Jóga a meditace jsou dokonalým párem, pokud se chcete dostat více do kontaktu se svým vnitřním já. Tyto postupy prováděné v tandemu jsou skvělým způsobem, jak uvolnit napětí, zmírnit úzkost a zvednout deprese. Příprava vašeho prostoru je důležitá k tomu, abyste ze své praxe získali co nejvíce výhod. Zahřátí několika úseky a pozicemi jógy je volitelné, ale uvolní vaše svaly, takže můžete pohodlně držet ideální meditační pozici. Čím více budete cvičit, tím lépe se budete cítit a tím více budete schopni uklidnit všechny těžké emoce, které se mohou vyskytnout ve vašem každodenním životě.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Nastavení prostoru
Krok 1. Najděte tichou, přehlednou místnost s prostorem pro podložku
Jděte do místnosti, která vám bude příjemná. Může to být vaše ložnice, obývací pokoj, doupě nebo dokonce vaše domácí kancelář, pokud je to prostor, kde se cítíte uvolněně a klidně. Pokud potřebujete, věnujte nějaký čas úklidu a uklizení místnosti, aby působila rozlehle a příjemně.
- Zajistěte, aby vám byla teplota v místnosti příjemná, aby vám nebyla příliš zima ani příliš horko. Pokud je však příliš horko nebo příliš chladno, nenechte se tím odradit od meditace-je to všechno o soustředění mysli, i když vás něco ruší.
- Můžete také cvičit jógovou meditaci venku, pokud se cítíte pohodlně sedět a zavírat oči. Patio, zahrada nebo odlehlé místo ve veřejném parku je dobrou volbou.
Spropitné:
Pokud potřebujete uklidit svou cvičnou místnost, neberte to jako fušku, ale jako příležitost pro všímavost v akci. Uvolněte své tělo, nespěchejte na to a soustřeďte se na to, abyste se stali akcí, kterou děláte (např. Při utírání stolu se můžete soustředit na myšlenku: „Jsem aktem setření.“) Všechno může být provedeno s vědomím!
Krok 2. Rozviňte podložku na jógu s prostorem alespoň 2 stopy (0,61 m)
Rozviňte rohož a ujistěte se, že je daleko od nábytku nebo stěn, abyste na ni nenarazili, pokud se rozhodnete udělat dlouhé úseky v libovolném směru. Ať už máte koberec nebo podlahu z tvrdého dřeva, ujistěte se, že podložka na jógu dobře přilne k povrchu, aby vám neklouzala a nepohybovala se při vašich pohybech.
- Pokud od chvíle, kdy jste podložku vyčistili, už to trvá, nastříkejte ji směsí stejných dílů vody a octa a otřete ji.
- Pokud nemáte podložku na jógu, můžete použít kousek pěnové podložky nebo vůbec nic. Jen se ujistěte, že vaše bosé nohy mají dobrou přilnavost k podlaze.
- Používání podložky je volitelné, pokud cvičíte venku, protože tráva nabízí dostatek trakce.
Krok 3. Zahrňte rostliny do svého meditačního prostoru, pokud jste uvnitř
Rostliny mohou zlepšit vaši náladu, proto přesuňte malé pokojové rostliny do svého meditačního prostoru, pokud nějaké máte. Umístěte je před sebe nebo kolem sebe, abyste vytvořili pocit klidu a jednoty s přírodou.
Je to úplně v pořádku, pokud nemáte žádné rostliny. Jediné, co opravdu potřebujete k meditaci, jste vy a váš dech
Krok 4. Umístěte poblíž jakékoli duchovní drobnosti nebo totemy, se kterými chcete meditovat
Pokud máte sochu Buddhy, geody, krystaly, svíčky, kadidlo nebo šalvěj, umístěte je do svého meditačního prostoru, abyste k nim měli přístup, jakmile budete připraveni začít. Zapalte svíčky, kadidlo nebo šalvěj a umístěte všechny totemy nebo kameny do příjemné formace kolem místa, kde plánujete sedět, abyste vytvořili klidný a bezpečný prostor.
Ty nejsou nutné, ale mohou vám pomoci navodit náladu pro vaši praxi
Zábavný fakt:
Bylo prokázáno, že pálení kadidla snižuje úzkost a deprese. Vyberte si uklidňující vůni, kterou máte rádi jako levanduli, nag champa nebo jasmín.
Krok 5. Nastavte si časovač poblíž, pokud si dáváte odpočinkovou přestávku od napjatého plánu
Pokud máte jen 10 nebo 20 minut, než se budete moci vrátit ke svým každodenním činnostem, mějte telefon nebo kuchyňský časovač poblíž, abyste si mohli užít čas relaxace, aniž byste se stresovali tím, že na něco přijdete pozdě. Pokud chcete, stáhněte si meditační aplikaci, která má časovač, abyste místo drsného pípnutí mohli vyjít z meditace s uklidňujícím zvukem.
Pokud v telefonu používáte časovač, v případě potřeby se ujistěte, že vyzvánění a oznámení jsou vypnuty
Metoda 2 ze 4: Pohodlí
Krok 1. Noste pohodlné, pružné oblečení, se kterým se můžete hýbat a dýchat
Oblečte si volné, pohodlné tričko a nějaké pružné kalhoty, abyste byli co nejvíce uvolněni. Dýchejte zhluboka do spodního břicha, abyste se ujistili, že vaše oblečení nijak neomezuje. Pohybujte rukama a nohama, abyste se ujistili, že máte plný rozsah pohybu, aniž byste museli kvůli skromnosti nebo pohodlí cokoli upravovat.
- Pokud je to nutné, sepněte si vlasy, aby nepřekážely, a sundejte si šperky.
- Pokud mají vaše kalhoty stahovací šňůrku, trochu je povolte, abyste necítili, že se vám při dýchání stahují kolem pasu.
- Pokud si dáváte rychlou meditaci a přestávku na jógu v práci, kde se musíte obléknout, věnujte si minutu uvolnění kravaty, rozepněte pár knoflíků a rozepněte si opasek. Jen se ujistěte, že jste v soukromé oblasti, kde na vás nikdo nemůže chodit.
Krok 2. Poslechněte si předem nějakou uklidňující hudbu, abyste si udělali náladu
Pusťte si tibetskou flétnovou hudbu, zvuky přírody nebo cokoli jiného, co si dokážete představit, jak by si při masáži hrála masérka. Vaše mediální dieta je pro vyvážení mysli a těla stejně důležitá jako vaše fyzická strava, takže si nezahrajte na nic jako death metal nebo punk, než si plánujete sednout na podložku.
- Hudba může fyzicky uvolnit vaše tělo, uvolnit napětí a pomoci vám zůstat přítomní dechem při meditaci.
- Pokud máte poblíž počítač, vyhledejte „meditační hudbu“a nechte ji hrát při nízké hlasitosti před a během cvičení.
Spropitné:
Pokud máte tibetskou zpívající misku nebo činely tingsha, hrajte je minutu nebo dvě, aby vám pomohly probudit vaše smysly do přítomného okamžiku před jógou a meditací.
Krok 3. Držte se vody nebo čaje bez kofeinu, abyste si zachovali čistou hlavu
Pokud máte žízeň, než se chystáte cvičit, popíjejte 6 uncí (180 ml) vody nebo bylinkového čaje. Vyhněte se jakýmkoli drogám, jako je kofein (v nadměrném množství), nikotin nebo alkohol, protože vás mohou dostat do hyperaktivního nebo depresivního stavu, což ztěžuje zklidnění nebo soustředění mysli.
- Uklidňující čaje bez kofeinu, jako je ibišek, heřmánek, levandule a máta, jsou dobrou volbou před meditací.
- Je v pořádku, pokud po ranní kávě rádi meditujete, jen to nepřehánějte tím, že si dáte více než 1 šálek těsně před cvičením, abyste nemuseli pauza na přestávku v koupelně.
- I když si můžete myslet, že by vás alkohol mohl uvolnit, než začnete cvičit, uložte si ho pro zábavu s přáteli. Je to depresivní látka, která vám zabrání naplno využívat výhody jógy a meditace.
Krok 4. Cvičte na prázdný žaludek nebo si dejte lehkou a zdravou svačinku
Nejezte těžké jídlo, než plánujete cvičit. Nejlepší je cvičit na prázdný žaludek. Pokud však hladovíte do té míry, že se cítíte slabí nebo rozmazaní, snězte něco lehkého jako kousek ovoce, hrst ořechů nebo malý šálek jogurtu asi 20 minut předem. Poté můžete vždy jíst výživnou hostinu!
- Držte se celých potravin bez spousty olejů, trans -tuků nebo jednoduchých sacharidů, protože díky nim se budete cítit malátně a může vám být naštvané břicho.
- Před cvičením mějte pod kontrolou velikost porcí, protože příliš mnoho jídla vám může způsobit nepříjemné hluboké dýchání do břicha.
Krok 5. Použijte koupelnu a umyjte si ruce, nohy a obličej, pokud chcete
Ať už potřebujete jít nebo ne, je dobré použít toaletu, než si sednete k meditaci, protože jóga může stimulovat vaše střeva a močový měchýř. Tímto způsobem se budete cítit pohodlněji a nebudete muset přerušit relaci, abyste mohli používat koupelnu. Provádějte jakékoli očistné rituály, jako je mytí rukou, nohou nebo obličeje, pokud vám to pomůže relaxovat.
Pokud musíte vstát, abyste mohli používat toaletu, udělejte to. Buďte k sobě něžní (tj. Neodsuzujte se za to, že jste museli přestat) a starejte se o potřeby svého těla
Metoda 3 ze 4: Provádění zahřívacích úseků
Krok 1. Pozdravte slunce 5krát, abyste energizovali a protáhli celé tělo
Začněte stát v horské póze, poté se ohněte a natáhněte ruce směrem k zemi. Pohybujte nohama dozadu, abyste měli představu prkna, a poté se spusťte dolů a zvedněte hlavu nahoru do pozice kobry. Zvedněte hýždě vzhůru a udělejte přímou linii od ocasní kosti k vašim rukám, abyste se dostali do psa směrem dolů. Krokem nebo skokem dopředu se vraťte do předklonu. Poté zvedněte ruce nahoru po stranách a vraťte se do výchozí polohy.
- Zůstaňte v každé póze alespoň 1 plný nádech a výdech.
- To je samo o sobě dobré zahřátí, ale je v pořádku, když místo toho raději děláte jednoduché úseky.
Krok 2. Uvolněte ramena 10 rameny
Postavte se do vzpřímené polohy s chodidly na šířku ramen. Při nádechu zvedněte ramena směrem k uším, na vteřinu je podržte a poté je s výdechem uvolněte.
Postavte se s dobrým držením těla. Nenechávejte jeřáb na krku vpřed ani překlánět záda
Krok 3. Kroutte krkem zprava doleva 5krát a zleva doprava 5krát
Skloňte hlavu dopředu a tlačte bradu k hrudníku. Pomalu naklánějte hlavu na pravou stranu, jako by se dotýkala ucha ramenem, a poté se zastavte, jakmile se vaše ucho dostane přímo nad lopatku. Pomalu vraťte hlavu do středu a otočte ji doleva. Jděte pomalu a nechejte každý hod trvat minimálně tak dlouho, jak vám to bude trvat 2 plné nádechy a výdechy.
- Udržujte to v pohodě a uvolněně; nesnažte se natáhnout krk tak daleko, až to bolí.
- Pohybujte nohama tak, aby byla kolena stále ohnutá směrem ven a chodidla se dotýkala. Vytáhněte nohy směrem k sobě. Přineste kolena nahoru a dolů po dobu 2 minut v poloze motýla.
Krok 4. Přepnutím mezi kočkou a krávou uvolněte krk, ramena, záda a trup
Klekněte si na ruce a kolena s rukama na šířku ramen a koleny na šířku boků. Mírně prohněte záda, jako kočka, a při výdechu držte držení těla. Přitom nechte hlavu a pánev spadnout. Při nádechu obraťte polohu, pokrčte záda a hlavu a pánev směřujte ke stropu. Tuto sekvenci provádějte pomalu po dobu 2 až 3 minut.
Nebojte se dělat pózy, aniž byste je koordinovali s dechem, pokud je chcete držet déle (např. Udělejte polohu kočky na 2 plné nádechy a výdechy a poté přepněte do polohy krávy na další 2 nádechy a výdechy)
Krok 5. Uvolněte boky a stehna provedením dětské pózy
Klekněte si na podložku prsty u sebe a kolena od sebe na šířku. Snižte trup tak, aby vaše břicho spočívalo mezi koleny a natáhněte ruce dopředu s dlaněmi položenými na podložce. Podržte alespoň 2 až 3 minuty. Nezapomeňte dýchat!
Snažte se uvolnit ramena směrem k zemi, když jste v dětské pozici, abyste získali nejlepší natažení horní a střední části zad
Metoda 4 ze 4: Zahájení meditační praxe
Krok 1. Posaďte se na podložku se zkříženýma nohama nebo zaujměte lotosovou pozici
Posaďte se s nohama v křížové (jablkové) poloze. Ujistěte se, že váš zadek je stabilní na zemi a záda jsou rovná. Pokud jste trochu flexibilnější a chcete udělat lotosovou pozici, vezměte pravou nohu, položte ji na levé stehno a zvedněte levou nohu na pravé stehno.
- Pokud děláte lotosovou pozici, zvažte sezení na zafu (meditačním polštáři) nebo malém pevném polštáři, abyste byli stabilnější a pohodlnější. Zafus můžete zakoupit ve specializovaných obchodech, centrech jógy a meditace nebo online.
- Pokud máte problém s kolenem, umístěte pod kolena podložky nebo přikrývky, aby se nenamáhaly.
- Pokud máte problém se zády a nemůžete sedět vzpřímeně, opřete se o polštáře nebo přikrývky, abyste našli pohodlnou polovzpřímenou polohu. Dokud je vaše páteř rovná, můžete jít!
- Pokud chcete, můžete si lehnout, jen si nezapomeňte zdřímnout!
Krok 2. Položte ruce na kolena nebo si dejte ruce do klína
Jednoduše položte dlaně lícem dolů na kolena s uvolněnými prsty. Pokud vám to v klíně vyhovuje, je to také možnost. Chcete -li to provést nějakým mnichovským stylem, položte prsty na jednu ruku na horní část prstů na druhé ruce dlaněmi nahoru. Položte si je do klína k tělu a špičkami palců k sobě vytvořte trojúhelník.
Pokud chcete, vyzkoušejte polohu pečeti moudrosti položením rukou dlaněmi na kolena a držením palce a ukazováčku u sebe
Zábavný fakt:
Ve většině meditačních praktik se polohám rukou říká „mudry“. Existuje spousta různých pozic, o nichž se předpokládá, že prohloubí vaši praxi a vyčistí zablokované energie v různých částech vašeho těla. Vyzkoušejte různé polohy, abyste zjistili, která vám připadá nejpohodlnější.
Krok 3. Zpívejte mantru „OM“5 až 10krát, pokud si to přejete
Zhluboka se nadechněte do břicha a napůl mluvte, napůl zpívejte mantru „OM“(která se vyslovuje „ohm“nebo „aum“). Udržujte mantru tak dlouho, jak můžete, s výdechem.
Předpokládá se, že tato mantra se zaměřuje na očištění a rozpuštění negativity
Zábavný fakt:
Bylo prokázáno, že provádění mantry „OM“po dobu alespoň 30 minut zvyšuje sílu theta v každé části vašeho mozku. Theta vlny jsou spojeny s učením, pamětí a intuicí a nejčastěji se vyskytují v mozku během hlubokého spánku nebo intenzivní meditace.
Krok 4. Dýchejte z bránice a soustřeďte se na každý nádech a výdech
Nadechněte se nosem až do spodní části břicha. Všimněte si, jak se vám břicho při nádechu a výdechu prodlužuje a smršťuje-ramena by se neměla pohybovat nahoru a dolů. Když to děláte, můžete si myslet: „Vdechuji, uklidňuji mysl i tělo, vydechuji a usmívám se svému tělu“.
- Pokud máte rádi strukturovanější přístup, zkuste pomalu vdechovat 8 počtů, zadržovat dech na 8 počtů a vydechovat na 8 počtů.
- Neexistuje správný způsob, jak dýchat při meditaci, takže zjistěte, co vám vyhovuje.
- Pokud se cítíte napjatí nebo malátní z toho, že dýcháte určitým způsobem, zkuste to jiným způsobem.
- Poté, co se seznámíte se základními dýchacími technikami, můžete cvičit jógové styly dýchání, které dodávají energii vašemu tělu (jako bhastrika nebo kapalabhati).
Tipy
- Zkuste meditovat každý den ve stejnou dobu, jako ráno po probuzení nebo večer před spaním, aby se z toho stal zvyk.
- Jógu vždy cvičte s bosýma nohama, abyste měli lepší podložku na podložce.
- Pokud je to možné, vytvořte si doma meditační prostor. Tak budete mít vše, co potřebujete, připraveno, až budete připraveni cvičit.
- Pokud jste v praxi noví, sledujte videa s meditací a jógou s průvodcem.
- Najděte si ve svém okolí místní centra jógy a meditace, abyste mohli začít cvičit s ostatními a rozšířit svůj sociální kruh.
Varování
- Pokud vás bolí jakýkoli pohyb nebo poloha, přestaňte to dělat, abyste svaly nepřetáhli a nenamáhali. Pokud jde o flexibilitu a sílu, buďte ke svému tělu laskaví a pracujte s tím, kde jste.
- Pokud během meditace nebo po ní pociťujete závratě nebo pociťujete strach, paniku nebo jakékoli alarmující emoce, zvažte hledání profesionálního učitele jogína nebo meditace, který vám může pomoci zvládnout obtížnou zkušenost.
