Vaše kolena jsou velká, komplexní klouby, které se snadno zraní. Pro stabilitu se spoléhají na řadu vazů a jakýkoli přímý kontakt s kolenem nebo kontrakce tvrdých svalů může zranit jeden nebo několik těchto vazů, což způsobí podvrtnutí kolena. Nejlepší způsob, jak zabránit podvrtnutí kolene, je procvičit svaly kolem kolenního kloubu a chodidel, což sníží napětí v kolenním kloubu. Existují však také způsoby, jak si během cvičení chránit kolena, abyste omezili náraz a snížili šance na zranění. Pokud si koleno vyvrtnete, odpočívejte a nechte ho uzdravit - příliš rychlý návrat k plné aktivitě může zhoršit poškození.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Posílení okolních svalů
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem, pokud se zotavujete z nedávného zranění kolena
Pokud se zotavujete z nedávného vyvrtnutí, některá posilovací cvičení by mohla váš stav zhoršit. Ukažte svému lékaři cvičení, která máte v plánu. Váš lékař může navrhnout úpravy, díky nimž budou cvičení pro vás přínosnější, aniž by se zvýšilo riziko opětovného zranění.
Pokud jste měli vážnější vyvrtnutí nebo jiné problémy s kolenem, může vás lékař také doporučit fyzioterapeutovi. Fyzioterapeut vám poskytne konkrétní cvičení na posílení kolena
Krok 2. Cvičte rovné zvedání nohou, abyste posílili své kvadricepsy
Lehněte si na záda s jedním kolenem pokrčeným tak, aby vaše noha byla na podlaze plochá a druhá noha byla natažená před vámi. Napněte stehenní svaly, kvadricepsy a zvedněte nohu zhruba do poloviny až ke kolenu. Držte zvednutou nohu po dobu 3 až 5 sekund, poté pomalu spusťte. Proveďte 10-15 opakování, poté přepněte strany a dokončete 1 sadu. Zaměřte se na 2 sady tohoto cvičení 2-3 dny v týdnu.
- Opřete ruce o boky a uvolněte horní část těla. Dávejte pozor, abyste nezvedli nebo nenamáhali krk.
- Dolní břicho mějte pokrčené tak, aby spodní část zad byla rovně k podlaze. Vyvarujte se vyklenutí zad.
Spropitné:
Zatímco čtyřkolkám se dostává největší pozornosti jako svalům, které stabilizují kolena, žádný sval nepracuje izolovaně. Nezapomeňte posílit svaly na zádech a bocích kolena, dále hýždě (svaly v oblasti hýždí) a spodní část břicha.
Krok 3. Přidejte boční zvedání nohou, abyste zpracovali boky stehen
Přetočte se na bok a natáhněte nohy tak, aby byly chodidla naskládaná na sebe. Zvedněte horní část nohy zhruba do výše kyčle, vydržte 3 až 5 sekund a poté pomalu spusťte. Proveďte 10-15 opakování, poté se převraťte a proveďte druhou stranu, abyste dokončili 1 sadu. Zaměřte se na 2 sady tohoto cvičení 2-3 dny v týdnu.
- Zpevněte spodní část paže a držte předloktí naplocho na zemi a kolmo k tělu.
- Pokud potřebujete další podporu pro rovnováhu, zkřížte paži před tělem s rukou položenou na podlaze. Můžete si také opřít paži o bok.
Krok 4. Pomocí hamstringových kudrlinek vybudujte zadní část stehen
Pro rovnováhu držte hranu stolu nebo opěradlo robustní židle. Přesuňte váhu na jednu nohu, poté zvedněte druhou nohu a pomalu přitáhněte patu k hýždím. Zvedněte patu tak daleko, jak můžete, bez bolesti, poté vydržte 3 až 5 sekund. Proveďte 10-15 opakování, poté přepněte na druhou stranu a dokončete 1 sadu. Zaměřte se na 2 sady tohoto cvičení 2-3 dny v týdnu.
- Udržujte kolena blízko u sebe, ne více než na šířku boků. Dávejte pozor, abyste nezamkli koleno nohy, na které stojíte. Pokud se obáváte, že si koleno zamknete, držte při tomto cviku jemný ohyb.
- Nechte stojící nohu podporovat vaši váhu. Stůl nebo židli používejte pouze k vyvážení - neopírejte se o ni.
Krok 5. Vyzkoušejte zvednutí lýtka, které vám pomůže podepřít spodní část kolen
K podpoře použijte zeď nebo opěradlo židle. Postavte se přibližně na délku paže od své opory a váhu rovnoměrně rozložte na obě chodidla. Poté zvedněte jednu nohu z podlahy, aby byla veškerá vaše váha na druhé noze. Zvedněte patu nohy, na které stojíte, co nejvýše, vydržte 3 až 5 sekund a poté pomalu spusťte. Opakujte 10-15krát, poté přepněte na druhou nohu a dokončete 1 sadu. Zaměřte se na 2 sady tohoto cvičení 2-3 dny v týdnu.
- Co dělají vaše čtyřkolky v horní části kolena, vaše lýtka ve spodní části, takže jakákoli cvičení určená k posílení kolen by měla zahrnovat určitou práci s lýtky.
- Při tomto cviku mějte boky a ramena vyrovnány rovnoměrně, než abyste se nakláněli k noze, na které pracujete. Přemýšlejte o zvednutí přímo nahoru.
Krok 6. Cvičte na posílení chodidel
Vaše chodidla podporují kolena, boky a záda, takže silné klenby vám mohou pomoci vyhnout se problémům, jako je podvrtnutí kolene. Chůze je skvělý cvik na nohy, a proto jej pro silnější chodidla začleňte do svého dne. Kromě toho vyzkoušejte následující cvičení na flexibilitu a odolnost nohou:
- Posaďte se na židli s nohama naplocho na podlaze. Zvedněte 1 stopu z podlahy a palcem na noze nakreslete do vzduchu velké kruhy. Udělejte 15–20 kruhů v každém směru a poté vyměňte nohy.
- Postavte se nohama k sobě a pak ustupte s jednou nohou. Zatlačte prsty do země, ale držte patu zvednutou. Vydržte 20-30 sekund, poté vyměňte nohy.
- Omotejte odporový pás kolem robustního kusu nábytku. Posaďte se naproti nábytku a poté smyčku obtočte kolem nohy těsně pod prsty. Ohněte kotník a zatáhněte za přední část chodidla. Vydržte 2–3 sekundy, poté uvolněte. Proveďte 10-15 opakování s každou nohou.
Krok 7. Držte pozici můstku, abyste si vytvořili glutety a spodní jádro
Lehněte si na záda s rukama opřenýma po stranách a koleny pokrčenými tak, aby vaše chodidla byla rovná na podlaze. Stáhněte si hýždě (svaly v hýždích), abyste zvedli boky z podlahy. V ideálním případě by měla kolena svírat pravé úhly, aby tělo tvořilo můstek od kolen k ramenům. Držte pozici 3 až 5 sekund, zhluboka dýchejte a poté uvolněte. Opakujte 10-15krát, abyste dokončili 1 sadu. Zaměřte se na 2 sady tohoto cvičení 2-3 dny v týdnu.
- Zatlačení rukama a rukama vám poskytne větší stabilitu a sníží tlak na ramena.
- Možná budete chtít srolovat ručník a dát si ho pod krk, pokud vám bude připadat zkroucený.
Metoda 2 ze 3: Ochrana kolen během cvičení
Krok 1. Noste při cvičení pohodlnou a podpůrnou obuv
Správně padnoucí boty podporující paty a klenby snižují otřesy kolen, zvláště když cvičíte více rázových cviků, jako je běh. Různé druhy aktivit vyžadují různé druhy obuvi. Pokud se zotavujete z nedávného zranění kolena, nohy nebo kotníku, zeptejte se svého lékaře, jaký typ obuvi byste měli nosit a zda by vám prospěly další vložky.
- Pokud se věnujete několika různým druhům aktivit a máte omezený rozpočet, zvažte pořízení obuvi na cross-training. Tyto boty kombinují funkce, takže můžete použít stejný pár bot k účasti na více sportech nebo aktivitách.
- Cvičební obuv kupujte spíše ve specializovaném obchodě než ve slevě. I když to může být dražší, personál ve specializovaném obchodě zajistí, aby zakoupené boty měly správnou úroveň podpory a odpružení pro vaše tělo a činnosti, které děláte.
Spropitné:
Vyměňte si boty dříve, než se materiál polstrování a tlumení nárazů opotřebuje. Obvykle je to po 300–500 kilometrech běhu nebo 300 hodinách cvičení.
Krok 2. Použijte kolenní ortézu, pokud to doporučuje lékař
Někteří lékaři doporučují při cvičení nosit kolenní ortézu, zvláště pokud jste si v minulosti koleno poranili. Některým lidem však tato praxe může přinést více škody než užitku. Poraďte se se svým lékařem, než budete během cvičení nosit kolenní ortézu. Z různých druhů kolenních ortéz existují 2, které můžete preventivně používat a které jsou obvykle k dostání v lékárnách nebo obchodech se zdravotnickými potřebami (nebo online):
- Profylaktická rovnátka chrání kolena před zraněním a obvykle se používají v kontaktních sportech. Přestože neexistuje žádný lékařský výzkum, který by prokazoval jejich účinnost, jsou mezi sportovci oblíbení.
- Kolenní rukávy nejsou technicky rovnátka. Pouze stlačují kloub, aby se snížila bolest a otok, a mohou pomoci stabilizovat kloub. Vaše koleno se může v rukávu cítit pohodlněji, pokud jste v poslední době zažili mírné podvrtnutí.
Krok 3. Protahujte se před a po cvičení, abyste zvýšili pohyblivost a flexibilitu
Dynamické úseky, jako jsou výpady při chůzi, vám dobře zahřejí kolena a připraví je na cvičení. Po cvičení může opakování podobných úseků zmírnit ztuhlost kloubů a snížit zánět.
- Flexibilní klouby mají menší pravděpodobnost zranění. Zahrňte krátké úseky při zahřátí a ochlazení, abyste ze svého tréninku dostali maximum.
- Pokud se zotavujete z nedávného zranění, může váš lékař nebo fyzioterapeut mít určité konkrétní úseky, které doporučují.
Krok 4. Vyzkoušejte cvičení s nízkým dopadem, abyste snížili zátěž na kolena
Cvičení, jako je plavání nebo jízda na kole (na stacionárním halovém kole), mají na kolena velmi malý dopad. Pokud jsou vaše kolena slabá nebo ztuhlá, tyto druhy cvičení vám pomohou je chránit a snížit riziko zranění.
I když provádíte cvičení s malým nárazem, dávejte si pozor na náhlé prudké nebo trhavé pohyby, které by mohly kolena příliš zatěžovat
Krok 5. Vyvarujte se cvičení nebo aktivit, které kolena dodatečně zatěžují
Pokud jsou vaše kolena již slabá nebo ztuhlá, poslední věcí, kterou chcete udělat, je přepracovat je. Zatímco většina cvičení pomůže posílit svaly kolem kolen a zlepšit pružnost kloubů, chraňte kolena tím, že se vyhnete následujícím:
- Plné dřepy nebo hluboké výpady (zastavte se, pokud to začnete cítit na kolenou)
- Uzamčení kolen během prodloužení nohou nebo předklonu
- Náhlé nebo časté změny intenzity, například rutiny vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT)
- Použití silného odporu na stacionárním kole
- Běh na tvrdém povrchu
- Extrémní nebo prudké pohyby
Spropitné:
Při změně směru zapínejte spíše koule nohou, než abyste kroutili koleny.
Metoda 3 ze 3: Léčba mírných výronů kolen
Krok 1. Okamžitě zastavte aktivitu, pokud si všimnete známek vyvrtnutí
Pokud vás při cvičení náhle bolí koleno, okamžitě přestaňte s tím, co děláte, a odpočiňte si. Nesnažte se projít bolestí - můžete potenciální zranění ještě zhoršit. Mezi příznaky možného podvrtnutí, které je třeba sledovat, patří:
- Prudká bolest nebo bolestivý pop (slyšet nebo cítit) vycházející z kolena
- Tuhost nebo snížený pohyb
- Otok, zarudnutí nebo podlitiny
- Nestabilita (spony nebo kolébání kolen při pokusu o přibrání)
- Celková bolest nebo citlivost kolem kloubu
Krok 2. Aplikujte led po dobu 15 minut jednou za několik hodin
Na koleno položte ledový sáček nebo sáček mražené zeleniny. Položte ručník, aby led neměl přímý kontakt s vaší pokožkou. Po 15 minutách odstraňte led.
Pokud je koleno stále bolestivé nebo se po 2 hodinách zdá oteklé, naneste znovu led. Během prvních 24 až 48 hodin bdění po zranění to možná budete muset opakovat každé 2 hodiny
Krok 3. Zabalte si koleno, abyste otok stlačili
Pokud máte kolenní rukáv, můžete jej použít ke stlačení kolena. Jinak stejně dobře funguje i ovinutí obvazem těsně kolem kloubu. Koleno mějte zabalené, dokud na něm máte led, aby otok mohl rychleji klesat.
- Můžete si také zkusit omotat tričko nebo jinou látku kolem kolena. Cokoli funguje, pokud stlačuje tkáň kolem kloubu.
- Komprese nemusí nutně snižovat pohyblivost. Během aplikace komprese se ale nepokoušejte hodně chodit nebo kolenem hýbat. Udržujte svoji váhu co nejvíce.
- Noste kolenní ortézu, dokud se vaše koleno úplně nezhojí.
Krok 4. Zvedněte koleno nad srdce
Zvednutím kolena nad srdce se snižuje cirkulace v koleni, což snižuje bolest a zánět. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je položit se na zem a opřít si nohu o několik polštářů nebo rameno pohovky.
Koleno zvedejte a mějte v něm měkký ohyb. Narovnání nebo zablokování kolena zvyšuje tlak a může vaše zranění ještě zhoršit
Spropitné:
Protokol léčby mírných podvrtnutí si můžete pamatovat s mnemotechnickou zkratkou RICE: odpočinek, led, komprese, elevace.
Krok 5. Ke zmírnění bolesti si dejte nesteroidní protizánětlivý lék (NSAID)
Kromě léčby RICE může volně prodejný NSAID, jako je ibuprofen (Advil nebo Motrin), pomoci snížit otoky kolem kolena a zmírnit bolest spojenou s mírným podvrtnutím. Užívejte podle pokynů na obalu, pokud lékař neurčí jinak.
- Pokud musíte ke zmírnění bolesti užívat NSAID déle než 24–48 hodin, kontaktujte svého lékaře. Je možné, že je vaše zranění vážnější, než jste původně předpokládali.
- NSAID mohou být zvláště účinné v noci, pokud máte bolesti kolen, které vám brání ve spánku.
Krok 6. Pokud nemůžete na koleno přiložit žádnou váhu, vyhledejte lékařskou pomoc
Pokud se vám při pokusu přibrat na váze podepře koleno, je to známka toho, že máte vážnější výron, který vyžaduje okamžitou lékařskou pomoc. Mezi další příznaky potenciálně vážného poranění kolena patří:
- Extrémní bolest nebo otok (zvláště pokud nereaguje na léčbu RICE nebo NSAID)
- Kolena nebo spony
- Koleno se nevyrovná úplně ani se neohne příliš daleko bez intenzivní bolesti
Tipy
Pijte alespoň polovinu své tělesné hmotnosti v uncích vody každý den, abyste zůstali dobře hydratovaní. Voda tlumí vaše klouby a může pomoci snížit pravděpodobnost vyvrtnutí kolen a dalších poranění kloubů
Varování
- Před zahájením nového cvičebního programu si vždy promluvte se svým lékařem, zvláště pokud jste nedávno utrpěli zranění.
- Pokud při cvičení cítíte jakoukoli bolest v kolenou nebo kdekoli jinde, okamžitě přestaňte. I když můžete cítit mírné nepohodlí, při cvičení byste nikdy neměli cítit bolest.
