Vyvrtnutí zápěstí je poranění tvrdých vazů v zápěstí, často v důsledku přetažení nebo natržení. Existuje spousta věcí, které můžete udělat, které vám pomohou udržet zápěstí v bezpečí a bez vyvrtnutí. Naučit se padat správným způsobem a při sportu nebo cvičení nosit ochranné vybavení na zápěstí jsou dva z nejdůležitějších způsobů, jak zabránit podvrtnutí zápěstí. Cvičení na posílení zápěstí je dalším skvělým způsobem, jak vybudovat svaly v zápěstí, takže je méně pravděpodobné, že se poškodí.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Ochrana zápěstí správnými postupy
Krok 1. Naučte se správný způsob pádu, abyste se vyhnuli zranění zápěstí
Když spadnete, instinkt je natáhnout ruce, abyste se chytili, ale často to vede k vyvrtnutí zápěstí. Místo toho zkuste strčit paže do těla a začít se převalovat, pokud začnete padat-to způsobí, že přistanete na nejvíce polstrované části těla a přitom budete mít hlavu v bezpečí.
- Je obzvláště důležité naučit se bezpečně padat, pokud sportujete, kde je větší pravděpodobnost, že se často zřítíte k zemi.
- Pokud například lyžujete, pusťte hole, když cítíte, že padáte, abyste se vyhnuli ohýbání zápěstí dozadu.
Krok 2. Kráčejte opatrně po kluzkém nebo mokrém povrchu
Ať už běháte po ledu a sněhu nebo kráčíte po kluzké podlaze v koupelně, soustřeďte se na své kroky. Jděte pomalu, abyste získali větší kontrolu a zabránili pádu.
- Noste boty s protiskluzovou podrážkou, aby nedošlo k pádu.
- Pokud je deštivý nebo sněžný den, měli byste věnovat zvláštní pozornost chůzi.
Krok 3. Dvěma rukama zvedejte těžké předměty
To je lepší pro mnoho vašich svalů-rozložení hmotnosti mezi vaše dvě ruce (a zbytek těla!) Vám nejen poskytne stabilnější úchop, ale bude vyvíjet menší tlak na každé zápěstí.
Použijte popruhy na těžko zvedatelné boxy, tlačte velké předměty nohama a jádrem a v případě pochybností požádejte o pomocnou ruku
Krok 4. Při sportu nebo cvičení noste ochranné vybavení
Sporty jako bruslení, lyžování a skateboarding, vzpírání a potápění jsou obzvláště náchylné k podvrtnutí zápěstí. Abyste se jim vyhnuli, noste při sportu věci jako chrániče zápěstí nebo ochrannou pásku, aby byla vaše zápěstí v bezpečí.
- Ochranné vybavení najdete ve svém místním velkém boxu nebo v obchodě se sportovním vybavením.
- Pokud jste lyžař, držení holí bez popruhů může také chránit vaše zápěstí.
Krok 5. Při vyvažování rukou položte většinu své váhy na prsty
Nedávejte veškerou váhu na patu ruky a místo toho cvičte rozložení váhy na polštářky prstů. To je zvláště důležité pro jógu, potápění a gymnastiku, kde trávíte spoustu času se svou tělesnou hmotností tvé ruce.
Pes sestupující z jógy je skvělý způsob, jak si procvičit rozložení váhy na prsty
Metoda 2 ze 2: Cvičení na posílení zápěstí
Krok 1. Vybudujte svaly v zápěstích, aby byly silné
Posílením zápěstí bude mnohem méně pravděpodobné, že se zraníte při běžných každodenních aktivitách i při fyzických aktivitách. Zkuste denně cvičit svalová cvičení a protahovat zápěstí, aby byla vaše zápěstí silná a pružná.
- Zeptejte se svého lékaře nebo fyzioterapeuta, která cvičení jsou pro vás nejlepší.
- Ujistěte se, že se před fyzickými aktivitami protáhnete a zahřejete, abyste předešli zranění tím, že budete běhat, skákat zvedáky nebo lehkou jógu.
Krok 2. Jemně otočte zápěstí v kruhu a vyzkoušejte si rozsah pohybu
To pomůže posílit všechny svaly kolem vašeho zápěstí a zároveň zlepšit jeho flexibilitu. Natáhněte ruku a pomalu otáčejte zápěstím v kruhu a přitom se snažte držet paži v klidu. Proveďte to 10krát v jednom směru a poté změňte směry a proveďte cvičení dalších 10krát.
- Toto cvičení můžete začít pohybem zápěstí pohybem dopředu a dozadu a poté ze strany na stranu, než půjdete do plného kruhu.
- Dokončete toto cvičení pro obě zápěstí.
Krok 3. Procvičte si používání chapadel k posílení úchopu
Uchopovač je nástroj, který má pružinu, která vytváří napětí, což vám pomůže posílit úchop, když stisknete obě držadla. Uchopte chapadlo do ruky a prsty prsty co nejtěsněji zmáčkněte a jděte velmi pomalu. Uvolněte napětí stejně pomalu jako předtím. Udělejte to 10krát, než přepnete ruce.
- Pomalu stiskněte chapadlo zhruba na 3 sekundy a poté jej na 3 sekundy pomalu uvolněte.
- Váš palec bude na jedné straně chapadla a ostatní 4 prsty budou svírat opačnou stranu chapadla.
- Použijte své chapadla 3-4krát týdně k posílení síly.
Krok 4. Pomocí gumičky ohněte prsty
Najděte si silnou gumičku, která vám padne kolem ruky. Umístěte jej tak, aby zakrýval konečky všech vašich prstů (včetně palce!) S rukou uprostřed gumičky. Pomalu rozevřete prsty tak, aby tlačily na gumičku, čímž posilujete prsty a svaly zápěstí.
- Toto cvičení provádějte 10–15krát na ruku, 3–4krát týdně.
- Pomalu roztáhněte prsty, aby byly svaly řádně zpracovány.
Krok 5. Dokončete zatáčky zápěstí činky, abyste zpracovali flexory a extenzory
Když sedíte, položte si paži naplocho na nohu tak, aby byly obě zarovnané. Držte činku s dlaní obrácenou ke stropu. Po celou dobu držte paži napnutou na noze, začněte pomalu spouštět činku na podlahu a záda a posilujte ohýbače předloktí. Chcete -li posílit extenzory předloktí, otočte paži tak, aby dlaň směřovala k podlaze, a proveďte stejné cvičení.
- Jděte pomalu, aby cvičení mohlo správně fungovat a aby se zabránilo zranění.
- Proveďte 10 cviků na každé zápěstí.
- Zeptejte se svého lékaře, jak často doporučují dělat kudrlinky na zápěstí, nebo začněte tím, že je budete provádět zhruba 3krát týdně.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
Pokud zápěstí používáte nepřetržitě po celý den, udělejte si pravidelné přestávky
Varování
- Pokud při jakémkoli cvičení cítíte bolest, okamžitě přestaňte, abyste se nezranili.
- Před cvičením na zápěstí se zeptejte svého lékaře nebo fyzioterapeuta.
