Vědět, jak vypočítat kalorie z bílkovin, může být užitečné při plánování jídla. Bílkoviny jsou nezbytné pro udržení dobrého zdraví, protože jejich nedostatečný příjem může způsobit únavu, hlad a další fyzické příznaky. Výpočet kalorií z bílkovin a plánování jídla pomůže zmírnit problémy způsobené příliš velkým nebo příliš malým množstvím bílkovin.
Kroky
Část 1 ze 3: Porozumění měření bílkovin
Krok 1. Zjistěte, kolik bílkovin ve své stravě potřebujete
Skupina bílkovinných potravin je důležitou součástí potravinové pyramidy. Potraviny vyrobené z masa, mořských plodů, drůbeže, vajec, sójových produktů, ořechů a semen jsou považovány za součást skupiny bílkovinných potravin.
- Množství bílkovin, které ve své stravě potřebujete, závisí na vašem věku a pohlaví. Dospělé ženy potřebují asi 5 uncí bílkovin denně. Pokud jste těhotná, možná budete ve stravě potřebovat více bílkovin v závislosti na vaší hmotnosti a stádiu těhotenství. Poraďte se svým lékařem, pokud máte obavy z příjmu bílkovin během těhotenství.
- Muži do 50 let potřebují přibližně 6 oz bílkovin denně. Po padesátce muži potřebují jen asi 5 oz bílkovin denně.
Krok 2. Vědět, jak zhruba měřit bílkoviny
Mnoho lidí si není jisto, co představuje unci bílkovin. Odpověď závisí na typu bílkovin, které konzumujete.
- 1 oz masa, drůbeže nebo ryb by mělo obsahovat zhruba 1 oz bílkovin. U jiných typů potravin jsou bílkoviny ředěny nebo kombinovány s jinými živinami v potravinách. To mění způsob měření bílkovin.
- 1/4 šálku vařených fazolí obsahuje asi 1 oz bílkovin. Jedno vejce je 1 oz bílkovin. Lžíce arašídového nebo jiného ořechového másla se také počítá za unci. Půl unce ořechů nebo semen se počítá za unci bílkovin.
Krok 3. Pokud je to možné, přečtěte si etikety na potravinách
Pokud si nejste jisti přesným množstvím bílkovin ve výrobku, použijte výživové štítky. Měly by vám poskytnout představu o množství bílkovin v dané potravině a také o procentu vašeho denního požadavku na bílkoviny. Mějte však na paměti, že výpočty označení potravin jsou založeny na dietě 2 000 kalorií denně. Také se snažte být upřímní o tom, kolik daného jídla jíte. Mnoho lidí nechtěně podceňuje nebo přeceňuje, kolik produktu konzumují.
Část 2 ze 3: Výpočet kalorií bílkovin
Krok 1. Vypočítejte své celkové denní kalorie bílkovin
Pro fitness můžete potřebovat hrubý přehled o tom, kolik vašich denních kalorií pochází z bílkovin. To vám může pomoci vypočítat věci, jako jsou vaše požadavky na makroživiny. Je celkem jednoduché určit, kolik vašich denních kalorií pochází z bílkovin.
- Zjistěte, kolik gramů bílkovin jste v daný den spotřebovali. Můžete použít online kalorickou kalkulačku k měření gramů bílkovin v daném jídle, které jste konzumovali. Můžete také použít nutriční štítky.
- Gram bílkovin obsahuje zhruba 4 kalorie. Vynásobením celkových gramů bílkovin čtyřmi určíte, kolik kalorií v bílkovinách jste denně spotřebovali.
- Chcete -li převést unce na gramy, může být užitečné použít online převodní systém. Počet gramů v unci je nepřesný, ale pohybuje se někde kolem 28,3. Ruční převod může být obtížný a převod pomocí online systému může být jednodušší. Při převodu uncí na gramy budete možná muset také zaokrouhlit čísla.
Krok 2. Určete procento kalorií z bílkovin v daném jídle
Může být také užitečné vědět, jaké procento kalorií z bílkovin dané jídlo obsahuje. Začněte vynásobením počtu gramů bílkovin čtyřmi, abyste zjistili, kolik kalorií bílkovin daný předmět obsahuje. Poté vydělte počet bílkovinných kalorií celkovými kaloriemi v jídle a vynásobte součet 100.
Řekněme například, že jídlo obsahuje 200 kalorií a 8 gramů bílkovin. Vynásobte 8 x 4, což je 32 proteinových kalorií. Rozdělte 32 na 200, čímž získáte 0,16. Když se vynásobí 100, vyjde to na 16, takže 16% kalorií v tomto jídle pochází z bílkovin
Krok 3. Poznejte své hrubé požadavky na bílkoviny
Pokud chcete uplatnit své znalosti ve vaší stravě, věnujte nějaký čas zjišťování svých hrubých požadavků na bílkoviny pro zdravou výživu. Můžete to udělat tím, že si promluvíte s lékařem nebo fitness specialistou o vaší stravě, životním stylu a jakýchkoli cílech, které máte ohledně hubnutí nebo hubnutí. Specialista na fitness nebo lékař vám může na základě vašich konkrétních potřeb zhruba zjistit, kolik kalorií z bílkovin byste měli sníst a zda jde o vysoký nebo nízký procentní podíl bílkovin v daném jídle.
Obecně se uznává, že vaše strava by měla obsahovat 40% sacharidů, 40% bílkovin a 20% tuků. To se bude lišit v závislosti na vaší stravě, proto se poraďte se svým lékařem nebo dietologem. Uvědomit si procento bílkovin, které ve své stravě přijímáte, může být užitečné, protože mnoho lidí má příliš mnoho alespoň jedné z těchto makroživin
Část 3 ze 3: Výběr správných bílkovin
Krok 1. Vyberte si libové, nízkotučné bílkoviny
Pokud se obáváte o své dietní volby, jděte na chudší bílkoviny s nízkým obsahem tuku než na méně zdravé možnosti. Krůty, drůbež a mořské plody jsou dobrým výběrem bílkovin, protože mají nízký obsah tuku a obvykle mají méně kalorií.
Pokud jste vegetarián, bílkoviny najdete ve vejcích, oříšcích, fazolích, sójových výrobcích a sýrech. Držte se nízkotučných a zdravých sýrů
Krok 2. Připravte bílkoviny zdravým způsobem
Způsob, jakým připravujete protein, může způsobit, že má více nebo méně kalorií. Vyhněte se smažení bílkovin nebo vaření v těžkých olejích nebo másle. Při vaření bílkovin zkuste použít zdravý olivový olej. Místo smažení vajec zvažte vaření nebo pytlování vajec. Nepoužívejte příliš mnoho soli. Nadměrný příjem soli může způsobit problémy, jako je vysoký krevní tlak.
Krok 3. Vyhněte se zpracovanému masu
Zpracované maso, například maso z mražených potravin nebo lahůdek, mívá vyšší obsah tuku a kalorií. Mívají také vyšší celkový celkový obsah soli. Pokud je to možné, rozhodněte se pro čerstvé maso.
