Přivítání dítěte do vašeho života přináší výzvy, bez ohledu na to, jak moc své dítě milujete. Mít „baby blues“hned po porodu je relativně normální, ale pokud se vaše blues zhorší a vydrží déle než pár týdnů, můžete mít poporodní depresi. Tato deprese a úzkost mohou způsobit, že budete o sobě a svém dítěti přemýšlet a cítit se negativně. Naštěstí existují způsoby, jak můžete tyto negativní myšlenky a emoce překonat, a zároveň si vytvořit zdravý životní styl, který vám pomůže tento stav překonat.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Vytvoření šťastnějšího životního stylu pro sebe
Krok 1. Nesnažte se být supermatou
Připomeňte si, že jste jen lidé-nemůžete dělat všechno, pořád. Stále však můžete být skvělou matkou, a to jen tím, že budete obyčejnou, milující matkou. Pokud uděláte chybu, nespadněte do sebe a necítíte se provinile-každý dělá chyby.
Pokud se začnete cítit provinile nebo rozrušeně kvůli chybě, kterou jste udělali nebo kvůli něčemu, co se stalo, připomeňte si věci, které jste v poslední době napsali nebo dokázali. Přesunutí pozornosti na něco pozitivního vám může pomoci v boji s pocity deprese a úzkosti
Krok 2. Jezte vyváženou stravu
Poté, co porodíte své dítě, je důležité, abyste jedli vyváženou stravu, protože vám mohou chybět některé živiny. Promluvte si se svým lékařem o tom, jakých vitamínů a minerálů byste mohli mít nedostatek. Zkuste jíst vyváženou stravu, která zahrnuje:
- Libové bílkoviny.
- Čerstvé ovoce a zelenina.
- Nízkotučné mléčné výrobky.
- Komplexní sacharidy.
- Nenasycené tuky.
Krok 3. Zkuste cvičit alespoň třikrát týdně
Je důležité, abyste se pomalu propracovali zpět ke cvičení, než abyste skočili zpět do tréninku na maraton. Cvičení může být tak jednoduché, jako vzít dítě na půlhodinovou procházku.
Zkuste cvičit alespoň třikrát týdně, protože když cvičíte, vaše tělo uvolňuje endorfiny, které vám mohou udělat radost i zbavit se veškerého stresu, který cítíte
Krok 4. Cvičte dechová cvičení, pokud začnete pociťovat úzkost
Kdykoli cítíte, jak se panika nebo úzkost vkrádá dovnitř, napijte se vody, posaďte se a soustřeďte se na svůj dech. Vymažte z hlavy vše ostatní a jednoduše se soustřeďte na svůj dech proudící dovnitř a ven z vašeho těla. Můžete také cvičit dechová cvičení jako:
- Dýchejte pomalu, na 10 sekund, na chvíli zadržte dech a poté dalších 10 sekund pomalu vypouštějte vzduch. Přitom byste měli počítat sekundy ve své hlavě. Tento postup opakujte, dokud se nebudete cítit klidnější.
- Sebehypnóza vám může pomoci zvládnout část vaší úzkosti. Lehněte si na klidné místo a uvolněte různé svalové skupiny ve svém těle, počínaje od prstů u nohou a postupem až k hlavě. Když to uděláte, nechte své myšlenky přijít, ale pak je uvolněte, abyste zůstali v uvolněném stavu.
Krok 5. Odpočívejte, když můžete
Když trpíte poporodní úzkostí a depresí, může být pro vás náročné spát, zvláště pokud se dítě celou noc probouzí. Navzdory těmto výzvám je důležité, abyste se snažili spát alespoň osm hodin po celou noc a den. Dostatek odpočinku vám pomůže, abyste mohli
Krok 6. Strávte nějaký čas na slunci
Když vaše hladiny vitaminu D klesnou pod normální hodnoty, můžete se dostat do deprese a cítit se úzkostněji, takže je důležité získat vitamín D, který potřebujete každý den. Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak toho dosáhnout, je strávit nějaký čas na slunci. Když se sluneční pokožka absorbuje sluneční světlo, vaše tělo produkuje vitamín D.
Vydejte se na túru za denního světla. Věnujte nějaký čas zahradničení nebo vezměte dítě na procházku (ale nezapomeňte ho chránit před sluncem)
Metoda 2 ze 4: Zpracování negativních emocí
Krok 1. Vyjádřete své emoce někomu, komu důvěřujete
Udržování vašich emocí v lahvích může váš stav ještě zhoršit, než aby je jednoduše zmizely. Z tohoto důvodu je důležité s někým mluvit o tom, čím procházíte. Mluvit s někým jiným vám také může pomoci vidět vaše emoce z objektivního hlediska. Udělejte si čas na rozhovor s:
- Váš partner. Je důležité dát svému partnerovi vědět, co prožíváte, aby vám mohl co nejlépe pomoci.
- Člen rodiny, který má za sebou porod.
- Přítel, se kterým se cítíte dobře, že s ním mluvíte a víte, že vás nebude soudit.
- Terapeut. Pokud máte pocit, že vám povídání s rodinou nebo přáteli nepřineslo potřebné pohodlí, domluvte si schůzku s terapeutem. Pokud nevíte, ke kterému terapeutovi jít, zeptejte se svého lékaře na doporučení.
Krok 2. Veďte si deník emocí
Vedení deníku emocí vám pomůže zjistit, že vaše emoce jsou pomíjivé, nikoli trvalé. Když začnete pociťovat úzkost, smutek, hněv nebo jinou emoci, zapište si ji a podrobnosti, které k ní patří. Tímto způsobem budete schopni sledovat, co spouští vaši úzkost nebo depresi, a pomůže vám přemýšlet o tom, jak byste chtěli tyto emoce v budoucnu zvládnout. Zejména si zapište:
- Napište, jaké emoce jste cítili.
- Ohodnoťte intenzitu svých emocí od 0% do 100%.
- Napište, co vyvolalo emoce.
- Sledujte svou reakci na emoce.
- Zvažte, jakou odpověď byste chtěli mít v budoucnu.
Krok 3. Připojte se ke skupině podpory
Někdy být kolem žen, které zažívají stejné věci jako vy, může být zkušenost s otevřením očí, která vám může poskytnout pohled na váš vlastní stav. Jako podpůrné skupiny mohou ženy, které prodělaly nebo v současné době mají poporodní depresi a úzkost, sdílet to, co prožívají, se ženami, které zažily totéž.
Promluvte si se svým lékařem o podpůrných skupinách ve vaší oblasti
Krok 4. Udělejte si čas na věci, které vás baví a dělají vás šťastnými
Věnování času „mě“soustředění se na činnosti, které vás baví, může poskytnout tolik potřebnou přestávku od vašich negativních myšlenek nebo pocitů. Dělejte něco relaxačního mimo svůj domov a věnujte si čas přemýšlení o svých emocích, životě a zdraví. Zvažte věci, za které jste vděční.
Provádějte činnosti, při kterých se budete cítit dobře, jako byste vyrazili na túru nebo zasadili květiny. Udržujte tento úspěch ve svých myšlenkách, pokud se později začnete znovu cítit depresivně nebo úzkostlivě
Krok 5. Snažte se neizolovat
Vyhýbat se svému dítěti, partnerovi, přátelům a rodině se může zdát jako vše, co chcete dělat, ale musíte tyto pocity překonat. Izolace vás jen zhorší a zároveň zhorší vaše fyzické zdraví. Místo toho nějaký kvalitní čas jeden na jednoho s dítětem, partnerem a blízkými přáteli nebo rodinou.
Pokud si uděláte čas na kontakt s někým jiným, pomůže vám to začít se více cítit jako vy
Krok 6. Zkuste rozpoznat, že jste skvělá matka
I když z deprese a úzkosti můžete mít pocit, že nejste nejlepší matka, musíte tyto myšlenky překonat. Připomeňte si, že jste vytvořili krásné dítě, které milujete a kterému chcete dát svět.
- Lepicí poznámky nechte na zrcadle v koupelně nebo poblíž postele, kde vám bude připomenuto, že jste skvělá matka.
- Udělejte si chvilky, kdy byste mohli myslet negativně, jako kdybyste museli jít ke svému dítěti, protože se probudil uprostřed noci, a místo toho si pomyslet: „Jsem skvělá máma, že jsem tady a ve 2 hodiny ráno držím své dítě a zpívám ukolébavka “.
Metoda 3 ze 4: Analýza vašich negativních myšlenek
Krok 1. Rozpoznejte své negativní myšlenky
V srdci poporodní deprese a úzkosti jsou negativní myšlenky. Když myslíte na nezdravé myšlenky dostatečně často, mohou se stát automatickými a dokonce pohodlnými. Abyste překonali svůj stav po porodu, musíte nejprve překonat tyto negativní myšlenky a způsob, jak toho dosáhnout, je rozpoznat, že je máte. Existuje mnoho různých druhů negativních myšlenek. Nejčastějšími, které se vyskytují u poporodní deprese, jsou:
- Myslet vše nebo nic znamená vidět věci v černobílých kategoriích. Pokud například váš výkon nedosahuje dokonalosti, vidíte se jako totální selhání.
- Přegeneralizace znamená vnímat jedinou negativní událost jako nikdy nekončící vzor porážky.
- Mentální filtr znamená soustředit se na negativní detail a přebývat na něm.
- Diskvalifikace pozitivních znamená odmítnutí pozitivních zkušeností, jako by k nim nedošlo.
- Emocionální uvažování znamená věřit negativním emocím, které cítíte, odrážejí realitu, i když ve skutečnosti nemusí.
- Pokud by vina nastala, pokud jste neudělali něco, co si myslíte, že byste „měli“, měla by být prohlášení.
- Personalizace je, když se vidíte jako příčina události, která byla ve skutečnosti zcela mimo vaši kontrolu.
Krok 2. Vytvořte si seznam negativních myšlenek, které máte
To vám umožní podívat se na vaše negativní myšlenky objektivněji. Mějte u sebe kousek papíru a když si uvědomíte, že myslíte negativně, napište si, co jste si mysleli, a také to, co vás přimělo k zamyšlení. Například:
Pokud zjistíte, že si říkáte: „Nemůžu dělat nic správně, protože moje dítě nepřestane plakat“, napište si to na papír. Měli byste také napsat, co vás k této myšlence přimělo, například když vaše dítě spí a pak začne z ničeho nic plakat
Krok 3. Podívejte se na důkazy, které dokazují, že vaše negativní myšlenka je špatná
Někdy nevidíme něco, co je přímo před námi, protože jsme příliš soustředění na něco v našich hlavách. To je případ poporodní deprese a úzkosti. Zkuste se oddělit od svých negativních myšlenek a přemýšlet o pozitivních věcech a úspěších, kterých jste dosáhli. Například:
Pokud je vaše negativní myšlenka „nemohu dělat nic správně“, přemýšlejte o něčem velkém, jako je skutečnost, že jste vytvořili krásné dítě, nebo o něčem malém, například o tom, že jste dnes ráno úspěšně nakrmili své dítě
Krok 4. Mluvte se sebou soucitně, jako byste mluvili s přítelem
Namísto toho, abyste se dostali na zem drsným a odsuzujícím způsobem, mluvte se sebou stejně, jako byste mluvili s přítelem. Kamarádku bys nesrazil a neřekl jí, jak dělá všechno špatně. Zaměřili byste se na pozitivní věci, které udělala, a pochválili byste ji a ukázali její laskavost. Takto se musíte léčit, pokud se chystáte zotavit z poporodního stavu.
Krok 5. Zvažte další faktory, které by mohly vést k situaci, která ve vás vyvolala negativní myšlení
Místo toho, abyste se automaticky obviňovali z problémů, zvažte všechny ostatní faktory, které mohou situaci ovlivnit. Tímto postupem uznáte, že nejste zodpovědní za všechny neštěstí ve vašem životě. Například:
- Pokud vaše dítě spí a probouzí se uprostřed noci, nemyslete si „Jsem špatná matka, protože nemůžu nechat své dítě spát celou noc“. Místo toho přemýšlejte o důvodech, proč se vaše dítě mohlo probudit. Má hlad? Vyděsil ho hlasitý hluk?
- Není vaší chybou, že se vaše dítě probudilo, ale je vaší zodpovědností ho dostat zpět do spánku tím, že zjistíte, co potřebuje.
Metoda 4 ze 4: Hledání terapie a lékařského poradenství
Krok 1. Promluvte si s profesionálem o tom, čím procházíte
V některých případech nestačí mluvit s přáteli a rodinou, vést si deníky o emocích a myšlenkách a změnit svůj životní styl. V takových případech byste měli zvážit pomoc odborníka.
- Terapeut vám pomůže promluvit o vašich emocích a pomůže vám vytvořit strategie, jak se své depresi a úzkosti postavit.
- Manželský poradce vám může pomoci získat potřebnou podporu. Někdy může být poporodní deprese a úzkost vyvolána pocitem, že vás partner nepodporuje.
Krok 2. Diskutujte s lékařem o hormonální terapii
Když porodíte, vaše hormony se úplně zničí. Někdy může hormonální terapie pomoci vyrovnat vaše hormonální hladiny, zejména ty, které zahrnují estrogen. Při hormonální terapii však mohou nastat určité komplikace, takže je vždy rozumné o terapii podrobně promluvit se svým lékařem.
Estrogenová hormonální terapie může být použita ve spojení s antidepresivy
Krok 3. Vezměte antidepresiva, pokud se vaše deprese a úzkost zhoršily
Pokud zjistíte, že se nedokážete postarat o sebe nebo o své dítě, je nanejvýš důležité vyhledat lékařskou pomoc. Jednou z možností léčby, kterou vám lékař může navrhnout, je, abyste užívali antidepresiva.
