Všichni lidé, bez ohledu na jejich zdravotní stav nebo postižení, mají prospěch z pravidelného cvičení. Před zahájením cvičebního režimu se poraďte se svým lékařem o vytvoření fitness týmu a cvičebního programu, který bude vyhovovat vaší konkrétní situaci a potřebám. Nezapomeňte do své rutiny zahrnout aerobní cvičení, posilování a flexibilitu a podle potřeby přizpůsobte cvičení-například přizpůsobení ramenních tlaků a skokových zvedáků, pokud používáte invalidní vozík.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Připravte se na úspěch
Krok 1. Spolupracujte se svým lékařem na vytvoření správného programu pro vás
Každý člověk má jedinečné cvičební a zdravotní potřeby a podrobnosti o vašem postižení ovlivní, jak byste ke cvičení měli přistupovat. Některá cvičení mohou určité stavy zhoršit, zatímco jiná mohou být velmi nápomocná. Poraďte se se svým lékařem, abyste probrali vhodná cvičení pro vaši situaci.
- Například cvičení s vodou je často doporučováno pro osoby trpící fibromyalgií.
- Cvičení je prospěšné pro každého, bez ohledu na jakékoli postižení. Důležité je vytvořit pro vás správný cvičební program-a to znamená spoléhat se na rady odborníků, jako je váš lékař.
Krok 2. Naučte se správné cvičební techniky účastí na fyzioterapeutických sezeních
Dobrá forma je při cvičení vždy důležitá a může být obzvláště důležitá, pokud máte zdravotní postižení. Fyzikální terapeut, ať už předepsaný lékařem nebo vyhledaný sám, může přizpůsobit cvičební režim, který odpovídá vašemu stavu.
Kdykoli je to možné, vyberte si fyzioterapeuta s odbornými znalostmi práce s pacienty, kteří mají podobné postižení jako vy
Krok 3. Při cvičení využijte trenéra nebo pomocníka
V závislosti na vašem zdravotním postižení to může být osobní trenér, fyzioterapeut, pomůcka pro fyzioterapii, zdravotní sestra nebo v některých případech přítel nebo příbuzný. Tato osoba se může ujistit, že vaše cvičení doporučená lékařem a fyzickým terapeutem jsou prováděna správně a bezpečně.
V závislosti na vašem stavu můžete být během cvičení náchylnější ke zranění, zvláště pokud používáte nesprávnou techniku. V tomto případě je obzvláště důležité mít při cvičení pomocníka
Krok 4. Najděte si pro cvičení fitness klub vhodný pro handicapované
Vyhledejte posilovnu s bazénem, osobními trenéry nebo pomocníky a bezbariérovým přístupem pro cvičební vybavení a oblasti. Registrace ke členství bude pravděpodobně nákladově nejefektivnějším způsobem pravidelného tréninku.
- Proveďte předem prohlídku zařízení, abyste se ujistili, že se tam budete cítit dobře, a ujistěte se, že mají vhodné a dostupné vybavení pro vaše potřeby. Pokud například potřebujete zvedací židli pro vstup a výstup z bazénu, má tělocvična v dobrém provozním stavu?
- I když je to pravděpodobně dražší možnost, můžete si také najmout osobního trenéra, který přijde do vašeho domova na cvičení. V závislosti na vaší kondici a cvičebních potřebách však možná budete muset investovat také do více kusů dostupného fitness vybavení.
Krok 5. Pokud potřebujete motivaci a podporu, připojte se nebo založte cvičební skupinu pro postižené
Takové skupiny mohou být k dispozici prostřednictvím místních nemocnic, klinik, tělocvičen nebo komunitních center. Hledejte online a na komunitních fórech, nebo vložte leták a zjistěte, zda je v komunitě potřeba.
- Pokud zjistíte, že máte řadu dalších zdravotně postižených, kteří chtějí založit cvičební skupinu, obraťte se na místní bazény, tělocvičny nebo komunitní centra, abyste zjistili, zda by měli zájem o pořádání kurzů.
- Někteří lidé se cítí pohodlněji a sebevědoměji, pokud cvičí společně s ostatními s podobným postižením.
Krok 6. Stanovte si krátkodobé a dlouhodobé cíle, abyste zůstali motivovaní
Spolupracujte se svým lékařem, fyzickým terapeutem a/nebo osobním trenérem na stanovení cílů, které jsou pro vás vhodné. Vytvořením cílů, které jsou náročné, ale dosažitelné, budete motivováni pokračovat ve svém cvičebním programu.
Krátkodobým cílem může být například plavat 15 minut v kuse, 3 dny v týdnu. Dlouhodobým cílem životního stylu může být cvičení 30 minut denně
Metoda 2 ze 3: Přidání odrůdy do cvičebního programu
Krok 1. Při sestavování cvičebního programu postupujte podle pokynů svého lékaře
Zvláště pokud jste byli fyzicky neaktivní, je důležité neskočit rovnou do každodenní rutiny. Pod vedením svého lékaře a fyzioterapeuta si pomalu zvyšte čas, který cvičíte, po dobu týdnů nebo měsíců.
- Je možné, že vaším konečným cílem bude cvičit 30-45 minut denně. Chcete -li se tam dostat, můžete začít cvičením 10 minut denně a přidáním 5 minut denně každý týden.
- Pokud pociťujete mírnou nebo výraznou bolest, pravděpodobně cvičíte příliš mnoho nebo příliš tvrdě a potřebujete se vytočit. Pokud cítíte bolest, přestaňte cvičit a obraťte se na svého lékaře. Pokud pocítíte bolesti na hrudi nebo potíže s dýcháním, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.
Krok 2. Zahrňte do svého týdenního programu 2 a více hodin aerobního cvičení
Aerobní (nebo kardiovaskulární) cvičení procvičuje vaše srdce a plíce a zahrnuje aktivity, jako je chůze, plavání a jízda na kole (pěšky nebo rukou). Obecně by se dospělí měli zaměřit na 150 minut aerobního cvičení týdně.
- V ideálním případě byste měli rozdělit svůj čas aerobního cvičení na 4-5 týdenních sezení, z nichž každé trvá 30 minut.
- Poraďte se svým lékařem, abyste zjistili, zda by se vaše cíle měly lišit vzhledem k vašim konkrétním okolnostem.
Krok 3. Naplánujte 2 silová cvičení týdně
Silový trénink využívá závaží nebo odporové pásy ke zlepšení svalové síly a hustoty kostí. Můžete cvičit s volnými váhami nebo posilovacími stroji v posilovně, nebo doma používat ruční činky nebo odporové pásy.
Silový trénink může trvat 20-45 minut. Mezi silovými tréninky si naplánujte alespoň 1 aerobní a/nebo pružný den
Krok 4. Přidejte do svého týdenního plánu více školení o flexibilitě
Trénink flexibility, jako je jóga a tai chi, může zlepšit vaši rovnováhu a koordinaci a také vám pomůže zvládat stres. Trénink flexibility můžete provádět tak často, jako každý den v týdnu, ale zkuste se vejít alespoň na 2 sezení týdně.
- Můžete například naplánovat 30minutová aerobní cvičení na pondělí, úterý, čtvrtek a pátek, silová cvičení na středu a sobotu a flexibilní cvičení na úterý a sobotu.
- Nepřehánějte to! Každý týden si udělejte den volna od rutiny.
Krok 5. Cvičte ve vodě, abyste podpořili svoji vytrvalost a rozsah pohybu
Lidé s problémy s páteří, nervovými problémy nebo omezeným používáním jedné nebo více končetin často považují za užitečný zvýšený vztlak vody. Pokud je to možné, podívejte se na kurzy vodního cvičení, které jsou zaměřeny konkrétně na lidi s problémy s pohyblivostí nebo jiným postižením.
I když plavání pro vás není možné, může být pro vaše podmínky vhodné vodní aerobik nebo chůze ve vodě (s pomocí posilovacího pásu). Promluvte si se svým lékařem o nejlepších možnostech pro vás
Krok 6. Zúčastněte se upravených týmových nebo individuálních sportů jako součást svého kardio programu
Mnoho sportů lze mírně upravit, aby byly přístupnější jednotlivcům s různým postižením. Mezi sporty vhodné pro vozíčkáře patří například basketbal, tenis, atletika, boccia, fotbal a plavání.
Začlenění sportu do rutiny cvičení zpestří a pomůže udržet vaše odhodlání. Sport vám také dává příležitost komunikovat s ostatními, kteří mohou nebo nemusí sdílet vaše konkrétní postižení. Můžete si nakonec udělat pár kamarádů na cvičení
Krok 7. Zahrňte nestrukturované cvičení jako součást aktivního životního stylu
Kromě tradičních cvičebních rutin hledejte každodenní způsoby, jak být fyzicky aktivní. V závislosti na povaze vašeho stavu a vašich konkrétních fitness potřebách mohou váš cvičební program doplnit činnosti jako úklid domu nebo práce na zahradě.
- Pokud máte například motorový i manuální invalidní vozík, můžete pomocí manuálního invalidního vozíku podniknout po večeři výlet po okolí s přítelem po 15-30 minutách aerobního cvičení.
- Poraďte se svým lékařem a fyzickým terapeutem o každodenních činnostech, které byste měli a neměli byste se snažit, na základě vašich konkrétních okolností.
Metoda 3 ze 3: Příklady cvičení vsedě/na invalidním vozíku
Krok 1. Pokud máte sníženou pohyblivost nohou, vyzkoušejte cvičení sed-stoj
Posaďte se na přední hranu robustní židle s rovnými zády a chodidly položenými na podlaze. Pokud jste schopni, stojte vzpřímeně a používejte pouze nohy. V opačném případě položte ruce na kolena, abyste se zvedli, nebo použijte ukotvenou madlo nebo pevný stůl, který vám pomůže zvednout se. Pomalu se posaďte a opakujte.
- Pokud lékař nebo fyzioterapeut nestanoví jinak, snažte se vybudovat až 3 sady po 10 až 12 opakováních.
- Toto cvičení může pomoci vybudovat sílu nohou a zlepšit vaši rovnováhu. Nezkoušejte toto nebo jiné nové cvičení, aniž byste si nejprve promluvili se svým lékařem.
Krok 2. Udělejte prodloužení zad vsedě, abyste si vytvořili sílu dolní části zad a břicha
Seďte vzpřímeně na invalidním vozíku nebo na jiné pevné židli a položte ruce vedle uší. Pomalu se ohněte v pase, držte spodní část těla a hlavu v klidu a záda rovně. Pomalu se ohýbejte, dokud nebudete rovnoběžní s podlahou, poté se pomalu zvedněte zpět do výchozí polohy.
- Pokud to lékař doporučí, vytvořte až 3 sady po 10 až 12 opakováních.
- Vydechněte, když se ohnete dolů, a vdechněte, když se vrátíte nahoru.
Krok 3. Budujte sílu horní části těla pomocí sedících ramenních lisů
Seďte vzpřímeně na invalidním vozíku nebo na jiné pevné židli. Držte v každé ruce závaží umístěné na boku každého ucha a se zavřenými dlaněmi směrem dopředu. Zvedněte závaží přímo nahoru, dokud nejsou vaše paže úplně natažené, a poté je vraťte zpět do výchozí polohy.
- Alternativně můžete místo závaží na ruce použít elastické fitness pásy. Buď se posaďte na dlouhou fitness pásku a držte každý konec v rukou, nebo bezpečně přivažte 2 fitness pásky k opěrkám rukou vašeho invalidního vozíku.
- Pro budování síly použijte těžší závaží (nebo pásy s větším odporem) a zaměřte se na 3 sady po 10 až 12 opakováních. Nesnažte se však zvednout větší váhu, než můžete pohodlně zvládnout.
- Pro aerobní cvičení používejte lehčí závaží (nebo pásy s menším odporem) a zaměřte se na 3 sady po 20 opakováních. Trvání 1 sekundy na zvednutí závaží a 2 sekundy na jejich snížení při každém opakování.
Krok 4. Jako aerobní cvičení vyzkoušejte sedící zvedáky nebo vzduchový box
Pokud sedíte na skokových zvedácích, sedněte si vzpřímeně na židli nebo invalidní vozík, ruce spusťte do stran. Ruce držte rovně a zvedněte je nad hlavu tak, aby se vaše otevřené dlaně tleskaly, poté je spusťte zpět dolů na bok a opakujte. Vezměte 1 sekundu na zvednutí paží a 2 sekundy na jejich snížení a zaměřte se na 3 sady po 20 opakováních.
Pokud jde o vzduchový box, jednoduše si vyzkoušejte různé děrné pohyby oběma rukama vsedě. Zamiřte na 3 sady po 30 sekundách
Krok 5. Vezměte si sedící třídu jógy nebo tai chi pro trénink flexibility
Mnoho běžných manévrů jógy a tai chi lze snadno přizpůsobit tak, aby vyhovovaly lidem, kteří mají problémy s pohybem nebo kteří používají invalidní vozík. Jóga i tai chi zlepší vaši flexibilitu a jsou také skvělými způsoby, jak snížit stres. Navíc, pokud se zúčastníte kurzu, budete se moci současně stýkat s ostatními.
Pokud je to možné, vybudujte si 30minutové sezení 2–3krát týdně. Možná z toho dokonce uděláte každodenní rutinu
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
Před, během a po cvičení pijte hodně vody
Varování
- Přestaňte cvičit a okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc, pokud pocítíte výraznou bolest, nepohodlí, závratě nebo nevolnost.
- V některých případech mohou léky interagovat s cvičením, proto se před zahájením nového programu poraďte se svým lékařem.
