Bílkoviny hrají v těle velkou roli a také při hubnutí. Chudé maso jako drůbež, vejce, hovězí, vepřové a mořské plody jsou vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Protein je v těle nezbytný pro funkci, strukturu a regulaci tělesných tkání a orgánů. Pokud jde o hubnutí, bylo prokázáno, že bílkoviny jsou uspokojivější (což může vést ke snížení příjmu potravy) a zvyšují termogenní schopnosti těla (jeho schopnost spalovat kalorie). Ačkoli to může pomoci při hubnutí, jíst velké množství nebo porce bílkovin může stále vést k přibývání na váze.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Příprava na hubnutí
Krok 1. Naplánujte si schůzku se svým lékařem nebo registrovaným dietetikem
Dieta s vysokým obsahem bílkovin (někdy spojená s dietou s nízkým obsahem sacharidů) je oblíbená při hubnutí. Nemusí však být vhodné pro všechny lidi. Váš lékař vám může poskytnout další pokyny nebo doporučit alternativy, které by pro vás mohly být vhodnější.
- Dieta s vysokým obsahem bílkovin může mít některé vedlejší účinky. Okamžité vedlejší účinky mohou zahrnovat: nutriční nedostatky, zácpu a bolest hlavy. Dlouhodobé vedlejší účinky mohou zahrnovat: zvýšené riziko srdečních chorob a sníženou funkci ledvin.
- Registrovaný dietolog je odborník na výživu, který vám může poskytnout účinnější dietu pro hubnutí nebo vám pomůže zahrnout zdravé, libové zdroje bílkovin do vašeho plánu hubnutí s vysokým obsahem bílkovin a masa. Pravidelná návštěva dietologa může také pomoci s odpovědností.
- Navštivte web EatRight a kliknutím na oranžové tlačítko „Najít odborníka“vpravo nahoře vyhledejte dietetika ve vaší oblasti.
Krok 2. Napište si jídelní plán
Když se snažíte zhubnout, dokonce i s masovou dietou, je důležité mít nutričně vyvážený jídelníček. Zapisování několika ukázkových dnů vám může pomoci s příslušným plánováním a zahrnout různé potraviny a libové maso.
- Najděte si pár hodin svého volného času na sepsání jídelníčku. Zahrňte do většiny nebo všech jídel libové maso a bílkoviny.
- Nezapomeňte také zahrnout různé druhy ovoce, zeleniny, mléčných výrobků a 100% celozrnných produktů (pokud je zařazujete do svého jídelníčku). Konzumace různých potravin z každé skupiny potravin je nezbytná pro vyváženou stravu.
- Zvažte také svůj životní styl. Pokud jste zaneprázdněni, na cestách nebo máte málo času na vaření, zvažte nákup bílkovin nebo masa, které je předvařené nebo mražené pro snazší jídla.
Krok 3. Pochopte velikosti porcí
Abyste dosáhli skutečných výhod při hubnutí, držte se vhodné velikosti porcí-dokonce i u libového masa. Jíst příliš velké porce může mít za následek přebytek kalorií a přibývání na váze.
- Jedna porce bílkovin je 3-4 oz. Velikost je podobná dlani, balíčku karet nebo šekové knížce.
- Mezi vhodné porce bílkovin patří: 1 malá kuřecí prsa nebo 1/2 velké prsa, jedno nebo dvě vejce nebo 1/2 šálku fazolí.
Metoda 2 ze 3: Zahrnutí masa do vaší diety na hubnutí
Krok 1. Nakupte libové kusy masa
Chudé bílkoviny jsou potraviny s relativně nízkým obsahem tuku a kalorií na porci. Když se pokoušíte zhubnout a zaměřit se na masitá jídla, je důležité většinu času zvolit štíhlejší maso než maso s vysokým obsahem tuku. To vám pomůže udržet vaši váhu a cholesterol pod kontrolou. Vyberte nemastné, libové maso, jako například:
- Plody moře. Je to skvělý zdroj bílkovin. Kromě finfish (jako platýs, tuňák nebo mahimahi) vybírejte měkkýše (jako krevety nebo kraby). Některé ryby, jako je losos nebo makrela, navíc obsahují pro srdce zdravé omega 3-mastné kyseliny, u nichž bylo prokázáno, že snižují riziko srdečních chorob.
- Drůbež. Stejně jako krůta a kuře je také skvělým zdrojem chudých bílkovin. Vyberte si bílé maso bez kůže pro nejnižší obsah tuku.
- Vepřové maso. Většina vepřového masa má velmi málo tuku nebo mramorování v celém mase. Odřízněte nebo odstraňte přebytečný tuk pro možnost s nejnižším obsahem tuku.
- Červené maso jako hovězí nebo jehněčí. Tyto bílkoviny lze také považovat za libové - zvláště pokud vybíráte libové kusy nebo 97/3 chudých mletých předmětů. Libové hovězí maso navíc obsahuje množství zinku, železa a vitaminu B12.
Krok 2. Nakupte organické maso
Organické masné výrobky jsou obecně o něco dražší než konvenčně chované a zpracované masné výrobky. Organické maso je však bez růstových hormonů, aditiv a konzervantů.
- Podívejte se na USDA pečeť schválení, což znamená, že zvíře bylo krmeno 100% biopotravinami a mělo volný výběh.
- Uvědomte si, že organické maso nemá ve srovnání s konvenčním masem žádný nutriční rozdíl. Maso z volného chovu je však obvykle vyšší v omega 3 a 6.
Krok 3. Do každého jídla vmíchejte jednu porci masa
Jíst porci libového masa ke každému jídlu nebo svačině vám poskytne základ pro dietu na hubnutí zaměřenou na maso.
- Chcete -li zachovat vyváženou a pestrou stravu, jezte po celý den různé bílkoviny. Například můžete mít k snídani vejce, k obědu grilovaný kuřecí salát, jako svačinu trhané hovězí maso a k večeři grilovaného lososa a zeleninu.
- Do některých jídel můžete zahrnout i další potraviny s vysokým obsahem bílkovin (jako jsou mléčné výrobky, fazole nebo tofu). To, zda se je rozhodnete zahrnout, bude záviset na tom, jak si vytvoříte a navrhnete dietu.
Krok 4. Vařte maso bez dalších olejů a omáček
Olej a omáčky (jako marinády nebo dresinky) mohou obsahovat značné množství přidaného tuku, cukru a kalorií. Omezte množství oleje a omáček, s nimiž vaříte, abyste zvládli celkový obsah kalorií ve vašich jídlech.
- Pro metodu s nejnižší kalorií maso před vařením lehce potřete malým množstvím olivového oleje.
- Nebo zkuste restovat libové bílkoviny na nepřilnavé pánvi s přidáním nějakého nekalorického spreje na vaření.
- Čerstvé nebo sušené bylinky a citrusy jsou zdravé způsoby, jak docílit výrazného ochucení masitých pokrmů, aniž byste přidali spoustu kalorií nebo sodíku.
- Vyhněte se přidávání nadměrného množství omáčky k podávání masa. I když můžete milovat kečup nebo barbecue omáčku, oba obsahují hodně cukru, který může působit proti vašim cílům při hubnutí. Místo toho hledejte alternativy, které obsahují málo nebo žádný cukr a kalorie. Můžete také zkusit vyrobit tyto omáčky od nuly, abyste měli pod kontrolou cukr a kalorie.
Krok 5. Jezte různé druhy ovoce a zeleniny
Ovoce a zelenina jsou nezbytné pro zdravou, výživnou a vyváženou stravu. I při výběru diety na hubnutí na bázi masa je důležité konzumovat přiměřené množství ovoce a zeleniny každý den. Tyto potraviny mají vysoký obsah vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů, které jsou životně důležité pro vaše zdraví.
- Za porci se považuje 1 šálek syrové nebo 2 šálky listové zelené zeleniny. Snažte se konzumovat dvě až tři porce denně.
- 1 malé celé ovoce, 1 šálek nakrájeného ovoce a 1/2 šálku sušeného ovoce se počítá jako jedna porce. Snažte se konzumovat jednu až dvě porce ovoce denně.
Krok 6. Jezte 100% celých zrn
Mnoho diet na hubnutí, které se zaměřují na maso nebo mají vysoký obsah bílkovin, jsou také nízkosacharidové. Můžete se rozhodnout omezit počet sacharidů, které konzumujete - zejména ze skupiny zrn. Pokud se však rozhodnete konzumovat zrna, zvolte 100% celých zrn před zpracovanými zrny.
- Celá zrna jsou zpracována minimálně a obsahují všechny části zrna: otruby, klíčky a endosperm. Ve srovnání s rafinovanějšími zrny mají obecně vyšší obsah vlákniny, vitamínů a minerálů.
- Celozrnné potraviny zahrnují: 100% celozrnný chléb nebo těstoviny, quinoa, hnědá rýže, ječmen nebo proso.
Metoda 3 ze 3: Sledování vašeho pokroku
Krok 1. Vážte se denně
Výzkum ukazuje, že vážení si každý den, když se snažíte zhubnout, vám pomůže sledovat a sledovat váš pokrok a dá vám vědět, jak účinný nebo neúčinný je váš dietní program. Tyto denní kontroly hmotnosti vám ukážou váš pokrok v průběhu času a mohou vám pomoci udržet si motivaci.
- Važte se asi 1–2krát týdně. Vážení každý den vám neposkytne přesnou perspektivu vašeho pokroku. Denní výkyvy hmotnosti (přírůstek nebo úbytek) jsou normální a mohou být způsobeny tím, co jste den předtím jedli, pili nebo dělali v posilovně.
- Pro nejpřesnější způsob vážení vezměte váhu ve stejný den v týdnu, ve stejnou dobu se stejným oblečením (nebo bez oblečení).
- Bylo také prokázáno, že pravidelné vážení pomáhá předcházet přírůstku hmotnosti.
Krok 2. Přehodnoťte měsíčně
U jakéhokoli plánu hubnutí je důležité, abyste se každý měsíc nebo dva přihlásili, abyste zjistili, jak účinná je vaše dieta. Zkontrolujte, kolik jste zhubli, o kolik více byste chtěli zhubnout a jak vám nová dieta pomáhá dosáhnout vašich cílů.
- Pokud je vaše hubnutí stabilní nebo jste dosáhli svého cíle, dieta byla s největší pravděpodobností úspěšná. Pokračovat dál!
- Pokud vaše hubnutí bylo pomalé nebo se zastavilo, udělejte si čas na přehodnocení diety, toho, jak jíte a dodržujete plán. Může mít smysl vést si deník o jídle několik dní, abyste se ujistili, že dietu skutečně dodržujete.
- Vezměte také v úvahu, jak snadné je dodržovat dietu a jak se cítíte. Pokud vám například připadá zdrcující mít maso při každém jídle, možná budete chtít ve svém plánu provést nějaké změny, aby lépe odpovídal vašemu životnímu stylu.
Krok 3. Vybudujte skupinu podpory
Skupiny podpory mohou být skvělým nástrojem pro hubnutí. Ať už jsou to přátelé, rodinní příslušníci nebo jiní dietáři, podpůrná skupina vás může povzbudit a motivovat během celého postupu.
- Zeptejte se přátel nebo členů rodiny, jestli by se k vám nechtěli přidat na dietě na bázi masa. Může to být zábavnější, pokud máte celou skupinu lidí se stejným cílem.
- Získejte konkurenceschopnost se svou skupinou podpory. Stanovte si datum ukončení soutěže o hubnutí a získejte vzrušující cenu pro vítěze.
Tipy
- Spojte každý masový předkrm se zeleninou za vyvážené jídlo. Vyzkoušejte například libový řízek z steaku a pečené batáty k večeři nebo špenátový salát a grilované krevety k obědu.
- Možná budete chtít zvážit, aby vám lékař zkontroloval hladinu cholesterolu a triglyceridů a nechal je i nadále sledovat v rámci vašeho dietního programu zaměřeného na maso.
- Existuje celá řada oblíbených dietních programů, které se zaměřují na maso. Zvažte přezkoumání vzorových receptů online nebo nákup některé z těchto kuchařek, abyste získali nové nápady pro dietní plán zaměřený na maso.
Varování
- Nikdy nekonzumujte nedovařené maso. Konzumace tepelně neupraveného masa může vést k nemocem přenášeným potravinami, které mohou být život ohrožující. Nejlepší způsob, jak zjistit, zda je maso plně uvařené, je teploměr na maso, který lze zakoupit v každém obchodě s domácími potřebami.
- Před jakoukoli novou dietou nebo před provedením jakýchkoli dietních změn se poraďte se svým lékařem.
