Je normální, že po porodu nastane případ blues dítěte. U 10 až 20 procent nových matek se však blues stává vážnějším stavem nazývaným poporodní deprese (PPD). Poporodní deprese ohrožuje vaše zdraví a pohodu vašeho dítěte a obvykle vyžaduje profesionální léčbu. Ačkoli příčiny poporodní deprese nejsou v současné době známy, mohou být spojeny s hormonálními posuny, které ženy zažívají během těhotenství a po něm. Naštěstí existuje několik kroků, které můžete udělat, abyste minimalizovali své šance na rozvoj tohoto stavu. Udržování rozumných očekávání, udržování zdravých návyků a kontaktování podpory vám může pomoci zůstat zdravé a šťastné i po narození dítěte.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Stanovení zdravých očekávání
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem, abyste se dozvěděli více o PPD
Vaše nejlepší možnost prevence PPD je úzká spolupráce se svým lékařem. Mohou vyhodnotit vaše riziko poruchy a pomoci diagnostikovat stav, pokud projevujete známky.
- Mezi běžné příznaky poporodní deprese, které je třeba dávat pozor, patří trvale nízká nálada, pocity beznaděje nebo viny, častý pláč a pocity podrážděnosti nebo vzteku.
- Pokud máte vysoké riziko vzniku PPD, může vám lékař před porodem chtít nasadit antidepresiva nebo talk terapii.
Krok 2. Vědět, co můžete jako čerstvá matka očekávat
Při zahájení této nové cesty může být užitečné přečíst si blogy, podívat se do knih nebo požádat o radu jiné matky. Tyto zdroje vám mohou pomoci zjistit, co očekávat, pokud jde o porod a péči o dítě.
- Vyhledejte rozumné zdroje. Vyhněte se jakýmkoli radám, které vás tlačí k perfekcionismu nebo vás nutí přijímat nezdravé návyky.
- Zeptejte se svého lékaře na nějaké dobré zdroje, které byste měli vyzkoušet, které vás dostatečně připraví, aniž by zvýšily váš stres.
Krok 3. Nastavte realistická očekávání
Vaše každodenní rutina se po narození dítěte změní, takže zůstaňte flexibilní a udržujte svá očekávání realistická. Vyhněte se přijímání jakýchkoli zbytečných povinností a delegujte úkoly na ostatní, pokud můžete. Upřednostněte nejdůležitější úkoly místo toho, abyste očekávali, že všechno uděláte. Nyní není čas se stresovat maličkostmi, jako je nezametaná podlaha.
- Každý týden si vytvořte seznam svých povinných dávek. To může zahrnovat úkoly, které je třeba dokončit, jako je praní, čištění lahví a dalších zásob a úklid vašeho domova.
- Poté vytvořte další seznam Nice-to-dos. Tento seznam může obsahovat všechny úkoly, které byste v ideálním případě chtěli zvládnout během týdne. Pokud nemáte čas je dokončit, nepotíte to.
Krok 4. Udržujte perspektivu
Péče o novorozence se může zdát strašidelná a zdrcující, ale vaše dítě rychle vyroste. Pokud vás právě teď bezesné noci, kolika nebo hormony přepadly, zkuste si zapamatovat, že jsou na cestě snadnější dny.
Metoda 2 ze 3: Udržování stresu v zálivu
Krok 1. Chytněte se do spánku, když můžete
Udělejte si odpočinek jednou ze svých hlavních priorit v týdnech po porodu. Spěte, když vaše dítě spí, a požádejte svého partnera nebo člena rodiny, aby dítě občas sledoval, abyste si mohli odpočinout.
Čerstvé matky, které nemají dostatek spánku, mají větší pravděpodobnost problémů s duševním nebo emočním zdravím
Krok 2. Jezte dobře
Výživná strava může pomoci udržet vaši náladu stabilní a předcházet příznakům PPD. Jezte hodně zeleniny, ovoce, celozrnných produktů a bílkovin. Zůstaňte hydratovaní tím, že každý den vypijete osm sklenic vody. Vyhněte se zpracovaným cukrům a alkoholu, které mohou způsobit změny nálad.
- Mnoho žen se rozhodne pokračovat v užívání prenatálních vitamínů po porodu, zvláště pokud kojí. Zeptejte se svého lékaře, jaké vitamíny nebo doplňky byste měli užívat.
- Jezte 5–7 porcí libových bílkovin, 3 porce mléčných výrobků bohatých na vápník, 3 porce ovoce, 3 porce nenasycených tuků a 6–8 porcí obilovin, pečiva a obilovin.
Krok 3. Udržujte cvičební rutinu
Cvičení zvyšuje hladinu endorfinů, zlepšuje náladu a pomáhá vyrovnávat hormony. Pokuste se každý den věnovat alespoň 30 minut jemné činnosti. Mezi dobré možnosti patří vzít dítě na procházku v kočárku, udělat pár jógových pozic nebo se uvolnit zpět do rutiny v tělocvičně.
- Aktivní matky mají nižší míru poporodní deprese než ty, které jsou sedavé.
- Držte se aktivit s nízkým dopadem, jako je chůze, jóga, plavání, lehký trénink a aerobní cvičení s malým dopadem.
- Nepokoušejte se cvičit ab cviky jako kliky, dokud se vaše svaly úplně nezdraví z těhotenství a porodu. Poraďte se svým lékařem, než zvýšíte tréninky.
Krok 4. Udělejte si na sebe čas na procvičování sebeobsluhy
Vaše nová identita matky neznamená, že musíte přestat dělat věci, které vás baví. Vyhraďte si denně nebo týdně trochu času, abyste se mohli věnovat svým koníčkům nebo relaxovat. Může se stát, že váš partner, spolu rodič nebo blízký přítel nebo člen rodiny přijdou a budou se starat o dítě několik hodin každý týden, aby získali trochu „času“.
- Využijte tento čas k péči o sebe nebo k tomu, co vás baví. Práce na kreativním projektu nebo setkání s kamarádem u kávy může vašemu životu poskytnout potřebnou rovnováhu. Další možnosti mohou zahrnovat aktivity jako meditace, psaní do deníku nebo uklidňující koupel.
- Připravte si krabičku pro sebe, která obsahuje mýdla, bomby do koupele, váš oblíbený lak na nehty, svíčky, umělecké potřeby nebo vzrušující knihu, kterou můžete použít ve svém zvláštním čase.
Metoda 3 ze 3: Získání podpory
Krok 1. Komunikujte se svým partnerem
Pokud máte partnera, měli by být vaší první linií podpory. Zvykněte si s nimi otevřeně komunikovat, počínaje před porodem. Dejte jim vědět, jak se cítíte a co mohou udělat, aby vám pomohli.
- Ujistěte se, že váš partner ví, jak rozpoznat poporodní depresi. Tímto způsobem, pokud vyvinete PPD, budou schopni to rozpoznat a pomohou vám získat potřebnou podporu.
- Pro vás a vašeho partnera může být užitečné, když se navzájem podělíte o své obavy z rodičovství. Budete se moci navzájem nejefektivněji podporovat, když jsou vaše pocity otevřené.
Krok 2. Požádejte přátele a rodinu, aby vám pomohli
Není žádná ostuda požádat o pomoc, když máte nové dítě. Ve skutečnosti vám vaši přátelé a rodina pravděpodobně rádi pomohou.
Oslovte svou síť podpory a dejte jim vědět, co potřebujete, ať už to znamená pomoc s domácími pracemi, zdravé jídlo nebo nějaký čas pro sebe
Krok 3. Připojte se k rodičovské skupině
Rodičovské skupiny nabízejí skvělou příležitost klást otázky, hovořit o svých obavách a učit se ze zkušeností ostatních rodičů. Může být uklidňující trávit čas s lidmi, kteří rozumí problémům, kterými procházíte. Když se dostanete ven z domu a potkáte nové lidi, také vám to zvedne náladu.
Krok 4. Informujte svého lékaře, pokud máte podezření, že máte PPD
Pokud máte podezření, že byste mohl mít PPD, navštivte svého lékaře co nejdříve. Buďte upřímní ohledně symptomů, se kterými se setkáváte, protože důkladná diagnostika je jediný způsob, jak můžete tento stav účinně léčit.
- Dalo by se říci: „Moje manželství bylo během těhotenství kamenité. Teď jsem nejedl ani nespal. Opravdu se obávám, že bych mohl mít poporodní depresi. “
- Nestyďte se oslovit pomoc. PPD je běžný a váš lékař vás nebude soudit negativně za to, že ho máte. Ve skutečnosti je získání pomoci odpovědnou věcí.
- Pokud si myslíte, že máte PPD, je dobré dát o tom vědět i svému partnerovi nebo rodinnému příslušníkovi. Mohou vám pomoci získat odbornou pomoc, pokud je pro vás obtížné obrátit se na lékaře sami.
- Vyhledejte také pomoc psychiatra. Během léčby PPD budete muset spolupracovat s odborníkem na duševní zdraví. Požádejte svého lékaře o doporučení.
