Všímavost je technika, kde se v daném okamžiku stanete zcela přítomnými a vědomými. Používá se k léčbě mnoha duševních chorob, jako je úzkost a deprese. Používá se také k léčbě obsedantně kompulzivní poruchy. V terapii všímavosti pro OCD se naučíte, jak identifikovat a označit své obsedantní myšlenky a nutkání, a poté přesměrovat svou energii na zdravou aktivitu, aby vám zabránila v nutkání. Pokud vás zajímá vyzkoušet jinou techniku správy OCD, naučte se dávat pozor na své chování OCD.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Nácvik všímavosti pro OCD
Krok 1. Všimněte si pocitů
Když se začnou objevovat vaše obsedantní pocity a nutkání, možná si toho ani nevšimnete. Můžete se pustit do nutkání nebo vás mohou pohltit obsedantní myšlenky, než si uvědomíte, že to děláte. Prvním krokem všímavosti je začít věnovat pozornost svému tělu a svým pocitům.
- Zamyslete se například nad fyzickými příznaky, které pociťujete před zasažením OCD. Jste napjatí? Bývá vám nevolno nebo cítíte svírání v hrudi?
- Možná si neuvědomujete, že tyto pocity přicházejí, protože se jim snažíte vyhnout. Místo toho, abyste se jim vyhýbali, věnujte pozornost pocitům.
Krok 2. Identifikujte myšlenky
Poté, co si všimnete myšlenek a pocitů, měli byste si udělat čas na jejich identifikaci. Uvědomte si, že vaše nutkání nejsou nic jiného než pocity, myšlenky nebo nutkání. Označení jako pocit namísto něčeho pravdivého, důležitého nebo ovládání vám může pomoci začít oddělovat pocity a myšlenky OCD od všeho ostatního. Toto je začátek uvědomování si svého chování OCD.
- Identifikace vaší myšlenky vám pomůže podívat se na ni jako na samostatnou entitu. Můžete si říct, že je to jen nepříjemný pocit, ne nouzový stav.
- To vám pomůže začít vyvracet myšlenku, že vaše pocity jsou skutečné nebo pravdy místo pouhých pocitů.
Krok 3. Označte myšlenky
Poté, co si všimnete a identifikujete myšlenky, měli byste znovu pojmenovat obsedantní myšlenky, pocity a pocity a nutkání, které máte. Měli byste uznat, že jsou součástí duševní choroby, OCD. Identifikujte myšlenky jako obsedantní a nutkavé, abyste je začali ovládat.
- Tyto obsedantní myšlenky a nutkání ve vás vyvolávají strachovou reakci. Tím, že je identifikujete a označíte, začínáte odstraňovat jejich sílu a snižujete jejich strach z vás.
- Relabeling vám pomůže uvědomit si, že myšlenka nebo nutkání není realita.
- V mysli si například pomyslete: „Nemám pocit, že bych musel počítat tužky na stole. Je to jen nutkavá nutkání dát nutkání počítat. “
Krok 4. Podívejte se na své pocity objektivně
Tento krok je jádrem toho, abyste měli na paměti své chování OCD. Měli byste pracovat na tom, abyste se na své pocity podívali odděleně a neutrálně. To vám pomůže znovu zaměřit mozek a způsob, jakým reagujete na vaše OCD naléhání. Všímavost vám pomůže naučit se tyto pocity přijímat. Pocity tu jsou, ale máte kontrolu nad tím, jak kvůli nim budete reagovat. Začněte získávat kontrolu tím, že necháte pocity proudit skrz vás a budete je pozorovat.
- Pokud například cítíte nutkání umýt si ruce, nepokoušejte se potlačit nutkání. Nechte ten pocit projít vaší myslí. Věnujte tomuto pocitu pozornost. Uvědomte si, že ten pocit tam je.
- Možná si budete chtít říci: „Toto nutkání existuje. Uznávám, že je to tady."
- Když pracujete s terapeutem, naučí vás dovednosti dívat se na pocity neutrálně. Na vlastní pěst, místo abyste se nutili do nutkání, když to cítíte, si udělejte chvilku. Uvědomte si, že je to jen pocit. Opakujte si: "Toto je nutkání umýt si ruce. Nemusím si umýt ruce. Nutkání je pocit, ne realita."
- Bude to vyžadovat praxi a čas, než se na to naučíte. Nenechte se odradit, pokud to zpočátku nepochopíte.
Krok 5. Připomeňte si, že pocit nemá žádnou kontrolu
Jedna věc, kterou je třeba mít na paměti, je, že pocit, myšlenka, nutkání nebo pocit nejsou pod kontrolou. Může to být nepříjemné, nemusí se vám to líbit a může vám to připadat nepříjemné, ale ten pocit vám nemůže nic udělat. Není to škodlivé a nemůže ovládat vaši mysl.
- Změnou svých myšlenek na pocity, které máte, se můžete začít učit přestat vkládat do pocitu tolik síly.
- Pocity jsou jen letmé věci. Lidé jich mají každý den tisíce. Pokud máte OCD, některé pocity jsou silnější a zdají se naléhavější než jiné. Stále si připomínejte, že naléhavý pocit je jen pocit, jako každý jiný pocit, který máte.
Krok 6. Přesměrujte svou energii
Poté, co identifikujete a uznáte své myšlenky, začne aktivní část terapie všímavosti. Přesměrujte svou energii a myšlenky na něco jiného, než jsou vaše myšlenky OCD. Může to být jakýkoli typ zdravého chování, například koníček nebo úkol.
- Možná budete chtít rozptýlit pozornost tím, že se půjdete projít, popovídat si s přítelem, přečíst si knihu, sledovat televizní pořad, hrát videohru, vařit nebo se věnovat jiné činnosti, která vás baví.
- Nejprve si tím můžete promluvit. Řekněte: „Mám nutkání kvůli svému OCD. Měl bych jít na procházku se svým psem."
- Zpočátku to může trvat několik pokusů a hodně úsilí, než to pochopíte.
- Cílem všímavosti je pomoci vám naučit se způsoby, jak překonat nutkání OCD.
Krok 7. Odolejte nutkání po stanovenou dobu
Součástí vědomého přesměrování je odolat nutkání dostatečně dlouho, aby ty horší pocity pominuly. Zkuste si dát 15 minut na účast na své aktivitě, než začnete dávat nutkání. Těchto 15 minut bude obtížných a budete muset nadále identifikovat a označovat své myšlenky.
- Nesnažte se pocity nebo příznaky vytlačit. To není cílem terapie všímavosti. Přijímáte své pocity a uvědomujete si, že vás neovládají.
- Pamatujte, že důležité jsou vaše činy, ne vaše pocity.
Krok 8. Očekávejte nějakou nepříjemnost
Terapie všímavosti není snadné projít. Chce to pravidelný trénink a nebude to dokonalé, když to poprvé vyzkoušíte. Můžete mít velmi špatné příznaky, takže můžete svou energii přesměrovat pouze na pět minut. To je v pořádku. Je to začátek a měli byste být hrdí. Příště to můžete zkusit udělat déle. Buďte připraveni těžce odolávat svým pocitům, dokud se plně nenaučíte používat všímavost.
Důležité je mít na paměti, že se soustředíte na činnost, kterou děláte, ne na své pocity. Zatímco je nevytlačujete ze své mysli, také nejste posedlí pocity. Cílem všímavosti je pomoci vám soustředit se na jinou činnost a zároveň se odpoutat od pocitů, kterým se nemůžete vyhnout
Krok 9. Naučte se přijímat realitu
Posledním krokem je konečně vidět své pocity realisticky místo optikou OCD. Naučíte se akceptovat, že to, co se skutečně děje ve vašem mozku a kolem vás, místo negativních, úzkostlivých a děsivých myšlenek, které vaše OCD způsobuje. Učíte se vidět své myšlenky jiným způsobem. Díky všímavosti máte stejné myšlenky, ale reagujete na ně a díváte se na ně zcela pozměněným způsobem.
- Může vám chvíli trvat, než se dostanete k tomuto bodu. To je v pořádku. Terapie všímavosti je cesta a každý krok se počítá.
- Pochopte, že pocit se nemění, ale způsob, jakým se na ten pocit díváte a reagujete na něj.
- Nakonec budete moci říci: „Tato obsedantní myšlenka je jen symptomem mého OCD, což je zdravotní stav. Není to pravda. Je to jen pocit. Uznávám, že to tam je, ale nebudu tomu věnovat pozornost. Místo toho budu aktivní. “
Metoda 2 ze 3: Hledání terapeutických programů
Krok 1. Přejděte na terapii všímavosti
Terapii všímavosti můžete absolvovat v tradičním terapeutickém prostředí, podobně jako talk terapie nebo jiná psychoterapie. Můžete vidět terapeuta, psychologa nebo jiného profesionála v oblasti duševního zdraví, který vás naučí dovednosti potřebné k tomu, abyste mohli projít všímavostí svého OCD.
- Klinika ve vašem okolí může také nabízet různé možnosti programu, jako jsou intenzivní víkendové hospitalizační programy, týdenní celodenní programy nebo jiné programy, kde chodíte na terapii více než jednou týdně.
- Vyhledejte specialistu na OCD ve vaší oblasti, abyste našli přístup k léčbě OCD, který je všímavý.
Krok 2. Zkuste skupinovou terapii
Mnoho klinik a nemocnic nabízí skupiny podpory OCD a skupinové terapie. Na tyto programy dohlíží a vedou je odborníci na duševní zdraví. Kromě běžných skupinových terapií OCD můžete ve své oblasti najít skupinovou terapii založenou na všímavosti.
- Diskutujte se svým terapeutem nebo si promluvte s místní klinikou nebo nemocnicí o možnostech skupinové terapie založené na všímavosti ve vaší oblasti.
- Hledejte online, zda ve vaší oblasti nenajdete skupinovou terapii všímavosti.
Krok 3. Zvažte terapii všímavosti na dálku
Další možností, kterou můžete zvážit, je telefonická nebo internetová terapie všímavosti. Některá centra a kliniky OCD po celých Spojených státech nabízejí tyto alternativní typy terapií pro lidi z celého světa, kteří možná nemají přístup na kliniku ve své oblasti, která nabízí terapii všímavosti.
- Ujistěte se, že si vyberete telefonické nebo internetové centrum nebo kliniku od renomovaného centra OCD. Prozkoumejte instituci, než jim dáte peníze nebo zahájíte terapii.
- Můžete online vyhledat OCD centra, která nabízejí tento typ terapie.
Krok 4. Propojte všímavost a CBT
Všímavost a kognitivně behaviorální terapie (CBT) jsou doplňkové terapie, které se zaměřují na školení, jak se vypořádat se svými myšlenkami a vypořádat se s nimi. Cílem CBT je pomoci vám nahradit negativní myšlenky zdravějšími, zatímco všímavost vám pomůže přemýšlet o myšlenkách zdravěji.
Obsedantní myšlenky a nutkání mohou být tak silné, že vás ovládají. S vědomím CBT se naučíte uznávat myšlenky a poté zaměnit negativní myšlenky za své obsedantní myšlenky a nutkání. Místo toho, abyste se na myšlenky OCD dívali jako na něco ovládajícího, nechtěného a děsivého, posouváte důležitost myšlenek, takže je místo toho jen nepohodlné
Metoda 3 ze 3: Dokončení terapie
Krok 1. Cvičte
Terapii všímavosti pro OCD nedokončíte přes noc. Pravděpodobně s tím budete nějakou dobu bojovat, když trénujete svůj mozek, abyste znovu soustředili důraz a důležitost myšlenek ve své hlavě. To je v pořádku. Jen cvičte, abyste mohli dál pracovat na tom, jak změníte své pocity.
Může vám trvat týdny nebo měsíce, než budete s terapií všímavosti plně úspěšní
Krok 2. Vytvořte deník
Vedení deníku vaší terapie všímavosti vám může pomoci sledovat váš pokrok a oslavovat vaše úspěchy. Tento deník vám může pomoci udržet si motivaci, když vidíte, jak moc toho dosahujete, a také vám může poskytnout vodítko, když se dostanete na obtížné místo a potřebujete nějaké připomínky nebo povzbuzení.
- Možná budete chtít napsat, jaké chování jste použili k přesměrování. Vyhodnoťte, jak účinná byla tato chování a jaké chování vám nejvíce pomohlo.
- Nedělejte si starosti se seznamem neúspěšných pokusů o všímavost. Nechcete se soustředit na negativní, pouze na své úspěchy.
Krok 3. Kupte si svépomocnou knihu
Existuje mnoho pracovních sešitů OCD a knih o svépomoci, které si můžete zakoupit a které vám pomohou začít s procvičováním všímavosti. Chcete -li získat další informace, můžete se podívat do jedné z těchto knih. Můžete najít cvičení, návrhy a příběhy od ostatních, kteří úspěšně použili OCD terapii všímavosti.
