Úzkost je zdravá a normální emoce, kterou čas od času pocítí každý. Úzkost se však může projevit duševní poruchou, která snižuje vaši schopnost vyrovnat se s těmito pocity úzkosti. Když se to snažíte překonat, neměli byste se snažit eliminovat své pocity úzkosti, ale měli byste se snažit rozvíjet své zvládací mechanismy, když pociťujete úzkost. Schopnost vyrovnat se s úzkostlivou myšlenkou je klíčem k jejímu překonání. Nenechte se definovat úzkostí, protože může vést k dlouhodobé depresi, která je ještě vážnějším problémem duševního zdraví.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zkoumání vaší úzkosti
Krok 1. Pochopte a přiznejte, že máte obavy
Nezačínejte se kvůli tomu mlátit, ani si neříkejte neužitečné věci jako „Nikdy se z toho nedostanu“nebo „Jsem neschopný“. Pochopte, že to můžete překonat, a také to zvládnete.
Krok 2. Identifikujte zdroj své úzkosti
Ať už vás přepadne panika nebo náhlý strach a strach, je důležité určit, co je příčinou vaší úzkosti. Je něco ve vašem prostředí primárním zdrojem? Je původem možná nehoda? Je příčinou blížící se aktivita, setkání nebo událost? Strach zvládnete mnohem snáze, když máte jasno v tom, o co jde.
Krok 3. Zjistěte, zda je vaše starost řešitelná
Pokud víte, jaký je váš strach, dalším krokem je určit, zda je to něco, s čím se můžete vypořádat, nebo něco, co zvládne pouze čas (nebo vaše představivost). Pokud je váš strach z velké části představivost nebo se s ním nyní nelze vypořádat, pak se vědomě snažte ho ze své mysli vypustit. Pokud je vaší starostí něco, s čím je třeba se vypořádat, podnikněte kroky k vytvoření postupu.
- Co můžete udělat, abyste tento strach nebo obavy zmenšili?
- Jedná se o dlouhodobou nebo krátkodobou opravu?
- Co mohu udělat, aby se tato obava nebo strach neopakovaly?
Krok 4. Zvažte to nejhorší
Pokud je váš strach pohlcující mysl, věnujte chvíli přemýšlení o upřímné a absolutně horší věci, která by se v důsledku toho mohla stát. Možná se chystáte udělat obrovskou prezentaci a začnete panikařit. Zastavte se a přemýšlejte „co nejhoršího se může stát?“Bez ohledu na to, jak kreativní může být vaše reakce, kritické myšlení povede k závěru, že pokud by k tomu došlo, existuje několik konců, které nelze rozumně vyřešit.
Krok 5. Přijměte nejistotu
Přestat si dělat starosti může být těžké, když si nikdy nejste jisti, jak se scénář bude vyvíjet. V tuto chvíli je důležité jednoduše přijmout všudypřítomný fakt nejistoty. Nemůžeme vědět, jak něco půjde, nebo jaký může být konec; starat se o neznámo je zbytečný zdroj strachu, kterému se lze vyhnout pouhým přijetím náhody.
Krok 6. Zvažte využití své starosti
Máte z nějakého důvodu obavy - úzkost je reakcí strachu na skutečný nebo domnělý scénář. Problémy nastanou, když se začneme starat o věci, které nám ve skutečnosti nepředstavují nebezpečí. Zamyslete se tedy nad účelem své starosti. Je to užitečné? Pokud se bojíte legitimně nebezpečné situace, vaše obavy se dobře využívají. Pokud se však obáváte bez účelu, pak má vaše starost to nejlepší z vás. Pamatování na to vám může pomoci dostat se z vysoké úzkosti.
Pokud máte pocit, že se starat je užitečné, ale stále to přebírá váš život, zkuste si každý den vyhradit konkrétní čas jako dobu starostí. Pokud se po této době začnete znepokojovat, napište si do poznámkového bloku nebo do telefonu vše, na co myslíte
Metoda 2 ze 3: Vyhýbání se kognitivním zkreslením
Krok 1. Zaměřte se na pozitivní i negativní
Když se něčeho obáváte, může být neuvěřitelně snadné vidět pouze jeho negativní aspekty. Stejně jako u všech věcí však musí mít vaše situace plná strachu také pozitivní aspekt. Nezaměřujte se na jedinou negativní událost a současně zcela ignorujte další související pozitivní.
Zkuste si vytvořit seznam pozitivních věcí, na které se můžete místo obav soustředit. Poté, když začnete pociťovat úzkost, vyberte si místo toho jednu z věcí v seznamu
Krok 2. Vyhněte se myšlení ve smyslu „všechno nebo nic
" Bez ohledu na to, jaká situace se chystá klesnout, je nepravděpodobné, že by výsledek byl zcela černý nebo bílý. Nedovolte, abyste ignorovali šedé oblasti a něco předramatizovali. Například za předpokladu, že pokud vás nepřijmou na konkrétní vysokou školu, jste totální selhání a nikdo vás nebude chtít. Tento typ myšlení je běžný u úzkosti, ale je také zcela iracionální.
Krok 3. Nedělejte z toho katastrofu
Pokud máte strach z něčeho, co není nebezpečné, a možná si to dokonce dokážete představit, jedním ze spolehlivých způsobů, jak to zhoršit, je proměnit to v katastrofu. Pokud se obáváte létání v letadle a při prvních známkách turbulencí z něj uděláte havárii, svou úzkost ještě zhoršíte. Podívejte se na každou situaci takovou, jaká skutečně je, než na to, jaká by mohla být.
Krok 4. Snažte se nedělat unáhlené závěry
Pokud vám chybí fakta a ještě musíte zažít své obavy nebo strach, nebude vám dobré dělat unáhlené závěry o tom, co se může stát. Pokud před vámi stojí nejistota, můžete svou úzkost snížit tím, že si uvědomíte (a přiznáte), že nevíte, co se může stát. Zvažte všechny možné výsledky, než abyste skočili do těch nejmorbidnějších nebo nepravděpodobnějších.
Krok 5. Nenechte své emoce ovládat své uvažování
Když máte strach a úzkost, je snadné nechat emoce překážet logice. Vaše emoce to však udělají a oklamou vás, když si budete myslet, že jste ve větším nebezpečí, než ve skutečnosti jste. Nenechte svůj strach přesvědčit, že jste v nebezpečí, pokud opravdu nejste. Totéž platí pro všechny negativní emoce založené na úzkosti, včetně stresu, viny a rozpaků.
Krok 6. Vyhněte se tomu, aby bylo vše osobní
Když přijde úzkost, nedovolte, aby vás donutila vzít vinu na situaci mimo vaši kontrolu. Pokud máte strach a strach, protože váš dům byl vloupán, může být snadné to vzít osobně a obviňovat se z vloupání. Tento typ myšlení je však nelogický a budete se cítit ještě hůř. Pokud jste vědomě nepozvali zloděje do svého domu, nemůžete být zodpovědní za okradení, které spáchali.
Metoda 3 ze 3: Vyzkoušení osvědčených léků snižujících úzkost
Krok 1. Zhluboka dýchejte
Když máte strach, zrychlí se vám dech, což snižuje množství kyslíku, které váš mozek dostává. To ztěžuje jasné myšlení a vytváření logických úvah. Najděte si chvilku času a zhluboka se nadechněte. Na 4 sekundy se nadechněte, na 4 sekundy zadržte dech a poté jej na 4 sekundy uvolněte. Dělat to po dobu 1-2 minut by mělo pomoci rychle uklidnit nervy. Pokud jste zmatení z toho, odkud byste měli dýchat, položte si ruce na břicho. Cítíte, jak stoupá a klesá při dýchání.
Krok 2. Věnujte trochu času cvičení
Ať už právě nastala úzkost nebo jste chronicky nervózní, cvičení vám určitě pomůže. Fyzická aktivita uvolňuje endorfiny, které zvyšují štěstí a snižují kortizol - hormon produkující stres. Jakmile začnete pociťovat úzkost, jděte cvičit nebo se projít. Kromě okamžité léčby sníží pravidelné cvičení množství úzkosti, kterou v průběhu času pociťujete.
Krok 3. Meditujte nebo se modlete
Vědomé vyjmutí myšlenek ze stresu a jejich soustředění dovnitř na něco mírumilovného nesmírně sníží vaši úzkost a strach. Když začnou útočit úzkostné myšlenky, ustupte dovnitř a opakujte si pozitivní mantru nebo se modlete. Věnujte se tomu plně a nakonec se vaše úzkost sama vypaří.
Krok 4. Udržujte zdravou výživu
Ačkoli se může zdát hloupé spojovat svou úzkost s tím, co jste snídali, jídla, která jíte, mají velký vliv na vaše mentální fungování. Studie prokázaly korelaci mezi nezdravým stravováním a vysokou úzkostí a stresem. Zkuste do svého jídelníčku zařadit více ovoce, zeleniny a celozrnných produktů. Nechte se otestovat, abyste se ujistili, že nemáte žádné potravinové alergie, které by také mohly spouštět vaši úzkost - běžná zkušenost.
Krok 5. Vezměte si doplněk hořčíku
Hořčík působí ve vašem těle na snížení účinků úzkosti od pravidelných starostí po záchvaty paniky. Pokud máte nedostatek hořčíku, můžete být nervóznější, než byste měli. Kupte si doplněk hořčíku v místním obchodě se zdravou výživou a zjistěte, zda vám to zlepší náladu.
Krok 6. Vyzkoušejte bylinný prostředek
Abyste zmírnili úzkost, nemusíte se spoléhat pouze na léky naplněné chemikáliemi. Místo toho zkuste čistě přírodní bylinný prostředek. Mnoho vědeckých studií prokázalo silnou korelaci mezi sníženou úzkostí a užíváním doplňků třezalky, kořene kozlíku lékařského a heřmánku. Vyzkoušejte jeden z těchto doplňků, než se vydáte na těžší léky.
Krok 7. Navštivte terapeuta
Pokud je vaše úzkost tak silná, že ji nemůžete přemoci, není ostuda jít za profesionálem. Stejným způsobem, jakým byste nezpochybňovali inteligenci návštěvy lékaře kvůli zranění, je podobně zdravé jít k psychologovi pro emoční a duševní pohodu. Pokud trpíte chronickou úzkostí nebo opakovanými záchvaty paniky, můžete mít psychiatrickou diagnózu, kterou lze snadno vyřešit specializovanou terapií nebo léky.
Poraďte se svým lékařem o různých typech léků používaných k léčbě úzkosti. SSRI a SNRI jsou antidepresiva někdy předepsaná pro úzkost; SSRI pomáhají zvyšovat serotonin, zatímco SNRI zvyšují norepinefrin a serotonin. Mezi další léky používané k léčbě úzkosti patří benzodiazepiny a beta-blokátory
Další pomoc s úzkostí
Ukázkové meditační techniky
Ukázkové způsoby, jak zvládat stres
Ukázka záznamu deníku stresu
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Před užitím jakýchkoli antistresových pilulek vyzkoušejte všechny jednoduché prostředky. Začít na nich je vždy snadné, ale téměř nemožné je zastavit.
- Najděte něco, co vám dělá radost, například knihu, televizní pořad, film nebo písničku. Kdykoli se cítíte úzkostlivě, poslouchejte, čtěte nebo sledujte tu věc.
- Vyhněte se nápojům s vysokým obsahem kofeinu, protože stimulují váš systém a hromadí se místo relaxace ve větším stresu.
- Můžete použít trochu levandulového oleje, abyste uvolnili a zneklidnili nervy. Pouhá jedna kapka poblíž vašich laloků dělá zázraky.
Varování
- I ty nejlehčí pilulky by měly být konzumovány pouze po konzultaci s lékařem, aby se „zabránilo konfliktům“s jinými léky.
- Tato opatření nepostačují k lékařské pomoci, může vám pomoci při mírných problémech. V případě závažných záchvatů fobie se poraďte s lékařem. Velký tlak úzkosti a stresu může mít nebezpečné účinky na nervový systém a krevní tlak. Pokud nebudete včas léčeni, může vaše fobie vést k závažným problémům, sociálním trapasům a nedostatku důvěry v situace, kterým čelíte.
- Pokud tyto návrhy nepomohou a nervozita se stále odráží v chování člověka na společenských setkáních. Pak je to možná nějaký druh úzkostné poruchy, která vyžaduje lékařskou léčbu a ne jen starosti.
