Jak zhubnout stehenní tuk: 14 kroků (s obrázky)

Obsah:

Jak zhubnout stehenní tuk: 14 kroků (s obrázky)
Jak zhubnout stehenní tuk: 14 kroků (s obrázky)

Video: Jak zhubnout stehenní tuk: 14 kroků (s obrázky)

Video: Jak zhubnout stehenní tuk: 14 kroků (s obrázky)
Video: Štíhlejší vnitřní stehna za 14 dní (ztratit stehenní tuk)! 10 minut domácí cvičení 2024, Březen
Anonim

Hubnutí stehenního tuku lze úspěšně dosáhnout pouze kombinací diety a cvičení. Dostat se do formy a správně jíst také znamená, že uvidíte ztrátu tuku v jiných částech těla. Pokud to s shozením pár kil do stehen a jinde myslíte vážně, čtěte dále.

Kroky

Část 1 ze 2: Provádění cvičení zaměřených na stehna

Ztráta stehenního tuku Krok 1
Ztráta stehenního tuku Krok 1

Krok 1. Dělejte dřepy

Existuje mnoho různých cviků na dřepy, které můžete cvičit, ale základní myšlenka je tato: S nohama na šířku ramen spusťte zadek dolů na zem, dokud nebudou stehna rovnoběžně se zemí. Zůstaňte zde alespoň tři sekundy, než se tlačíte nahoru.

Zkuste dělat dřepy s cvičebním míčem. Umístěte míč na zeď se spodní částí zad pevně přitlačenou k míči. Míč nejen zvýší intenzitu dřepu-navíc vám pěkně protřepe záda

Ztráta stehenního tuku Krok 2
Ztráta stehenního tuku Krok 2

Krok 2. Dělejte výpady

S činkou o hmotnosti 5 nebo 8 liber v každé ruce se vrhněte dopředu jednou nohou a přiveďte opačné koleno asi palec nad zem. Ustupte a pokračujte opačnou nohou. A vtáhněte ji tak, aby lehce poklepala na zadní část vašeho pravého kolena. Znovu natáhněte levou nohu. Opakujte s druhou nohou.

Ztráta stehenního tuku Krok 3
Ztráta stehenního tuku Krok 3

Krok 3. Hydratujte a vyřaďte z tekuté stravy přebytečné sladkosti

Držte se vody. Voda je zdravá, bohatá, levná a ve skutečnosti chutná. Voda vyplavuje škodlivé toxiny, přenáší živiny do buněk a poskytuje vlhké prostředí tělesným tkáním, které to potřebují. Lékaři doporučují vypít 64 uncí tekutiny denně, tedy asi 1,9 litru (0,5 US gal).

  • Vyhněte se limonádám, energetickým nápojům, koncentrovaným džusům atd. Jsou slabostí pro nás všechny, ale holení těchto kil je opravdu obtížné. Všechny tyto nápoje mají v sobě tuny cukru a prázdné kalorie, někdy až 300, což může negovat celé cvičení.
  • Pijte zelený čaj jako skvělý zdroj antioxidantů a zanedbatelných kalorií. Zelený čaj obsahuje asi desetkrát více polyfenolů než většina ostatních vegetariánů a pomáhá tělu chránit buňky před volnými radikály. Nejlepší ze všeho je, že čaj obsahuje 1–2 kalorie na litr, což znamená, že jednoduchý šálek čaje (neslazeného) je stejně tak bez viny, jak se dostane!
  • Pijte šálek čaje nebo sklenici vody 30 minut před jídlem. To přiměje vaše tělo k přesvědčení, že je plnější, než ve skutečnosti je, což znamená, že vaše touhy budou nižší a budete mít sklon jíst méně během jídla. Pokud pijete vodu nebo jinou tekutinu těsně před jídlem, může to vést k poruchám trávení, takže po jídle chvíli počkejte, než budete jíst.
Ztráta stehenního tuku Krok 4
Ztráta stehenního tuku Krok 4

Krok 4. Jezte zdravě

Abyste mohli jíst zdravě, nemusíte držet dietu. Pouhé sledování toho, co jíte, vám pomůže zhubnout a získat kondici. Při zdravém stravování byste měli zvážit, jaký druh položek z každé skupiny potravin byste měli jíst. Pokuste se jíst vyvážená jídla pokaždé, když si k jídlu sednete.

  • Sacharidy: Složité sacharidy jsou tělem absorbovány pomaleji, takže nepřetěžují váš systém. Patří sem oves, celozrnné produkty a nezpracovaná zrna, jako je hnědá rýže.
  • Bílkoviny: Při příjmu bílkovin si vyberte libové maso. Mezi libová masa patří ryby a drůbež. Mezi další formy dobrých bílkovin patří fazole, sójové produkty a ořechy.
  • Ovoce a zelenina: I když může být těžké uvěřit, ve skutečnosti existuje lepší ovoce a zelenina než ostatní (i když jsou pro vás všechny zatraceně dobré.) Podívejte se na superpotraviny, jako je kale, borůvky a švýcarský mangold.
  • Dobré tuky vs. špatné tuky: Omega 3 mastné kyseliny a mononenasycené tuky jsou pro váš systém dobré a ve skutečnosti vám pomohou snížit hladinu cholesterolu. Ořechy, olivový olej, olej ze semen a ryby obsahují tyto „dobré tuky“. Trans a nasycené tuky jsou věci, které zvětší vaše stehna (nebo jiné části těla). Patří sem většina zpracovaných potravin, cukrovinek, koláčů atd.
  • Mléko: Zkuste se držet nízkotučných mléčných výrobků. Obzvláště skvělý je jogurt, který obsahuje bakterie, které vám pomohou efektivně strávit a zpracovat jídlo. Mléčné výrobky jsou také dobrým zdrojem bílkovin a vápníku.
Ztráta stehenního tuku Krok 5
Ztráta stehenního tuku Krok 5

Krok 5. Zvažte dietu s nízkým obsahem sacharidů (Atkins)

Teorie říká, že lidé s nadváhou jedí příliš mnoho sacharidů. Strava bohatá na sacharidy způsobuje, že tělo uvolňuje inzulín. Tělo kontroluje glukózu (cukr) produkcí inzulínu. Inzulin přesouvá cukr z vaší krve a část z něj může být přeměněna na tuk. Nízkosacharidová dieta strukturuje vaše jídla kolem bílkovin, sójových produktů, zeleniny, ovoce a ořechů, aby se tomu vyhnula. Zatímco chcete omezit počet sacharidů, které jíte, nechcete je úplně ze svého jídelníčku vyloučit. Snažte se mít sacharidy alespoň 20% času. Vaše tělo ke svému fungování potřebuje glukózu a sacharidy jsou pro to dobrým zdrojem. Potraviny, které jsou povoleny jako součást nízkosacharidové diety:

  • Nezpracované maso s vysokým obsahem bílkovin, jako je hovězí, jehněčí, vepřové, kuřecí a krůtí.
  • Nezpracované ryby s vysokým obsahem bílkovin, jako je losos, tuňák, makrela a pstruh.
  • Nízkosacharidová zelenina a listová zelenina.
  • Plnotučné, nezpracované sýry z kravského, kozího nebo ovčího mléka.
Ztráta stehenního tuku Krok 6
Ztráta stehenního tuku Krok 6

Krok 6. Zjistěte, jaká jídla nejsou povolena v dietě s nízkým obsahem sacharidů

Mezi potraviny, které nejsou povoleny jako součást nízkosacharidové diety, patří:

  • Zrna. Žádné těstoviny, chléb, koláče nebo pečivo.
  • Ovoce a ovocné šťávy.
  • Zpracované potraviny. Ty obvykle obsahují přidaný cukr.
  • Škrobová zelenina. Žádné brambory, řepa ani kukuřice.
  • Cukr nebo margarín.
Ztráta stehenního tuku Krok 7
Ztráta stehenního tuku Krok 7

Krok 7. Zvažte nízkokalorickou dietu

Pokud spálíte více kalorií, než přijmete, zhubnete. Tomu se říká kalorický deficit. Nesnižujte kalorie příliš drasticky-není bezpečné pokoušet se ztratit více než 2 libry týdně, pokud to není pod přísným dohledem lékaře.

  • Omezte množství tuků, které jíte, na 35 až 60 gramů denně. To znamená, že tuky by měly tvořit asi 20% až 35% vašich celkových kalorií za den.
  • Snažte se jíst asi 170 až 240 gramů komplexních sacharidů, jako celozrnných produktů, zeleniny a ovoce denně. To by mělo tvořit asi 45% až 65% vašich celkových kalorií za den.
  • Snažte se sníst asi 55 až 95 gramů bílkovin s nízkým obsahem tuku, které zahrnují maso, drůbež a ryby denně. To by mělo představovat asi 15% až 25% z celkového denního příjmu kalorií.
Ztráta stehenního tuku Krok 8
Ztráta stehenního tuku Krok 8

Krok 8. Zvažte ketogenní (keto) dietu

Keto diety jsou jako diety s nízkým obsahem sacharidů v tom, že se snažíte vyhnout se konzumaci sacharidů tím, že do své stravy nahradíte tuky a bílkoviny. Rozdíl je v tom, že keto diety mají vyšší obsah tuků a nižší obsah bílkovin než Atkinsova dieta.

  • Proč tuky místo bílkovin? Pokud jíte příliš mnoho bílkovin, vaše tělo přemění přebytečné bílkoviny na glukózu, čemuž jste se v první řadě u sacharidů snažili vyhnout. Na druhou stranu tuky nemají žádný vliv na hladinu cukru v krvi a inzulínu.
  • Střílejte, abyste získali asi 70-75% kalorií z tuku, 20-25% z bílkovin a 5-10% ze sacharidů. Omezte počet přijatých sacharidů na 20 až 50 gramů denně.
  • Jelikož je přísné, kolik sacharidů jíte, nezbytnou součástí keto diety, je důležité pochopit, jak sacharidy správně počítat. Investujte do průvodce počítadlem sacharidů a prostudujte si ho.

Část 2 ze 2: Udržování fyzického zdraví

Ztráta stehenního tuku Krok 9
Ztráta stehenního tuku Krok 9

Krok 1. Procvičte celé tělo

Aniž by to bylo příliš technické, tělo ztrácí tuk přeměnou na použitelnou energii. Tento proces se nazývá ketóza. Když ale vaše tělo přemění tuk na energii, ztrácí tuk ze všech stran, nejen na konkrétním místě, jako jsou vaše stehna. Abyste tedy odpálili ten stehenní tuk, musíte vypracovat celé tělo.

Ztráta stehenního tuku Krok 10
Ztráta stehenního tuku Krok 10

Krok 2. Získejte solidní trénink celého těla v posilovně

Pokud chcete trénink celého těla, který spálí spoustu kalorií, ale je relativně bezpečný pro vaše klouby, zkuste na kole nebo plavání. Jsou doporučeny speciálně pro lidi trpící artritidou nebo ošetřující vážná poranění. Roztočte ty nohy nebo pracujte s těmi koly hodinu alespoň třikrát týdně.

Je to v pořádku, pokud chcete zahrnout cvičení, která pomohou tónovat svaly na stehnech. Abyste však zmenšili jejich velikost, budete muset zhubnout z celého těla kombinací cvičení a zdravého stravování

Ztráta stehenního tuku Krok 11
Ztráta stehenního tuku Krok 11

Krok 3. Zahrajte si sport

Vstup do rekreační nebo konkurenční ligy nebo pouhé hraní s přáteli může znamenat obrovský rozdíl ve spalování kalorií. Jsme více motivováni účastnit se sportu ze sociálních a konkurenčních důvodů. To znamená, že je mnohem pravděpodobnější, že budeme hrát celou hru a spálíme více kalorií, než se vzdáme, když bude trénink těžký.

Pokud neradi sportujete, ale přesto chcete cvičit ve skupině, vytvořte si se svými přáteli cvičební skupinu. Stanovte si rozvrh posilovny každý týden a pomozte si navzájem se toho držet. Můžete také získat cvičební videa jako Insanity nebo P90X a dělat si je doma s přáteli. Jen se navzájem udržujte na správné cestě

Ztráta stehenního tuku Krok 12
Ztráta stehenního tuku Krok 12

Krok 4. Zjistěte, jaký druh cvičení spálí méně nebo více kalorií

Je smutné, že jóga a pilates nejsou skvělé pro spalování spousty kalorií, takže se nespoléhejte pouze na ně. Jóga a pilates spálí přibližně 200 kalorií za hodinu, ve srovnání s přibližně 800 kaloriemi spálenými hraním soutěžního basketbalu. Pokud to se ztrátou stehenního tuku myslíte vážně, ale vážně se věnujete józe, zapracujte do svého rutinního programu snižování kalorií další program.

Ztráta stehenního tuku Krok 13
Ztráta stehenního tuku Krok 13

Krok 5. Kráčejte, když můžete

Pokud neděláte nic jiného, jděte. Chůze je přehlížené a podceňované cvičení. V závislosti na své hmotnosti a tempu můžete spálit kdekoli od 100 do 400 kalorií za hodinu chůze. A jak všichni víme, chůze to z vás nevytáhne, jako běh, jízda na kole nebo plavání. Najděte si chodícího partnera a pracujte na společném spalování kalorií!

Ztráta stehenního tuku Krok 14
Ztráta stehenního tuku Krok 14

Krok 6. Ujistěte se, že odpočíváte ve své kráse

Při tom všem se musíte cítit vyčerpaní a vyčerpaní. (To je dobré znamení!) Skvělé na tom je, že dostatek spánku vám také může pomoci zhubnout. To je pravda: dostatek spánku vám může pomoci zhubnout.

  • Když vaše tělo nemá dostatek spánku, produkuje hormon zvaný ghrelin a snižuje hladinu dalšího hormonu zvaného leptin. Leptin řekne vašemu mozku, když jste plní, a ghrelin stimuluje vaši chuť k jídlu. Jinými slovy, když nemáte dostatek spánku, vaše tělo má větší chuť k jídlu a váš mozek do vašeho těla nevysílá tolik signálů, že je plný.
  • Lidé se spánkovou apnoe, která během noci na určitou dobu zastavuje dýchání, mají také větší pravděpodobnost nadváhy. Pokud si myslíte, že máte spánkovou apnoe, je dobré nechat si ji vyšetřit lékařem, aby se vám spánek začal vyplácet.

Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube

Tipy

  • Ve svém volném čase zvažte jít si zaběhat ven nebo se projít po okolí.
  • Pijte během dne hodně vody, takže máte méně místa na jídlo, což vám může pomoci zhubnout.
  • Jezte více zeleniny než nezdravé jídlo a špatné jídlo nahraďte zdravým jídlem. Můžete také vyzkoušet cvičení „horolezců“, abyste shodili tuk ze stehen.
  • Stůj, neseď. Stání spaluje kalorie, sezení je ukládá. Nejjednodušší způsob, jak spálit kalorie, je začít častěji stát. Zkuste se procházet při sledování televize nebo mluvit po telefonu. Rozhodně to nemůže nahradit cvičení, ale je to něco navíc.
  • Udělejte alespoň 10 000 kroků denně!
  • Věnujte se tanci nebo jízdě na kole, to opravdu pomáhá. Také jděte, kdykoli máte šanci.
  • Nemyslete na ztrátu tuku; prostě to udělejte a uvidíte změny za 1 - 2 měsíce. Pokud budete za 1 nebo 2 týdny stále říkat „neztrácím tuk“, změny neuvidíte. Počkejte alespoň 2-4 měsíce.
  • Jezte a pijte zdravě po celý den, ale ne v nadměrném množství.
  • Cvičte jógu 3–4krát týdně po dobu 15–20 minut.
  • Vyzkoušejte Zumbu, jógu nebo jakékoli hodiny v posilovně, kde budete cvičit nohy.

Doporučuje: