Mnoho lidí, kteří se snaží zhubnout, dosahuje tohoto cíle prostřednictvím nízkokalorické diety. Bez ohledu na to, zda používáte konkrétní druh diety či nikoli (s nízkým obsahem sacharidů, s nízkým obsahem tuku atd.), Budete muset snížit kalorický příjem a/nebo spálit více kalorií, než spotřebujete za den. za účelem úspěšného zhubnutí. Abyste zůstali zdraví při nízkokalorické dietě a nepodvyživili se, musíte si zmapovat, kolik kalorií jíte. Během nízkokalorické diety je důležité udržovat rovnováhu mezi tuky, sacharidy a tuky.
Kroky
Část 1 ze 3: Plánování, než začnete s nízkokalorickou dietou
Krok 1. Než začnete s nízkokalorickou dietou, navštivte lékaře
To vám umožní ujistit se, že nízkokalorická dieta je pro vás to pravé, a vyhnout se nežádoucím zdravotním komplikacím. Zeptejte se svého lékaře konkrétně, zda se musíte obávat vysokého cholesterolu nebo vysokého krevního tlaku, protože tyto mohou mít vliv na to, kolik kalorií můžete bezpečně omezit, pokud držíte dietu.
Krok 2. Vypočítejte úroveň své aktivity a denní příjem kalorií
Klíčem k hubnutí při nízkokalorické dietě je spálit více kalorií denně, než přijmete. Na internetu existuje řada kalorických kalkulaček (nebo webových stránek, které popisují metody výpočtu). Jsou to užitečné nástroje pro výpočet, kolik kalorií byste měli omezit, a také vám umožní vzít v úvahu váš životní styl a úroveň aktivity.
- Jedinci, kteří vedou převážně sedavý způsob života, spálí během dne relativně málo kalorií ve srovnání s aktivnějšími jedinci.
- Pokud jste přes den aktivní (pracujete na fyzicky namáhavé práci nebo často cvičíte), budete muset ze stravy omezit méně kalorií, abyste mohli zhubnout.
- Alternativně, pokud jste převážně sedavý (práce u stolu a zřídka cvičení), budete muset ze stravy omezit více kalorií.
Krok 3. Omezte asi 15% - 25% denního příjmu kalorií
Zjistěte, kolik kalorií aktuálně jíte denně, abyste si udrželi aktuální váhu - dobrým pravidlem je vzít si aktuální váhu (v librách) a znásobit ji číslem 12. Například muž o hmotnosti 180 liber bude potřebovat sníst asi 2 160 kalorií denně (180 x 12 = 2, 160), abyste si udrželi váhu. Chcete-li začít s nízkokalorickou dietou, omezte 15% těchto kalorií.
- Pokud je tedy 180kilový muž aktivní a sní 2 160 kalorií denně, pak by z denního příjmu omezil 324 kalorií, tedy 15% z 2 160.
- Pokud vedete sedavý způsob života, naplánujte si snížení na 25% denního kalorického příjmu. Stejný muž, pokud je sedavý, by z denního příjmu omezil 540 kalorií, neboli 25% z 2 160.
- Je důležité omezit správné množství kalorií, ale stejně důležité je jíst celou řadu celých, nutričně hustých jídel. Konzumace nízkokalorické diety zpracovaných, nezdravých potravin povede ke špatné výživě a hladu, což ztěžuje v dietě pokračovat.
Část 2 ze 3: Udržování kalorií mimo vaši dietu
Krok 1. Vypočítejte kalorický příjem v jídle, které jíte
To je relativně snadné, když jíte balené jídlo, protože si můžete jednoduše přečíst štítek. Když si vaříte vlastní jídla, odhad kalorií může být komplikovanější, i když stále musíte určit kalorie, které jíte při každém jídle.
Zkontrolujte štítky na každé jednotlivé složce, kterou používáte, a použijte ji k hrubému výpočtu kalorií v jídle. Budete muset sledovat množství každé složky, kterou používáte, a poté celkový počet kalorií
Krok 2. Veďte si potravinový deník
Omezování kalorií vyžaduje každodenní obětavost a plánování a dobrým způsobem, jak toho dosáhnout, je každý den si fyzicky zapisovat do deníku. Vaše dieta bude úspěšnější, pokud budete sledovat svůj denní příjem kalorií.
- Budete také schopni identifikovat místa ve vaší stravě, kde můžete dále omezovat. Pokud máte například sklon k velkému dezertu po večeři nebo o víkendech kaloricky náročnému brunchi, váš potravinový deník vám pomůže tyto trendy identifikovat a napravit.
- Ve smartphonu použijte aplikaci pro sledování potravin, například MyFitnessPal, nebo deník na tužku a papír.
Krok 3. Přehodnoťte, jak čas plyne
To, že jste se rozhodli omezit 15% svých denních kalorií, neznamená, že jste do tohoto plánu zafixováni natrvalo. Sledujte své hubnutí (za předpokladu, že chcete při nízkokalorické dietě shodit určitý počet kil) a podle toho upravte svůj jídelníček.
- Pokud hubnete příliš pomalu, zvažte snížení dalších 5% příjmu kalorií.
- Pokud hubnete rychleji, než jste čekali, máte hlad nebo máte potíže s udržováním nízkokalorické diety, zvažte přidání 5% svého kalorického příjmu zpět.
Krok 4. Pokud je to možné, zvyšte své každodenní cvičení
Cvičení je zásadní součástí hubnutí a mělo by být spárováno s vaší nízkokalorickou dietou, zvláště pokud máte sedavý způsob života.
- Chcete -li spálit velké množství kalorií, zaměřte se na aerobní cvičení. Jogging nebo běh a veslování jsou účinné, protože zvyšují váš srdeční tep a krevní oběh.
- Pokud podstatně omezíte příjem kalorií, budete mít méně energie na cvičení. Okamžitě přestaňte cvičit, pokud vám začne být hlava na zvracení nebo se vám bude dělat nevolno.
Část 3 ze 3: Jíst na vaší nízkokalorické dietě
Krok 1. Jezte zdravá, sytá jídla
Při nízkokalorické dietě je důležité jíst nutričně hustá, celá jídla. Tyto druhy potravin vám pomohou cítit se déle syté ve srovnání s vysoce zpracovanými potravinami, jako jsou chipsy, sušenky atd.
- Například místo sladké cereálie k snídani si dejte misku ovesných vloček.
- Zrna, jako je hnědá nebo černá rýže, jsou chutná a poskytují skvělé vlákno.
Krok 2. Zařaďte do svého jídelníčku zeleninu
Zelenina má nízký obsah tuku, často vysoký obsah bílkovin a ve srovnání s bílkovinami a sacharidy obsahuje velmi málo kalorií. Některá zelenina, jako brokolice, chřest, celer a květák, ve skutečnosti spálí více kalorií, když je vaše tělo stráví, než v první řadě obsahuje.
Jíst zeleninu usnadní konzumaci méně kalorií za den, ale zároveň se budete cítit plní
Krok 3. Snižte nezdravé tuky
Snižte množství nezdravých tuků (nasycených a trans -tuků), které jíte. Místo nasycených tuků volte nenasycené tuky. Nezdravé tuky se nacházejí v pečivu (hledejte na štítku slovo „hydrogenovaný“), v tučném mase a ve smažených jídlech.
- Pouze 20 - 35% denního kalorického příjmu by mělo pocházet z tuků. Je důležité si uvědomit, že tuky jsou stále důležitou součástí vaší stravy a neměly by být zcela vyloučeny.
- Mezi nenasycené tuky patří olivy, ořechy a semena a oleje vyrobené z těchto potravin (například olivový olej).
- Chcete -li snížit příjem cukru, pijte místo sody vodu, ochucenou vodu nebo čaj.
- Protože velká část chuti v tučných jídlech pochází ze samotného tuku, omezení konzumace tuků může snížit množství chuti, kterou jíte. Abyste tomu zabránili, zvláště pokud vaříte vlastní jídla, zkuste přidat více koření pro chuť.
- I když je dobré jíst mléčné výrobky a pít mléko při nízkokalorické dietě, zkuste najít nízkotučné mléčné výrobky.
Krok 4. Jezte celá zrna a ovoce
Tyto komplexní uhlohydráty poskytnou dostatek výživy a energie, zasytí vás mezi jídly a mají nízký obsah tuku. Naplánujte, aby uhlohydráty tvořily 45-65% vaší nízkokalorické diety.
- Komplexní sacharidy se často dobře hodí do polévky. Například polévka s hnědou rýží a neškrobovou zeleninou bude mít vysoký obsah komplexních sacharidů a nízký obsah tuku.
- Potraviny bohaté na vodu, jako je ovoce, zelenina a polévky, jsou vynikající volbou pro ty, kteří chtějí konzumovat méně kalorií, ale přesto se cítí spokojení. Voda v těchto typech potravin vám pomůže zasytit bez přidaných kalorií.
- Zkuste před večeří sníst polévku na bázi vývaru (a ne na smetaně), abyste si polévku nasytili, než začnete jíst kaloricky husté hlavní jídlo.
Krok 5. Doplňte svou dietu o nízkotučné bílkoviny
Místo tučného červeného masa se zaměřte na nízkotučné maso, jako je drůbež a ryby. Bílkoviny poskytují velkou část vaší energie během dne. Jíst tučné maso zvýší váš příjem nezdravých tuků, omezte proto tučné maso jako slaninu, klobásu a 80/20 mletého hovězího masa. Vždy odstraňte veškerý viditelný tuk.
- 10 - 35% denního příjmu kalorií by mělo pocházet z bílkovin.
- Luštěniny jako fazole a čočka jsou také vynikajícím zdrojem bílkovin a obsahují relativně málo tuku.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Zbavte se všech špatných stravovacích návyků, které už možná máte. Mnoho lidí používá jídlo jako útěchu po náročném dni nebo jako odměnu za dobře odvedenou práci. Zastavení těchto špatných návyků souvisejících s jídlem usnadní dodržování nízkokalorické diety.
- Vyvarujte se nadměrné konzumace alkoholu. Alkohol obsahuje překvapivě velké množství kalorií a při časté konzumaci může hrát roli při zvyšování hmotnosti. Muži by při nízkokalorické dietě neměli pít více než 2 alkoholické nápoje denně a ženy by neměli mít více než 1.
- Ujistěte se, že jíte dostatek vlákniny. Vyvarujte se snižování spotřeby vlákniny při nízkokalorické dietě. Muži by měli sníst 38 gramů vlákniny denně a ženy 25 gramů.
Varování
- Mějte na paměti, že pokud příliš snížíte kalorický příjem, můžete riskovat řadu komplikací, jako je ztráta svalů a snížení metabolismu.
- Buďte realističtí s množstvím váhy, které chcete ztratit. Ztráta deseti liber za týden, i když je to možné pro ty, kteří jsou obézní, je velmi nepravděpodobné a dokonce může být nezdravé.
