Přistihnete se, že přemýšlíte stále o stejných věcech? Často přemýšlíte o věcech, které se nestaly, ale mohly by se stát? Pokud ano, pravděpodobně trpíte starostmi. Dělat si starosti je forma myšlení. Může být opakující se a neproduktivní, protože situaci neřeší, a někdy může situaci ještě zhoršit. Když si děláte starosti, vaše hladina stresu stoupá. To může ovlivnit rozhodovací schopnosti, vaše štěstí a vztahy. Znepokojení může zpočátku vypadat jako nic velkého, ale může se rychle vymknout kontrole a převzít kontrolu nad vaším životem. Pokud máte pocit, že již nemůžete ovládat své znepokojivé myšlenky, je na čase převzít zpět kontrolu nad svou myslí a odstranit starosti.
Kroky
Metoda 1 z 5: Identifikace starostí
Krok 1. Vědět, co je to starost
Pokud nevíte, co to je, nemůžete vyřešit problém, takže první věcí, kterou musíte udělat, je zjistit, jaké starosti vám připadají.
- Napište si, když si myslíte, že si děláte starosti. Může pomoci začít tím, že si napíšete, jak se cítíte, a poté, co se kolem vás děje a myšlenky, které máte. Všimněte si, jak se vaše tělo cítí - jsou vaše svaly napnuté nebo vás bolí žaludek. Pak se můžete vrátit a analyzovat, co vás vedlo k tomu, abyste se cítili tak, jak jste se cítili.
- Požádejte lidi ve svém okolí, aby vám pomohli identifikovat, když si děláte starosti. Někdy, když si lidé dělají starosti, pokládají mnoho otázek a snaží se cítit, jako by věděli, co přijde. Lidé, kteří si dělají starosti, o tom obvykle promluví a jejich přátelé a rodina vědí, že si dělají starosti. Když je na to upozorní, pomůže vám to zjistit, jak si děláte starosti.
Krok 2. Oddělte, co je a není realita
Znepokojující lži v neznámu. Dává to smysl, protože neznámo může být děsivé. Do budoucna je zabaleno mnoho co-kdyby. Problém s what-ifs je ten, že se z nich nikdy nemusí stát problémy a vy se nakonec budete starat o nic. Proto je znepokojování neproduktivní. Při identifikaci obav je důležité vědět, zda máte obavy z něčeho, co se skutečně děje, nebo z něčeho, co by se MOHLO stát.
- Napište, z čeho máte obavy. Zakroužkujte, co se ve skutečnosti děje, a škrtněte, co se neděje, ale stát se může. Soustřeďte se pouze na to, co se děje, protože to je vše, s čím se nyní můžete vypořádat.
- Je v pořádku plánovat a připravovat se na budoucnost, ale jakmile to uděláte, přijměte, že jste udělali vše, co prozatím můžete.
Krok 3. Zeptejte se sami sebe, zda jsou vaše myšlenky produktivní
Při přemýšlení o situacích může být snadné vyjít z kurzu a začít přemýšlet o tom, co by se mohlo stát. Když jste ve stresové situaci, může být obtížné zjistit, zda jste na správné cestě, jak se s tím vypořádat kvůli svému znepokojení. Zeptejte se sami sebe, zda vám to, co si myslíte, může pomoci dostat se ze situace. Pokud ne, víte, že si děláte starosti.
- Příkladem je jednání s autem, které se pokazilo. Musíte se dostat do práce, ale netušíte, jak se tam dostanete bez auta. Okamžitě začnete přemýšlet o tom, jak když se nedostanete do práce, přijdete o práci. Poté přemýšlíte, jak nebudete mít peníze na zaplacení nájmu, a můžete přijít o byt. Jak vidíte, můžete se rychle rozplést. Pokud se však soustředíte na aktuální situaci, nebudete muset řešit ztrátu zaměstnání nebo bytu. To může být docela úleva, protože opravdu nevíte, zda se tyto věci stanou.
- Milujete své děti tak moc. Nikdy nechcete, aby se jim něco stalo, takže uděláte všechna nezbytná opatření, abyste zajistili, že nebudou nemocní. Zůstáváte v noci vzhůru a přemýšlíte o všech způsobech, jak se ten den mohli zranit. Zaměření na to, aby byli zdraví, v bezpečí a šťastní, vám umožní strávit s nimi kvalitní čas, ze kterého budou mít prospěch, takže návrat do současnosti vám v tom pomůže a ukončí sestupnou spirálu starostí.
Krok 4. Zapište si věci, které vás trápí z minulosti, současnosti a budoucnosti
Někteří lidé se obávají minulosti a toho, jak je ovlivnila. Ostatní lidé se obávají toho, co dělají nyní a jak to ovlivní jejich budoucnost. Existují dokonce lidé, kteří se starají o všechny, o jejich minulost, přítomnost a budoucnost. Zapište si své starosti, abyste měli v tuto chvíli pocit katarze a úlevy.
- Pomocí deníku si napište, s čím si každý den děláte starosti. Můžete se rozhodnout, že to uděláte na konci dne, nebo si jen uděláte starosti, kdykoli ho máte.
- Pomocí smartphonu zadejte každou ze svých starostí. K deníku můžete použít aplikaci memo nebo aplikaci.
Metoda 2 z 5: Provzdušňování toho, co vám dělá starosti
Krok 1. Promluvte si s někým, komu důvěřujete
Může vám pomoci mluvit o tom, co vám dělá starosti. Vyberte si přítele nebo člena rodiny, který pochopí, jak se cítíte.
- Dejte svému blízkému najevo, že chápete, že si děláte starosti, ale potřebujete to dostat z hlavy, abyste mohli jít dál. Většinu času vaši blízcí pochopí a budou více než šťastní, že budou vaší rezonanční deskou.
- Pokud je to možné, najděte si někoho, kdo má stejné starosti jako vy, abyste se ve svém trápení mohli cítit méně sami. Poté můžete oba zapracovat na uklidnění obav tím, že se zaměříte na to, co oba v tuto chvíli víte, že je pravda.
- Někdy si starosti přináší pocit, že procházíte něčím těžkým úplně sami. Mluvit s někým vám může nabídnout podporu a pohodlí.
Krok 2. Deník o situacích, které vás trápí
Pište dál, dokud o tom nemůžete dál psát. Tato volná forma psaní může odemknout některé z věcí, které vaše podvědomí v tuto chvíli řeší. Může být překvapivé sledovat, co si později zapíšete, protože mnohokrát jsou vaše starosti zabaleny do věcí, kterým skutečně vědomě nerozumíte.
Krok 3. Promluvte si s terapeutem o svých starostech
Profesionál vám může pomoci ventilovat starosti, zpracovat je a pak je nechat jít. Terapeuti chápou, že znepokojení je stav mysli, který lze změnit. Musíte na tom zapracovat a řídit se pokyny svého terapeuta.
- Najděte terapeuta, který má zkušenosti s pomáháním lidem, kteří se obávají nebo mají úzkostné poruchy.
- Nechte terapeuta vědět, že pracujete na odstranění starostí, abyste mohli být šťastnější.
- Nebojte se své starosti probrat do hloubky. Někdy je to jediný způsob, jak je dostat ven a pryč.
Metoda 3 z 5: Nechte starosti jít
Krok 1. Zeptejte se sami sebe, jestli vám starosti dělají dobře
Jelikož se o sebe chcete starat, nechcete si nijak ublížit. Starosti vám mohou ublížit, tak si to připomeňte. Obvykle, když jsou lidé schopni být k sobě upřímní, snáze se zbaví starostí.
Krok 2. Počítejte dechy
Nadechněte se nosem a poté vydechněte ústy. Počítejte dechy, protože starosti mohou být podrážděny vysokými úrovněmi stresu, tyto úrovně se sníží.
- Pokud se při dýchání trápíte i nadále, nechte si to na chvíli zvážit a pak to vydechněte. Pomocí dechu odfoukněte starosti od sebe.
- Udělejte tolik, kolik potřebujete, abyste se cítili uvolněně. Někteří lidé udělají 10 dechů, zatímco jiní vydechnou a vydechnou 20krát. Nemusíte se ani rozhodovat, než s touto technikou začnete. Nechte se změřit, pokud potřebujete pokračovat, až dosáhnete 10.
Krok 3. Dejte si 30 minut na starosti
Naučte se ovládat své starosti tím, že si necháte pouhých 30 minut. Jakmile vám uplyne 30 minut, řekněte si, že se musíte soustředit na jiné věci. Může pomoci nastavit časovač, aby vás po vypršení času nelákalo dělat si starosti.
Zkuste si každý den vytvořit stanovený čas na starosti nebo přemýšlení o problémech. Pokud se mimo tuto dobu obáváte, poznamenejte si vše, o čem přemýšlíte, do poznámkového bloku nebo do telefonu. Pak se k tomu vraťte během nastaveného času starostí
Krok 4. Použijte techniku zastavení myšlenek
Jakmile si začnete dělat starosti, řekněte si, abyste s tím přestali. Negativní myšlenku nahradí akce, kdy si řeknete, abyste přestali. Můžete to udělat nahlas, nebo si můžete pomocí sebe-hovoru říci. Mnoho terapeutů používá tuto techniku, aby pomohlo lidem vyhnout se negativním myšlenkám. Jakmile vám do mysli vstoupí starost, říct si, že přestanete, vám to pomůže rychle se toho zbavit. Mějte na paměti, že se jedná o naučené chování. Zpočátku to nemusí být účinné, ale po určité praxi možná dokážete zastavit jakoukoli znepokojivou myšlenku. Tato technika funguje u některých lidí lépe než u jiných. Pokud zjistíte, že vám tato technika nefunguje, zkuste místo toho všímavost.
Zkuste si místo obav vytvořit seznam asi 5 věcí, na které můžete myslet. Díky tomu bude snazší přesunout pozornost, když začnou úzkostné myšlenky
Krok 5. Podmiňte se tím, že si nebudete dělat starosti
Nasaďte si na zápěstí gumičku a zaklapněte ji pokaždé, když si děláte starosti. Jedná se o typ zastavení myšlenek, který vám může pomoci zastavit znepokojivé myšlenky a poté se soustředit zpět na přítomnost.
Krok 6. Vložte něco do svých rukou
Studie ukazují, že lidé, kteří používají ruce, se méně obávají. Když se soustředíte na cokoli, co máte ve svých rukou, nebudete se příliš dlouho soustředit na to, na co myslíte. Možná budete chtít dát si do rukou šňůru korálků nebo použít stresovou kouli. Zkuste počítat korálky nebo mačkat míč v rytmu.
Metoda 4 z 5: Pečujte o sebe
Krok 1. Dostatek spánku
Většina lidí potřebuje sedm až deset hodin spánku za noc. Protože nedostatek spánku může přispět ke zvýšené hladině stresu, což vede k obavám, je důležité mít dostatek spánku.
- Pokud máte problémy se spánkem kvůli obavám, promluvte si se svým lékařem. Může být zapotřebí pomoc při spánku, aby se váš spánek dostal zpět pod kontrolu, a to může stačit k odstranění starostí.
- Pro ty, kteří chtějí přírodní pomoc při spánku, zvažte užívání melatoninu. Promluvte si se svým lékařem, než ho začnete užívat, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný.
Krok 2. Jezte zdravou výživu
Vitamíny a živiny, které získáte ze zdravých potravin, mohou pomoci snížit váš krevní tlak a zlepšit fungování mozku, což může pomoci při stresu. To vás pak může vést k méně starostí.
Krok 3. Cvičení
Cvičení snižuje stres, takže se nemusíte tolik trápit. Když si děláte starosti, může vám pomoci si zaběhat, protože je těžké být fyzicky aktivní a mít starosti. Rázná aktivita může také uvolňovat endorfiny, které vás mohou uklidnit a zároveň vám dodají energii na zvládnutí dne.
- Vydejte se na projížďku na kole s krásnou scenérií kolem vás.
- Běh přes park.
- Hrajte tenis s kamarádem.
- Procházka zahradami
- Vydejte se s přáteli na procházku lesem.
Metoda 5 z 5: Meditace
Krok 1. Začněte denně meditovat
Studie uvádějí, že meditace může zmírnit úzkost v mozku. Meditace totiž má na mozek uklidňující účinek. Protože starosti jsou zakořeněny v úzkosti, může dostat nervy pod kontrolu, můžete si dělat starosti méně nebo vůbec.
Krok 2. Posaďte se se zkříženýma nohama a položte ruce dolů vedle sebe
Tím se vaše tělo uvolní. Když jste schopni uvolnit své tělo, vaše mysl to bere jako znamení, že vám nehrozí nebezpečí a může začít proces relaxace.
- Pokud nemůžete překřížit nohy, posaďte se způsobem, který je vám pohodlný.
- Můžete ležet, ale určitě se nebudete příliš cítit pohodlně, jinak můžete usnout.
- Pokud sedíte na židli, ujistěte se, že je kolem vás měkká oblast pro případ, že během meditace usnete. Některým lidem se to může stát kvůli intenzivní relaxaci, kterou prožívají.
Krok 3. Zavřete oči a soustřeďte se na svůj dech
Máte vnitřní uklidňující mechanismus - svůj dech. Když se soustředíte na dýchání, všimnete si, že dýcháte příliš rychle. Pokud ano, zpomalte to tím, že se zhluboka nadechnete a úplně vydechnete.
Zkuste odpočítávat dech. Tři sekundy se nadechněte a poté další tři sekundy vydechněte. Zadržte dech na jednu nebo dvě sekundy, než vydechnete. Udržujte vše pomalé a stabilní, abyste se uvolnili
Krok 4. Zaměřte se na to, jak se v tu chvíli cítíte správně, a dovolte si cítit mír
Během meditace věnujte pozornost tomu, co se ve vás děje. Pokud pociťujete úzkost, zopakujte slovo „klid“. Můžete si vybrat jiné slovo nebo dokonce zvuk, pokud vás to uklidňuje.
Pokud myslíte na něco, co vám dělá starosti, nebraňte se tomu, nebo budete jen nervózní. Chvíli to zvažte a pak to pusťte. Možná budete chtít říci: „Nech toho…“
Krok 5. Pomalu se postavte
Abyste se vrátili zpět do svého dne, pomalu otevřete oči, chvilku potichu sedněte a pak se postavte na nohy. Protáhněte se, pokud potřebujete, a odejděte s pocitem uvolnění a naprostého klidu. Ulehčení svého dne vám zabrání dostat se do úzkosti, což vás může vést k tomu, že se začnete znovu znepokojovat.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Nenechte se znepokojit, protože si děláte starosti, protože to všechno jen zhorší. Nechte si dělat starosti a poté se pokuste od toho odejít pomocí těchto metod.
- Tyto metody použijte vždy, když zjistíte, že si děláte starosti příliš dlouho nebo příliš dlouho.
- K odstranění starostí je potřeba praxe, takže tyto metody zkoušejte, dokud vám nevyhovují.
- Pokud si nemůžete přestat dělat starosti bez ohledu na to, co zkoušíte, vyhledejte odbornou pomoc terapeuta, psychiatra nebo lékaře.
Varování
- Starosti mohou vést k depresi. Pokud příznaky deprese pociťujete déle než týden, vyhledejte pomoc odborníka na duševní zdraví nebo lékaře.
- Pokud máte chuť ublížit sobě nebo ostatním, zavolejte na linku prevence sebevražd na 1-800-273-TALK.
