Bílkoviny jsou nezbytnou živinou, která přispívá ke zdravým svalům, kostem, vlasům a pokožce. Abyste každý den získali dostatek bílkovin, je dobré do každého jídla, včetně snídaně, zahrnout některé potraviny bohaté na bílkoviny. Pokud máte rádi ovesné vločky k snídani, můžete stále získat potřebné bílkoviny smícháním s potravinami, jako jsou vaječné bílky, ořechové máslo a řecký jogurt. Můžete dokonce přidat proteinový prášek do ovesných vloček, což je rychlý a snadný způsob, jak udělat snídani zdravější.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Přidávání potravin bohatých na bílkoviny
Krok 1. Ovesné vločky uvařte v mléce bohatém na bílkoviny
Vaření ovesných vloček s mlékem nejen dodá více bílkovin, ale bude také krémovější a chutnější! Když vaříte ovesné vločky, místo vody použijte jakýkoli druh mléčného mléka, které má 8–9 gramů bílkovin na 1 šálek (240 ml) porce.
- Mléčné mléko je také plné mnoha dalších prospěšných živin, jako je vápník, jód a draslík.
- Pokud nejíte mléčné výrobky, můžete místo toho použít sójové mléko, které obsahuje 8 gramů bílkovin na 1 šálek (240 ml) porce. Jiné druhy mléčného mléka, jako je mandlové, sójové a kokosové mléko, mají málo až žádné bílkoviny (pokud nebyly obohaceny o bílkoviny, což by mělo být uvedeno na etiketě).
Krok 2. Přidejte vaječné bílky do své ovesné kaše, abyste ochutnali bílkoviny
Během několika posledních minut vaření do ovesných vloček vmíchejte 2–3 polévkové lžíce (30–44 ml) bílků. Bílek z 1 vejce obsahuje 3,6 gramu bílkovin a během vaření uvaří ovesné vločky příjemnou příchutí francouzských toastů. Vaječné bílky navíc obsahují další důležité živiny, jako je riboflavin a selen.
- Můžete použít oddělené vaječné bílky z celých vajec v ledničce, nebo si můžete koupit v obchodě s potravinami nádobu na oddělené bílky.
- Jedno velké vejce obsahuje 2 polévkové lžíce (30 ml) bílků.
- Můžete také přidat celé vejce, včetně žloutku, do ovesných vloček, abyste získali ještě více bílkovin!
Krok 3. Vmíchejte do ovesných vloček trochu tvarohu, abyste přidali bílkoviny a byli krémovější
Když je vaše ovesná kaše hotová, promíchejte ji. Čtvrtina šálku (56 gramů) tvarohu obsahuje asi 6 gramů bílkovin, ale můžete přidat více či méně.
Kromě bílkovin je tvaroh také skvělým zdrojem vápníku
Spropitné:
Poté, co do něj vmícháte tvaroh, přidejte na závěr trochu skořice.
Krok 4. Zkuste ovesné vločky posypat mletými lněnými, chia nebo konopnými semínky
Lněná a chia semínka obsahují 1,5 gramu bílkovin na 1 polévkovou lžíci (10 gramů) a konopná semínka 3 gramy. Přidání mletých semen je skvělý způsob, jak získat další bílkoviny, aniž byste změnili texturu nebo konzistenci ovesných vloček.
- Pokud používáte lněná semínka, ujistěte se, že místo celých použijete mletá semena. Pro vaše tělo je snadnější absorbovat živiny, když jsou rozemleté.
- Lněná, chia a konopná semínka jsou také dobrým zdrojem vlákniny a omega-3.
Krok 5. Do ovesných vloček vmíchejte ořechové máslo, abyste získali nějaké lahodné extra bílkoviny
Můžete použít jakýkoli druh ořechového másla, například arašídové nebo mandlové. Přidejte ji, až bude vaše ovesná kaše hotová, a míchejte, dokud nebude vše dobře promíchané. Ve 2 lžících (32 gramů) arašídového másla je 8 gramů bílkovin a v mandlovém másle 7,8 gramu.
- Zkuste nejprve přidat 2 polévkové lžíce (32 gramů) ořechového másla, příště přidejte více či méně podle toho, jak máte rádi chuť a konzistenci.
- Pokud jste alergičtí na ořechy, použijte místo nich alternativu ořechového másla bohatou na bílkoviny, například slunečnicové máslo (5,6 gramů bílkovin na porci) nebo sojové máslo (7 gramů bílkovin na porci).
- Kromě bílkovin je ořechové máslo nabité dalšími důležitými živinami, jako je hořčík, fosfor a zinek.
Krok 6. Přidejte řecký jogurt pro chutnou snídani nabitou bílkovinami
Počkejte, až bude vaše ovesná kaše teplá nebo chladná, a poté do ní vmíchejte jogurt, dokud se vše důkladně nespojí. Nepřidávejte jogurt do ovesných vloček, když jsou ještě horké, nebo by se mohly srazit.
- Zkuste přidat 1/4 šálku (71 gramů) řeckého jogurtu, který obsahuje 7 gramů bílkovin.
- Přidáním řeckého jogurtu do ovesných vloček získáte také dobrou porci probiotik a vápníku.
Metoda 2 ze 2: Použití proteinového prášku
Krok 1. Získejte proteinový prášek v chuti, která se vám líbí
Můžete použít jakýkoli druh proteinového prášku, například s příchutí čokolády, vanilky, jahody nebo banánu. Proteinový prášek budete moci ochutnat, takže se ujistěte, že je to chuť, kterou máte rádi. Později můžete také zkusit trochu zakrýt chuť zálivkami!
- Proteinové prášky obsahují různá množství bílkovin, proto nejprve zkontrolujte štítek, abyste věděli, kolik bílkovin získáte na porci.
- Podívejte se na proteinový prášek, který obsahuje hodně bílkovin na porci, například 20 gramů. Čím méně prášku použijete, tím méně změníte strukturu a konzistenci ovesných vloček.
Krok 2. Vařte ovesné vločky podle pokynů na obalu
Každý druh ovesných vloček (válcované, rychlé vaření, ocelové krájení atd.) Se vaří jinak, proto pečlivě dodržujte pokyny. Před přidáním proteinového prášku uvařte ovesné vločky, protože by to mohlo zničit texturu a konzistenci, pokud jej přidáte dříve.
Chcete-li vařit rychle vařené ovesné vločky, začněte přivedením 1 šálku (240 ml) vody k varu na varné desce. Poté vmíchejte 1/2 šálku (45 gramů) ovsa a vařte 1 minutu
Spropitné:
Chcete-li do ovesných vloček přidat ještě více bílkovin, vařte je v mléce bohatém na bílkoviny, jako je kravské nebo sójové mléko, místo vody!
Krok 3. Naberte trochu proteinového prášku do vařených ovesných vloček
Přidejte proteinový prášek, dokud jsou vaše ovesné vločky ještě horké, aby se snadno rozpustily. Poté ji promíchejte lžící, dokud se vše nespojí. Pokud se vám ovesné vločky zdají příliš husté, přidejte stříkající vodu nebo mléko.
- Zkontrolujte velikost porce na štítku proteinového prášku, abyste zjistili, kolik bílkovin je v 1 odměrce.
- Množství přidaných bílkovin založte na svých fitness cílech a na tom, kolik bílkovin získáte z jiných jídel. V ideálním případě byste měli dostat minimálně 0,8 gramu bílkovin na 1 kilogram (2,2 lb), který vážíte. Pokud byste tedy vážili 73 kilogramů (161 liber), chtěli byste získat minimálně 58 gramů bílkovin denně.
- Pokud se snažíte budovat svaly pomocí silového tréninku, jezte více bílkovin, než je denní doporučené minimum, protože to pomůže vašim svalům růst.
Krok 4. Přidejte plátky ovoce nebo jiné polevy, abyste zakryli chuť proteinového prášku
Pokud vám nevadí chuť proteinového prášku, můžete ovesné vločky jíst tak, jak jsou! Jinak vmíchejte polevy jako ovoce, ořechy nebo dokonce čokoládu, což jsou další zdroje bílkovin. Pomohou maskovat chuť proteinového prášku.
