Pro efektivní hubnutí je důležité, abyste nejen fyzicky cvičili, ale také kontrolovali množství kalorií, které denně sníte. Může však být obtížné přesně určit, kolik kalorií byste měli denně konzumovat, abyste efektivně zhubli nebo přibrali. Pomocí základní metabolické rychlosti (BMR) jako výchozího bodu můžete vypočítat správné množství kalorií, které byste měli jíst a spalovat cvičením každý týden, abyste dosáhli svých fitness cílů.
Kroky
Část 1 ze 2: Pochopení vaší základní metabolické rychlosti
Krok 1. Uvědomte si vědu, která stojí za vaší základní metabolickou rychlostí (BMR)
Vaše BMR je odhadované množství kalorií, které vaše tělo spálí, když se nepohybuje nebo je v klidu. Toto množství představuje minimální energii, kterou vaše tělo potřebuje k fungování, od dýchání po udržování srdečního tepu.
K udržení své BMR používáte zhruba dvě třetiny denních kalorií, takže denní kalorický příjem potřebný k tomu, abyste mohli zhubnout nebo přibrat (a přitom fungovat jako člověk), bude vycházet z vaší BMR
Krok 2. Faktor vašeho věku, hmotnosti a pohlaví
Vaše BMR je založeno na vašem věku, výšce, hmotnosti a pohlaví. Většina kalorických kalkulaček používá Harrisovu-Benediktovu rovnici k určení, kolik kalorií byste měli denně sníst.
- U mužů se vaše BMR rovná: 65 + (6,2 x hmotnost v librách) + (12,7 x výška v palcích) - (6,8 x věk v letech)
- U žen se vaše BMR rovná: 655 + (4,3 x hmotnost v librách) + (4,3 x výška v palcích) - (4,7 x věk v letech)
Krok 3. Zjistěte, jak jste aktivní každý týden
Kalkulačky kalorií také ovlivňují vaši úroveň aktivity. Pokud jste velmi aktivní, například s tvrdým cvičením téměř každý den v týdnu, možná budete muset spotřebovat více kalorií, než když budete vést sedavější způsob života, kdy budete dělat málo nebo žádnou aktivitu. Buďte k sobě upřímní ohledně své úrovně aktivity; mnoho lidí nadhodnocuje svoji denní aktivitu. Pět různých úrovní aktivity je:
- Sedavý: Máte práci na stole, kde sedíte celý den a každý týden málo nebo vůbec necvičíte.
- Lehce aktivní: Jeden až tři dny v týdnu děláte lehké cvičení nebo sportujete.
- Středně aktivní: Mírně cvičíte nebo sportujete, tři až pět dní v týdnu.
- Velmi aktivní: Šest až sedm dní v týdnu tvrdě a intenzivně cvičíte nebo sportujete.
- Extrémně aktivní: Dvakrát denně intenzivně cvičíte nebo sportujete a máte fyzickou práci nebo cvičíte na fotbal nebo jiný kontaktní sport.
Krok 4. Použijte svůj BMR a své fitness cíle ke stanovení příjmu kalorií
Všechny výše uvedené informace můžete vložit do nástroje pro počítání kalorií, který odhadne vaše požadované kalorie za den na základě vašeho BMR. Jakmile máte odhadovaný příjem kalorií, zvažte, jak snížíte nebo zvýšíte příjem kalorií za den na základě vašich fitness cílů.
- Pokud se snažíte zhubnout, snižte odhadovaný příjem kalorií o 500 denně. Vyvažte svůj fitness plán tím, že budete jíst o 250 kalorií méně denně a cvičíte natolik, abyste spálili 250 kalorií. Zkuste chodit nebo běhat 2,5 míle denně. Při plánování jídla omezte velikost porcí, abyste snížili množství kalorií, které zkonzumujete, o 250.
- Pamatujte, že půl kila tělesného tuku se skládá z 3 500 kalorií, takže odečtení 500 kalorií denně během sedmi dnů povede ke ztrátě hmotnosti 1 kila za týden.
- Pokud se snažíte přibrat, jezte o 500 kalorií více denně a omezte kardio cvičení. Zaměřte se na silový trénink, zahrnující volné váhy, abyste přidali svalovou hmotu. Měli byste také sníst alespoň jeden gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti a hodně odpočívat, abyste se po cvičení zotavili.
- Vždy začněte tím, že snížíte nebo zvýšíte příjem kalorií trochu najednou, ne více než 500 kalorií. Zabráníte tak tomu, aby se vaše tělo dostalo do šoku, a zajistíte příjem dostatečného množství kalorií, aby vaše tělo mohlo fungovat.
Část 2 ze 2: Udržování příjmu kalorií
Krok 1. Vytvořte dietu na základě příjmu kalorií
Použijte svůj odhadovaný BMR, mínus nebo plus 500 kalorií na základě vašich fitness cílů, k přípravě jídel k snídani, obědu a večeři. Vždy jezte tři jídla denně a vyvážte bílkoviny, zeleninu a zdravé tuky na talíři, abyste udrželi zdravou výživu.
- Například můžete být 28letá žena, která váží 140 liber a je velmi aktivní. Intenzivní cvičení provádíte sedm dní v týdnu, jednu hodinu v posilovně každý druhý den a rekreační fotbal dva dny v týdnu. Váš odhadovaný příjem kalorií na základě vaší BMR je kolem 2050 denně. Pokud chcete zhubnout, odstranili byste 500 kalorií odečtením 250 kalorií od denního příjmu a spálením dalších 250 kalorií během cvičení. Nyní byste zkonzumovali 1 800 kalorií denně a přidali byste více cvičení ke své stávající rutině, abyste spálili 250 kalorií navíc.
- Při dodržování omezené diety je velmi snadné se přejídat, proto je důležité vytvořit si jídelní plán a toho se držet.
- Můžete rozdělit 1 800 kalorií denně na každé jídlo, takže 600 na jídlo (600 x 3) nebo můžete přidělit více kalorií na oběd a večeři a méně kalorií na snídani (500 na snídani, 650 na oběd, a 650 na večeři).
- Vyhněte se nedostatečnému jídlu tím, že budete konzumovat méně, než je vaše odhadované množství kalorií, na základě vašeho fitness cíle. To povede k nezdravému hubnutí a nedostatku energie. Vždy je lepší spálit váhu, než ji vyhladovět. Také byste se měli vyvarovat přejídání, pokud je vaším cílem přibrat na váze budováním svalové hmoty, protože k tréninku budete potřebovat správné množství energie.
Krok 2. Zaznamenejte si svůj příjem kalorií denně
Začněte si deník o jídle, který bude mapovat váš denní příjem kalorií a také množství cvičení, které každý týden děláte. Ačkoli byste se neměli o svou váhu na váze příliš starat, měli byste si také všimnout, jak moc vaše váha kolísá každý týden.
- Můžete si také stáhnout aplikaci pro počítání kalorií do telefonu, abyste mohli snadno zaznamenávat svůj příjem kalorií za den.
- Po několika týdnech zdravého stravování, založeného na dobře odhadovaném příjmu kalorií a cvičení, byste měli začít zaznamenávat změny ve své tělesné hmotnosti a energetické hladině. Konzumace dostatečného množství kalorií pro udržení funkcí vašeho těla a dostatek paliva pro každodenní cvičení znamená, že neskončíte hubnutím ani nepřibíráním na váze.
- Klíčová je odpovědnost. Je velmi snadné konzumovat příliš mnoho jídla na jedno posezení, když správně neměříte a nezaznamenáváte své denní jídlo.
Krok 3. Aktualizujte své BMR po několika měsících zdravého stravování a cvičení
Jakmile si začnete všímat výsledků, možná se budete chtít vrátit zpět do kalkulačky kalorií a upravit svůj profil BMR. Aktualizujte množství cvičení, které každý týden děláte, a také svou celkovou hmotnost. Na základě výsledků kalorické kalkulačky budete možná muset snížit počet kalorií, které jíte dále, nebo zvýšit počet kalorií, které každý týden konzumujete.
