Zácpa je potenciálním vedlejším účinkem jakékoli nízkosacharidové diety, zejména v raných fázích režimu, zatímco se učíte, jak získat více vlákniny. Při zácpě může být vaše stolice suchá a obtížně se jí projde. Zpočátku můžete mít problém s dostatkem vlákniny, pokud byl vaším hlavním zdrojem vlákniny chléb, sušenky, chipsy a jiné svačiny s vysokým obsahem sacharidů. Kromě toho se musíte ujistit, že přijímáte dostatek vody a esenciálních tuků/olejů. Užívání určitých doplňků a konzumace potravin bohatých na vlákninu, nízkosacharidových, včetně zelené zeleniny, vám pomůže bojovat proti zácpě, když jste na dietě Atkins.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Vlákno
Krok 1. Získejte většinu své vlákniny z neškrobové zeleniny
Atkinsova dieta omezuje ovoce, škrobovou zeleninu (jako brambory a mrkev), obilí a mouku. Můžete však jíst neškrobovou zeleninu, například salátovou, pokud stále počítáte své sacharidy. Ve skutečnosti by v první fázi měla většina vašich sacharidů pocházet z neškrobové zeleniny. Snažte se ze zeleniny získat až 20 gramů čistých sacharidů denně. Zelenina je jedním z nejlepších způsobů, jak dostat vlákninu do vaší stravy.
- Zkuste polovinu talíře sestavit z neškrobové zeleniny.
- Některé neškrobové zeleniny, které můžete jíst, zahrnují zelené fazolky ve francouzském stylu, salát a další zeleninu, celer, houby, ředkvičky, chřest, kale, brokolici a květák.
Krok 2. Přidejte do jídla trochu pšeničných otrub
Další dobrý zdroj vlákniny, můžete tento doplněk použít tak, že ho posypete na saláty nebo ho rozmixujete na smoothies s nízkým obsahem karbohydrátů-nebo do jakéhokoli jídla, které jíte.
Případně dolijte saláty a svačiny lněnými semínky. Mletá lněná semínka můžete také přimíchat do různých potravin, jako je jogurt, vývar nebo mleté hovězí maso
Krok 3. Sledujte, kolik vlákniny přijímáte
Snažte se získat alespoň 25 gramů vlákniny denně, pokud jste dospělá žena, a 36, pokud jste dospělý muž (ve věku 19-50 let). Přečtěte si nutriční štítky na produktech, abyste zjistili, kolik vlákniny je v každé porci. Ke sledování příjmu vlákniny použijte deník nebo aplikaci, například mobilní aplikaci Atkins.
- Jedna porce většiny zeleniny je asi 2–4 gramy vlákniny. Například šálek špenátu, švýcarského mangoldu nebo kelu je také 4 gramy.
- Vlákninu můžete získat také konzumací malého množství mandlí, vlašských ořechů, ovesných otrub a rýžových otrub.
Metoda 2 ze 3: Hydratace
Krok 1. Pijte alespoň 8 sklenic vody denně
Atkinsova dieta doporučuje vypít alespoň 8 sklenic vody denně, aby pomohla udržet pravidelný režim. Voda pomáhá při zácpě tím, že udržuje stolici volnější.
Lékařský ústav doporučuje, aby muži vypili alespoň 13 šálků (3, 100 ml) vody denně, zatímco ženy by měly vypít alespoň 9 šálků (2, 100 ml)
Krok 2. Nepijte příliš mnoho kofeinu
Jako součást příjmu vody můžete počítat kofeinové nápoje, jako je káva, čaj a dietní soda. Příliš mnoho kofeinu ve vás ale může vyvolat touhu po cukru, což je u Atkinsovy diety zakázané, proto omezte příjem kofeinovaných nápojů.
Pokud jste velkým fanouškem kávy nebo čaje, vyzkoušejte alternativy s nižším obsahem kofeinu, abyste mohli stále získat chuť, kterou milujete. Jděte například na kávu nebo čaj bez kofeinu nebo do půlky, nebo pijte bylinkový čaj
Krok 3. Jezte šťavnatou zeleninu, abyste zvýšili příjem vody
Například čerstvé okurky mají vysoký obsah vody, takže vám pomohou udržet si hydrataci. Jsou také neškrobové, takže jsou schváleny pro Atkinsovu dietu.
Mezi další šťavnaté zeleniny s nízkým obsahem škrobu patří špenát, celer, salát a cuketa
Krok 4. Ochutnejte svou vodu plátky ovoce nebo zeleniny, aby byla zajímavější
Atkinsova dieta vyžaduje, abyste vynechali většinu ovoce (citrón nebo limetka jsou v pořádku) a vyloučili škrobovou zeleninu, zejména v prvních týdnech, dokud si nezačnete udržovat váhu. Můžete však přidat určitou neškrobovou zeleninu do vody, která dodá na chuti a dochutí ji, například plátky okurky, několik čerstvých jahodových plátků.
Můžete také použít chuťové balíčky slazené malým množstvím náhražky cukru, jako je sukralóza (Splenda), stevia, aspartam (NutraSweet) nebo sacharin (Sweet-n-Low). Kvůli plnidlům v těchto typech sladidel však musíte tyto balíčky počítat jako gram sacharidů
Metoda 3 ze 3: Jiné metody
Krok 1. Cvičte pravidelně, abyste podpořili lepší trávení
Dostatek pohybu vám může pomoci přesunout věci v trávicím traktu. Zkuste každý den trochu cvičit, alespoň 20 až 30 minut.
Celkově se zaměřte na 150 minut cvičení každý týden, včetně některých silových cvičení, jako je zvedání závaží nebo cvičení na břicho
Krok 2. Zlepšete své trávicí zdraví pomocí probiotik
Zkuste užít probiotikum ve speciálních kapslích, které se rozpouštějí ve střevech. Vyhněte se těm, které tráví v žaludku, což by mohlo narušit aktivní prospěšné bakterie. Studie ukázaly, že probiotika mohou pomoci snížit zácpu. Užívání takového doplňku může zkrátit dobu, po kterou jídlo projde vaším systémem. Rovněž změkčuje stolici a může zvýšit počet případů, kdy jdete denně na toaletu, na 2 nebo více. Snižte své doplňky, pokud je to příliš často nebo nepohodlné.
- Podívejte se na probiotické doplňky obsahující L-plantarum (Lactobacillus-plantarum). Pomáhá udržovat zdraví střev spolu s řadou dalších výhod, včetně snížení krevního tlaku a lepší imunitní funkce.
- Doplňky Bifidobacterium mohou také pomoci.
- Zeptejte se svého lékaře před zahájením jakéhokoli doplňku. Kromě toho vám mohou pomoci určit, jak často byste měli užívat doplněk.
Krok 3. Vmíchejte do vody vlákninu psyllium pro laxativní účinek
Vlákno psyllium se vyrábí ze slupek obklopujících semena psyllium. Je rozpustný ve vodě. Přimíchejte polévkovou lžíci (asi 5 gramů) do sklenice vody a směs vypijte. Toto řešení můžete pít jednou denně.
Ujistěte se, že získáte druh půdy, aby se snadno rozpustil. Tento doplněk byste měli najít v obchodech se zdravou výživou
Krok 4. Použijte laxativa ke zmírnění občasné zácpy
Pokud máte zácpu jen jednou za čas, můžete si čas od času dát projímadla, abyste si při těch několika příležitostech pomohli jít na záchod. Máte na výběr z několika volně prodejných projímadel, která vám pomohou s vaší situací.
- Jednou z možností je použít změkčovač stolice. Ty uvolňují vaše výkaly tím, že do nich vtáhnou více vody. Volnější výkaly vám zase usnadní cestu na záchod. Několik příkladů tohoto typu projímadla jsou MiraLax, Colace a Surfak. Jejich práce obvykle trvá 6 až 8 hodin.
- Dalším typem projímadla je lubrikant. Minerální olej je příkladem tohoto typu. Maziva jsou přesně to, co zní-pokrývají vaše tlusté střevo a umožňují snadnější průchod výkalů.
- Můžete také použít mléko magnézie a laktulózy, které jsou navrženy tak, aby vám pomohly projít výkaly zvýšením tekutiny/vlhkosti v tlustém střevě.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Každý má jiné vzorce střev. Pokud se vaše normální vzorce změní, můžete mít zácpu nebo jiný problém.
- Uchovávejte projímadla mimo dosah dětí.
- Zeptejte se lékaře před použitím jakéhokoli projímadla, pokud máte bolesti břicha, nevolnost nebo zvracení, náhlou změnu střevních návyků trvající déle než 2 týdny nebo jste již užívali projímadlo déle než 1 týden.
- Přestaňte používat projímadla a poraďte se s lékařem, pokud po použití projímadel máte krvácení z konečníku nebo nemáte stolici. Tyto příznaky mohou naznačovat vážný stav.
Varování
- Zatímco příležitostná zácpa po dobu 1–2 dnů není problém, poraďte se se svým lékařem, pokud máte zácpu opakovaně nebo máte zácpu déle než 3 nebo 4 dny.
- Pokud máte trvalou zácpu, možná budete potřebovat lepší projímadlo nebo lékařské ošetření problému. Můžete zkusit glycerinové čípky, které jsou k dispozici na přepážce. Ty obvykle vyvolávají pohyb střev za 15 minut až 1 hodinu. Pokud omylem vezmete jeden z nich ústy, okamžitě kontaktujte středisko pro kontrolu jedů.
