3 způsoby, jak zvýšit koleno

Obsah:

3 způsoby, jak zvýšit koleno
3 způsoby, jak zvýšit koleno

Video: 3 způsoby, jak zvýšit koleno

Video: 3 způsoby, jak zvýšit koleno
Video: Jak si poradit s negativními komentáři (3 způsoby) 2024, Březen
Anonim

Ležet a zvedat koleno se může cítit skvěle, zvláště pokud je vaše koleno oteklé. Ať už chcete zvednout koleno kvůli zranění nebo jen relaxovat, může to snížit otoky a nepohodlí. Zvedáním a odpočíváním kolen, udržováním dobrého zdraví kolen a vědomím, kdy zavolat lékaře, se můžete o kolena starat po mnoho let.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Zvedání a odpočívání kolen

Zvedněte koleno Krok 1
Zvedněte koleno Krok 1

Krok 1. Noste volné oblečení, aby vaše koleno nebylo omezeno

Před zvednutím kolena se převlékněte ze všech stahujících oděvů, jako jsou úzké džíny. Úzké oblečení může snížit průtok krve do oblasti. Oblečte si pohodlné, volné oblečení, jako jsou tepláky, sukně nebo sportovní šortky.

Zvedněte koleno Krok 2
Zvedněte koleno Krok 2

Krok 2. Lehněte si na gauč nebo do postele

Lehněte si na záda na široký gauč nebo v posteli s dostatkem místa. Pokud chcete, můžete si položit polštář za hlavu nebo ramena, abyste se cítili pohodlněji. Ujistěte se, že máte v dosahu paže nějaké podpůrné polštáře pro vaše koleno.

Pokud jste těhotná déle než 3 měsíce, vyhněte se ležení na zádech. Ležet na konci těhotenství může způsobit, že vaše děloha stlačí hlavní tepnu ve vašem těle, což může snížit oběh. Umístěte několik polštářů za záda a ramena, abyste byli místo toho podepřeni pod úhlem 45 stupňů

Zvedněte koleno Krok 3
Zvedněte koleno Krok 3

Krok 3. Propněte koleno tak, aby bylo alespoň 12 palců nad srdcem

Umístěte několik polštářů pod patu a lýtko, abyste zvedli koleno, dokud nebude asi 30 cm nad srdcem. Vyvarujte se vkládání polštářů přímo pod kolena, které mohou vyvíjet tlak na jakýkoli otok a omezovat váš pohyb. K dosažení správné výšky použijte tolik polštářů, kolik je potřeba.

  • Může být užitečné, když vám polštáře položí partner nebo přítel. Tímto způsobem se nemusíte namáhat, pokud vás něco bolí.
  • Pokud si nejste jisti uspořádáním vlastních polštářů nebo nemáte dost na to, abyste dosáhli správné výšky, mnoho online prodejců prodává speciální polštáře s výškou kolen, které drží nohu ve správném úhlu. Zvláště pokud jste zraněni nebo máte potíže s uspořádáním více polštářů sami, může to být dobrá alternativa.
Zvedněte koleno Krok 4
Zvedněte koleno Krok 4

Krok 4. Udržujte úhel 45 stupňů mezi stehnem a gaučem nebo postelí

Po rozložení polštářů zkontrolujte úhel mezi stehnem a povrchem, na kterém ležíte. Pro dobrý průtok krve je nejlepší úhel 45 stupňů-polovina mezi tím, jak ležíte rovně a máte svislé nohy.

Zvedněte koleno Krok 5
Zvedněte koleno Krok 5

Krok 5. Opakujte postup několikrát denně

Odpočívejte a zvedejte kolena 3 až 4krát denně po dobu 15 minut. Využijte své nadmořské výšky jako chvilku k odpočinku, kontrole e -mailu nebo sledování pořadu. Zvednutí kolena po tuto dobu pomůže zvýšit průtok krve a snížit bolest. Není užitečné dělat elevace po delší dobu, pokud vám to lékař neřekne.

Zvedněte koleno Krok 6
Zvedněte koleno Krok 6

Krok 6. Naneste led, abyste zmírnili nepohodlí

Pomocí balíčku ledu zabaleného v utěrce můžete ledovat vyvýšené koleno až na deset minut najednou. Ne ledujte častěji než jednou za hodinu. Námraza může snížit otoky a zmírnit jakoukoli bolest, kterou zažíváte. Abyste se ochránili, vždy používejte mezi ledem a holou kůží bariéru, například ručník nebo tričko.

Pokud vás vaše bolest přiměje častěji ledovat koleno, naplánujte si prohlídku u svého lékaře, abyste vyloučili vážnější zranění kolene

Metoda 2 ze 3: Udržování dobrého zdraví kolen

Zvedněte koleno Krok 7
Zvedněte koleno Krok 7

Krok 1. V případě potřeby zhubněte

Udržování zdravé tělesné hmotnosti dietou a cvičením odvede nadbytečný tlak z kolen, když jdete svým životem. Pro dobré zdraví se snažte cvičit 30 minut denně 4-5 dní v týdnu. To vám pomůže nastartovat hubnutí a zvýšit cirkulaci kolena.

  • Váš lékař vám může poradit o zdravém rozmezí hmotnosti pro vaši výšku.
  • Začněte každou novou cvičební rutinu postupně, aby si vaše tělo zvyklo na tuto úroveň aktivity. Pokud například sedíte, zkuste začít jednou nebo dvakrát týdně po dobu 15 minut.
Zvedněte koleno Krok 8
Zvedněte koleno Krok 8

Krok 2. Choďte spíše po rovném než nerovném povrchu

Nerovnoměrné povrchy, jako je tráva nebo štěrk, mohou vyvíjet nerovnoměrný tlak na různé části kolena. Časem to může způsobit bolest a otok kloubů. Pokud rádi běháte nebo chodíte ven, hledejte rovnou dlažbu nebo hotovou dráhu, kde bude povrch šetrnější k vašim kloubům.

Zvedněte koleno Krok 9
Zvedněte koleno Krok 9

Krok 3. Upravte, jak děláte dřepy a výpady

Dřepy a výpady mohou vyvíjet velký tlak na kolenní klouby, zvláště pokud je děláte často. Pokud chcete provádět dřepy a výpady způsobem citlivým na kolena, neohýbejte kolena pod úhlem 90 stupňů. Při dřepu se zaměřte nejprve na boky v sedě, abyste zapojili břišní svaly a pomohli udržet těžiště.

Může také pomoci držet dřep nebo výpad jako statické cvičení, nikoli jako pohyb

Zvedněte koleno Krok 10
Zvedněte koleno Krok 10

Krok 4. Pokud je to možné, zvolte cvičení s nízkým dopadem

Vyměňte cvičení s vysokým nárazem, jako je běh a plyometrie, za cvičení, která jsou pro vaše kolena jednodušší, jako je plavání a jízda na kole. Snížíte tím tlak na kolena a bolest související s dopadem vašich nohou na zem.

Pokud rádi jezdíte na kole, ujistěte se, že je vaše sedačka na kole dostatečně vysoko. Když je pedál v nejnižším bodě, koleno by se mělo natáhnout úplně rovně

Zvedněte koleno Krok 11
Zvedněte koleno Krok 11

Krok 5. Při cvičení noste obuv s tlumením

Tenisky s hrubou podrážkou mohou vašim kolenům poskytnout tolik potřebný polštář pro běh a skákání při cvičení. Pro větší pohodlí můžete také zakoupit gelové vložky. Pokud se vám při chůzi valí chodidla dovnitř, podívejte se po botě s podporou klenby, která udrží bolest kolene pod kontrolou.

Mnoho obchodů s teniskami dokáže změřit vaše nohy a vhodně vám padnou pro sportovní obuv. Řekněte montážnímu asistentovi, jaké činnosti při cvičení rádi děláte, a oni vás mohou nasměrovat na boty, které by nejlépe vyhovovaly vašemu životnímu stylu

Zvedněte koleno, krok 12
Zvedněte koleno, krok 12

Krok 6. Před cvičením se protáhněte

Než budete aktivní, soustřeďte se na protažení lýtek, čtyřkolek a hamstringů. Tyto svaly při pohybu vyvíjejí tlak na kolena a kolena. Budování další flexibility v bocích může také zmírnit tlak z kolen. Přestože nikdo nemá rád strečink, zvýšíte toleranci bolesti tím, že se před cvičením zkřivíte.

  • Abyste co nejlépe chránili kolena, pomalu při cvičení zrychlete na plnou rychlost, než abyste skočili přímo do nejnáročnější části tréninku.
  • Některé úseky, které je třeba prozkoumat, abyste ochránili kolena, zahrnují ochablé kudrlinky, step-upy, protahování motýlů a zvedání rovných nohou.
Zvedněte koleno Krok 13
Zvedněte koleno Krok 13

Krok 7. Zapracujte na svém držení těla

Při procházce během dne vycentrujte hlavu přes ramena a ramena nad pánví. Chytání vpřed při chůzi nutí vaše kolena kompenzovat, což může způsobit bolest a otok. Snažte se být si vědomi svého držení těla jak při cvičení, tak při každodenní rutině.

Budování vaší hlavní svalové síly pomocí cvičení na prknech, jógy a pilates jsou skvělé způsoby, jak zlepšit držení těla. Snížíte tím další tlak na kolena

Metoda 3 ze 3: Vědět, kdy kontaktovat lékaře

Zvedněte koleno Krok 14
Zvedněte koleno Krok 14

Krok 1. Podívejte se, jestli koleno nevypadá abnormálně

Očima a prsty prozkoumejte kůži pokrývající koleno. Je kůže červená nebo horká na dotek? Podívejte se také na vyboulené oblasti nadměrného otoku. Tyto změny nejsou typické pro otoky, které byste měli řešit doma. Zavolejte svého lékaře a nechte si koleno zkontrolovat.

Červená, teplá kůže může být známkou infekce

Zvedněte koleno Krok 15
Zvedněte koleno Krok 15

Krok 2. Test na omezenou pohyblivost

Ve stoje mírně pokrčte koleno v jeho normálním pohybu. Pokud nemůžete koleno úplně ohnout nebo ohnout nebo vám to způsobuje bolest, měli byste zavolat svého lékaře na vyšetření.

Zvedněte koleno Krok 16
Zvedněte koleno Krok 16

Krok 3. Pokuste se jemně nést váhu na koleni

Přidržte se židle pro podporu, jemně vezměte malou váhu tím, že stojíte na noze s oteklým kolenem. Pokud je to příliš bolestivé, nebo máte pocit, že vaše koleno nemůže unést vaši váhu, okamžitě se posaďte. Zavolejte svého lékaře, který vám poradí, zda byste měli jít do místního zařízení urgentní péče.

Zvedněte koleno Krok 17
Zvedněte koleno Krok 17

Krok 4. Změřte svou bolest

Zavřete oči a soustřeďte se na úroveň bolesti. Zatímco s otokem lze očekávat mírné nepohodlí, pokud se vaše bolest registruje více než 3 na stupnici od 1 do 10, může to znamenat vážnější zranění. Domluvte si schůzku se svým lékařem na vyšetření kolene.

Zvedněte koleno, krok 18
Zvedněte koleno, krok 18

Krok 5. Zkontrolujte horečku

Umístěte si pod jazyk teploměr a zkontrolujte si teplotu. Pokud je konečná hodnota 38,4 ° F nebo vyšší, máte horečku, což může být známkou infekce. Měli byste si domluvit schůzku, abyste vyloučili cokoli vážnějšího než rutinní otoky kolen.

TIPY

  • Navštivte lékaře, pokud jde o každodenní otoky kolen, které nezbaví tři dny klidu a elevace.
  • Nikdy necvičte kvůli bolesti kolena nebo otoku.

Doporučuje: