Průměrné dítě ve věku od 6 do 13 let potřebuje 9-11 hodin spánku za noc, ale nočních obav, obecných starostí a špatných rutin před spaním může být obtížné dosáhnout. Vytvoření konzistentního vzorce pro spaní a uklidňující místo na spaní může hodně pomoci. Pokud jsou vaším hlavním problémem strach nebo noční můry, mohou vaše problémy se spánkem vyřešit uklidňující aktivity nebo rozhovor s důvěryhodným dospělým.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Řešení strachu, nočních můr a stresu
Krok 1. Umístěte uklidňující předměty na dohled od svého prostoru na spaní
Pohodlné věci, jako jsou plyšoví medvídci, nejsou jen pro malé děti-někteří dospělí na ně také spoléhají! Ať už se jedná o oblíbeného plyšáka v posteli, nebo o vaše oblíbené plakáty nebo kresby na zdi v blízkosti, vyberte si několik klíčových položek, které vám ulehčí při usínání.
- Pomoci může také závěsný mobil s motýly, akční figurky nebo cokoli, co se vám líbí. Opět platí, že to není jen pro děti!
- Snažte se však nepřetěžovat pohodlnými předměty. Pokud je vaše postel plná vycpaných zvířat, může se stát méně pohodlným prostorem na spaní.
Krok 2. Pokud se bojíte tmy, použijte tlumené noční světlo
Tmavá místnost je nejlepší na spaní, ale trochu světla je v pořádku, pokud vás pomůže uklidnit. Umístěte noční světlo na místo, kde vám nebude svítit do tváře a nevytvoří potenciálně děsivé stíny na zdi nebo stropu.
Pokud máte velký strach ze tmy, může vám pomoci mít poblíž malou baterku (která není příliš jasná). V případě potřeby tak můžete rychle zkontrolovat své okolí
Krok 3. Vyzkoušejte stroj s bílým šumem, pokud vás obtěžují náhodné zvuky
Pokud vám skřípavé podlahy, pouliční provoz, bouřky nebo cvrlikání cvrčků nedají spát, mohl by docela pomoci stroj s bílým šumem. Můžete zkusit použít uklidňující vlny oceánu, dešťové kapky nebo jiné uklidňující zvuky, abyste přehlušili zvuky, které vám brání usnout.
- Stroje s bílým šumem poskytují nepřetržitý zvuk na pozadí, který může blokovat jiné zvuky, aniž by rušily samotné.
- Případně můžete zkusit použít nepřetržitý hukot ventilátoru, pokojového zvlhčovače nebo čističky vzduchu.
Krok 4. Pokud jsou noční můry problémem, přeskočte děsivé show a příběhy
Nejlepší je vyhnout se jakémukoli času obrazovky alespoň hodinu před spaním, ale zejména se vyvarovat děsivých show, videí nebo her. Díky tomuto druhu obsahu můžete mít častější a děsivější noční můry.
Totéž platí pro knihy-přeskočte příběhy duchů a stočte se do známého a uklidňujícího materiálu
Krok 5. Promluvte si s dospělým a kreslete obrázky, pokud máte noční můry
Pokud se probudíte z noční můry a dokážete si zapamatovat alespoň některé detaily, řekněte o tom rodiči nebo jinému důvěryhodnému dospělému-buď druhý den ráno, nebo v případě potřeby během noci. Mluvit o tom, co jste snili, vám může pomoci uvědomit si, že to nebylo skutečné a není se čeho bát.
Může také pomoci načrtnout obrázek vaší noční můry. Může to být méně děsivé, když to vidíte vytažené, a dokonce můžete papír později roztrhat, pokud to pomůže
Krok 6. Diskutujte o starostech, které vám nedají spát, s důvěryhodným dospělým
Pokud vás stresuje školní práce, blížící se velká hra, rozhovor s dívkou, která se vám líbí, nebo hádky vašich rodičů, promluvte si o tom s někým. Můžete mluvit s rodičem nebo prarodičem, učitelem, školním poradcem nebo jiným dospělým, kterého znáte a kterému důvěřujete.
- Když někomu řeknete, co vás znepokojuje, může to být velká úleva a může vám to pomoci lépe spát.
- Pokud je pro vás stres zásadním problémem, promluvte si s rodiči o návštěvě licencovaného poradce nebo dětského psychologa.
Metoda 2 ze 3: Vytvoření příjemného spánkového prostředí
Krok 1. Udělejte ze své postele příjemné místo ke spánku
Přidejte měkký polštář nebo dva, pohodlnou přikrývku a možná jedno vycpané zvíře, aby bylo vše přehledné. Chcete, aby to vypadalo, jako byste se mohli „rozplynout“ve spánku, jakmile vaše hlava narazí na polštář!
Pokuste se také použít postel pouze ke spánku, místo jako místo pro domácí úkoly, kontrolu telefonu, stavbu Lega atd. To vám pomůže spojit postel pouze s jednou věcí-spaním
Krok 2. Udržujte mimo pokoj domácí zvířata, televize a další rušivé prvky
Může to poskytnout určitý počáteční komfort, když se s vámi v posteli mazlí oblíbený pes nebo kočka, ale domácí mazlíčci mají tendenci se hodně pohybovat a rušit. Vycpané zvíře, které nikdy nemusí vstávat, aby používalo koupelnu, je lepší volbou!
- Je také nejlepší, abyste rušivé prvky, jako jsou televize, počítače a mobilní telefony, z místnosti nedostali, zejména před spaním. Pokud například musíte dělat školní úkoly na tabletu nebo notebooku ve svém pokoji, přesuňte položku do jiné místnosti, když jde spát.
- Pokud potřebujete k probuzení budík, použijte standardní budík, abyste udrželi mobilní telefon mimo oblast. Je také nejlepší mít budík mimo dosah, takže musíte vypnout postel.
Krok 3. Ujistěte se, že je místnost většinou tmavá a příjemně chladná
Použijte zatemňovací rolety nebo závěsy, aby byla místnost co nejtmavší-v případě potřeby použijte jen malé noční světlo. Také použijte ventilátory, klimatizace, ohřívače nebo jen těžší nebo lehčí přikrývky, abyste dosáhli ideální teploty pro spánek.
Většina lidí má tendenci spát lépe v mírně chladnější místnosti s přikrývkami pro teplo, ale můžete mít jiné preference spánku
Krok 4. Spravujte to nejlepší, co můžete, pokud sdílíte ložnici
Pokud sdílíte své spací pokoje se sourozencem, možná zjistíte, že vaše představy o ideálních podmínkách spánku jsou velmi odlišné. Pokud se jim líbí chladnější než vy, přidejte na místo na spaní deku. Pokud se jim líbí tepleji, namiřte ventilátor směrem k sobě. Pokud potřebují noční světlo, požádej rodiče, aby je zapojili mimo spací místo.
Pokud je dokážete přesvědčit, aby společně s vámi vytvořili konzistentní a relaxační rutinu před spaním, bude se vám oběma lépe spát
Metoda 3 ze 3: Po důsledné rutině před spaním
Krok 1. Jděte spát a probouzejte se každý den ve stejnou dobu
Budete lépe spát a probudíte se svěžeji, pokud si nastavíte konzistentní plán spánku na každý den, všední dny, víkendy, dokonce i letní prázdniny! Pokud například zůstanete vzhůru a spíte pozdě o víkendech, vaše tělo bude mít větší problém zjistit, kdy je čas „spánku“a „bdění“.
V nejlepším případě budete schopni přesvědčit všechny ve vaší rodině, aby přijali své vlastní konzistentní celoroční plány spánku. Jinak se podívejte, jestli každý může souhlasit s pomalým přizpůsobováním svých rozvrhů (například od školního roku do letních prázdnin) na několik dní nebo pár týdnů. Tímto způsobem se celá rutina domácnosti dramaticky nezmění přes noc
Krok 2. Posuňte spánek zpět, dokud se nebudete moci včas probudit bez pomoci
Pokud spíte podle pravidelného plánu, řekněme od 21:00 do 7:00, a máte dostatek spánku pro potřeby vašeho těla, jen málokdy byste někdy potřebovali budík. Pokud se snažíte vstávat ve správnou dobu, téměř vždy to znamená, že se dostatečně nevyspíte.
Posuňte spánek o 15 minut zpět každé 3 noci, dokud se ve správnou chvíli nezačnete sami probouzet. Pak to použijte jako konzistentní plán spánku
Krok 3. Nepijte žádný kofein do 5 hodin před spaním
Dokonce i malé množství kofeinu může ovlivnit lidi-zejména děti-několik hodin po jeho vypití. Pokuste se každopádně omezit příjem kofeinu na minimum, ale hlavně se vyhněte věcem, jako jsou energetické nápoje a soda po polovině odpoledne.
Pokud potřebujete kofein, který vám pomůže probudit se nebo zůstat vzhůru, nemáte dostatek spánku
Krok 4. Vyhněte se konzumaci cukru před spaním
Cukr vám dodá více energie a bude pro vás těžší usnout. Místo sladkého nočního občerstvení zkuste dát si lehce ochucený popcorn nebo ořechy.
Krok 5. Cvičte alespoň 60 minut každý den, ale ne po večeři
Cvičení je skvělé pro vaše zdraví, ale cvičení příliš pozdě během dne vám může dát dávku energie a bdělosti, která vám nedá spát před spaním. Místo toho se zaměřte na to, abyste se vešli na hodinu nebo více denního cvičení kdykoli před večeří.
- Cílem je provádět mírné cvičení, což znamená, že dýcháte těžší, ale přesto můžete pokračovat v konverzaci. Třída tělocvičny, přestávka a hra po škole se mohou započítat do vašich 60 minut.
- Cvičení dříve během dne vám pomůže unavit vás před spaním!
Krok 6. Přestaňte se dívat na obrazovky elektroniky alespoň hodinu před spaním
„Modré světlo“vyzařované elektronickými zařízeními s obrazovkami ovlivňuje vnitřní spánkové mechanismy vašeho těla a v noci vás může probudit. Před spaním vypněte televizi a odložte telefon a tablet.
Čtení staromódní papírové knihy je mnohem lepší volbou před spaním
Krok 7. Dejte si uklidňující koupel nebo se věnujte jiným relaxačním aktivitám
Vytvořte si konzistentní rutinu, která vaší mysli a tělu signalizuje, že je čas uklidnit se, zpomalit a připravit se na spánek. Teplá koupel, možná s přidáním uklidňujících bublin, by mohla sloužit jako první signál, že vaše rutina před spaním začala.
Můžete také vyzkoušet hluboká dechová cvičení, meditaci, modlitbu nebo si prostě jen uklidnit rozhovor s milovanou osobou
Krok 8. Přečtěte si veselé příběhy a napište si do deníku, abyste si vyčistili mysl
Čtení něčeho, co je uklidňující a příjemné, vám může pomoci odvést starosti před spaním. Někdy je však ještě lepší psát, abyste si vyčistili mysl. Vytáhněte si deník a tužku a poznamenejte si, čeho jste dnes dosáhli a na co se těšíte zítra.
Je skvělé, když se ve svém deníku můžete soustředit na šťastné věci, ale také je dobré psát o svých obavách nebo obavách. Pokud si uděláte čas na jejich sepsání na papír, pomůže vám to dostat je z hlavy. Pokuste se své psaní ukončit pozitivně
Krok 9. Pusťte si relaxační hudbu nebo si v hlavě počítejte pozpátku
Pokud vám to pomůže usnout, dejte si CD se svými oblíbenými uklidňujícími skladbami nebo zvuky. Nebo zkuste některý z osvědčených triků, jako je počítání oveček nebo zpětné počítání od 100-věřte nebo ne, opravdu mohou fungovat!
Zaměření na něco jednoduchého a bezvýznamného, jako „… 62, 61, 60, 59…“-vám pomůže vyčistit si mysl od rušivých vlivů a usnutí může být mnohem rychlejší
Tipy
- 1–2 hodiny před spaním se vyvarujte pití příliš velkého množství tekutin.
- Před spaním jděte do koupelny. Potřeba čůrat vám nedá spát.
- Zavřete oči a lehněte si do příjemné relaxační polohy pod přikrývku.
- Pokud stále nemůžete usnout, zkuste polštář obrátit vzhůru nohama. Bude taková zima a uklidnění, že usnete.
- Když se ráno probudíte, zkuste si vzpomenout, v jaké poloze jste se probudili. Poté, když si lehnete do postele, si lehněte.
- Pokud se bojíte příšer, udělejte si speciální sprej na příšery smícháním vody, dobře vonícího mýdla nebo koření a soli. Postříkejte ho každou noc, než půjdete spát, a udrží příšery daleko.
- Pokud užíváte léky na ADHD a máte problémy se spánkem, zeptejte se svého lékaře na úpravu dávkování.
- Myslete na to, že zavřením očí se vám otevřou sny!
- Pokud vás něco probudí, například světlo, vypněte jej nebo zavřete dveře.
- Pokud sdílíte místnost, požádejte druhou osobu, aby si přečetla nebo vám řekla příběh.
- Kupte si noční světlo, které je zároveň budíkem. Před spaním můžete rozsvítit světlo a nastavit budík, který vás ráno probudí!
- Pokud vám v noci bývá horko a/nebo dusno, zapněte ventilátor nebo klimatizaci, abyste zůstali v pohodě.
- Pokud jste ve stresu, zkuste zvážit přikrývku s vážením, kterou byste použili na postel.
- Vyhněte se spánku po 5. hodině večer. Spánek po páté může způsobit, že v noci neusnete.
