I když vás menstruace může odradit od cvičení, cvičení může ve skutečnosti pomoci snížit příznaky, jako je bolest, křeče a únava. Lehké cvičení v prvních dnech může zlepšit vaši náladu, zatímco cvičení s vyšší intenzitou v posledních dnech může zvýšit vaši sílu. Před cvičením je dobré zvolit správný typ sanitárních výrobků, abyste předešli únikům a nepohodlí. Pamatujte si, že pokud máte křeče nebo jiné druhy bolesti, je vždy v pořádku vzít si den volna.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Cvičení pohodlně
Krok 1. Snižte intenzitu cvičení, když vám poprvé začne menstruace
Prvních několik dní vaší menstruace je obvykle nejtěžší. To může také být, když se cítíte nejhůř. Místo vytrvalostního tréninku nebo tréninku s vysokou intenzitou zkuste zvolit jemnější verzi svých běžných cviků.
- Pokud například běžně běháte tři míle, zkuste místo toho běhat pomalu nebo vzdálenost zkraťte na polovinu.
- Pokud se na zvedání závaží necítíte, zkuste místo toho cvičit s vlastní váhou.
Krok 2. Cvičte jógu ve dnech, kdy se cítíte malátní
Jemné protahovací cvičení jógy může poskytnout úlevu a zároveň vám umožní budovat sílu a flexibilitu. Vyhněte se zvratům a inverzím, protože to může být pro vaši menstruaci nepříjemné. Si můžete vyzkoušet:
- Póza dítěte: posaďte se na kolena a pomalu se předkloňte, dokud se čelo nedotkne podlahy. Roztáhněte ruce před sebe a odpočívejte deset sekund.
- Póza kočky: přikrčte se na všech čtyřech, prohněte se v zádech a zatlačte hlavu. Vydržte několik sekund a dýchejte.
- Póza od kolene k hrudi: lehněte si na záda a přitáhněte si kolena k hrudníku, objímejte lýtka rukama.
Krok 3. Proveďte lehké kardio
Kardio může pomoci zlepšit vaše příznaky, ale neměli byste to přehánět. Místo běhání nebo jízdy na eliptickém trenažéru si jděte jemně zaběhat, projet se na kole nebo se třicet minut svižně projít.
Krok 4. Plavte třicet minut
Plavání je jemné cvičení s nízkým dopadem, které může uklidnit bolesti zad a křeče. Pokud plavete, nezapomeňte místo vložek použít tampon nebo menstruační kalíšek.
Krok 5. Ke konci menstruace začněte zvedat závaží
Jak vaše menstruace končí, můžete se cítit silnější nebo tolerantnější vůči bolesti. Je to skvělý čas na silový trénink. Projděte si svou pravidelnou vzpírání nebo si trochu popracujte na nohou a pažích. Výhody můžete nadále využívat až týden po skončení menstruace.
- Pokud běžně nezvedáte závaží, zkuste začít na posilovacích strojích v tělocvičně. Vyzkoušejte leg press, boční stahovací stroj nebo ramenní lis.
- Podlahový lis je dobrým cvičením pro vaše období. V každé ruce držte činku. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly u sebe. Začněte lokty ohnutými k podlaze a pomalu je zvedejte, dokud nebudete mít paže rovné. Proveďte dvě nebo tři sady po osmi až deseti opakováních.
- Vyhněte se jakýmkoli pohybům, které zatěžují váš žaludek nebo záda, protože během menstruace mohou být nepříjemnější.
Metoda 2 ze 3: Výběr správné ochrany
Krok 1. Zkuste použít menstruační kalíšek
Při správném používání může být menstruační kalíšek tou nejlepší volbou pro cvičení během menstruace. Tyto šálky jsou opakovaně použitelné a mohou zůstat na místě až dvanáct hodin.
- Menstruační kalíšky jsou ideální, pokud děláte vytrvalostní tréninky, běháte maraton nebo chodíte na túry. Během jógy se však mohou pohybovat menstruační kalíšky.
- Jakmile je menstruační kalíšek in, neměli byste cítit žádné nepohodlí, ale někteří lidé mohou s umístěním kalíšku bojovat.
Krok 2. Vložte nový tampon těsně před cvičením
Pokud nemáte menstruační kalíšek, kupte si místo toho krabičku s tampony. Tampóny však nejsou při cvičení pohodlné pro každého. Pokud zjistíte, že nemůžete cvičit s tamponem, zkuste místo toho jinou metodu.
„Sportovní“tampony jsou určeny pro cvičení. Můžete je zkusit použít, pokud vám při cvičení nejsou normální tampony nepříjemné
Krok 3. Pokud jste náchylní k netěsnostem, použijte podšívku
Pokud máte silný tok, možná budete potřebovat větší ochranu. Kromě menstruačního kalíšku nebo tamponu použijte i kalhotkovou vložku. Těsně před cvičením si dejte do spodku novou.
Krok 4. Pokud nemůžete použít tampony nebo menstruační kalíšky, použijte vložky
Podložky mohou při cvičení způsobovat nepříjemné odírání. Mohou se také při cvičení škrábat, takže vám poskytnou menší ochranu, než byste mohli potřebovat. Pokud vám tampony a menstruační kalíšky nefungují, vložky mohou být vaší jedinou možností.
Krok 5. Vyberte si chlapecké šortky nebo bederní spodní prádlo
Spodní prádlo by mělo být vyrobeno z prodyšné látky, jako je bavlna. Spodní prádlo s větším krytím bude pohodlnější a zabrání většímu úniku než tenčí typ, například tanga.
Můžete dokonce investovat do páru spodního prádla odolného vůči dobám, jako je Thinx. Ty lze nosit kromě nebo místo tamponu nebo menstruačního kalíšku
Krok 6. Noste tmavé, volné oblečení
Příliš těsné kalhoty a košile mohou způsobovat nepohodlí, zvláště pokud máte křeče, zácpu nebo nadýmání. Místo toho volte volnější oblečení. Ujistěte se, že jsou vaše kalhoty tmavé, pro případ, že by došlo k úniku!
- Například místo upnutých legín si do posilovny vezměte volné tepláky.
- Bavlněné tričko nebo tílko je perfektní, zvláště pokud během menstruace špatně snášíte teplo.
Metoda 3 ze 3: Snížení bolesti nebo nepohodlí
Krok 1. Cvičte, když se cítíte unavení
Pocit únavy během menstruace vám může způsobit hrůzu chodit do posilovny, ale je to nejlepší čas na cvičení. Dobré cvičení může ve skutečnosti zvýšit vaši energii během vašeho období.
Krok 2. Udělejte přestávku, pokud cítíte bolest
Pokud máte křeče, nadýmání nebo jiné nepříjemné příznaky, je v pořádku tělocvičnu vynechat. Odpočiňte si, napijte se hodně vody a druhý den to zkuste znovu.
Krok 3. Před cvičením si dejte lék proti bolesti
I když se ještě necítíte křečovitě, můžete nepohodlí předejít tím, že si hodinu před cvičením dáte nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID), jako je ibuprofen. Tím se zabrání bolesti, než se to stane.
Krok 4. Před cvičením si na břicho nebo záda naneste tepelně terapeutický zábal
Teplo může snížit jakoukoli bolest, kterou byste mohli cítit. Jednorázové tepelné zábaly přilnou k vaší pokožce a během cvičení vám poskytnou uklidňující teplo. Můžete je zakoupit v lékárnách nebo v obchodech s potravinami.
Krok 5. Vyvarujte se tučných, sladkých nebo slaných jídel
Tato jídla vás mohou nadýmat a mohou zhoršit křeče nebo bolesti zad. Vyhýbání se těmto jídlům vám také může pomoci dosáhnout vašich cvičebních cílů rychleji. Během menstruace se držte dál od:
- Pečivo jako koblihy a vdolky.
- Zpracované občerstvení jako chipsy a sušenky.
- Smažená jídla jako hranolky.
- Soda.
Krok 6. Pijte vodu před, během a po tréninku
Během menstruace vaše tělo potřebuje více vody než obvykle. Zůstat hydratovaný může snížit bolesti hlavy nebo nadýmání, ke kterému může dojít. Pijte 8 uncí (230 g) patnáct minut před začátkem cvičení a po celý trénink pijte vodu.
