Všichni jsme tam byli: Ležérně se procházíte po chodbě nebo chodníku, když najednou bez zjevného důvodu zapomenete, jak chodit, a klesáte k zemi. Ačkoli většina pádů vám nedává příliš času na přemýšlení o tom, co dělat, existují věci, které můžete rychle udělat, abyste znovu získali rovnováhu, až příště gravitace bude proti vám. Existuje také několik cvičení, která vám mohou pomoci získat zpět ztracenou stabilitu v důsledku stárnutí nebo zranění nebo nemoci, která oslabila vaši rovnováhu. Zjistěte, jak zabránit náhodným pádům a přitom si ušetřit bolest a pohmožděné ego.
Kroky
Část 1 ze 4: Chytit se
Krok 1. Zasaďte si nohu ve vzduchu
Dokud vás neodrazí velmi silná síla, budete pravděpodobně stále mít jednu nohu na zemi, až začnete padat. Pokud je to možné, sundejte nohu ve vzduchu co nejrychleji na zem. Je mnohem snazší se stabilizovat na dvou nohách než na jedné.
- To nemusí stačit na to, abyste se zachránili před pádem v situacích, kdy je povrch kluzký (řekněme zledovatělý chodník) nebo je nerovný nebo svažitý.
- Je lepší, když zasadíte nohu v dostatečné vzdálenosti (12 palců nebo více) od druhé nohy. Širší postoj poskytuje větší stabilitu.
- Zasaďte nohu ve vzduchu ve směru, kterým padáte. Pokud se vaše těžiště pohybuje vpřed, ale vy si zařadíte nohu za sebe, rovnováha se tím nezlepší. To nemusí být možné při bočních pádech, kde je vaše noha ve vzduchu na opačné straně, než je směr vašeho pádu.
Krok 2. Dřepněte si
Jakmile budete mít dvě nohy na zemi, pokrčte kolena a boky, abyste spustili tělo směrem k zemi. To sníží vaše těžiště a usnadní vám stabilizaci. To také používá vaše nohy jako tlumiče nárazů, aby změkčily dopad klopýtnutí nebo pádu na vaše klouby.
- Vědomě se snažte ohnout v pase a opřít trup proti směru, kterým padáte. To dále upraví vaše těžiště a stabilizuje vás. Jen se ujistěte, že nepřekompenzujete, protože by to mohlo způsobit pád na druhou stranu.
- Tento krok je nejúčinnější na rovné půdě, kde s největší pravděpodobností dokážete rychle dřepnout, aniž byste si poranili kolena.
- Pokud jste vyšší člověk, možná budete muset dřepnout níž než někdo nižší, protože vaše těžiště je přirozeně výše nad zemí.
Krok 3. Použijte ruce k rozložení váhy
Většina lidí při pádu z rovnováhy instinktivně natáhne ruku, aby buď uchopila blízký předmět, nebo se vyvažovala proti směru pádu. Vystrčení paží ze směru, kterým se vaše tělo pohybuje, vám pomůže rychle vykompenzovat měnící se těžiště. Tímto způsobem bojujete se sklonem svého těla nechat jeho hmotu stáhnout gravitací.
- Mějte na paměti, že cokoli, čeho byste se mohli držet, když ztratíte rovnováhu, by mohlo skončit létáním, když vystrčíte ruce. Pokud je to možné, přidržte jej, abyste získali ještě větší potenciál pro vyvažování. Budete potřebovat veškerou pomoc, kterou můžete získat!
- Tato akce dává padajícím lidem jejich charakteristický bičující vzhled a pravděpodobně budete souhlasit, že to nevypadá zrovna elegantně. Přesto je to lepší než alternativa.
Krok 4. Popadněte něco robustního
Jak již bylo zmíněno výše, vaší přirozenou tendencí při pádu bude natáhnout ruku a něčeho se chytit. Jdi s tím Pokud se vám podaří získat něco dostatečně stabilního, aby vás podpořilo, zatímco znovu získáte rovnováhu, je mnohem pravděpodobnější, že nespadnete. Když však začnete padat, budete muset mít štěstí a mít něco na dosah.
- Zdi, stromy, zábradlí, ploty, zaparkovaná auta a dokonce i další lidé jsou dobrým příkladem věcí, které jsou dostatečně pevné, abyste se o ně mohli uchytit. Uvědomte si, že místo toho s vámi může jít dolů někdo jiný.
- Některé věci se mohou zdát dostatečně stabilní, aby se udržely, ale mohou se převrhnout, jakmile jsou zataženy nebo tlačeny silou. Obvykle to není něco, co byste měli při pádu hodnotit, ale stojí za to si to uvědomit.
- Toto je další akce, která by mohla mít za následek nechtěné házení nebo drcení čehokoli, co v té chvíli držíte, protože váš přirozený reflex způsobí, že rychle roztáhnete paži a zároveň otevřete dosahující ruku.
Krok 5. Upravte nerovný podklad
Při ztrátě rovnováhy bohužel nebudete vždy stát na rovné, hladké zemi. Pokud jste na schodech, balvanech nebo jiném nerovném povrchu, když začínáte padat, budete muset upravit strategii obnovy rovnováhy. Zde je několik věcí, které je třeba zvážit:
- Zasaďte nohy na povrchy nebo předměty, které jsou co nejrovnoměrnější. To vám zabrání vymanit se z rovnováhy ještě více a pokusit se zasadit nohy. Pokud to není možné, ohněte kolena a boky, abyste působili proti různým výškám země, na kterých stojíte.
- V některých případech může být nejlepší přenést přistání na jog nebo běh místo nehybné polohy. To bude pravděpodobně dobrá volba, pokud ztratíte rovnováhu na nestabilním povrchu (jako na skalnatém svahu) nebo když se vaše tělo již pohybuje s určitou hybností.
- Pokud pomalu ztrácíte rovnováhu, zhodnoťte skokem při pádu, zda bude vaše přistání stabilnější nebo bezpečnější. Tímto způsobem můžete mít trochu více času na resetování těžiště a přistání na dvou nohách ve víceméně svislé poloze. To je také užitečné v případě, že jste blízko rovné země, ale nestojíte na ní, když začínáte padat.
Část 2 ze 4: Prevence pádů
Krok 1. Noste vhodnou obuv
V některých případech může být vyvedení z rovnováhy zabráněno tomu, aby se změnilo ve skutečný pád tím, že budete mít obuv vhodnou pro vaši aktivitu. To je zvláště pravděpodobné, aby se zabránilo uklouznutí. Pokud se věnujete činnosti, která vám zvyšuje riziko ztráty rovnováhy, je pravděpodobné, že existuje obuv navržená přímo pro ni, která vám maximálně zlepší stabilitu.
- Je zřejmé, že ne všechny pády se vyskytují během rizikových činností. Neměli byste navrhovat svůj šatník nebo život kolem relativně malé šance, že byste v určitém okamžiku mohli ztratit rovnováhu. Když si to situace vyžaduje, buďte o své obuvi chytří. Nenoste například sandály při chůzi po ledu.
- Vyberte si obuv, u které není pravděpodobné, že skutečně způsobí pád. Mnoho volných obuvi (včetně žabek a většiny ostatních sandálů) by mohlo způsobit ztrátu rovnováhy, pokud se v nevhodnou chvíli sundají. Opět nenoste volné boty při sportu nebo při čemkoli jiném, co zvyšuje riziko pádu.
Krok 2. Podívejte se, než skočíte
K mnoha pádům dochází, když se člověk jednoduše nedívá, kam jde. Minimalizujte své riziko sledováním kroku, zejména v kluzkém nebo slabě osvětleném prostředí. Být obecně informován o svém okolí je každopádně dobrá rada a také vám pomůže snadněji obnovit rovnováhu, pokud narazíte.
- Při chůzi nebo pohybu v noci použijte baterku nebo čelovku (pokud to situace vyžaduje). Vrhání světla na zem před vámi výrazně sníží vaši pravděpodobnost úniku.
- Při chůzi ze schodů je obzvláště dobré podívat se na schod před schodištěm, na kterém právě stojíte. Pokud se podíváte na místo, kam hodláte šlápnout, váš mozek odvede mnohem lepší práci, když řekne vaší noze, kam má jít, než když se jen usídlíte v rytmu poskakování po schodech.
Krok 3. Zůstaňte na místě, pokud máte poruchu
Někdy lidé užívají léky nebo konzumují jiné látky, které snižují jejich schopnost udržovat rovnováhu. Pokud jste pod vlivem alkoholu nebo léků, které způsobují nestabilitu a zkracují reakční časy, je nejlepší, abyste snížili šanci na pád, minimalizovat pohyb, zvláště pokud jste sami.
- To neznamená, že musíte sedět v čalouněném lehátku, pokud jste si vypili několik nápojů, ale snažte se vyhnout chůzi na dlouhé vzdálenosti nebo účasti na aktivitách, které zahrnují spoustu pohybu na dvou nohách.
- Při chůzi ze schodů buďte velmi opatrní. To může být obzvláště nebezpečné, pokud máte narušenou rovnováhu.
Krok 4. Použijte zábradlí
Téměř všechna schodiště a další šikmé cesty (například rampy) mají podél svých madel zábradlí, často přišroubovaná ke zdi nebo jiné pevné konstrukci - a to z dobrého důvodu. Držte se jich při pohybu dolů (nebo nahoru) po strmě nakloněné cestě, abyste měli automatickou záchrannou síť, pokud začnete ztrácet rovnováhu. Gravitace rychle zabere, pokud spadnete na schody; nenech to vyhrát!
- Posuňte ruku po zábradlí, když se pohybujete po schodišti, místo abyste ho úplně sundali. To minimalizuje pravděpodobnost, že byste mohli při změně polohy ruky spadnout.
- Zkontrolujte, zda je zábradlí bezpečné. Pokud vaše zábradlí není stabilní nebo dobře připevněné, nebude vám moc dobře, když se jím chytíte. Pokud to není bezpečné, použijte ten na druhé straně. Pokud to není možné, postupujte opatrně.
Část 3 ze 4: Vyhnutí se zranění při pádu
Krok 1. Chraňte si obličej
Pokud spadnete až na zem, chraňte si obličej a hlavu nade vše tím, že si je zakryjete rukama/pažemi. Měli byste to udělat, i když to znamená, že byste při tom mohli utrpět zranění jiné části těla. Poranění hlavy může být velmi nebezpečné nebo smrtelné, proto držte hlavu od země a mimo jakékoli jiné tvrdé, nepohyblivé předměty.
- Při pádu vpřed si dejte ruce před obličej. To může sloužit dvojímu účelu - pomoci vám zachytit se a zároveň chránit obličej.
- Při pádu dozadu dejte ruce za hlavu a ohněte se v pase. Toto je nejlepší způsob, jak udržet hlavu od země a tlumit náraz, pokud se navážete do kontaktu.
Krok 2. Zvažte své limity
V některých případech může být rychlý pohyb, aby se zabránilo pádu, téměř stejně pravděpodobný jako zranění, jako samotný pád. To je často případ starších lidí nebo osob s již existujícími zraněními. Pokud pravděpodobně vyvrátíte záda zkroucením, abyste udrželi rovnováhu, je šance, že se lépe vydáte na podzim a místo toho odejdete s drobnými škrábanci a pohmožděninami.
- Velká část vašeho pohybu při ztrátě rovnováhy je reflexí situace. Možná se tak nevyhnete rychlému přizpůsobení těla, i když se tomu snažíte vyhnout.
- Pokud si musíte dovolit pád, abyste se vyhnuli potenciálně vážnějšímu zranění, zkuste přistát tak, abyste se vyhnuli citlivým oblastem nebo starším zraněním. Pokud máte například natržený kolenní vaz, který není zcela zhojený, možná nebudete chtít tuto nohu zasadit a měli byste se vyvarovat dopadu kolena na zem tím, že při pádu otočíte zraněnou část těla od země.
Krok 3. Použijte ruce jako tlumiče
Pokud spadnete dopředu na zem, nechte ruce trochu stlačit, jakmile se vaše ruce nebo předloktí dotknou. Přemýšlejte o tom jako o reverzním shybu, kdy na své paže působíte odporem, ale dovolujete jim ohnout se a absorbovat náraz. To může pomoci předcházet zlomeninám paže a obecně zpomalit přistání.
- Kdykoli se při pádu chytíte rukama nebo pažemi, existuje šance, že si zlomíte kost v ruce, ruce nebo zápěstí. I když je to riziko, které nikdo nechce podstupovat, velmi dobře by to mohla být vaše nejlepší možnost, jak se vyhnout vážnějším zraněním.
- Vaše riziko zlomeniny kosti je vyšší, pokud svůj pád podepřete v nepříjemném úhlu, například za sebou při pádu dozadu. Je to proto, že vaše paže nejsou vhodné k tvrdým nárazům, když jsou natažené za vámi, a vaše klouby se v této poloze snadno neohýbají.
- Čím silnější jste v horní části těla, tím účinnější vám tato technika pomůže, abyste se při pádu nezranili.
Krok 4. Roll s ním
Pokud spadnete na zem s určitou hybností (například když zakopnete při běhu nebo spadnete z vysokého předmětu), možná budete schopni minimalizovat riziko zranění tím, že se necháte válet po zemi místo toho, abyste se pokusili náhle přijít stop. Pokud se o to pokusíte, ujistěte se, že chráníte hlavu a krk.
- Nejprve se dotkněte země rukama, poté horní částí zad/lopatky. Snažte se neotáčet se kolem nohou, protože by to mohlo způsobit, že přistanete na tváři a porazíte účel převrácení pádem!
- Při vyklápění vpřed (nebo konec přes konec) pokrčte záda a sklopte hlavu a ohněte se v pase. Čím více se dokážete udělat do tvaru koule, tím snáze se budete házet.
- Při převalování na bok (nebo válení sudu) mějte paže pokrčené a vtažené, s rukama přes obličej a hlavou mírně skloněnou dopředu. To ochrání váš obličej a zároveň bude držet zadní část hlavy nad zemí.
Část 4 ze 4: Cvičení ke zlepšení stability
Krok 1. Vylepšete postoj jedné nohy
Chcete -li to provést, začněte tím, že stojíte s nohama u sebe a těšíte se. Pokud to dokážete, zavřete oči a držte jej 30 sekund. Pokud spadnete nebo ztratíte rovnováhu, pokračujte v tréninku, dokud tuto pozici neudržíte 30 sekund.
- Abyste se vyhnuli pádu, pokud ztratíte rovnováhu, cvičte toto cvičení v rohu místnosti tak, aby vaše záda byla proti 2 stěnám.
- Jakmile dokážete udržet svůj postoj po dobu 30 sekund se zavřenýma očima, přejděte na tandemový postoj. Chcete-li to provést, položte jednu nohu před druhou, od paty k patě-ale je to v pořádku, pokud jsou rozmístěny trochu širší. Ztěžte to také zavřením očí.
Krok 2. Procvičte si posuny váhy
Chcete-li to provést, postavte se nohama na šířku boků a pomalu přesuňte váhu z jedné strany na druhou, zvedněte opačnou nohu ze země a držte pozici co nejdéle (až 30 sekund), než přepnete na druhou nohou. Toto cvičení opakujte tolikrát, kolikrát se budete cítit pohodlně.
- Postavte se poblíž stabilního předmětu nebo zdi, je -li to nutné, abyste se o něj mohli zachytit, pokud začnete padat.
- Se zlepšením rovnováhy zvyšte počet opakování, abyste zvýšili obtížnost tohoto cvičení.
- Pro ještě větší výzvu si vyberte mírně nestabilní povrch, na kterém budete stát, například polštář nebo míč BOSU.
Krok 3. Proveďte vyvažování jednou nohou
Chcete-li začít s tímto cvičením, postavte se s nohama na šířku boků a rukama v bok. Ve vzpřímené poloze zvedněte jednu nohu ze země a pokrčte koleno tak, aby vaše zvednutá noha byla za vámi. V této poloze vydržte až 30 sekund, poté přepněte na druhou nohu. Toto cvičení opakujte, dokud neprovedete každou nohu několikrát.
- Pro další výzvu můžete zkusit dosáhnout nohu ve vzduchu na stranu nebo před sebou, aniž byste se jí dotýkali země. To nutí vaše vyvažující svaly zapojit se, když přesunete své těžiště od těla.
- Postavte se na nestabilní povrch nebo připevněte na kotníky závaží, aby bylo toto cvičení obtížnější.
Krok 4. Udělejte jednonohé bicepsové kadeře
Toto cvičení začněte tak, že stojíte s nohama na šířku boků a jednou rukou uchopíte činku. Držte činku tak, aby byl váš loket ohnutý o 90 stupňů a dlaň směřovala nahoru. Před opakováním na druhé straně zvedněte jednu nohu ze země a držte ji po dobu až 30 sekund.
- Zvyšte obtížnost tohoto cvičení postupným zvyšováním hmotnosti činky. Můžete také zkusit udělat plné bicepsové kudrlinky místo toho, abyste měli lokt ohnutý o 90 stupňů. To způsobí, že se vaše svaly neustále přizpůsobují měnící se hmotnosti.
- Vyzkoušejte varianty tohoto cvičení, jako je změna nohy, kterou zvedáte ze země. Bude těžší zvednout nohu na stejnou stranu jako činka, takže se dopracujte k tomu, pokud to nemůžete udělat, když poprvé začnete cvičit.
Krok 5. Kráčejte rovně od paty k patě
Můžete pracovat na zlepšení rovnováhy a vyzkoušet si, jak daleko jste došli. Procvičte si chůzi v přímém směru a přitom položte jednu nohu přímo před druhou tak, aby se pata předních chodidel téměř dotýkala prstů zadní nohy. Zvedněte ruce do strany a držte je ve výšce ramen.
- Pro větší stabilitu držte oči soustředěné na bod daleko před sebou. Při pohledu na vaše nohy bude těžší udržet rovnováhu.
- Zvyšte obtížnost tohoto cvičení velmi pomalým pohybem nebo pauzou s jednou nohou ve vzduchu během každého kroku.
- Otočte se v určitém bodě podél linie, kterou jste prošli, aniž byste porušili držení těla, a vraťte se na druhou stranu.
Tipy
- Udržujte si agilitu a flexibilitu, abyste maximalizovali rovnováhu a minimalizovali riziko zranění při pádech. Tyto fyzické dovednosti můžete získat cvičením, účastí na sportu, cvičením jógy a celkově aktivním pobytem.
- Věnujte se koníčkům, které vyžadují velkou rovnováhu, abyste si vybudovali svaly používané při stabilizaci těla. Mohlo by to zahrnovat slacklining, tanec, bruslení nebo horolezectví.
- Tipy na balanční cvičení budou nejúčinnější pro lidi, jejichž problémy se týkají síly dolní části těla (například poranění pohybového aparátu). Problémy s vnitřním uchem nebo s neurologickou rovnováhou jsou někdy nevratné a měly by být projednány s lékařem.
Varování
- Neúčastněte se rutinních cvičebních cvičení po úraze, pokud je váš lékař nebo fyzioterapeut neschválí.
- Pokud při pádu utrpíte zranění hlavy, vyhledejte lékařskou pomoc. I menší otřes mozku by měl ošetřit lékař.
