Meditace je forma cvičení pro váš mozek. Meditaci můžete použít ke zlepšení koncentrace, výkonu zkoušek a snížení každodenního stresu a úzkosti. K praktikování meditace nemusíte být věřící. Je to technika, která je otevřená každému, kdo se chce učit. A existuje mnoho výhod, jako je zlepšená pozornost a kognitivní funkce. Pokud toužíte meditovat, měli byste si najít místo a čas na meditaci, naučit se sledovat svůj dech a poté vnést pozornost do svého každodenního života.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Usazení ve vaší meditační praxi
Krok 1. Najděte si místo k meditaci
Můžete meditovat, kdekoli se cítíte dobře. Najděte si relaxační a klidné místo k meditaci. Je užitečné, když je relativně ticho a málo rušivých elementů. Můžete se rozhodnout meditovat ve své ložnici, obývacím pokoji nebo v místním parku.
- Můžete také zajít do místního meditačního centra. Existují sekulární i náboženská centra se zaměřením na meditaci. Mnoho meditačních center bude mít časy, kdy můžete vstoupit a meditovat s jinými lidmi, stejně jako třídy a další akce.
- Pokud chcete někde meditovat s jinými lidmi, Centrum pro všímavost má seznam meditačních center:
- Lidé meditují na letištích, v parcích, v nemocnicích a na dalších místech. Jakmile se naučíte meditovat, můžete meditovat na mnoha různých místech. Pro začátek je nejlepší najít si místo tiché a relaxační.
Krok 2. Protáhněte se
Udělejte si pár úseků, než začnete meditovat. Před sezením na meditačním polštáři nebo židli si můžete vybrat několik jednoduchých úseků. Před meditací vyzkoušejte dva nebo tři z následujících úseků:
- Udělejte pózu z krávy. Položte kolena na zem a ruce položte na zem před sebe. Nadechněte se a pusťte páteř a břicho na zem. Současně zvedněte hrudník nahoru.
- Udělejte kočičí pózu. Můžete to udělat po krávě. Položte kolena na zem a ruce položte na zem před sebe. S výdechem sklopte hlavu na zem a zvedněte záda až ke stropu.
- Natáhněte ramena. Postavte se s rukama na straně. Vaše paže by měly svírat s trupem úhel devadesát stupňů. Při nádechu otáčejte rukama tak, aby vaše dlaně směřovaly ke stropu. Poté s výdechem otočte ruce opačným směrem tak, aby směřovaly dozadu.
- Pokrč rameny. Při nádechu zvedněte ramena vysoko, jako byste se pokoušeli dosáhnout stropu. Vydržte jednu sekundu. S výdechem nechte klesnout ramena. Opakujte třikrát.
Krok 3. Rozhodněte se, jak dlouho chcete meditovat
Před meditací je užitečné se rozhodnout, jak dlouho chcete cvičit. Neexistuje žádné pravidlo, jak dlouho potřebujete meditovat. Zkuste pět minut meditovat, abyste zjistili, jaký je to pocit. Pokud vás to baví a máte více času, zkuste při příštím cvičení meditovat deset nebo patnáct minut.
- Přestože zkušení meditující budou meditovat několik dní, týdnů a dokonce i měsíců v kuse, mnoho výhod meditace můžete získat cvičením na krátkou dobu každý den.
- Zkuste meditovat pět minut každý den a poté se propracujte k delším meditacím.
Krok 4. Nastavte si aplikaci nebo časovač
Nastavte si na hodinkách časovač nebo v telefonu meditační aplikaci. Na konci meditace byste si také měli vybrat zvuk, který chcete hrát, což může být hudba, zvonek nebo jednoduchý bzučák.
- Pokud na hodinkách používáte časovač, jednoduše jej nastavte na čas, který jste se rozhodli meditovat.
- Pokud používáte meditační aplikaci, můžete si vybrat z relaxačních zvuků, které označí začátek a konec vaší meditační relace.
- Existuje celá řada aplikací pro meditaci, které si můžete zdarma stáhnout do svého chytrého telefonu. Možná budete chtít zkusit Smiling Mind nebo si dát pauzu! Můžete také zkusit Zastavit, Dýchat a Myslet, což vám umožní najít řízenou meditaci na základě vašich aktuálních emocí.
Krok 5. Rozhodněte se o jednoduchém meditačním postoji
Můžete se rozhodnout sedět s nohama na zemi před sebou na normální židli. Alternativně si můžete vybrat tradiční meditační postoj, například se zkříženýma nohama na meditačním polštáři. Bez ohledu na zvolený postoj byste měli sedět s rovnou páteří, otevřeným hrudníkem a uvolněným tělem. Pokud vám držení těla připadá nepohodlné, možná budete chtít změnit držení těla, dokud nenajdete pohodlný způsob sezení.
- Pokud s meditací teprve začínáte a nedostali jste pokyny, bylo by nejsnadnější sedět na židli. Najděte si židli, která je pohodlná, ale ne příliš uvolněná. Můžete například chtít sedět na kuchyňské židli a vyhnout se La-Z-Boy v obývacím pokoji. Položte obě nohy pevně na zem před sebe a položte ruce dlaní dolů na stehna.
- Můžete sedět na meditačním polštáři s nohama zkříženýma na nohou. Nemusíte předpokládat lotosovou pózu. Jednoduše si sedněte na polštář s nohama zkříženýma před sebou. Držte záda rovně.
Krok 6. Vyberte si pozici jógy
Pokud jste cvičili jógu nebo bojová umění, můžete dát přednost pololotu, plného lotosu nebo klečení. Jedná se o tradiční meditační polohy, které se používají v józe a dalších tradicích. Pokud jste se tyto pozice naučili na hodině jógy nebo jinde, možná budete chtít meditovat v těchto pozicích. Pokud jste je však nezkusili, můžete použít židli nebo jednoduše sedět se zkříženýma nohama na polštáři.
- Buďte opatrní, pokud jste nikdy nezkusili poloviční nebo úplné lotosové pozice. Pokud máte špatné koleno nebo záda, možná se jim budete chtít vyhnout.
- V plné lotosové pozici sedíte se zkříženýma nohama s chodidly na protilehlých stehnech. Začněte tím, že se posadíte na zem s oběma nohama nataženýma před sebou. Začněte tím, že zatáhnete pravé koleno do hrudníku. Poté položte pravý kotník na levý bok. Pokrčte levé koleno a obejměte ho v hrudi. Poté položte levý kotník na pravou holeň. Přitáhněte kolena k sobě. Ruce položte na kolena s dlaněmi vzhůru.
- V poloze polovičního lotosu sedíte se zkříženýma nohama s jednou nohou na protilehlém stehně. Vsedě se zkříženýma nohama na zemi opatrně zvedněte jednu nohu a položte ji na opačné stehno. Nechte kyčelní kosti klesnout k zemi a prodlužte záda tak, abyste seděli vzpřímeně. Uvolněte tvář a čelist.
Metoda 2 ze 3: Cvičení meditace
Krok 1. Posaďte se do uvolněné polohy s rovnými zády
Jakmile zaujmete postoj na židli nebo tradiční meditační pózu, měli byste srovnat záda a najít pohodlnou polohu. Dolní část zad by měla být mírně zakřivená a horní část zad by měla být mírně zakřivená. Měli byste mít otevřenou hruď. Váš krk by měl být velmi mírně zakřivený a hlava by měla být rovná. Vaše tělo by mělo být mírně uvolněné a přitom zůstat ve vzpřímené poloze.
- Nezapomeňte uvolnit ramena. Vaše paže a ruce by se měly cítit uvolněné. Pokud cítíte napětí, můžete pokrčit rameny a poté se vrátit k meditaci.
- Měli byste být uvolněni, ale ne tak uvolněně, abyste usnuli na židli. Stejně tak chcete sedět s rovnými zády, ale vyhněte se napínání zad.
Krok 2. Položte jazyk na střechu úst
Položte jazyk těsně za přední zuby na střechu úst. To pomáhá zabránit vysychání úst během meditace.
Krok 3. Nastavte pohled několik stop před sebe
S pootevřenýma očima se podívejte na zem pět nebo šest stop před sebou. Váš pohled by měl být pod úhlem přibližně 45 stupňů. Upřete svůj pohled na podlahu nebo na zem. Měli byste mít otevřené oči, ale neměli byste zírat na to, co je na zemi. Jednoduše nechte oči otevřené a nechte je na jednom místě, nasměrované do země nebo do podlahy před vámi.
- Neměli byste se dívat na nic před sebou. Pokud zjistíte, že svou pozornost směřujete na něco před sebou, připomeňte si pocit dechu.
- Abyste se během meditace nerozptylovali, upřete svůj pohled na místo, které není příliš stimulující. Pokud se před vámi pohybují lidé nebo elektronická světla, může to být příliš rušivé. Pokud tomu tak je, najděte si jiné místo k meditaci.
Krok 4. Všimněte si, že dýcháte
Jakmile se uvolníte v pohodlné poloze, můžete si všimnout, že vaše tělo dýchá. Věnujte pozornost pohybu dechu dovnitř a ven z těla.
Při některých meditačních tradicích musíte dýchat nosem. Pokud dýcháte ústy nebo to máte těžké, je dobré dýchat ústy
Krok 5. Sledujte svou mysl
Můžete si všimnout, že vaše mysl bloudí. Pokud si všimnete, že něco myslíte nebo cítíte, můžete každou myšlenku nebo pocit označit jako „myšlenkový autobus“. Každou myšlenku nebo pocit, který vás napadne, můžete považovat za „autobus“. Stejně jako autobusy ve městě si můžete vybrat, zda nastoupíte do „myšlenkového autobusu“, který vám vstoupí do mysli, nebo ho necháte projet. Jak autobusy přicházejí a odcházejí, můžete se cítit více vědomi nebo si uvědomovat sami sebe.
Krok 6. Vraťte se ke svému dechu
Jak myšlenkové autobusy přicházejí a odcházejí, stále se vracejte k pocitu dechu, který vstupuje a opouští vaše tělo. Měli byste zaměřit svou pozornost na pocit dechu a nechat myšlenkové autobusy přicházet a odcházet.
Je dobré sledovat, kam se vaše mysl při meditaci ubírá, ale vyvarujte se jejího následování. Měli byste si všimnout, které „myšlenkové autobusy“přicházejí a odcházejí během meditace, ale vyhněte se nasedání do autobusů. Jen pozorujte, jak přicházejí a odcházejí, a stále vracíte pozornost dechu
Metoda 3 ze 3: Vnášení meditace do vašeho každodenního života
Krok 1. Vneste do svého života dovednosti všímavosti
Meditaci a všímavost můžete vnést do svého každodenního života tím, že se naučíte SKVĚLÉ dovednosti, což znamená dýchat, pozorovat, naslouchat a rozhodovat o činech. BOLD dovednosti zahrnují následující:
- Zhluboka dýchejte a zpomalujte. Když máte pocit, že život začíná být stresující a zaneprázdněný, chvíli se zhluboka nadechněte a zpomalte své myšlenky a pocity.
- Pozorování vašich myšlenek a pocitů. Cvičením meditace se naučíte pozorovat a lépe si uvědomovat své myšlenky a pocity.
- Poslouchej sám sebe. Jakmile se naučíte meditovat a věnovat více pozornosti svým myšlenkám a pocitům, budete schopni lépe naslouchat sami sobě. Můžete si všimnout, že ve vašem životě jsou věci, kterým chcete věnovat více pozornosti.
- Rozhodněte se, co chcete ve svém životě dělat. Pravidelnou meditační praxí budete moci zlepšit své rozhodovací schopnosti. Existují důkazy o tom, že meditace a všímavost zlepšují kognitivní a rozhodovací schopnosti, takže můžete také cvičit.
Krok 2. Najděte si chvilku na dechové cvičení 7/11
Pokud pociťujete stres nebo obavy ze zkoušky nebo jiné události ve svém životě, vyzkoušejte toto dechové cvičení. Zhluboka se nadechněte. Při nádechu počítejte do sedmi. Při výdechu počítejte do jedenácti. Vypusťte z těla veškerý vzduch a poté znovu vdechněte. Toto cvičení zabere jen chvilku a během náročného dne se budete cítit uvolněněji.
Dýchací cvičení 7/11 je součástí studie o roli meditace při zlepšování duševního zdraví mladých lidí
Krok 3. Zkuste meditaci při chůzi
Začněte příliš hlubokým nádechem. Cítíte, jak se vám dech dostává hluboko do břicha. Uvolněte ramena a vnímejte pocit chodidel na zemi. Poté začněte chodit a zaměřte svou pozornost na pocit pohybu těla. Pokud zjistíte, že se vaše mysl toulá, označte své myšlenky nebo pocity „myšlenkovými autobusy“a pak se vraťte k pocitu svého těla. Všimněte si pocitu chodidel na zemi a pocitu vzduchu na tváři. Věnujte určitou pozornost tomu, kam kráčíte, ale nenechte se rozptylovat okolní krajinou.
- Chůzí meditace je součástí britské studie, která se zaměřuje na roli meditace při zlepšování duševního zdraví mladých lidí.
- Udělejte meditaci na procházku někde, kde to znáte. Pokud kráčíte někam novým, bude těžší se soustředit na meditaci.
- Je užitečné si vyhradit alespoň dvacet minut na meditaci v chůzi.
- Pokud pravidelně meditujete, můžete po meditaci vsedě zkusit meditaci v chůzi.
- Pokud chodíte do školy nebo do práce, můžete během této doby zkusit meditaci v chůzi.
Krok 4. Meditujte v metru
Pokud pojedete metrem do školy nebo do práce, můžete tam zkusit meditovat. Pokud víte, jak dlouho to trvá, můžete použít nastavení časovače nebo meditační aplikaci, abyste nezmeškali zastávku. Vsedě v metru mějte rovná záda a otevřenou hruď. Jakmile vaše myšlenky přicházejí a odcházejí, soustřeďte svou pozornost na svůj dech.
Krok 5. Cvičte meditaci před spaním
Pokud je pro vás těžké udělat si během dne čas na meditaci, můžete zkusit meditovat před spaním. Protože meditace snižuje stres a úzkost, můžete si lépe odpočinout. Stále byste měli meditovat vsedě. Sledujte svůj dech a pozorujte svou mysl pět minut před spaním.
