Obezita je obvykle onemocnění životního stylu, i když může souviset s jinými zdravotními stavy. Obezita je nejčastější u dospělých, ale může postihnout starší lidi, mládež a dokonce i děti. Obezita není jen kosmetický problém - zvyšuje riziko onemocnění, jako jsou srdeční choroby, mrtvice, vysoký krevní tlak, cukrovka, rakovina, bolesti zad, spánková apnoe, problémy s duševním zdravím a další. Obezitu lze v mnoha případech překonat! Pokud toužíte překonat obezitu nebo pomoci někomu jinému, kdo je obézní, zvažte spolupráci s profesionálem směrem k vašemu cíli a pozměňte svůj jídelníček, úroveň aktivity a výběr životního stylu.
Kroky
Část 1 ze 4: Práce s profesionálem
Krok 1. Úzce spolupracujte se svým lékařem
Většina případů obezity je způsobena dietou a životním stylem. Přibíráte na váze, když přijmete více kalorií, než spálíte každodenními aktivitami - ať už kvůli sedavému životnímu stylu, stravování nezdravou stravou, nebo obojímu. Váš lékař vám může pomoci překonat obezitu tím, že vás poučí o dietě a změnách životního stylu, pomůže vám sestavit si jídelníček nebo cvičební režim, který je pro vás to pravé, a doporučí vás dalším užitečným odborníkům. Vy a váš lékař můžete pracovat na překonání vaší obezity jako tým.
- Je také důležité pravidelně navštěvovat svého lékaře, aby sledoval a léčil další zdravotní stavy ovlivněné obezitou, jako je cukrovka, vysoký cholesterol a vysoký krevní tlak.
- Zeptejte se svého lékaře, zda nějaké léky, které užíváte, mohou ztížit hubnutí. Některé léky, jako jsou antidepresiva, antipsychotika, antikonvulziva, steroidy a beta-blokátory (typ léků na srdce), mohou způsobit zvýšení tělesné hmotnosti.
- Poraďte se se svým lékařem, než začnete s jakýmikoli velkými změnami ve stravě nebo cvičebním režimu. Diskutujte o všech svých zdravotních stavech a jakýchkoli lécích, které užíváte, abyste se mohli ke svým cílům přiblížit bezpečně a efektivně.
Krok 2. Spolupracujte s odborníkem na výživu
Odborníci na výživu a odborníci na výživu jsou odborníci vyškolení, aby vám pomohli jíst zdravě způsobem, který je pro vás nejlepší. Pracujte s jedním na vytvoření jídelního plánu a zajistěte, abyste při jídle získali všechny vitamíny a minerály, které potřebujete k hubnutí.
Váš lékař vás často může odkázat na odborníka na výživu nebo dietologa. Řekněte svému lékaři něco jako: „Chtěl bych extra pomoc při vytváření zdravé stravy. Můžete mi navrhnout někoho, kdo by mi pomohl? “
Krok 3. Pořiďte si osobního trenéra
Pokud máte prostředky, zvažte najmutí osobního trenéra. Osobní trenéři vás mohou naučit správně a bezpečně cvičit a mohou být velmi motivační. Mohou vás naučit vhodnou formu pro cvičení a pomohou vám vytvořit konzistentní plán s postupně se zvyšujícími úrovněmi obtížnosti.
Pokud je osobní trenér mimo vaši cenovou kategorii, zkuste se připojit ke třídě v tělocvičně nebo na YMCA. Nezískáte tolik individuální pozornosti, ale stále budete mít kamarádství a podporu ostatních
Krok 4. Zaujměte týmový přístup
Někdy je nejlepší způsob, jak překonat obezitu, pracovat s pečovatelským týmem. V závislosti na vašich potřebách a okolnostech může lékař nechat pracovat s odborníkem na duševní zdraví nebo specialistou na obezitu. Pamatujte, že obezita je porucha, kterou je možné léčit a přemoci pomocí správné pomoci.
Krok 5. Diskutujte o lécích na hubnutí se svým poskytovatelem péče
Léky na hubnutí nenahrazují zdravou výživu a cvičení, ale v některých situacích mohou být užitečným doplňkem. Na léky na hubnutí se můžete kvalifikovat, pokud je váš BMI vyšší než 30 nebo starší 27 let, ale máte související zdravotní problémy. Tyto léky nefungují pro každého a existuje riziko, že po vysazení léků znovu získáte část hmotnosti - ale váš lékař vám pomůže zjistit, zda je lék pro vás to pravé. Některé běžné léky na hubnutí zahrnují:
-
Orlistat (Xenical), fentermin a topiramát (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutid (Saxenda) a buproprion/naltrexon (Contrave).
Užívejte všechny léky podle pokynů svého lékaře
Krok 6. Zvažte operaci hubnutí
Chirurgie na hubnutí nebo bariatrická chirurgie omezuje, kolik jídla můžete sníst a/nebo jak trávíte a vstřebáváte jídlo. Můžete mít dobré výsledky, ale existují i rizika. Operace mohou mít důsledky v tom, jak absorbujete některé vitamíny a minerály, které potřebujete, takže po operaci vždy pokračujte ve spolupráci se svým poskytovatelem zdravotní péče. Existuje několik typů chirurgických zákroků, které je třeba zvážit, a váš lékař vám může pomoci vybrat ten, který je pro vás to pravé. Na operaci máte nárok pouze tehdy, pokud splňujete všechna tato kritéria:
- Neúspěšně jste vyzkoušeli jiné způsoby, jak zhubnout
- Máte BMI 40 nebo vyšší nebo 35-39,9 s dalšími souvisejícími zdravotními problémy
- Zavázali jste se také provádět dietu a životní styl během a po užívání léků
Krok 7. Ošetřete jakékoli zdravotní potíže způsobující vaši obezitu
Zřídka je obezita způsobena genetickými nebo zdravotními stavy. Diskutujte o své zdravotní historii a rodinné historii se svým lékařem, abyste vyloučili jakékoli zdravotní příčiny vašich obav z hmotnosti. Promluvte si se svým lékařem o vyšetření, pokud máte v rodinné anamnéze některý z těchto stavů nebo pokud máte jiné příznaky nebo příznaky těchto stavů (ačkoli toto není úplný seznam):
- Hypotyreóza (nízká funkce štítné žlázy): mezi běžné příznaky patří únava, pocit velkého chladu, suchá kůže, přibývání na váze, změny v menstruačním cyklu, řídké/jemné vlasy a deprese.
- Cushingův syndrom (příliš mnoho kortizolu ve vašem těle): příznaky zahrnují tučný hrb mezi lopatkami, změny v menstruačním cyklu, široký, kulatý obličej a purpurové strie.
- Prader-Williho syndrom: lidé narození s touto poruchou pociťují hlad a potřebu neustále jíst.
Část 2 ze 4: Jíst pro hubnutí
Krok 1. Jezte méně kalorií
Vy a váš lékař byste měli probrat, kolik kalorií denně byste měli zkusit sníst. Průměrný cíl je 1 200 až 1 500 kalorií denně pro ženy a 1 500 až 1 800 kalorií denně pro muže. Vaším cílem je spálit více kalorií, než jíte - to je jediný způsob, jak bezpečně a efektivně zhubnout přirozeně.
Může pomoci vést si deník o jídle. Zaznamenejte si, co jíte, kolik kalorií přijímáte z jídla a kolik porcí jíte. Pamatujte, že pokud je na štítku potraviny uvedena položka jako 100 kalorií, ale jíte trojnásobek velikosti porce, je to 300 kalorií
Krok 2. Jezte menší porce
Pokud je to možné, zkuste sníst pět až šest malých, zdravých jídel denně namísto konvenčních tří větších jídel denně. Můžete se cítit více nasyceni a bude méně pravděpodobné, že byste se přejedli. Pokud to neodpovídá vašemu plánu, zaměřte se na omezení velikosti porcí během jídla. Použijte menší talíř a zkuste naplnit 2/3 talíře zeleninou, ovocem nebo celozrnnými produkty.
Krok 3. Vyberte si potraviny s nízkou energetickou hustotou
Omezte kalorie, aniž byste ztratili nutriční hodnotu, výběrem správných potravin, abyste se cítili plní a zároveň méně jedli. Některá jídla, jako jsou sladkosti a nezdravé potraviny, mají vysokou energetickou hustotu, tj. Obsahují hodně kalorií v malé porci. Můžete jíst větší porce potravin s nižší energetickou hustotou, jako je ovoce a zelenina, a přitom omezit kalorie.
Krok 4. Základem jídla je ovoce, zelenina a celozrnné produkty
Čerstvé ovoce a zelenina mají nízký obsah tuku a kalorií a obsahují spoustu živin. Rozhodněte se pro čerstvé nebo mražené konzervy - konzervované ovoce a zelenina mohou obsahovat hodně soli a přísad. Většinu jídel připravte z celozrnných produktů - vyberte si celozrnný chléb, rýži, těstoviny, oves a quinoa.
- Vyhněte se bílému chlebu a jiným rafinovaným cukrům.
- Jezte různé druhy zeleniny - tmavou listovou zeleninu, červenou a žlutou zeleninu, hrášek a fazole a škroby. Snažte se jíst 5-9 porcí ovoce a zeleniny denně.
Krok 5. Nahraďte špatné tuky ve vaší stravě dobrými tuky.
Špatné tuky jsou nasycené tuky. Ty se nacházejí v červeném mase, másle, sádle, tuku a slanině. Jsou pevné při pokojové teplotě a mohou zvýšit váš cholesterol v krvi. Omezte je ve své stravě co nejvíce.
- Vařte s olivovým olejem místo másla; olivový olej obsahuje dobré tuky, které jsou pro vás lepší.
- Vyměňte červené maso za hovězí a vepřové za drůbež a ryby; tučné ryby jako losos, makrela a sledě jsou dobré zdravé možnosti.
- Vyberte si mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku.
- Získejte bílkoviny z nesolených ořechů, semen, sóji a fazolí.
Krok 6. Vystřihněte nezdravé jídlo
Nezdravé jídlo, jako jsou chipsy, sušenky, soda a další předem zabalené položky ze svačinkové uličky, obsahuje spoustu tuku a cukru a rychle se přidá k vašemu počtu kalorií. Omezte tyto položky ve vaší stravě co nejvíce. Zkuste sladké a tučné dezerty nahradit čerstvým ovocem nebo nanuky; svačinu na zelenině, humusu nebo oříšcích místo slaných svačinek.
Omezte jídlo s sebou nebo rychlé občerstvení na maximálně jednou týdně
Krok 7. Omezte sladkosti
Cukry přidávají do vaší každodenní stravy spoustu kalorií a mohou přispět ke zdravotním problémům, jako je cukrovka. Snažte se nejíst mnoho sladkostí, cukrovinek nebo pečených dezertů. Vyhněte se sladkým nápojům, jako je soda, energetické nápoje, slazená káva a čaj a ochucená voda.
Oživte běžnou vodu přírodními příchutěmi, jako jsou plátky citrusů, máta nebo okurka
Krok 8. Omezte příjem alkoholu
Alkohol obsahuje spoustu cukru a kalorií navíc. Kromě zdravotních účinků alkoholu může jeho pravidelná konzumace ztížit hubnutí. Omezte se na „mírný“příjem alkoholu - jednu sklenku denně pro ženy a dvě pro muže.
Pokud nepijete alkohol, nezačínejte
Krok 9. Vyhněte se výstřelkovým a nárazovým dietám
Jakákoli dieta, která slibuje okamžité nebo drastické hubnutí, je pravděpodobně buď nezdravá, nerealistická, nebo obojí. Většina módních nebo nárazových diet vám může pomoci rychle zhubnout, ale máte téměř jistotu, že váhu znovu nasadíte - a do té doby možná ubližujete svému tělu. Nejlepší způsob, jak zhubnout, je postupně a důsledně zlepšovat své zdraví a udržovat váhu.
Část 3 ze 4: Aktivace
Krok 1. Začněte pomalu
I 10minutová procházka každý den může zlepšit vaše zdraví. Pokud máte nějakou dobu sedavé nebo nadváhu, možná budete muset začít pomalu. Stanovte si malé cíle a stavte na nich, jako například: „Tento týden si dám každý den 15minutovou procházku“a „Zvýším aktivitu na 30 minut, 5 dní v týdnu, počínaje koncem měsíce..” Jakmile začnete důsledně cvičit, stane se to zvykem, což usnadní jeho dosažení.
Krok 2. Snažte se získat alespoň 150 minut aerobního cvičení týdně
Abyste zhubli, když jste obézní, musíte se každý týden účastnit alespoň 150 minut cvičení střední intenzity. Zkuste si vytvořit rozvrh cvičení, který vás bude hýbat 30 minut denně, alespoň 5 dní v týdnu. Je v pořádku začít menší a postupně se dopracovat k tomuto cíli.
- Chcete -li dosáhnout extrémnějších výsledků, zaměřte se na 300 minut cvičení týdně.
- To, co se počítá jako „aerobní trénink střední intenzity“, se různí a může být docela kreativní: Procházejte se rychle (dostatečně rychle, abyste se zapotili), na kole, plavejte, hrajte tenis, tancujte, cvičte videa doma-cokoli, co vám zaznamenává srdeční frekvenci a zrychluje se dech a nutí vás potit se.
- Poraďte se s lékařem o vhodném cvičebním režimu, zvláště pokud máte zdravotní potíže nebo jste starší 40 let (u žen) nebo 50 let (u mužů).
Krok 3. Pokračujte v pohybu, abyste spálili další kalorie
Kromě vyčlenění konkrétního času na cvičení existují snadné způsoby, jak spálit kalorie po celý den. Místo řízení se někam projděte, zaparkujte daleko od cíle, pracujte na zahradě, vezměte svého psa nebo sousedova psa na časté procházky, pouštějte hudbu a nabijte se energií, když uklízíte dům, nebo vyjděte po schodech místo výtahu.
Vypni televizi! Lidé, kteří sledují méně než 2 hodiny televize denně, mají tendenci přibírat na váze méně než ti, kteří sledují více. Po večeři se místo procházky u televize projděte venku. Pokud si nemůžete nechat ujít svůj oblíbený program, provádějte lehká až středně těžká cvičení, zatímco sledujete dřepy, kliky nebo běhání na místě
Část 4 ze 4: Kultivace zdravých návyků
Krok 1. Stanovte si realistické cíle
Skvělá věc na hubnutí je, že i malé změny mohou zlepšit vaše celkové zdraví. Normálním počátečním cílem léčby obezity je „mírné hubnutí“-obvykle 3–5% vaší celkové hmotnosti. Pokud například vážíte 114 kg, můžete si stanovit počáteční cíl zhubnout 3,5–5,7 kg a začít zlepšovat své zdraví.
- Ztráta dokonce 5% vaší tělesné hmotnosti může snížit riziko vzniku cukrovky a dokonce může pomoci zlepšit funkci jater.
- Čím více zhubnete, tím větší budou přínosy pro zdraví - ale stanovte si malé, dosažitelné cíle, abyste zůstali pozitivní a oddaní.
Krok 2. Odměňte se, když splníte své cíle
Nemusíte být dokonalí - je v pořádku si občas dopřát. Pokud splníte cíl hubnutí nebo cvičení, odměňte se. V ideálním případě udělejte něco zábavného, jako například sledování filmu v kinech nebo víkendový výlet; ale pokud máte chuť na jídlo, máte chuť, jděte do toho. Jedno výkrmné jídlo nebude bránit vašemu úspěchu a je důležité ocenit vaši tvrdou práci.
Krok 3. Sledujte své BMI
Index tělesné hmotnosti neboli BMI je definován porovnáním vaší tělesné hmotnosti v kg s výškou v metrech. Obvykle je to dobrá míra vašeho množství tělesného tuku. BMI 18-25 je považován za normální a obezita je zařazena do rozmezí závažnosti. Sledujte své BMI se svým lékařem, abyste sledovali váš pokrok a stanovovali si cíle pro zdraví. BMI je kategorizován následovně:
- 40 a vyšší: Extrémní/morbidní obezita (obezita třídy III)
- 35-39,9: Obezita třídy II
- 30-34,9: Obezita třídy I.
- 25-29,9: Nadváha
- 18,5-24,9: Normální/zdravý
Krok 4. Získejte 8 hodin spánku každou noc
Když nespíte dostatečně nebo spíte příliš mnoho, vaše tělo uvolňuje hormon, který může ovlivnit vaši chuť k jídlu a přimět vás k touze po sacharidech. Udržujte si zdravý a konzistentní plán spánku a dopřejte si tak 7-9 hodin spánku, kolik jen můžete. Zkuste následující:
- Nastavte si pravidelné časy, kdy budete chodit spát a probouzet se.
- Vyhněte se dřímání během dne.
- Nechte svou ložnici spát - nedívejte se na televizi nebo se v posteli věnujte jiným aktivitám.
- Spěte v chladném, temném prostoru.
- Vyhněte se kofeinu po 16:00 nebo dříve, pokud jste na kofein citliví.
- Před spaním si vytvořte relaxační rituál, například horkou koupel nebo šálek čaje (bez kofeinu).
Krok 5. Vyhledejte podpůrné lidi
Obklopte se přáteli a rodinou, kteří podporují váš cíl překonat obezitu a udržet si zdravou váhu. Pozvěte ostatní, aby s vámi vařili zdravá jídla. Najděte si „kamaráda na cvičení“a navzájem se povzbuzujte k pravidelnému cvičení.
Krok 6. Připojte se k národnímu registru kontroly hmotnosti
Národní registr kontroly hmotnosti (NWCR) je pokračující databází a vyšetřováním lidí, kteří úspěšně zhubli a kteří v tom pokračují. Tento program vás požádá, abyste si zaznamenali své stravovací, zdravotní a cvičební návyky tím, že vám občas pošlete dotazníky. Je to skvělý způsob, jak pomoci vědcům porozumět hubnutí a zároveň vám pomůže sledovat vaše vlastní návyky.
- Chcete -li se připojit, musí vám být 18 let. Musíte zhubnout alespoň 30 liber a udržet si 30 liber po dobu nejméně jednoho roku.
- Dotazníky se rozesílají každé dva měsíce.
Tipy
- Je běžné znovu získat váhu poté, co hodně ztratíte. Nejlepší způsob, jak zhubnout, je zůstat aktivní 60 minut denně.
- Protože svaly váží více než tuk, může být někdo, kdo je velmi svalnatý, podle svého BMI považován za „obézního“, i když má pro svůj typ těla zdravou váhu. Diskutujte o jakýchkoli obavách ohledně vašeho BMI se svým lékařem.
- Je důležité být vzorem pro malé děti. Ukažte jim zdravé stravovací návyky a podávejte jim zdravá a vyvážená jídla. Obezita v dětství je ve Spojených státech považována za epidemii. Jedna třetina všech dětí v USA má nadváhu nebo obezitu. Z těchto dětí často vyrůstají obézní dospělí.
