Moderní svět může být hektickým a stresujícím místem. Je snadné cítit se rozrušený a ohromen všemi věcmi, které musíte udělat, a všemi věcmi, které se kolem vás dějí. Naštěstí existují některé věci, které můžete udělat, například meditaci, abyste se uklidnili, když se cítíte ve stresu nebo zdrceni. S trochou praxe a trochou všímavosti můžete být klidní a soustředění bez ohledu na to, co se děje kolem vás.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Zavedení každodenní rutiny meditace
Krok 1. Vyberte si čas, kdy můžete meditovat každý den
Zamyslete se nad svou každodenní rutinou a najděte si denní dobu, která je obvykle zdarma. Ráno je obvykle nejlepší, protože vaše mysl je klidnější, než se ponoříte do dne. Nemusí to být dlouhé časové období-i pět minut meditace může být prospěšné a můžete meditovat více než jednou denně, pokud to funguje lépe pro váš rozvrh. Důležité je, aby se meditace stala součástí vaší každodenní rutiny.
Krok 2. Najděte si místo, kde můžete meditovat bez přerušení
V ideálním případě budete moci najít místo, které můžete nechat připravené pro vaši meditaci. Hlavní věc, kterou je třeba hledat, je místo, které je tiché a relativně bez rušivých vlivů.
Budete potřebovat místo, kam se vejde polštář nebo židle, na kterém budete meditovat, a kde budete pohodlně sedět
Krok 3. Rozhodněte se, jak dlouho budete meditovat
Obecným pravidlem je, že byste měli meditovat tak dlouho, jak vám to bude příjemné, plus pět minut. Může trvat několik pokusů, než zjistíte, jak dlouho je pro vás nejlepší. Vaše meditační období bude na začátku vypadat jako věčnost, ale během cvičení si na něj zvyknete. Pak budete moci sedět déle, pokud máte čas.
Pokud chcete, můžete použít časovač nebo telefonní alarm, ale ujistěte se, že má uklidňující alarm. Nechcete, aby vás vaše meditace vyděsila. Ujistěte se, že držíte zařízení dostatečně daleko, abyste neměli pocit, že byste ho museli při meditaci kontrolovat
Metoda 2 ze 4: Meditace
Krok 1. Oblečte se pohodlně
Noste něco, v čem můžete pohodlně sedět, aniž byste se museli přizpůsobovat. Může to být pyžamo nebo oblečení na cvičení, nebo jen pohodlné tričko a džíny-cokoli, co vám vyhovuje. Mnoho lidí se při meditaci svlékne, ale pokud nechcete, nemají pocit, že byste museli.
Krok 2. Protáhněte se
Několik jemných úseků uvolní vaše tělo a připraví ho na meditaci. Udělejte pár krčních a záda, natáhněte ruce nahoru nad hlavu, dotkněte se prstů na nohou (nebo se přibližte co nejvíce).
Krok 3. Usaďte se do rovné polohy
Pohodlně se posaďte nebo poklekněte na židli nebo polštář. Vaše paže by měly viset po stranách a vaše ruce by měly být volné nebo v klíně. Nejdůležitější je udržet páteř vysokou a rovnou a čelem dopředu s mírně zastrčenou bradou.
Ze začátku vám může pomoci meditovat zády ke zdi nebo židli s rovným opěradlem, dokud se nebudete cítit pohodlně vsedě
Krok 4. Uvolněte svaly
Jakmile nastavíte držení těla, dopřejte si čas na uvolnění všech ostatních svalů. Vaše ramena, paže, nohy a břicho by měly být měkké a volně viset. Nadechněte se nosem a při výdechu ústy uvolněte ještě napnuté svaly. Možná to budete muset udělat několikrát, než se budete cítit plně uvolněně.
Je také dobré zavřít nebo rozostřit oči. Vizuální stimulace vás rozptýlí a ztěžuje relaxaci
Krok 5. Soustřeďte se na svůj dech
Věnujte pozornost tomu, jak se váš dech pohybuje dovnitř a ven z vašeho těla. Nebojte se měnit svůj dech, mějte na paměti, jak se to děje. Po několika nádechech začněte počítat dechy, počínaje jedním při prvním nádechu, dvěma při prvním výdechu, třemi při dalším nádechu a tak dále, dokud nedosáhnete deseti. Poté začněte znovu s jedním při nádechu.
Pokud se vám při tom začne toulat mysl, nepanikařte. Vraťte pozornost zpět k dýchání a pokračujte v počítání tam, kde jste skončili. Pokud si nemůžete vzpomenout, kde jste skončili, začněte od jednoho
Krok 6. Zkuste použít mantru
Pokud chcete, po 30 sekundách soustředění se na svůj dech můžete přidat mantru. Mantra je slovo, ve kterém se cítíte uvolněně a klidně, které si při meditaci potichu opakujete.
- Slovo může být cokoli chcete, pokud si ho dokážete zapamatovat a pokud ve vás vyvolá vnitřní klid. Nevybírejte slovo, které by vás rozčílilo nebo vás rozesmálo.
- V tichosti si pro sebe opakujte mantru.
- Pokud zjistíte, že vaše mysl bloudí, nebuďte špatní. Jen jemně vraťte své soustředění zpět na svou mantru a dýchání.
- Pokračujte v opakování své mantry, dokud váš čas neskončí.
Krok 7. Uvolněte svou meditaci
Nevstaňte, jen když zazní časovač. To vytřesí vaši mysl z jejího klidu a sníží účinky vaší meditace. Místo toho jeďte pomalu.
- Všímejte si svého těla a jeho fyzického okolí. Cítíte pod sebou polštář nebo židli a polohu svého těla.
- Vnímejte jakékoli pachy, chutě nebo fyzické pocity, které cítíte.
- Otevřete oči, jen když se budete cítit připraveni, znovu součástí fyzického světa.
Metoda 3 ze 4: Žít klidným životním stylem
Krok 1. Upřednostněte své úkoly
Je snadné se cítit zahlceni, když máte tisíc věcí, které musíte udělat najednou. Pokud se však na svůj seznam úkolů budete dívat spíše jako na cestu než na horu, může vám to pomoci cítit se méně ve stresu. Zeptejte se sami sebe, jaké úkoly jsou nejnaléhavější a které si můžete uložit do zítřka, nebo dokonce do druhého dne. Uvědomte si, že dnes nemusíte nutně všechno zvládnout a že stres vám práci, kterou děláte, jen ztěžkne.
Pokud je to možné, zkuste každý den udělat trochu práce na velkých úkolech, které musíte splnit. Tento pomalý a ustálený přístup vám pomůže cítit se klidně, když se blíží termíny, a také vám umožní soustředit většinu vaší pozornosti na bezprostřednější úkoly, aniž byste zanedbávali větší, dlouhodobé
Krok 2. Zaměřte se na to, že děláte jednu věc najednou
Pokud se cítíte tak zdrceni všemi věcmi, které musíte udělat, že máte potíže s čímkoli, zkuste si vybrat jeden jednoduchý úkol a soustředit se na něj. Pak si vyberte ještě jeden úkol a soustřeďte se na to. Nakonec trochu zrychlíte a nebudete se cítit tak ohromeni. Prostě přejdete k další věci.
Vyhněte se multitaskingu. Snažit se udělat tři, šest nebo deset věcí najednou není efektivní. Nemůžete také provádět všechny úkoly, když je děláte všechny najednou, a nakonec uděláte chyby, které od vás budou vyžadovat více práce, než byste jinak měli. Místo toho se soustřeďte na jednu věc najednou a udělejte to, jak nejlépe umíte. Když se ve své práci cítíte dobře, přejděte k další věci
Krok 3. Cvičte pravidelně
Cvičení je skvělým prostředkem ke zmírnění stresu. To vám dává šanci zbavit se úzkosti a také uvolňuje endorfiny, což jsou hormony, díky nimž se cítíte šťastní.
Nejlepší je pravidelné cvičení, ale i krátká procházka nebo „taneční přestávka“v kanceláři, když se cítíte zahlceni, mohou vaši úzkost porazit v podrobení
Krok 4. Věnujte každý den nějaký čas bez obrazovek
Studie ukazují, že neustálý přístup k e -mailu a sociálním médiím může přispět k vyšší úrovni stresu a ztrátě soustředění. Pokud chcete uklidnit mysl, zkuste si na hodinu denně odpočinout od počítače a chytrého telefonu. V nejhorším případě se můžete chvíli soustředit na něco jiného.
Krok 5. Omezte kávu
Káva je stimulant, takže vám může zvýšit krevní tlak a zvýšit mozkovou aktivitu. Pokud pijete hodně kávy, může to přispět k vašemu stresu. Pokud chcete mít klidnou mysl, zkuste po prvním šálku kávy vypít vodu nebo čaj.
Krok 6. Procvičte si všímavost
Všímavost je praxe, kdy se po určitou dobu soustřeďujete na své tělo a smysly. Když máte chvilku klidu, věnujte nějaký čas tomu, co děláte v současné době. Zeptejte se sami sebe: „Co právě dělám?“Věnujte velkou pozornost svému tělu-svému držení těla, svým smyslům, svým fyzickým pohybům.
- Neanalyzujte ani nekritizujte, co děláte. Všimněte si toho, jako byste byli příležitostní pozorovatelé.
- Pokud cítíte, jak se vaše mysl bloudí, soustřeďte se na okamžik na svůj dech, jako při meditaci.
- Všimněte si všech pěti svých smyslů. Věnujte pozornost nejen fyzickým vjemům nebo památkám, ale také vůním, zvukům a chutím.
- Pokud zjistíte, že máte myšlenky, které nezmizí, udělejte si čas na svou pozornost a zapište si je. Poté se můžete vrátit k tomu, abyste byli všímaví, s vědomím, že se k těmto myšlenkám vrátíte, až budete hotovi.
Krok 7. Spočítejte si požehnání
Vyhraďte si každý den nějaký čas, abyste si připomněli dobré věci ve svém životě. Mohou to být různé věci každý den nebo stejné věci a může jich být tolik, kolik chcete. Vaše požehnání může být tak jednoduché jako lahodné jídlo, které jste ten den snědli, nebo tak velké jako láska vaší rodiny-ať už se cítíte vděční za cokoli.
Metoda 4 ze 4: Uklidnění, když jste ve stresu
Krok 1. Cvičte hluboké dýchání, když jste ve stresu
Když jsme klidní, dýcháme jinak, než když jsme nervózní, a hluboké dýchání vysílá do těla signál, že je čas relaxovat. Zavřete oči a vnímejte, jak se vaše tělo usazuje v zemi. Zhluboka se nadechněte nosem a poté pomalu vydechněte ústy. Představte si, jak váš stres uniká z těla při výdechu.
Krok 2. Dopřejte si mini-masáž
Udělejte si pohodlí a protřete si ruce o krk a ramena nebo lýtka a chodidla. Tenisovou kouli si můžete také přetočit přes svaly dlaní.
Můžete také vyvinout tlak na tlakové body, jako je kůže mezi palcem a ukazováčkem. Toto je obzvláště užitečné, pokud jste vystresovaní na schůzce nebo na jiném místě, kde si nemůžete dopřát plnohodnotnou masáž
Krok 3. Jděte ven
Další skvělý způsob, jak porazit pocity stresu, je změnit na pár minut prostředí. Pět minut venku na slunci dokáže s vaší náladou zázraky. Pokud nemůžete jít ven, dokonce i pouhé opuštění vašeho současného prostředí může tyto úzkostné pocity zlomit. Dejte si šálek čaje nebo si popovídejte s přítelem-čímkoli, aby vaše mysl měla malou dovolenou od všeho, co vás stresuje.
Krok 4. Strávte nějaký čas se svým (nebo kamarádovým) mazlíčkem
Studie naznačují, že trávení času se zvířetem, s nímž jste se spojili, může zbavit stresu. I něco tak jednoduchého, jako je mazlení se s kočkou nebo psem, vám může uklidnit nervy a cítit se šťastnější. Váš mazlíček vás nikdy nebude soudit-je jen rád, že získá vaši pozornost. Pokud nemáte vlastního domácího mazlíčka, půjčte si přítele.
Krok 5. Poslouchejte relaxační hudbu
Hudba je dalším posilovačem nálady. Pokud zapnete některé zpomalené a rytmické melodie, můžete se cítit šťastnější, ustálit srdeční frekvenci a uvolnit endorfiny.
