Deprese a úzkost obvykle jdou ruku v ruce. Každý se s těmito podmínkami do určité míry potýká po celý život. Pokud jsou však vaše příznaky natolik závažné, že zasahují do vaší schopnosti normálně fungovat každý den, pak je důležité, abyste našli léčbu. Pokud jsou vaše úzkosti a deprese natolik intenzivní, že musíte hodně změnit své každodenní činnosti, měli byste vyhledat odbornou pomoc. Pokud jsou vaše úzkosti a deprese mírnější, existuje mnoho věcí, které můžete udělat, abyste se s úzkostí a depresí naučili vyrovnat.
Kroky
Část 1 ze 4: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Cvičte pravidelně
Pravidelné cvičení nejenže snižuje pravděpodobnost srdečních chorob a dalších nemocí, ale také bylo prokázáno, že léčí deprese i úzkosti. Existují různá vysvětlení, proč k tomu dochází. Cvičení nejprve uvolňuje endorfiny, chemickou látku v mozku, která zlepšuje náladu. Snižuje také určité chemikálie imunitního systému, které způsobují depresi a zvyšuje tělesnou teplotu, což podporuje relaxaci.
- Pravidelné cvičení vám také pomůže dostat se do formy a zlepšit celkový vzhled, což mnoha lidem stačí na to, aby je zbavili pochybností o sobě.
- Endorfiny pomáhají tlumit stresovou reakci vašeho těla, což snižuje riziko pocitu úzkosti nebo rozvoje příznaků paniky po celý den.
- Pokud bojujete s depresí, vyzkoušejte cvičení s vysokým nárazem, která rozhýbou vaše tělo, jako je běh, turistika a jízda na kole. Pokud máte strach, vyzkoušejte aktivity jako regenerační jóga nebo dechová cvičení.
Krok 2. Omezte alkohol
Lidé trpící úzkostí mají tendenci obracet se k alkoholu, aby zmírnili své napětí a nervozitu. Ačkoli alkohol může dočasně zmírnit příznaky, ve skutečnosti je z dlouhodobého hlediska zhorší. Podle Amerických dietních směrnic, pokud jste žena, byste neměli vypít více než jeden nápoj denně. Pokud jste muž, neměli byste více než dva denně. Protože alkohol je depresivní, dočasně potlačuje vaše pocity úzkosti nebo napětí, ale když je alkohol metabolizován a zbavuje tělo, vaše úzkost a deprese se vrátí.
Podobně jako u pružiny, která musí být stlačována stále silněji, jsou vaše emoce ještě více potlačeny alkoholem. Jakmile alkohol zmizí, pramen vyskočí ještě výše, než když tam jen sedí. Tento odraz znamená, že druhý den budete pravděpodobně pociťovat větší úzkost nebo budete náchylnější ke stresu
Krok 3. Přepněte na bez kofeinu
Vysoká hladina kofeinu v kávě může v krátkodobém i dlouhodobém horizontu zhoršit příznaky úzkosti. Kofein je stimulant, díky kterému je vaše tělo a nervový systém zapojené a bdělé, což zvyšuje riziko zhoršení nebo rozvoje deprese a úzkosti po celý den.
- Omezením příjmu kofeinu můžete pomoci kontrolovat fyzickou reakci svého těla a předcházet vzniku úzkostných symptomů po celý den. Zvažte raději přechod na kofein nebo pití čaje.
- Některé čaje, jako je zelený čaj, stále obsahují nějaký kofein, ale nebudou mít stejné extrémní účinky jako káva.
Krok 4. Omezte nebo eliminujte nikotin
Nikotin, podobně jako kofein, je stimulant a může mít na tělo mnoho stejných účinků spojených s jinými stimulanty, jako je pocit drátů. Nikotin je v tabákových výrobcích a je také v netabákových výrobcích, jako je nikotinová guma.
Uvědomte si, že přestat kouřit je obtížný úkol a měli byste se ho věnovat pouze v době, kdy není ve stresu. To by však mohlo výrazně snížit vaše příznaky úzkosti a deprese
Krok 5. Strukturujte svůj den
Deprese je bolestivý zážitek, který ovlivňuje vaši náladu, ale také energii a motivaci. Pokud jste v depresi, může být obtížné soustředit se nebo vás může lákat zůstat celý den v posteli. Pokud nevíte, jaký bude váš den, můžete být nervózní. Pokuste se co nejvíce pokračovat ve svých pravidelných rutinách a vyhněte se tomu, aby vaše nálady diktovaly, co máte dělat a co máte udělat.
Pokud obvykle nemáte příliš mnoho struktury, může vám prospět, když si začnete strukturovat své dny. Naplánujte si dny, ujistěte se, že jsou plné, ale ne zdrcující, a dodržujte rozvrh, abyste mohli dál fungovat ve svém každodenním životě
Část 2 ze 4: Posun vaší perspektivy
Krok 1. Naučte se žít v přítomném okamžiku
Pokud trpíte úzkostí, může to být proto, že máte obavy, nejistotu nebo nervozitu z budoucnosti. Pokud trpíte depresí, může to být proto, že neustále přebýváte v minulosti, přemítáte o špatných věcech nebo přemýšlíte o sebezničujících myšlenkách. Naučit se vážit si přítomného okamžiku bude mít pozoruhodný dopad na váš život. Není to však snadný výkon, ale pomůže vám to oddělit své pocity od myšlenek.
Nejlepší způsob, jak přestat přebývat v minulosti nebo posedlý budoucností, je všimnout si, kdy se tyto druhy myšlenek objevují ve vašem každodenním životě. Když to udělají, pak je uznejte, označte je myšlenkami a nechte je zmizet
Krok 2. Meditujte
Bylo prokázáno, že pravidelná meditační praxe zmírňuje příznaky stresu a úzkosti. Všímavost vám také může pomoci cítit se více propojeni s ostatními, může vám pomoci získat větší kontrolu nad svými emocemi a zvýšit vaši schopnost přemýšlet o situacích v novém světle. Zvažte připojení k meditačnímu centru nebo skupině ve vaší oblasti. Většina center nabízí výuku meditace zdarma a má týdenní dny otevřených dveří.
Chcete -li procvičovat všímavost a meditovat, věnujte si každý den několik okamžiků, kdy zavřete oči, uvolníte svaly a soustředíte veškerou pozornost na svůj dech. Pokud nějaká myšlenka vyvstane, uznejte ji a nechte ji zmizet. Čím více to budete dělat, tím více toho budete nakonec schopni začlenit do svého každodenního života
Krok 3. Uklidněte svého vnitřního kritika
Vaším vnitřním kritikem jsou sebezničující nebo přehnané myšlenky, které udržují vaše pocity deprese a úzkosti na uzdě. Váš vnitřní kritik může říkat věci jako „Jsem selhání“nebo „Nedá se nic dělat a já jsem zaseknutý“. Váš vnitřní kritik může také zapadnout do jedné z vašich starostí nebo myšlenek, které způsobují úzkost a pak způsobí efekt sněhové koule stále znepokojivějších myšlenek. Myšlenky, jako jsou tyto, vám brání v tom, abyste ve svém životě viděli volby, cítili jste se neschopní nebo zaseknutí, nebo udržovali starosti, deprese nebo úzkost.
- Naučte se uklidnit svého vnitřního kritika, abyste snížili dopad na vaši perspektivu a náladu. Chcete-li uklidnit svého vnitřního kritika, procvičte si chytání svých neproduktivních myšlenek, jakmile se objeví, a buďte připraveni s produktivní protimyšlenkou nebo mantrou, která se zaměří na vaše přednosti.
- Pokud si myslíte „Nedá se nic dělat, jsem zaseknutý“Vyzkoušejte, zda je to pravda. Vytvořte si seznam všech možných možností. Změňte svého vnitřního kritika a řekněte: „I když moje možnosti nejsou nejlepší, mám na výběr a vybírám si _, protože….“
- Pokud vás napadne myšlenka, která vyvolá obavy, strach nebo jiné příznaky úzkosti, určitě se postavte proti svému vnitřnímu kritikovi uklidňujícím prohlášením nebo frází typu „Vím, že pravděpodobnost, že se to stane, je velmi nízká, takže Nemám se čeho obávat “nebo„ Všechno bude v pořádku, v tuto chvíli jsem v pořádku a tento pocit pomine. “
Krok 4. Vyrovnejte se s bolestivými vzpomínkami
Mnoho lidí má deprese nebo úzkost, protože si uchovávají jeden nebo více traumatických zážitků z minulosti a procházejí významnou změnou nebo ztratili někoho blízkého. I když je nesmírně obtížné tyto vzpomínky vymazat a projít těmito zkušenostmi, existují věci, které můžete udělat, abyste snížili jejich výskyt ve vašem každodenním životě.
- Truchlete, když potřebujete. Pokud cítíte potřebu plakat nebo křičet, udělejte to. Katarze je nezbytnou součástí procesu hojení. Můžete dokonce hledat skupiny smutku ve vaší oblasti, které by vám pomohly v době smutku. Pokud truchlíte, pamatujte, že je to normální proces s mnoha emocemi. Nějakou dobu se možná nebudete cítit jako vy. Pokud však i nadále pociťujete příznaky zármutku dlouho po ztrátě svého blízkého, měli byste kontaktovat terapeuta nebo odborníka na duševní zdraví.
- Napište, co se stalo a jak jste se cítili. S traumatickými událostmi je spojeno mnoho pocitů, které je často potřeba vyjádřit. Mnohokrát se traumatické události rozdělí a všechny pocity spojené s touto událostí budou odsunuty stranou. Místo toho, což může vést k úzkosti a depresi, napište přesně to, co se stalo, do co nejživějších podrobností. Zapište si, co jste k události cítili a co ještě cítíte. To vám pomůže vyrovnat se a jít dál.
Krok 5. Vyjádřete své myšlenky
Když máte problémy s depresí a úzkostí nebo se snažíte překonat minulé trauma, popište, co se stalo a jak to ve vás vyvolalo pocity. Můžete to udělat deníkem nebo mluvit s někým, komu důvěřujete. Získat to je lepší než to potlačovat. Zamyslete se také nad kontextovými aspekty traumatické události. Pamatování dalších aspektů dne, kdy se událost stala, například počasí nebo kdo tam byl, vám může pomoci rozpustit některé negativní asociace. Nikdy nebudeš sám. A mluvit s lidmi je těžké, ale může to být velmi užitečné. Řekněte to svým rodičům, přátelům nebo někomu, komu důvěřujete. Pomoci může i terapie. Mluvit o tom online opravdu není dobrý nápad. Někdy vás může uklidnit i rozhovor s domácími mazlíčky nebo plyšáky. Nemohou odpovědět, ale pomůže jim to promluvit. Vedení deníku je také něco, co může hodně pomoci. Můžete mluvit o svých myšlenkách, ale mluvit s člověkem je stále velmi užitečné.
Pokud se potýkáte se vzpomínkami na traumatickou minulost, je nezbytné, abyste vyhledali odbornou pomoc při řešení bolestivých emocí způsobených traumatem
Část 3 ze 4: Zvládnutí v okamžiku
Krok 1. Vyrovnejte se v tuto chvíli s úzkostí a depresí
Úzkost může být vzrušující zážitek a může ve vás vyvolat pocit, že ztrácíte kontrolu. Existuje několik technik, které můžete vyzkoušet, aby vaše tělo a mysl zpomalily a uklidnily. Příznaky deprese mají široký rozsah a liší se v závislosti na typu deprese, kterou máte. U některých se cítí ohromně smutní, zatímco jiní necítí vůbec nic a cítí se jen otupěle. Přesto mohou mít ostatní náhlé záchvaty podrážděnosti.
Krok 2. Zkuste progresivní svalovou relaxaci
Progresivní svalová relaxace je metoda, která pomáhá fyzicky snížit napětí ve vašich svalech, což signalizuje mozku, aby se začal uklidňovat. Sériovým způsobem stáhněte, držte a poté uvolněte svalové skupiny těla. Pracujte od hlavy až k patě a nezapomeňte se soustředit na pocity, které pocítíte při uvolnění kontrakce, a pociťujte snížení svalového napětí.
Začněte obličejovými svaly, napněte svaly na šest sekund a poté na šest sekund uvolněte. Opakujte to po těle s krkem, hrudníkem, pažemi, rukama, nohama, lýtky a chodidly
Krok 3. Procvičte si dýchání bránice
Řízené dýchání nebo membránové dýchání je další způsob, jak dát tělu najevo, že se chce uvolnit a začít uklidňovat stresovou reakci, což je často úzkost. Řízené dýchání signalizuje vašemu mozku uvolnit neurotransmitery, které vašemu tělu řeknou, že již není v nebezpečí a může se uklidnit. Procvičte si dýchání bránice plným dechem, čímž se vaše břicho roztáhne, držte ho a poté uvolněte.
Načasování by mělo trvat pět sekund s nádechem, pět sekund vydržet a poté pět sekund vydechnout. Dvakrát se normálně nadechněte a poté opakujte načasované břišní dýchání, dokud neucítíte, že vaše úzkost odezní
Krok 4. Rozptýlete se
Rozptýlení je krátkodobá technika, kterou můžete použít, když jste v situaci, která nemusí být vhodná pro depresi nebo úzkost, například v práci. Mezi příklady rozptýlení patří zapojení se do aktivit. Pokud jste v práci, promluvte si se spolupracovníkem o zábavných videích s kočkami nebo uspořádejte zásobovací skříň. Pokud jste doma se svými dětmi nebo vnoučaty a nemůžete se v tu chvíli vypořádat se svými emocemi, vezměte je na procházku nebo si společně přečtěte knihu.
- Můžete se také rozptýlit malými aktivitami. Zkuste si v hlavě udělat jednoduchou matematiku, popadnout papír a složit jej do několika různých tvarů, potřísnit si vodu obličejem nebo hrát slovní hru. Můžete také dělat hádanky se slovy nebo čísly, jako jsou křížovky nebo sudoku.
- Chcete -li rychle rozptýlit, když ucítíte, že vás mohou emoce přepadnout, rozptylujte se pocity, jako je mačkání gumové koule nebo držení kostky ledu.
Část 4 ze 4: Hledání profesionální pomoci
Krok 1. Najděte si správného terapeuta
Proveďte malý průzkum a setkejte se s několika různými lékaři, než si vyberete jednoho, kterého se budete držet. Během prvního sezení vás lékař požádá, abyste popsali své příznaky, jak dlouho jsou přítomny a vaši minulost. Možná budete chtít zamyslet se nad některými z těchto otázek před první schůzkou, abyste si mohli uspořádat myšlenky a v případě potřeby objasnit veškeré informace.
Krok 2. Navštivte psychiatra
Můžete se rozhodnout navštívit psychiatra, lékaře s lékařským diplomem, který má licenci k předepisování léků. Psychiatři obvykle kombinují talk terapii a lékařské ošetření, ale ne vždy. K léčbě úzkosti je také předepsáno několik typů antidepresiv. Tyto typy léků zahrnují SSRI, SNRI a tricyklická antidepresiva.
V těchto kategoriích existuje několik různých typů léků, takže je nejlepší promluvit si se svým lékařem nebo psychiatrem o tom, co by pro vás bylo nejlepší
Krok 3. Promluvte si s psychologem
Můžete se také rozhodnout navštívit psychologa, lékaře bez lékařského titulu, který se zaměřuje na řeč a kognitivní behaviorální terapii. Ve většině států USA nemají psychologové povolení předepisovat léky. Existuje však několik států, ve kterých psychologové mohou předepisovat léky, včetně Nového Mexika, Louisiany a Illinois.
- Pokud je vám méně než osmnáct, promluvte si s rodiči o svém stavu, pokud si toho ještě nejsou vědomi, a požádejte je o pomoc při hledání správného lékaře.
- Někteří pacienti jsou otevření perspektivě léků, zatímco jiní dávají přednost přirozené cestě. Po setkání s terapeutem byste měli vyjasnit preferovaný způsob léčby se svým terapeutem, abyste mohli určit, zda je vhodný. Pamatujte, že každý lékař má svůj vlastní preferovaný způsob léčby.
Krok 4. Najděte jiného poskytovatele terapie
Pokud nemáte přístup k psychologovi nebo psychiatrovi, existují další profesionálové duševní pomoci, kteří vám mohou pomoci s depresí a úzkostí. Vyhledejte psychiatrické sestry, licencované klinické sociální pracovníky, manželské a rodinné terapeuty a licencované profesionální poradce ve vaší oblasti. Tito jedinci mají školení a vzdělání v oblasti duševního zdraví a mohou vám pomoci s vašimi problémy.
Krok 5. Vždy získejte druhý názor
V oblasti psychologických nemocí je snadné špatně diagnostikovat nebo vynechat sekundární diagnózu. Podívejte se na svůj stav více než jednoho lékaře, alespoň zpočátku, zvláště pokud jste napsali recept.
- Nedovolte, aby vás lékař nutil užívat léky. Pokud dáváte přednost přirozené cestě, buďte hlasití a informujte svého lékaře. Pokud bude nadále trvat na předepisování léků, možná byste měli zvážit návštěvu jiného lékaře.
- Pokud více lékařů trvá na předepisování stejného typu léků, měli byste to zkusit. Většinu léků lze vysadit po roce bez jakýchkoli škodlivých vedlejších účinků.
Krok 6. Věnujte úsilí své léčbě
Nemůžete zaplatit profesionálovi v oblasti duševního zdraví, aby vyřešil vaše problémy. Budete se muset aktivně účastnit svých terapeutických sezení a být upřímní a otevření svému lékaři. Kognitivně-behaviorální terapie, což je forma konverzační terapie, se ukázala být nejúčinnější metodou léčby úzkosti a deprese, ale vyžaduje od vás větší nasazení a spolupráci než interpersonální terapie. Kognitivní behaviorální terapie místo toho, aby jen mluvila o svých problémech, vyžaduje vaši aktivní účast, aby fungovala a abyste se zlepšili.
Buďte otevřeni zkoušení nových věcí a překonání své komfortní zóny. Někteří lékaři přiřazují svým pacientům „cvičení“, která se uplatňují v jejich každodenním životě
Krok 7. Nechte lék působit
Někdy jsou deprese a úzkosti situační, například v důsledku velké změny. Jindy je to prostě biologické a použití léků může pomoci. Pokud vám byl na váš stav předepsán lék, dejte mu čas na práci, než jej přestanete používat. Může také trvat nějaké experimentování z vaší i lékařské strany, abyste našli správné léky a dávkování pro vaši konkrétní situaci. Jen buďte trpěliví a dejte tomu čas.
Většině léků trvá čtyři až osm týdnů, než se projeví jakýkoli účinek, buďte tedy trpěliví
Krok 8. Pochopte komorbiditu
Komorbidita je přítomnost více než jedné podmínky u jednotlivce. Komorbidita pro depresi a úzkost je běžná a většina psychiatrů bude předpokládat, že máte obojí, dokud se neprokáže opak. Důvodem je většinou to, že u pacientů je prezentace nebo subjektivní prožívání symptomů deprese a úzkosti často nerozeznatelné, což znamená, že pacient nemůže říci, zda jeden pochází odděleně od druhého.
- Protože se mnoho příznaků deprese a úzkosti překrývá, je často těžké zjistit, které příznaky jsou přičítány jakému stavu. Ve skutečnosti asi 85% lidí s depresí má příznaky úzkosti a asi 90% lidí s úzkostí trpí depresí.
- Komorbidita jakýchkoli stavů často komplikuje léčbu a činí výsledky méně pozitivní, a to platí také pro komorbiditu úzkosti a deprese. Klíčovým faktorem při zlepšování výsledků léčby komorbidní deprese a úzkosti je rozpoznání komorbidity.
- V závislosti na diagnóze deprese a úzkosti můžete mít mnoho překrývajících se symptomů. Například depresivní přemítání běžné u závažné depresivní poruchy je podobné obsedantním obavám u generalizované úzkostné poruchy, zatímco špatný spánek nebo nespavost a špatná koncentrace jsou běžné jak u závažné depresivní poruchy, tak u posttraumatické stresové poruchy.
