a pokračujte v předklonu od boků. Mohlo by vám pomoci protáhnout se dál, pokud si představíte, že natáhnete temeno hlavy dále dolů k podlaze. Cílem je prodloužit páteř ohnutím brady k hrudníku. Při protahování těla do této polohy se soustřeďte na pomalé a hluboké dýchání. Měli byste cítit, jak se vaše zádové svaly uvolňují s každým výdechem.
Natažením páteře se protáhnou napjaté svaly v kříži a měla by snížit bolest
Krok 4. Držte pozici 1-3 minuty, než se postavíte
Když držíte pózu, měli byste cítit, jak se vám prodlužuje páteř a natahují se záda. Po uplynutí 1-3 minut pomalu zapojte zádové svaly a vraťte se do stoje.
Proveďte několik pomalých, velmi hlubokých nádechů. Pokaždé, když vydechnete, zkuste se uvolnit a jít trochu hlouběji do úseku
Tipy
Jóga je skvělý způsob, jak protáhnout svaly dolní části zad a snížit bolest. Pokud však vyzkoušíte všechny uvedené úseky a záda vás stále bolí, je načase navštívit lékaře. Může dojít k vážnějšímu zdravotnímu problému způsobujícímu bolest zad, který jóga nedokáže vyřešit
Varování
- Pokud během jógy cítíte jakoukoli bolest vážnější než lehké svalové napětí, okamžitě přestaňte.
- Je možné, že si jógoví nováčci ublíží při provádění nového protažení nebo pózy. Vyhněte se ublížení tím, že se do každé polohy budete pohybovat pomalu, což vašemu tělu poskytne čas na přizpůsobení se poloze.
- Dospělí nad 60 let by si měli promluvit se svým lékařem, aby se ujistili, že jsou dostatečně zdraví, aby mohli provádět jógu. Každý, kdo má zlomeninu páteře nebo uklouznutý disk, by se měl vyvarovat jakékoli jógy.
