Meditace má mnoho výhod, je mezi nimi úleva od stresu, úzkosti a zbytečných myšlenek. Pokud chcete začít s meditací, přečtěte si tento článek wikiHow, abyste se o tom dozvěděli více.
Kroky
Část 1 ze 2: Příprava na meditaci
Krok 1. Zamyslete se nad tím, čeho chcete meditací dosáhnout
Lidé přicházejí k meditaci z celé řady důvodů - ať už pro zlepšení své kreativity, pomoc při vizualizaci cíle, utišení vnitřního tlachání nebo při duchovním spojení. Pokud je vaším jediným cílem strávit každý den několik minut přítomností ve vašem těle, aniž byste si dělali starosti se vším, co musíte udělat, je to dostatečný důvod k meditaci. Snažte se nekomplikovat své důvody k meditaci. Meditace je ve svém jádru jen o uvolnění a odmítnutí uvíznutí v každodenních úzkostech.
Krok 2. Najděte si místo, kde nebudete rušit, ve kterém budete meditovat
Zvláště když právě začínáte, je důležité vyčistit prostředí od rušivých pocitů. Vypněte televizi a rádio, zavřete okna před zvuky ulice a zavřete dveře před hlučnými spolubydlícími. Pokud sdílíte svůj domov se spolubydlícími nebo členy rodiny, může být pro vás obtížné najít klidné místo, kde byste se mohli soustředit na meditaci. Zeptejte se lidí, se kterými žijete, zda by byli ochotni po dobu vašeho meditačního cvičení mlčet. Slibte, že jim to přijdete říct, jakmile skončíte, aby mohli pokračovat ve svých běžných aktivitách.
- Vonná svíčka, kytice květin nebo kadidlo mohou být skvělými drobnostmi, které zlepší váš meditační zážitek.
- Ztlumte nebo zhasněte světla, abyste se mohli soustředit.
Krok 3. Použijte meditační polštář
Meditační polštáře jsou také známé jako zafus. Zafu je kruhový polštář, který vám umožní sedět na zemi při meditaci. Protože nemá záda, jako židle, nenechá vás sklouznout zpět a ztratit soustředění na svou energii. Pokud nemáte zafu, jakýkoli starý polštář nebo polštář na pohovku vám pomůže, abyste se během dlouhých úseků se zkříženýma nohama nezranili.
Pokud zjistíte, že vás sezení bez opěradla bolí záda, klidně použijte židli. Snažte se být přítomni ve svém těle a udržujte rovná záda tak dlouho, jak se cítíte pohodlně, pak se opírejte, dokud neucítíte, že byste to mohli udělat znovu
Krok 4. Noste pohodlné oblečení
Nechcete, aby vás něco vytrhlo z meditativního myšlení, vyhněte se tedy omezujícímu oblečení, které by vás mohlo táhnout, jako džíny nebo těsné kalhoty. Zamyslete se nad tím, co byste si mohli vzít na cvičení nebo na spaní - tyto typy volného, prodyšného oblečení jsou vaší nejlepší sázkou.
Krok 5. Vyberte si čas, kdy se cítíte dobře
Když se blíže seznámíte s meditací, můžete ji použít k uklidnění, když se cítíte úzkostně nebo jste zdrceni. Pokud jste ale začátečník, může být pro vás zpočátku těžké se soustředit, pokud nejste ve správném rozpoložení. Když začínáte, meditujte, když se již cítíte uvolněně - možná první věc ráno nebo poté, co jste se museli uvolnit po škole nebo práci.
Než si sednete k meditaci, odstraňte všechny rušivé prvky, na které můžete myslet. Pokud máte hlad, dejte si lehké občerstvení, v případě potřeby použijte toaletu atd
Krok 6. Mějte po ruce časovač
Chcete zajistit, abyste svou meditaci praktikovali dostatečně dlouho, ale také nechcete přerušit svou koncentraci kontrolou času. Nastavte časovač na dobu, kterou chcete meditovat - ať už 10 minut nebo hodinu. Váš telefon může mít vestavěný časovač, nebo můžete najít mnoho webových stránek a aplikací, které budou vaše relace časovat za vás.
Část 2 ze 2: Meditace
Krok 1. Posaďte se na polštář nebo židli s rovnými zády
Vzpřímené držení těla vám pomáhá soustředit se na svůj dech při cíleném nádechu a výdechu. Pokud sedíte na židli s opěradly, snažte se o ni neopírat ani se nehýbat. Zůstaňte co nejvíce vzpřímení.
Umístěte nohy jakýmkoli způsobem, který vám bude příjemný. Pokud používáte polštář na zemi, můžete je rozšířit před sebe nebo je překřížit pod sebou jako preclík. Nejdůležitější je, aby vaše pozice zůstala rovná
Krok 2. Nebojte se, co dělat s rukama
V médiích často vidíme, jak se lidé při meditaci drží za kolena, ale pokud vám to není příjemné, nedělejte si s tím starosti. Můžete si je složit do klína, nechat je viset po stranách - cokoli vám umožní vyčistit si mysl a soustředit se na svůj dech.
Krok 3. Nakloňte bradu, jako byste se dívali dolů
Nezáleží na tom, zda máte při meditaci otevřené nebo zavřené oči, ačkoli pro mnoho lidí je snazší zablokovat zrakové rušivé vlivy se zavřenýma očima. Ať tak či onak, naklonění hlavy, jako byste se dívali dolů, pomáhá otevřít hrudník a usnadnit dýchání.
Krok 4. Nastavte si časovač
Když jste v pohodlné pozici a jste připraveni začít, nastavte si časovač tak dlouho, jak chcete meditovat. Necítíte žádný tlak na dosažení hodinového transcendentálního stavu během prvního týdne. Začněte v malém s 3-5minutovými sezeními a pokračujte až na půl hodiny, nebo i déle, pokud chcete.
Krok 5. Při dýchání držte ústa zavřená
Při meditaci byste se měli nadechovat i vydechovat nosem. Ujistěte se však, že máte svaly čelistí uvolněné, i když máte zavřená ústa. Nezatahujte čelisti a neškrábejte zuby; prostě relaxuj.
Krok 6. Soustřeďte se na svůj dech
O tom je meditace. Místo toho, abyste se snažili nemyslet na věci, které by vás mohly každodenně stresovat, dejte si něco pozitivního, na co byste se měli zaměřit: svůj dech. Když se soustředíte na své nádechy a výdechy, zjistíte, že všechny ostatní myšlenky z vnějšího světa odpadnou samy, aniž byste si museli lámat hlavu nad tím, jak je ignorovat.
- Soustřeďte se na svůj dech způsobem, který je pro vás nejpohodlnější. Někteří lidé se rádi soustředí na to, jak se plíce roztahují a smršťují, zatímco jiní rádi přemýšlejí o tom, jak vzduch dýchá nosem, když dýchají.
- Můžete se dokonce soustředit na zvuk svého dýchání. Přiveďte se do stavu mysli, kdy se soustředíte pouze na nějaký aspekt svého dechu.
Krok 7. Sledujte svůj dech, ale neanalyzujte ho
Cílem je být přítomen v každém nádechu, ne to umět popsat. Nedělejte si starosti s tím, že si vzpomenete na to, co cítíte, ani nebudete moci později tuto zkušenost vysvětlit. Prožívejte každý nádech v daném okamžiku. Když to přejde, zažijte další dech. Snažte se nemyslet na dýchání myslí - prostě to prožívejte svými smysly.
Krok 8. Přesuňte pozornost zpět na svůj dech, pokud bloudí
I když jste získali spoustu zkušeností s meditací, zjistíte, že se vaše myšlenky mohou toulat. Začnete přemýšlet o práci nebo o účtech nebo o úkolech, které musíte provést později. Kdykoli si všimnete, že se vnější svět vkrádá dovnitř, nepropadejte panice a snažte se je ignorovat. Místo toho jemně popostrčte své soustředění zpět k pocitu dechu ve svém těle a nechte ostatní myšlenky zase zmizet.
- Možná pro vás bude snazší udržet soustředění na vdechy než na výdechy. Mějte to na paměti, pokud zjistíte, že je to pravda. Zkuste se soustředit zejména na pocit dechu, který opouští vaše tělo.
- Pokud máte potíže s přeorientováním pozornosti, zkuste spočítat dechy.
Krok 9. Nebuďte na sebe příliš tvrdí
Přijměte, že toto zaměření pro vás bude těžké, když právě začínáte. Nenadávejte si - všichni začátečníci zažijí vnitřní žvanění. Ve skutečnosti by někdo řekl, že tento neustálý návrat do přítomného okamžiku je „cvičením“meditace. Kromě toho neočekávejte, že vaše meditační praxe změní váš život přes noc. Všímavost potřebuje čas k uplatnění svého vlivu. K meditaci se vracejte každý den alespoň na několik minut a sezení si pokud možno prodlužte.
Meditační cvičení a zdroje
Jednoduchá meditační cvičení
Užitečné zdroje pro meditaci
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Meditace není jednorázové magické řešení, ale nepřetržitý proces. Cvičte každý den a postupně si uvědomíte stav klidu a míru, který se ve vás vyvíjí.
- Meditace před spaním pomůže vašemu mozku začít se vypínat a budete se cítit uvolněněji.
- Zkontrolujte, zda je váš mobilní telefon nastaven na tichý režim.
- Frustrace přichází s územím. Pusťte se do toho - naučí vás to o sobě stejně jako mírumilovnější stránka meditace. Nechte toho a sjednoťte se s vesmírem.
- Poslech hladké hudby vám pomůže lépe relaxovat.
- Soustředit se na dech nebo zpívat mantru jako OM je běžné, ale pokud při meditaci dáváte přednost poslechu hudby, poslouchejte pouze klidné písničky. Píseň může zpočátku uklidňovat, ale pak se uprostřed změní na rock - to není vhodné, protože to přerušuje proces meditace.
Varování
- Dávejte si pozor na jakoukoli organizaci, která vás předem požádá o velké částky peněz na výuku meditace. Existuje mnoho lidí, kteří si užívají výhod meditace a rádi vám bezplatně pomohou.
- Můžete získat vize a některé z nich mohou být hrozné. Zastavte, až se to stane.
