Chcete se pochlubit zabijákem, plochým břichem? No, se zdravou stravou a cvičením můžete! Zaměřte se na zdravá a vyvážená jídla a používejte cvičení, která posilují vaše hlavní svaly a spalují tuky. Snížení tělesného tuku a vybudování jádra vám nejen poskytne skvělé břišní svaly, ale také budete mít lepší držení těla a budete funkčněji fit, takže budete oba vypadat a cítit se skvěle.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Posílení vašeho jádra cvičením s tělesnou hmotností
Krok 1. Najděte své základní svaly, abyste je mohli lépe aktivovat
Vaše jádro zahrnuje břišní, dolní část zad a pánevní svaly. Od svalů hrudníku je odděluje bránice, která vám pomáhá dýchat. Kromě ochrany mnoha životně důležitých orgánů uvnitř vaší břišní dutiny jsou vaše jádrové svaly také zodpovědné za to, že vám pomohou přesunout hlavní část nebo trup vašeho těla. Najděte své základní svaly, abyste se mohli soustředit na jejich aktivaci při cvičení, abyste získali plochější žaludek.
- Vaše jádrové svaly jsou nesmírně důležité a měly by být vždy součástí dobře vyvážené cvičební rutiny.
- Jádro je jednou z nejširších použitých svalových skupin ve vašem těle, a přesto je to jedna ze svalových skupin, které mnozí obvykle zapomínají pravidelně trénovat.
ODBORNÁ TIP
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, registrovaná dietoložka, radí:
"
Krok 2. Při cvičení se zaměřte na stažení hlavních svalů
Kdykoli cvičíte, zaměřte svou pozornost na stažení nejhlubšího břišního svalu, který máte, kterému se říká transversus abdominis, abyste se udrželi stabilní a aktivovali své jádro. Je to stejný sval, který se napíná při kašli, takže kašel vám jej pomůže lokalizovat.
- Stažení základních svalů vám pomůže spalovat tuky a mít ploché břicho.
- Nezapomeňte při každém cvičení zhluboka dýchat při každém cvičení.
Varování:
Přestaňte cvičit, kdykoli ucítíte ostrou bolest nebo silné nepohodlí.
Krok 3. Udělejte mosty, abyste zapojili boky a svaly jádra
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Ruce mějte naplocho na podlaze vedle sebe, abyste byli v neutrální poloze. Napněte břišní svaly a zvedněte boky ze země. Srovnejte kolena a ramena a držte se v této poloze tak dlouho, jak můžete, mačkejte hýždě a jádro po celou dobu.
Mírně se spusťte na podlahu, abyste si nezranili záda nebo kostrč
Krok 4. Vybudujte si svaly ab pomocí drtí
Lehněte si na záda a zvedněte chodidla tak, aby kolena a boky svíraly úhel 90 stupňů. Zaměřte se na své transversus abdominis a napněte všechny břišní svaly. Zvedněte hlavu a ramena ze země, ruce zkřížené na hrudi. Jemně sklopte hlavu a ramena zpět na podlahu a pohyb opakujte 10–15krát.
- Pokud to pomůže, můžete nohy postavit na povrch, jako je zeď nebo stůl, a stabilizovat je.
- Zaměřte se na 2 nebo 3 sady 10–15 opakování, abyste procvičili svaly ab.
Krok 5. Zkuste břišní tlaky na jedné noze, abyste si vybudovali svaly
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Udržujte záda v neutrální poloze a napněte břišní svaly. Utáhněte jádro a zvedněte pravou nohu ze země, dokud vaše koleno nebude svírat s podlahou úhel 90 stupňů. Zatlačte ruku na pravé koleno a pomocí břišních svalů tlačte koleno směrem k ruce. Udržujte své jádro napnuté a držte 3 hluboké nádechy a relaxujte. Pohyb opakujte 10–15 opakování a nezapomeňte na obě nohy.
Trochu to změňte tím, že místo toho položíte pravou ruku na levé koleno. Zatlačte pravou ruku na levé koleno zevnitř a levé koleno zatlačte na pravou ruku
Krok 6. Rozbalte na břišní lis se dvěma nohami
Vyzkoušejte břišní lis na dvě nohy, jakmile vám to bude vyhovovat. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Udržujte záda v neutrální poloze a napněte břišní svaly. Zvedněte obě nohy z podlahy, dokud vaše kolena nebudou svírat úhel 90 stupňů. Zatlačte oběma rukama na každé koleno a každé koleno zatlačte na ruce. Držte pozici po dobu 3 hlubokých nádechů, uvolněte se a poté proveďte pohyb znovu po dobu 10-15 opakování.
Alternativou je položit pravou ruku na vnitřní stranu levého kolena a levou ruku na vnitřní stranu pravého kolena, takže ruce budete mít zkřížené před sebou. Zatlačte rukama směrem ven a koleny tlačte dovnitř
Krok 7. Použijte rotační cvičení k vypracování šikmých svalů
Vaše šikmé svaly jsou základní svaly, které probíhají po stranách vašeho břicha. Chcete -li zaměřit své šikmé svaly, lehněte si na záda naplocho na podlahu s pokrčenými koleny. Udržujte záda v neutrální poloze a napněte břišní svaly. Zatímco máte ramena naplocho na zemi, nechte kolena pomalu klesat doprava. Měli byste být schopni snížit kolena dostatečně daleko, abyste cítili protažení, ale ne do nepohodlí. Vydržte 3 hluboké nádechy, poté se vraťte do výchozí polohy a otočte se na levou stranu.
Krok 8. Proveďte čtyřnožku, abyste zpracovali všechny své hlavní svaly najednou
Položte ruce a kolena na zem rukama přímo pod ramena. Udržujte záda rovná a zarovnejte s nimi hlavu a krk. Zvedněte pravou ruku z podlahy a natáhněte ji dopředu. Držte paži po dobu 3 hlubokých nádechů a poté relaxujte. Totéž proveďte s levou paží. Potom zvedněte pravou nohu ze země a zkuste ji zvednout, aby byla v souladu s vašimi zády. Podržte nohu na 3 hluboké nádechy a poté se uvolněte. Totéž proveďte s levou nohou. Opakujte sekvenci 5-10krát s každou rukou a nohou.
- Toto cvičení bude svým způsobem vypadat, že se snažíte plavat, zatímco máte ruce a kolena na zemi!
- Pro větší výzvu proveďte stejné cvičení, ale zvedněte současně pravou ruku a levou nohu. Držte je oba po dobu 3 hlubokých nádechů a poté relaxujte. Opakujte s levou rukou a pravou nohou.
Krok 9. Použijte upravená prkna k vybudování stability jádra a spalování tuků
Lehněte si na břicho, pak se mírně zvedněte, dokud se neopřete o předloktí a kolena a lokty nebudete mít pod rameny a hlavu, krk a záda nebudete mít v jedné rovině. Napněte břišní svaly a „tlačte“kolena a lokty k sobě (aniž byste ve skutečnosti pohybovali lokty nebo koleny). Držte 3 hluboké nádechy a uvolněte se. Cvičení opakujte 10-15krát.
- Přidejte další výzvu zvýšením pravé paže namísto „tlačení“kolen a loktů k sobě. Pravou paži zvedněte na 3 hluboké nádechy a poté relaxujte. Opakujte stejné cvičení s levou paží. Totéž můžete zkusit i nohama místo rukou.
- Pro ještě větší výzvu vyzkoušejte toto cvičení se zvednutím pravé paže a levou nohu. Držte je oba po dobu 3 hlubokých nádechů a poté relaxujte. Opakujte stejný pohyb s levou paží a pravou nohou.
Krok 10. Zkuste cvik na boční prkno a zaměřte si šikmé svaly
Začněte tím, že si lehnete na levý bok, poté se pomalu zvedáte, až se opřete o levé předloktí s loktem přímo pod ramenem. Nohy mějte rovné a ramena, kolena a boky v zákrytu. V této poloze vydržte 3 hluboké nádechy, poté se uvolněte a spusťte se na podlahu. Opakujte stejné cvičení na pravé straně.
- Zaměřte se na 3-4 sady 8-10 opakování na každé straně.
- Nebuďte zklamaní, pokud máte zpočátku potíže s tímto cvičením! Cvičte dál a bude to snazší.
- Chcete -li zvýšit výzvu, zvedněte se, dokud se nebudete opírat o levou ruku, místo levého předloktí zvedněte téměř celé tělo ze země, kromě nohou. Natáhněte pravou ruku směrem ke stropu, dlaň směřuje dopředu. Držte 3 hluboké nádechy a poté relaxujte. Opakujte stejné cvičení na pravé straně.
Krok 11. Zaměřte své svaly dolní části zad pomocí cvičení superman
Lehněte si na břicho s ručníkem nebo malým polštářem pod boky. Roztáhněte obě ruce před sebe a obě nohy za sebe - jako byste Superman letěl vzduchem! Zvedněte pravou ruku z podlahy a držte 3 hluboké nádechy, poté relaxujte. Totéž opakujte s levou paží. Potom zvedněte pravou nohu ze země a vydržte 3 hluboké nádechy. Opakujte s levou nohou.
Klidně si při tom pusťte v hlavě ústřední melodii o Supermanovi
Metoda 2 ze 4: Použití cvičebního míče k vybudování základních svalů
Krok 1. Proveďte prkno medicinbalu, abyste zvýšili stabilitu jádra
Na kolenou položte ruce na medicinbal na zem před sebe. Rukama se tlačte nahoru na medicinbal a chodidla položte mírně od sebe a přitom balancujte na špičkách. Držte pozici a držte krk, hlavu a záda zarovnané po dobu 10 sekund. Pokuste se vybudovat, dokud nebudete schopni udržet tuto pozici po dobu 30 sekund.
Krok 2. Do sedajících ruských zvratů si vybudujte šikmé svaly
Posaďte se na zem s nohama a chodidly před sebou, poté zvedněte nohy ze země, dokud je nebudete držet mírně zavěšené ve vzduchu. Vyberte si medicinbal, který má odpovídající hmotnost, a držte ho v rukou. Udržujte nohy zvednuté, otáčejte rameny doprava a dotkněte se medicinbalu na zemi na pravé straně. Pohyb opakujte na levou stranu. Pohybujte lékem ze strany na stranu po dobu 20–30 opakování. Opakujte 5krát na každou stranu, poté relaxujte.
Krok 3. Odrazte medicinbal ze zdi a chyťte ho, aby fungoval
Postavte se blízko silné zdi s citem na šířku boků. Položte levou nohu přibližně 1 stopu (0,30 m) před pravou nohu. Držte medicinbal oběma rukama s mírně pokrčenýma rukama a švihněte míčem přes pravý bok ke zdi. Chytněte míč, když se odrazí, a opakujte pohyb ještě nejméně 4krát. Poté proveďte cvičení na druhé straně.
Spropitné:
Toto cvičení můžete také provádět s jinou osobou. Dokáží chytit medicinbal a hodit jej zpět, než aby se odrážel od zdi.
Krok 4. Zabouchněte medicinbal na zem a vybudujte výbušný sval
Postavte se rovně s chodidly vedle sebe a koleny mírně pokrčenými. Držte medicinbal oběma rukama, vraťte ho nad a za hlavu a poté ho házejte směrem k podlaze tak silně, jak jen můžete. Chytněte míč, když se odrazí, a opakujte pohyb ještě nejméně 4krát.
Představte si, že držíte meloun nebo dýni a snažíte se ji rozbít
Krok 5. Dřepněte si, zatímco držíte cvičební míč, abyste budovali svaly a spalovali tuky
Cvičební míč držte v rukou přímo před sebou. Držte záda rovně, pokrčte kolena, dokud nebudou stehna rovnoběžně se zemí, a natáhněte ruce přímo před sebe. Držte pozici s míčem před sebou po dobu 3 hlubokých nádechů a poté se postavte.
Krok 6. Proveďte chůzi po prknech s medicinbalem, abyste zapojili své jádro
Cvičební míč položte na zem a lehněte si na něj nohama a rukama dotýkajícími se země. Cvičební míč bude pod břichem. Kráčejte vpřed po ruce a otáčejte se po míči, dokud vám míč nebude pod stehny. Držte paže zarovnané s rameny, zatímco se budete zvedat. Vydržte co nejdéle, pak opakujte ještě 4krát.
Chcete -li získat další výzvu, otočte se mírně dopředu, jakmile jste v pozici, aby se vám míček pohyboval pod holeněmi, místo stehen, aby vaše ramena byla před rukama
Krok 7. Vyzkoušejte zpátečku se cvičným míčem
Lehněte si na břicho na cvičný míč, rukama a nohama se dotýkejte země. Kráčejte dopředu rukama, dokud nebude cvičební míč pod stehny. Vaše ramena a ruce by měly být zarovnány. Pohybujte nohama tak, aby vaše kolena byla na cvičebním míči, místo na stehnech a klečíte na míči rukama na podlaze, takže jste nakloněni dolů. Pomocí břišních svalů přitáhněte kolena k hrudníku a držte 3 dechy. Opakujte ještě 4krát.
Krok 8. Dělejte břišní kliky s cvičebním míčem
Posaďte se na cvičební míč, chodidla položte na zem před sebe. Vaše kolena by měla být ohnutá pod úhlem 90 stupňů a záda by měla být stále rovná. Položte ruce na hruď a napněte břišní svaly. Nakloňte se dozadu a držte pozici po dobu 3 hlubokých nádechů, aby váha cvičebního míče dodala vašemu břišnímu svalstvu větší zátěž. Opakujte alespoň 4krát.
Krok 9. Zkuste cvičný můstek na cvičném míči
Ležte na podložce, na zádech, s holeněmi na cvičebním míči. Položte ruce dlaněmi dolů do stran. Držte břišní svaly pevně a zvedejte boky, dokud nebudou vaše nohy, tělo a ramena rovná. Držte 3 hluboké nádechy a uvolněte se. Opakujte ještě 4krát.
- Chcete -li do tohoto cviku přidat další součást, zvedněte ve zvednuté poloze vždy 1 nohu a vydržte 3 hluboké nádechy.
- Pro ještě větší výzvu položte podpatky na cvičební míč místo holení.
Krok 10. Zvedněte cvičební míč nohama, abyste zpracovali svaly ab
Lehněte si na podložku, na záda, nohy položte na cvičný míč. Přesuňte nohy tak, aby byly zhruba na šířku boků, a pak je přitlačte k sobě, aby mezi nimi uchopily míč. Držte břišní svaly pevně, zvedněte míč ze země a držte 3 hluboké nádechy, poté relaxujte. Opakujte ještě 4krát, aby přidaná váha cvičebního míče posílila vaše břišní svaly.
Chcete -li zvýšit náročnost tohoto cvičení, otočte nohy doprava nebo doleva, zatímco držíte míč ve vzduchu, a držte 3 hluboké nádechy. Neotáčejte nohama příliš daleko, jen tak, abyste cítili tah svých základních svalů
Krok 11. Dělejte šikmé kliky s cvičebním míčem
Lehněte si na podložku na pravý bok a vložte cvičební míč mezi nohy. Opřete se o pravé předloktí. Držte břišní svaly pevně a držte míč mezi nohama, zvedněte nohy z podlahy. V této poloze vydržte 3 hluboké nádechy, pomocí cvičného míče vyzvěte svaly a poté relaxujte. Opakujte ještě 4krát na pravé straně, poté přepněte a proveďte totéž na levé straně.
Metoda 3 ze 4: Absolvování fitness tříd
Krok 1. Navštivte lekci pilates, abyste spálili kalorie a zpevnili svaly
Pilates je typ cvičební rutiny, která zahrnuje zvýšení vaší flexibility, síly a vytrvalosti. Pilates se téměř plně soustředí na vaše základní svaly a je vynikajícím aerobním cvičením, které posílí vaše svaly a spálí břišní tuk. Přestože je k dispozici vybavení související s pilates, není pro většinu póz vyžadováno. Vše, co opravdu potřebujete, je podlaha a podložka.
- Lekce pilates jsou nabízeny v různých prostředích, včetně mnoha místních tělocvičen, YMCA a městských cvičebních programů.
- YouTube je také dobrým zdrojem pro Pilates, pokud si chcete zacvičit doma.
Krok 2. Přihlaste se na lekci jógy, abyste zlepšili svoji flexibilitu a svalový tonus
Zatímco mnoho póz jógy pomáhá s flexibilitou a rovnováhou, mnohé také zpochybňují a posilují vaše nohy a svaly jádra. Meditativní aspekt jógy také pomáhá s úrovní stresu a krevního tlaku.
- Lekce jógy najdete ve specializovaných studiích jógy a místních tělocvičnách.
- Hledejte online kurzy virtuální jógy, které můžete absolvovat doma.
Krok 3. Procvičte si tchaj-ťi, abyste posílili své základní svaly. Tchaj-ťi je soubor cvičení založených na sebeobraně, které se mísí do jednoho tekutého pohybu, který byl vyvinut ve starověké Číně
Je to velmi podobné zprostředkování, kromě toho, že se pohybujete. Tai Chi vyžaduje, abyste napnuli svaly, soustředili se na dech a synchronizovali pohyby, abyste provedli různé pózy, což pomůže budovat a tónovat vaše svaly.
- Tai Chi může snížit váš stres a úzkost, vybudovat vaše aerobní schopnosti, zlepšit vaši energii, vytrvalost, rovnováhu, flexibilitu a hbitost.
- Tai Chi je často nabízeno na řadě míst ve vaší komunitě, včetně místních tělocvičen, městských rekreačních programů a dokonce i center pro seniory.
Krok 4. Najměte si osobního trenéra, pokud si to můžete dovolit
Pokud to s plochým břichem myslíte opravdu vážně a máte dostatek finančních prostředků, najměte si osobního trenéra. Budou schopni sestavit dietní a cvičební program, který zploští váš žaludek.
Většina osobních trenérů pracuje prostřednictvím zdravotních středisek a místních tělocvičen, což znamená, že budete také potřebovat členství na jakémkoli místě, odkud váš osobní trenér pracuje
Spropitné:
Vyberte si osobního trenéra, který byl certifikován jedním z mnoha certifikačních orgánů, jako je American Council on Exercise (ACE), National Academy of Sports Medicine (NASM) nebo International Sports Sciences Association (ISSA).
Metoda 4 ze 4: Dodržování zdravé stravy
Krok 1. Jezte doporučené denní dávky každé skupiny potravin každý den
Jídlo je rozděleno do 4 skupin: zelenina a ovoce, obilné výrobky, mléko a alternativy a maso a alternativy. Vaše pohlaví a věk přesně určí, kolik porcí každé skupiny budete denně potřebovat. Zde můžete vidět doporučený počet porcí průvodce za den, podle pohlaví a věkové skupiny.
- Břišní svaly jsou většinou ovlivněny vaší dietou. Pamatujte, že vyvážená strava plná ovoce, zeleniny, libových bílkovin, celozrnných produktů a zdravých tuků je nezbytná pro vytvoření zabijáckého žaludku.
- „Porce“se liší v závislosti na skupině potravin a druhu jídla.
- Příklady 1 porce ovoce nebo zeleniny jsou: 1⁄2 šálek (120 ml) šťávy, 1 šálek (240 ml) syrové zeleniny nebo 1 kus ovoce.
- Příklady 1 porce zrn jsou: 1 plátek chleba, 1/2 bagetu, pita nebo tortilla, nebo 1⁄2 šálek (120 ml) vařené rýže nebo těstovin.
- Příklady 1 porce mléčných výrobků jsou: 1 šálek (240 ml) mléka a 3⁄4 šálek (180 ml) jogurtu.
- Příklady 1 porce masných výrobků jsou: 3⁄4 šálek (180 ml) vařených fazolí, dvě vejce, 2 polévkové lžíce (32 gramů) arašídového másla, popř 1⁄2 šálek (120 ml) vařených ryb, kuřete nebo jiného libového masa.
Krok 2. Určete, jaký by měl být váš kalorický příjem za den
Zdravé stravování zahrnuje doporučené denní dávky, bez ohledu na počet kalorií, které chcete sníst. Které položky vyberete z každé skupiny potravin, aby splňovaly vaše denní požadavky, se budou lišit v závislosti na tom, zda se snažíte udržet si váhu, přibrat nebo zhubnout. Vyhledejte online kalorickou kalkulačku, která určí vaše kalorické potřeby.
- Pokud si chcete udržet váhu, musíte sníst tolik kalorií, kolik denně spálíte.
- Pokud chcete přibrat a nabrat svaly, musíte sníst více kalorií, než vaše tělo spálí každý den.
- Pokud chcete zhubnout, musíte sníst méně kalorií, než vaše tělo spálí každý den.
Spropitné:
Abyste ztratili 1 libru tělesného tuku, musíte spotřebovat o 3 500 kalorií méně, než spálíte. Zdravý způsob, jak toho dosáhnout, je minimálně týden. To znamená, že chcete sníst o 500 kalorií méně, než spálíte každý den.
Krok 3. Naplánujte si jídlo předem, aby bylo zdravé stravování pohodlnější
Naplánujte si všechna jídla předem, abyste se mohli ujistit, že splňujete všechny doporučené denní dávky všech skupin potravin. Plánování dopředu vám také umožní přesně vědět, co potřebujete koupit v obchodě s potravinami, což vám pomůže vyhnout se procházení a nakupování nezdravých věcí.
Pokud se snažíte zhubnout, váš plánovací proces by mohl zahrnovat také výpočty kalorií pro každé jídlo a každý den
Krok 4. Zajistěte, aby alespoň polovina vašich zrn byla celozrnná
Při nákupu obilných produktů, ať už v obchodě s potravinami nebo v restauraci, volte celozrnné verze. Mnoho produktů, jako je rýže, těstoviny, obiloviny a chleby, se dodává v celozrnné odrůdě.
Stejné koncepty fungují, pokud pečete. Vyberte celozrnnou nebo jiné druhy celozrnné mouky
Krok 5. Konzumujte nízkotučné verze mléčných výrobků
Většina mléka a mléčných výrobků je dodávána v „běžných“a „nízkotučných“verzích. Pijte odstředěné nebo 1% mléko a zkuste vypít alespoň 2 šálky (470 ml) mléka každý den. Zvažte také nákup mléka s přidaným vitamínem D. Použijte smetanový sýr s nízkým obsahem tuku, zakysanou smetanu a tvaroh. Podívejte se na nízkotučné jogurty a ty vyrobené bez přidaného cukru.
Krok 6. Jezte libové maso a více alternativ masa
Kupte si libové verze nebo před vařením maso ořízněte. Místo smažení maso opékejte, pečte nebo pytlačte. Jezte alespoň dvě porce ryb každý týden pro zdravé tuky a zvažte přidání více alternativ masa do vaší stravy, jako jsou fazole a tofu.
