Spousta lidí má problémy s usínáním, házením a otáčením se, jako by to bylo celé hodiny, než se konečně unést do zdatného spánku. Může to být extrémně frustrující problém, protože zkracuje dobu spánku a druhý den se můžete cítit unavení a nevrlí. Naštěstí existuje mnoho věcí, které můžete udělat pro uvolnění těla a mysli a pro zlepšení schopnosti rychleji usnout v krátkodobém i dlouhodobém horizontu. Tento článek vám ukáže, jak na to.
Kroky
Část 1 ze 4: Optimalizace prostředí na spaní
Krok 1. Nechte svou ložnici chladnou
Spánek v horké místnosti je receptem na zkroucené povlečení a horečnaté sny, zatímco chladné a temné prostředí vám pomůže rychleji usnout a lépe spát. Optimální teplota pro spánek je mezi 18 a 20 stupni Celsia (65 až 68 stupňů Fahrenheita), proto stáhněte termostat a schoulejte se pod přikrývku.
- Samozřejmě nebude snadné usnout, pokud je váš pokoj chladný, takže si najděte teplotu, která vám vyhovuje, zkuste se mýlit na chladné straně. Pamatujte, že je lepší hromadit přikrývky v chladné místnosti, než kopat kryty v horké místnosti.
- Pokud trpíte návaly horka nebo nočním pocením, existují další věci, které můžete udělat, abyste se ochladili. Zvažte investici do chladicí podložky do matrace a některých listů odvádějících vlhkost, které udržují tělesnou teplotu a odvádějí pot z pokožky.
Krok 2. Udržujte svůj pokoj čistý
Udržování pokoje v čistotě vám pomůže cítit se mnohem uvolněněji a pohodlněji.
Udržování čistoty vám pomůže snadno spát, protože když jste uvolněni, spíte rychleji
Krok 3. Vypněte všechna světla a elektronická zařízení
Tma pomáhá vašemu mozku zpracovat skutečnost, že je čas na spánek, což způsobuje, že uvolňuje hormony, které vyvolávají ospalost. Pokud máte ve své ložnici příliš mnoho světla nebo příliš dlouho zíráte na obrazovku, než se zapnete, může to oddálit uvolňování těchto hormonů a zabránit vám usnout. Abyste tomu zabránili, udržujte svou ložnici tak temnou, jak jen můžete, a vypněte veškerou elektroniku alespoň hodinu před spaním.
- Vyhněte se rozsvícení hodin v ložnici. S vědomím, že jsou 3:00 a stále jsi vzhůru, situaci nepomůže. Jednoduše zvýší vaši úzkost a usnutí bude ještě méně pravděpodobné.
- Vyhněte se instalaci televize nebo herní konzole do své ložnice a snažte se nepřenášet notebook do postele. Chcete, aby váš mozek identifikoval vaši ložnici jako místo klidu a spánku, nikoli práci a zábavu.
- Vypněte mobilní telefon nebo jej alespoň přepněte do režimu „Nerušit“.
- Ujistěte se, že je váš telefon mimo vás, protože vám mohou přicházet vyskakovací oznámení přicházející z obrazovky nebo hovory, kvůli kterým se budete cítit rušeni. Pokud ho potřebujete mít vedle sebe, nechte telefon vypnutý. Pokud vám sedí na nočním stolku, pokušení kontrolovat vaše e -maily, facebookovou stránku nebo dokonce čas vám nedá spát. Ujistěte se, že máte před spaním zhruba 1–2 hodiny bez technologie.
Krok 4. Odložte hodiny
Obvykle, když jsou hodinky, budík nebo telefon drženy blízko vás, bude lákavé neustále kontrolovat čas. Když budete přemýšlet o tom, že nespíte, bude vás to jen stresovat a budete se cítit nevyspaní.
Nemyslete na to, jak vám dnešní nedostatek spánku zítra způsobí špatný den, protože to vás udrží v širším stavu
Krok 5. Ujistěte se, že jsou vaše polštáře a matrace pohodlné
Pokud je vám postel nepříjemná, není divu, že máte problém usnout. Zvažte, zda je čas investovat do nové matrace, takové, která je tvrdší nebo měkčí v závislosti na vašich potřebách. Případně můžete zkusit převrátit stávající matraci, protože spodní strana může mít méně hrudek a nerovností. Lidé s problémy s krkem nebo zády mohou mít prospěch z polštáře z paměťové pěny, který se přizpůsobí tvaru těla každého jednotlivce a poskytne mu potřebnou podporu.
- Pokud se vám nákup nové matrace zdá trochu extrémní, zvažte novou sadu prostěradel. Jděte na co nejvyšší počet vláken a vyberte si povrch podle svých individuálních preferencí. Pro ostré a chladné listy použijte percale. Pro teplo a pohodlí zvolte flanel. Pro dotek luxusu použijte egyptskou bavlnu.
- Můžete si také zakoupit podložku na matraci pro jinou úroveň podpory a pohodlí.
- Prádlo perte alespoň jednou týdně - lidé mají tendenci lépe spát na ostrých a čistých prostěradlech. Zkuste si také zvyknout na to, že si každé ráno ustláte postel. Upravená postel je mnohem příjemnější než nepořádek.
Krok 6. Lehce provonte svou ložnici éterickými oleji
Něco tak jednoduchého, jako závan esenciálního oleje, může vašemu tělu pomoci relaxovat a vaše mysl se unášet do říše snů. Podle několika studií je levandule vůní číslo jedna pro navození hlubokého spánku a zároveň pomáhá lidem rychleji usnout. Vezměte si do rukou kvalitní láhev levandulového esenciálního oleje a použijte ji jedním z následujících způsobů:
- Nakapejte pár kapek esenciálního oleje na kousek látky a vsuňte ho pod povlak na polštář. Zřeďte několik kapek oleje v nějaké vodě a umístěte jej do difuzéru ve své ložnici nebo použijte vodu z levandule k vyžehlení prostěradla. Pokud to dokážete rozhoupat, pořiďte si partnera, který vám poskytne relaxační masáž s použitím levandulového oleje jako masážního oleje. Levandulové sáčky se také hodí dát pod polštář nebo tak něco
- Pokud levandule není vaše věc, existují další relaxační a uklidňující vůně, se kterými můžete experimentovat při hledání spánku. Dobrou volbou jsou aromaterapeutické oleje z bergamotu, majoránky, santalového dřeva a pelargónie.
Krok 7. Udělejte ze své ložnice bezhlučnou zónu
Rušivé nebo otravné zvuky mohou být velkou překážkou usínání. Udělejte vše pro to, aby vaše ložnice byla co nejtišší a nejpokojnější - zavřete dveře a okna nebo požádejte spolubydlící o vypnutí televize. Pokud jde o hluk, se kterým nemůžete nic dělat, jako je chrápání vašeho partnera nebo bouchající večírek nahoře, zvažte použití ucpávek do uší potlačujících hluk-Zpočátku se mohou cítit trochu divně nebo nepříjemně, ale jakmile to překonáte, nebudete si toho blaženě vědomi jakékoli vnější rušení.
- Další možností je investovat do stroje nebo aplikace s bílým šumem, která produkuje náhodné zvuky na různých frekvencích, čímž maskuje další zvuky. Skutečný bílý šum může být poněkud drsný, takže mnoho z těchto strojů produkuje takzvané „barevné“zvuky, které jsou měkčí a mohou znít jako řítící se vodopád nebo jemné hučení.
- Můžete také najít CD s relaxační hudbou nebo dokonce zvuky z přírody a nechat to tiše hrát na pozadí, když spíte. Snažte se však nespát se sluchátky, protože to může být nepohodlné nebo se vám během spánku zamotat.
Část 2 ze 4: Příprava vaší mysli a těla na spánek
Krok 1. Namočte do horké lázně
Pohodové namáčení v horké lázni je jednou z osvědčených metod rychlejšího usínání. Existuje několik důvodů, proč je to tak účinné. Za prvé, koupele sníží stres a pomohou vám vyčistit si mysl od starostí dne, které jsou zodpovědné za to, že vás v noci nespí. Za druhé, horká koupel zvyšuje vaši tělesnou teplotu, která pak rychle klesá, když se dostanete ven. To napodobuje činnosti mozku, který spouští hormony ochlazující tělo, když je čas jít spát.
- Kvalitu koupele navozující spánek můžete ještě zlepšit přidáním pár kapek vašeho oblíbeného esenciálního oleje, jako je levandulový nebo heřmánkový olej, do vody. A proč si nepřidat uklidňující hudbu a zapálit svíčky, když už jste u toho?
- Pokud nemáte čas na koupel (nebo nemáte vanu), horká sprcha bude mít stejný účinek. Pokuste se udržet teplotu vody nad 37 stupňů Celsia (100 stupňů Fahrenheita) a zůstaňte tam alespoň 20 minut, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
Krok 2. Dejte si svačinu a teplý nápoj
Přestože jíst těžké jídlo těsně před spaním není tak dobrý nápad, rachot bříška je ještě horší, pokud jde o prevenci spánku, takže se snažte vyhýbat se tomu, abyste šli spát hladoví. Lehké občerstvení před spaním, jako je kousek ovoce, nějaké sušenky nebo nízkotučný jogurt, jsou perfektní. Pijte uklidňující čaj z heřmánku nebo mučenky nebo sklenici teplého mléka, která obsahuje hormon vyvolávající spánek melatonin.
- Jakákoli svačina, která obsahuje komplexní uhlohydráty, jako je celozrnný chléb nebo obiloviny, je dobrá, protože zvyšuje hladinu tryptofanu v těle. Tryptofan je chemická látka, která povzbuzuje mozek k produkci více serotoninu, šťastného, relaxačního hormonu, který navozuje spánek.
- Některé skvělé svačiny před spaním, které je třeba zvážit, jsou jakýkoli druh ořechů nebo semen (zejména dýňových), celozrnný chléb nebo krekry s trochou sýra nebo cereálie a teplé mléko. Vyhněte se všemu velmi mastnému nebo kořeněnému.
Krok 3. Noste pohodlné pyžamo
Jak již bylo zmíněno dříve, být v posteli pohodlný je důležité pro rychlé usnutí, takže důležitost nošení pohodlného pyžama nelze přeceňovat. Vyhněte se příliš těsnému pyžamu, vyrobenému z nepohodlných materiálů nebo s knoflíky, které se do vás budou lepit během spánku. Zaměřte se na něco volného a měkkého, co vás uprostřed noci nenechá příliš horkými ani chladnými.
Pokud se pyžamo cítí příliš stahující, zvažte možnost jít nahý. Mnoho lidí si užívá pocit svobody a pohodlí, který přináší spánek nahý, zejména za horkých nocí. Jen se ujistěte, že na vás nikdo pravděpodobně nevkročí, zvláště pokud jste náchylní k odkopávání krytů
Krok 4. Proveďte nějaké protažení
Provedení několika jednoduchých protahování před spaním může pomoci uvolnit napětí ze svalů a uvolnit tělo ke spánku. Studie provedená Centrem pro výzkum rakoviny v Seattlu zjistila, že ženy, které si před spaním natáhly 15 až 30 minut horní a dolní části těla, snížily problémy s usínáním o 30%.
- Zkuste si lehnout na záda na postel nebo na zem a pokrčit pravou nohu, jako byste se pokoušeli dotknout kolenem brady. Měli byste cítit natažení stehenní kosti a dolní části zad. V této poloze vydržte 15 až 20 sekund, poté opakujte s druhou nohou.
- Posaďte se se zkříženýma nohama, položte pravou ruku na podlahu vedle sebe a zvedněte levou paži nad ucho. Nakloňte se doprava, ramena držte dolů a tváře na zadku na podlaze. Vydržte 10 až 15 sekund, poté opakujte na druhé straně. Tím si natáhnete krk, záda, ramena a šikminy.
- Další techniky protahování najdete v článku, jak se protáhnout.
Krok 5. Přečtěte si, napište nebo si zahrajte hru před spaním
Čtení, psaní a hraní jednoduchých her vám může pomoci uvolnit se před spaním tím, že uvolníte stres a odvedete pozornost od přemýšlení o jiných problémech.
- Pokud se rozhodnete číst, nechoďte do ničeho příliš vzrušujícího nebo děsivého, protože by vám to mohlo rozbušit srdce! Vyberte si něco trochu matnějšího, jako jsou noviny nebo učebnice, u kterého vám brzy spadnou víčka.
- Někteří lidé považují psaní do deníku za velmi terapeutické, protože jim pomáhá dostat se z mysli a na papír místo toho nějaké problémy nebo problémy. Případně můžete zkusit vytvořit seznamy, například vše, co jste ten den snědli, nebo pochůzky, které potřebujete zítra vyřídit. To může být únavné a mělo by se snad stát, že během chvilky přikývnete.
- Jednoduché hry se slovy nebo čísly, jako je sudoku nebo křížovky, mohou být příjemnou noční činností, která může unavit váš mozek před spaním.
Krok 6. Meditujte
Meditace hodinu před tím vám pomůže cítit se uvolněně. Zhluboka se nadechněte a vydechněte a uvolněte se.
- Pokud jste v ní noví, doporučuje se provádět řízenou meditaci.
- Pokud nechcete meditovat, poslouchejte relaxační instrumentální hudbu se zavřenýma očima nebo při malé činnosti, jako je pletení nebo čtení.
Část 3 ze 4: Použití technik rušení
Krok 1. Počítejte ovečky
Počítání je účinná technika usínání. Vyžaduje to dostatečnou duševní koncentraci, která by vás odvedla od přemýšlení o čemkoli jiném, ale je to také docela nudné, což je dobré pro navození spánku. Vyzkoušejte osvědčenou techniku vizualizace skákání ovcí přes plot, nebo použijte psychologem doporučenou metodu počítání zpět od 300 do 3 s.
Počkejte do 10 a zhluboka se nadechněte a počkejte znovu do 10 a zhluboka se nadechněte
Krok 2. Zaměřte se na uvolnění svalů
Progresivní svalová relaxace je osvědčená fyzická relaxační technika, která snižuje svalovou únavu a pomáhá vám rychleji usnout. Provádí se tak, že se postupně zaměříte na každou jednotlivou část těla a vědomě se napnete a poté tuto část těla uvolníte. Začněte prsty u nohou a postupně pracujte na každé části těla, dokud nedosáhnete temene hlavy.
Krok 3. Vstaňte z postele
Může to znít protiintuitivně, ale někdy je nejlepší, co můžete udělat, když máte potíže s usínáním, vstát z postele a rozptýlit se tím, že budete dělat něco jiného. Ležet v posteli a strašit se tím, že nespíte, není produktivní. Zkuste si přečíst knihu, trochu se dívat na televizi, poslouchat hudbu nebo si udělat svačinu. Zůstaňte mimo postel 30 až 60 minut, nebo dokud se nezačnete cítit unavení. Tato technika pomůže vašemu mozku spojit vaši postel se spánkem.
Krok 4. Vymyslete uklidňující obraz nebo scénář
Vizualizace uklidňujícího nebo příjemného obrazu může být skvělý způsob, jak rozptýlit pozornost. Myslete na oceán, duhu, tropický pustý ostrov, na cokoli, díky čemu se budete cítit šťastní a mírumilovní. Propracovanější verzí je vymyslet scénáře nebo si představit činnosti, které vás baví. Představte si sebe jako superhrdinu nebo celebritu, mentálně navrhněte svůj vysněný domov nebo přemýšlejte o hraní s pokojem plným koťat nebo štěňat.
Krok 5. Poslouchejte okolní hudbu nebo zvuky
Hudba nebo nahrávky mírumilovných zvuků mohou být velmi účinné pro rozptýlení pozornosti a umožnění vaší mysli zabloudit ke spánku. Někteří lidé rádi poslouchají zvuk dešťů, jiní mají rádi zvuky džungle, zatímco písně velryb se vznášejí na lodích jiných lidí. Měkká klasická hudba pomáhá ostatním usnout.
Část 4 ze 4: Implementace dlouhodobých řešení
Krok 1. Snižte příjem kofeinu
Pokud máte pravidelně problémy s usínáním, možná je načase omezit příjem kofeinu.
- Kofein může ve vašem systému vydržet až pět hodin po jeho konzumaci, takže je obvykle nejlepší si dát poslední šálek kávy kolem oběda.
- Po zbytek večera přejděte na nekofeinové bylinné čaje a před spaním vyzkoušejte speciální směs „na spaní“s přísadami jako heřmánek nebo kozlík.
Krok 2. Vezměte si doplněk spánku
V obchodech s drogami a zdravou výživou je k dispozici několik druhů doplňků, které mohou pomoci zvýšit hladinu hormonů produkujících spánek ve vašem systému.
- Melatonin je hormon, který reguluje spánek. Může být zakoupen levně ve formě doplňku - obvykle bude stačit nízká dávka před spaním. Pokud se stále probouzíte, zkuste možnost prodlouženého uvolňování.
- Chlor Trimeton, typ antihistaminika, je dalším doplňkem, který způsobuje ospalost a může pomoci při problémech se spánkem.
- Kořen kozlíku lékařského je jedním z nejstarších známých způsobů léčby nespavosti, ale v dnešní době jej můžete užívat spíše ve formě doplňku, než pít čaj připravený vařením samotného kořene. Věří se, že kromě zkrácení času potřebného k přikývnutí zlepšuje i kvalitu spánku.
Krok 3. Cvičte pravidelně
Dobrý namáhavý trénink 3 až 4krát týdně vám může pomoci usnout, jakmile hlava narazí na polštář, a zároveň výrazně zlepšit kvalitu spánku.
- Kromě mnoha dalších zdravotních výhod vyzkoušejte aerobní cvičení, jako je běh, plavání nebo jízda na kole, abyste unavili své tělo.
- Pokud je to možné, snažte se cvičit brzy ráno, protože cvičení tři hodiny před spaním vás může nechat příliš napumpované na spánek.
Krok 4. Dodržujte plán spánku
Nastavení dobře definovaného plánu spánku může skutečně pomoci regulovat vaše spánkové vzorce. Zkuste se probudit a jít spát každý den ve stejnou dobu, alespoň ve všední dny.
- Časem to umožní vašim vnitřním tělesným hodinám přirozeně rozpoznat, kdy je čas jít spát, což vám pomůže usnout rychleji.
- Pokud se o víkendech trochu vyspíte, nedělejte si starosti, protože to může ve skutečnosti vašemu tělu prospět a pomoci mu uzdravit se a obnovit se po stresech týdne.
Krok 5. Navštivte lékaře
Pokud se vám zdá, že žádný z výše uvedených návrhů nefunguje a obáváte se, že trpíte nespavostí nebo spánkovou apnoe, možná je na čase si domluvit schůzku s lékařem nebo terapeutem. Poté mohou posoudit vaše spánkové vzorce a rozhodnout o nejlepším postupu, kterým může být cokoli od jednoduchého vedení deníku spánku po užívání léků na předpis na spaní.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Před spaním použijte toaletu - zabráníte tím neklidu v důsledku potřeby používat toaletu.
- Nejezte nic těsně před spaním. Vaše tělo se pokusí strávit jídlo, zatímco se pokoušíte spát, což uspání značně ztěžuje. Doporučuje se jíst alespoň 3 hodiny před spaním.
- Uchovávejte sklenici/láhev/šálek vody v blízkosti oblasti, ve které spíte. Není dobré mít sucho v ústech/krku, když se snažíte usnout.
- Zkuste nad něčím hluboce přemýšlet a potřeba usnout bude zapomenuta. Je méně pravděpodobné, že usnete, pokud se kvůli tomu stresujete.
- Před spaním si smrkněte. Přetížení může způsobit těžké dýchání, strašnou blokádu nosu a čichání.
- Vyhněte se pohledu na svůj telefon/gadget asi 10 minut před spaním, protože obrazovka přiměje vaši mysl, aby si myslela, že je světlo, a zabrání vám jít spát - pokud se na svůj gadget opravdu musíte podívat, přejděte k nastavení a zmenšete obrazovku jas příliš nízký, aby vás světlo neprobudilo!
- Myslete na králíka na travnatém poli a poslouchejte jemnou hudbu, abyste se uvolnili a nebyli ve stresu.
- Když jste v posteli, dýchejte kyslík po dobu 4 sekund, poté ho na 7 sekund podržte. Po těchto 7 sekundách vydechněte ústy. Mělo by vás to uklidnit a cítit se uvolněně.
- Nesledujte před spaním žádné horory ani akční filmy/videa. Při snaze usnout vám to dá děsivé myšlenky a starosti. Sledování šťastných věcí zbaví vaši mysl stresu, a tím usnadní spánek.
- Napište si před spaním vše, co máte na srdci, na list papíru, abyste nemuseli bdít a starat se o věci, které musíte udělat.
- Zůstaň pozitivní. Myšlení pozitivních myšlenek pomůže uklidnit vaši mysl a umožní vám usnout.
- Pusťte si klidnou hudbu, abyste uvolnili mysl.
- Cvičte před spaním, budete unavení a dobře usnete.
- Pokud je v místnosti světlo, které nemůžete zablokovat, noste přes oči šátek nebo měkký hadřík. Není to věc každého, ale jakmile si na to zvyknete, může to být docela relaxační.
- Mějte jednu věc, která vás uklidní v místnosti, ve které spíte.
- Dostaňte se do pohodlné polohy a zavřete oči. Přemýšlejte o tom, o čem chcete snít, a zablokujte všechny zvuky. Nakonec usnete.
- Pijte teplé mléko nebo jíst cereálie s teplým mlékem.
- Spěte v prostředí, které vám zajistí pohodlí, a víte, že v něm můžete relaxovat.
- Vyhněte se elektrickému zařízení, má modré světlo, které přiměje mozek, aby si myslel, že je stále den.
- Pokud máte teplý polštář, otočte ho a bude se vám lépe spát.
- Nenechávejte televizi zapnutou, protože lékaři potvrdili, že blikající a/nebo zářící obrazovky stimulují vaše oči a ztěžuje vám relaxaci.
- Noste něco pohodlného a zachumlejte se do své oblíbené deky. Můžete si tak lépe odpočinout.
- Spát s ponožkami. Je známo, že teplé nohy pomáhají jednotlivcům usnout.
- Pokuste se sladit svůj dech se svými partnery.
- Zkuste meditovat před spaním. To pomůže uvolnit vaši mysl a tělo.
- Někteří lidé navrhují počítat, ale ve skutečnosti to nefunguje. Během spánku si pamatujeme mnoho věcí, které jsme museli udělat a musíme udělat, musíme to překonat a nemyslet na nic, naše mysl by měla být naprosto uvolněná.
- Sněte o tom, že pojedete na odpočinkovou dovolenou, přemýšlejte o tom, co byste tam dělali. To často odvede vaši mysl a postaví vás na místo, kde byste chtěli být.
- Při usínání noste masku na spaní, abyste vypnuli veškeré světlo.
