Je důležité vyhnout se zranění kotníku, pokud jste sportovec nebo máte rádi fyzickou aktivitu, a podvrtnutí je nejběžnějším typem zranění kotníku, kterému budete čelit. Naštěstí můžete snížit riziko podvrtnutí kotníku cvičením rovnováhy, protažením kotníku a okolních svalů, cvičením na posílení kotníku a změnou životního stylu. Je také důležité získat správnou léčbu a plně se zotavit, pokud máte podvrtnutí, a můžete se rozhodnout přijmout opatření, jako je tejpování nebo zpevnění kotníku, aby se dále snížila vaše šance na podvrtnutí.
Kroky
Metoda 1 z 5: Protahování a posilování kotníků
Krok 1. Masírujte si lýtka, achily a kotníky klouby
Pomocí kloubů vyvíjejte na kotníky a oblasti kolem nich lehký až mírný tlak. Masírujte v těchto malých kruzích asi 5 minut před fyzickou aktivitou nebo kdykoli se vám ztuhnou kotníky.
Nejlepších výsledků dosáhnete při masáži fyzickým terapeutem nebo sportovním trenérem, který vám ukáže správnou techniku. Pak to můžete udělat sami, kdykoli je to nutné
Krok 2. Dělejte lýtka, která se natahují rukama o zeď
Postavte se čelem ke zdi, mírně se předkloňte, natáhněte paže a položte dlaně na zeď ve výšce ramen. Levou nohou udělejte půl kroku vpřed, koleno mějte mírně pokrčené a levou nohu držte naplocho na podlaze. Posuňte pravou nohu mírně dozadu, abyste ji mohli plně natáhnout, ale pohodlně udržet pravou nohu naplocho na podlaze.
- Jakmile se dostanete do správné polohy, nakloňte horní část těla o něco více ke zdi, dokud neucítíte, že se vaše pravé lýtko mírně natahuje. Obě nohy mějte naplocho na podlaze. Držte úsek 15-30 sekund.
- Poté se vraťte do výchozí polohy a mírně pokrčte pravé koleno, dokud neucítíte, že se vám lýtko opět natahuje. Udržujte nohy naplocho na podlaze a držte tento úsek 15-30 sekund.
- Poté změňte polohu nohou a opakujte protahování.
- Místo opření o zeď můžete položit dlaně na okraj pevného stolu.
Krok 3. Posaďte se na židli a přitlačte každou nohu ke zdi
Umístěte židli tak, aby směřovala ke zdi, a můžete si na ni sednout, natáhnout jednu nohu úplně a dotknout se celé spodní části chodidla. Jakmile to uděláte, přitlačte nohu pevně ke zdi a držte pozici po dobu 5-10 sekund, poté uvolněte stisk, aniž byste nohou pohnuli. Opakujte stisk ještě 9krát, poté přepněte nohy na dalších 10 opakování.
- Proveďte 2-3 sady po 10 opakováních pro každou nohu.
- Při provádění 3 sérií zvažte úpravu polohy chodidla-jednu proveďte s nohou směřující rovně nahoru, druhou otočenou mírně dovnitř a druhou otočenou mírně ven.
Krok 4. Udělejte sedící pedály se odporovým pásem
Posaďte se na židli, obtočte odporový pás kolem nohy těsně za prsty na nohou a konce pásku držte v rukou. Dotkněte se paty k podlaze, zbytek chodidla držte šikmo vzhůru a pásek držte napnutou. Stiskněte na 1 sekundu proti odporu pásu, jako byste stlačili plynový pedál automobilu.
- Proveďte 3 sady po 10 opakováních na stopu.
- Pružné odporové pásky můžete zakoupit u kteréhokoli prodejce fitness potřeb. Různé kapely mají různé úrovně odporu, takže začněte s nižším odporem a postupujte nahoru, jak se zvyšuje síla kotníku.
Krok 5. Vyzkoušejte kopy nohou dopředu, dozadu a ze strany na stranu pomocí odporového pásu
Omotejte pásek kolem nohy robustního stolu a poté konce pásku přivažte kolem levého kotníku. Postavte se zevnějšku levého kotníku směrem k noze stolu, dostatečně daleko, aby byl odporový pás napnutý. Pomalu kopejte nohou 10krát dopředu, 10krát dozadu a 10krát dovnitř (od nohy stolu).
- Poté otočte o 90 stupňů, abyste byli čelem ke stolu, a kopněte levou nohu ven 10krát.
- Poté přivažte pásek kolem pravé nohy a opakujte cvičení.
- Odporový pás můžete také omotat kolem robustního sloupku nebo paprsku.
Metoda 2 z 5: Vylepšení rozsahu pohybu
Krok 1. Lehněte si na záda a zvedněte nohy do vzduchu
Získejte pohodlí na cvičební podložce, koberci nebo matraci. Poté se ohněte v bocích tak, aby vaše nohy byly v úhlu 90 stupňů ke zbytku těla.
Pokud je to nutné, umístěte si pod tělo polštáře, abyste se cítili pohodlně. Během cvičení byste neměli cítit žádnou bolest
Krok 2. Udělejte s nohama pomalé kruhy, abyste zahřáli kotníky
Nohu držte rovně ve vzduchu. Jemně pohybujte kotníkem krouživými pohyby. Udělejte si kruhy tak velké, jak pohodlně můžete.
Udělejte 10 kruhů v 1 směru, poté otočte a udělejte 10 kruhů v opačném směru
Variace:
Toto cvičení můžete provádět i vsedě na židli.
Krok 3. Pohybujte nohou dopředu a dozadu, jako byste tlačili na pedál
S nohama trčícím ve vzduchu pomalu kolébejte chodidlem dopředu a dozadu. Vytáhněte prsty zpět ke kotníku a poté zatlačte prsty dolů do bodu. Pokračujte v plynulém pohybu tam a zpět.
- Tento pohyb je podobný sešlápnutí plynového pedálu na auto.
- Proveďte 10-15 kotníků.
Krok 4. Sledujte písmena abecedy nohou
Když máte nohu vzhůru, chovejte se, jako byste psali písmena abecedy špičkou. Snažte se, aby písmena byla co největší, abyste museli opravdu hýbat kotníkem. Po celou dobu držte nohu rovně a dávejte pozor, abyste neohýbali koleno.
- Proveďte cvičení dvakrát a podruhé se pokuste písmena zvětšit.
- Nedělejte nic, co vám přijde nepříjemné. Pokud potřebujete, upravte cvičení tak, aby vyhovovalo vašim potřebám, a to pomalým pohybem nebo menšími pohyby.
Metoda 3 z 5: Zlepšení vašeho zůstatku
Krok 1. Začněte balancováním na každé noze s otevřenýma očima
Postavte se rovně s chodidly směřujícími dopředu a šířkou ramen od sebe. Zvedněte jednu ze svých nohou tak, aby vaše spodní část nohy byla rovnoběžná s podlahou, nebo co nejblíže k rovnoběžce, jak dokážete. Držte pózu po dobu 30-60 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy a vyměňte nohy.
- Zaměřte své oči na nehybný předmět, jako je plakát na zdi nebo blízký cvičební stroj.
- Abyste udrželi rovnováhu, držte ruce rovně dopředu nebo rovně do stran, dlaněmi dolů. Pokud potřebujete další pomoc, položte jednu ruku na blízký stůl, pracovní desku nebo podobný robustní předmět.
- Tuto pózu proveďte 2–3krát na každou nohu při každém tréninku. Zaměřte se na trénink rovnováhy alespoň 3krát týdně.
- Balanční trénink je známý jako propriocepce. Klouby vašeho těla-a zejména vašich kotníků-zde budou provádět neustálé úpravy, abyste byli v rovnováze, a přitom je posilovat.
Krok 2. Pokračujte v provádění rovnováhy nohou se zavřenýma očima
Jakmile můžete snadno balancovat na jedné noze s otevřenýma očima po dobu 60 sekund, proveďte stejný manévr se zavřenýma očima. Zavřete je, jakmile zvednete nohu do správné polohy, a otevřete je, až budete připraveni nohu spustit.
- Když to zkoušíte poprvé, položte ruku na pevný předmět, jako je deska stolu-vyvažování se zavřenýma očima je znatelně náročnější!
- Během každého tréninku proveďte 2–3 opakování (opakování) 30–60 sekund na jednu nohu.
Krok 3. Přejděte na zkoušení jednonohých polodřepů s otevřenýma očima
Poté, co 60 sekund zvládnete balancování se zavřenýma očima, vraťte se k otevřeným očím. Tentokrát se ale mírně ponořte pokrčením kolena nohy, které je stále na podlaze-snažte se spadnout asi o 15–30 cm. Držte tento „poloviční dřep“po dobu 1 sekundy, poté se vraťte do rovnovážné polohy na jedné noze a opakujte.
- Proveďte 10 polovičních dřepů na jedné noze a poté přepněte na druhou. Proveďte 2-3 sady po 10 opakováních pro každou nohu.
- Držte ruce rovně dopředu s dlaněmi dolů, abyste podpořili rovnováhu. Pokud na začátku potřebujete další podporu, uchopte jednu nebo obě ruce za opěradlo robustní židle.
Krok 4. Zavřete oči a vyzkoušejte jednonohé polodřepy
Zde můžete dát vše dohromady. Poté, co zvládnete polodřepy s otevřenýma očima, zkuste to samé se zavřenýma očima. Při prvním opření však použijte opěrku židle, jinak se můžete převrhnout!
Stejně jako dříve se snažte provést 2-3 sady po 10 opakováních s každou nohou, alespoň 3krát týdně
Metoda 4 z 5: Podpora a ochrana kotníků
Krok 1. Vyberte si dobře padnoucí sportovní obuv, která udrží vaše kotníky neutrální
Nošení atletické obuvi, která udrží váš kotník v neutrální poloze-tj. Neotáčí se dovnitř, ven, dopředu ani dozadu-vás může stát méně náchylným k vyvrtnutí kotníku. Zvažte nákup u specializovaného prodejce obuvi, kde mohou provést „analýzu chůze“a přizpůsobit boty.
Mnoho lidí se domnívá, že špičkové sportovní boty poskytují větší podporu a ochranu kotníku než nízké boty, ale neexistuje ani mnoho důkazů, které by to dokázaly. Berte to jako záležitost osobních preferencí
Krok 2. Při sportovních aktivitách noste profesionálně vybavené kotníky
Ať už jste vyvrtnutí kotníku zažili dříve nebo ne, výzkumy naznačují, že zpevnění kotníků sníží vaše šance na vymknutí při sportovních aktivitách. Na výběr je řada šněrování, zapínání na suchý zip, měkká a polotuhá rovnátka a vaší nejlepší možností je spolupracovat se svým lékařem, fyzickým terapeutem a/nebo atletickým trenérem, abyste našli to nejlepší možnost pro vás.
Profesionálně přizpůsobená ortéza pravděpodobně poskytne potřebnou podporu a ochranu, aniž by příliš omezovala váš rozsah pohybu
Krok 3. Jako alternativu k rovnátkům si řádně zalepte kotníky
Kotníkové rovnátka mohou nabídnout o něco větší ochranu před vyvrtnutím, ale dobrou páskou je další solidní volba. Stejně jako ortéza, podlepení kotníku zvyšuje stabilitu a podporu, aniž by byl obětován příliš velký rozsah pohybu.
- Je důležité, abyste si správně zalepili kotníky, abyste získali správnou ochranu a příliš neomezovali průtok krve nebo pohyb. Nechte trenéra nebo jiného profesionála, aby vám ukázal, jak to správně zalepit, než to sami vyzkoušíte.
- Existuje mnoho různých způsobů, jak páskovat nebo omotávat kotník-obecná práce s páskou, pásková práce na profesionální úrovni, typický zábal, obvaz ACE nebo zábal pro podvrtnutí, abychom jmenovali několik příkladů.
- Obecně však platí, že je třeba vytvořit spodní zábal pod, nad a nad kotníkem, vytvořit „třmínky“, které stékají po stranách kotníku, a poté kolem kotníku omotat několik vzorů obrázku 8.
Krok 4. Získejte léčbu a počkejte na zotavení po vyvrtnutí
Pokud si podvrtnete kotník, musíte mu dát čas na uzdravení. V opačném případě budete mnohem pravděpodobnější, že to znovu vyvrtnete, možná ještě vážněji. Pokud se u vás objeví vyvrtnutí, obraťte se na svého lékaře o radu ohledně léčby a v závislosti na závažnosti na vyšetření a léčbu. Pečlivě dodržujte jejich doporučení pro obnovu.
- U některých podvrtnutí trvá uzdravení 1–2 dny, zatímco u jiných může trvat 6 týdnů nebo déle a v některých případech vyžadují chirurgický zákrok.
- U mírných výronů vám lékař pravděpodobně doporučí odpočinek, několikrát denně přiložit ledový balíček zabalený v ručníku a případně omotat kotník obvazem nebo ortézou.
Metoda 5 z 5: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Jezte protizánětlivou dietu, která pomůže chránit vaše klouby
Sestavte svůj jídelníček na rybách a jiných libových bílkovinách, stejně jako na čerstvém ovoci a zelenině. Ujistěte se, že s jídlem jíte zdravé tuky, ale nezdravých nasycených tuků omezte na minimum. Vyřaďte zpracované potraviny a jednoduché cukry a omezte červené maso.
- Je v pořádku pít malé množství červeného vína na protizánětlivé dietě, například 1 sklenici denně.
- Chronický zánět může vaše klouby oslabit nebo se cítit bolestivěji. Z tohoto důvodu je dobré pro vaše kotníky, pokud zmírníte zánět v těle.
Spropitné:
Středomořská dieta je protizánětlivá dieta, takže její přijetí vám může pomoci dodržovat cíle zdravé výživy.
Krok 2. Udržujte si zdravou váhu vyvinout menší tlak na klouby.
Přenášení nadváhy na těle zvyšuje tlak na klouby, zejména na kotníky. Navíc může ovlivnit vaši rovnováhu a může zvýšit riziko vyvrtnutí kotníku. Chcete -li snížit riziko, poraďte se se svým lékařem, abyste zjistili svou zdravou cílovou hmotnost. Poté ve spolupráci se svým lékařem nebo dietologem proveďte změny ve vaší stravě nebo cvičení, které vám pomohou dosáhnout nebo udržet cílovou váhu.
- Potřeby každého jsou jiné, proto je nejlepší promluvit si se svým lékařem, než se pokusíte zhubnout nebo přibrat.
- Pokud máte potíže s rozhodováním, co jíst, požádejte svého lékaře, aby vás doporučil dietnímu lékaři. Pomohou vám navrhnout dietní plán, který je zdravý a chutný.
Krok 3. Denně provádějte 30 minut kardio cvičení s malým dopadem
Cvičení denně pomůže chránit zdraví vašich kostí a kloubů a pomůže vašemu srdci zůstat zdravé. Cvičení s nízkým dopadem jsou pro vaše klouby snazší, takže jsou skvělou volbou, pokud máte obavy ze zranění kotníku. Vyberte si cvičení, které vám rozproudí krev, ale nezahrnuje mnoho běhu nebo skákání. Můžete například vyzkoušet:
- Svižná chůze
- Plavání
- Aerobik
- Taneční
- Rychlá jóga
