Poporodní deprese je stav, který po narození dítěte prožívá mnoho čerstvých matek. Stres a hormonální změny při porodu mohou vyvolat pocity deprese, úzkosti a bezmoci. I když je to těžké zažít, je to léčitelné a lidé to neustále překonávají. Existuje několik technik životního stylu a péče o sebe, které vám mohou pomoci zlepšit náladu a udržovat osobní vztahy. Poporodní deprese však stále vyžaduje lékařskou pomoc. Než se sami pokusíte o léčbu, obraťte se nejprve na svého lékaře. Kombinací profesionální pomoci a péče o sebe můžete svou depresi překonat.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Možnosti profesionální pomoci
Ačkoli existuje mnoho kroků, které můžete podniknout sami, abyste zlepšili poporodní depresi, stále jde o problém, který vyžaduje odbornou pozornost. Většina lidí nedokáže svůj stav zcela léčit sama. Možná se stydíte za to, co cítíte, ale pamatujte si, že to je něco, co mnoho lidí zažívá a získání pomoci je nejlepší věc, kterou můžete udělat pro sebe a své dítě. Pokud pociťujete příznaky deprese, které trvají déle než 2 týdny po porodu, měli byste se poradit se svým lékařem. Mohou vás nasměrovat správným směrem pro vaši léčbu a připravit vás na úspěšné zotavení.
Krok 1. Pokud příznaky „baby blues“trvají déle než 2 týdny, kontaktujte svého lékaře
„Baby blues“jsou normální a většina čerstvých matek je prožívá 3–5 dní po porodu. Můžete se cítit deprimovaní, zdrceni nebo úzkostliví a můžete také zažít nespavost nebo ztrátu chuti k jídlu. To je normální a mělo by to odeznít do 2 týdnů. Pokud se stále cítíte depresivně, unaveně, podrážděně, uzavřeně nebo bez zájmu o své dítě nebo rodinu, můžete pociťovat poporodní depresi. Okamžitě kontaktujte svého lékaře, abyste zahájili léčbu.
- Pokud se cítíte v depresi, můžete kontaktovat svého pravidelného lékaře, OB/GYN, pediatra nebo porodní asistentku. Mohou vás vyhodnotit a odkázat vás na další pomoc profesionálovi v oblasti duševního zdraví.
- Včasná intervence je klíčem k úspěšné léčbě poporodní deprese, proto neváhejte kontaktovat svého lékaře a zahájit léčbu.
- Můžete se stydět kontaktovat svého lékaře a říct, že se cítíte v depresi. Pokuste se pochopit, že to má mnoho lidí, a překonáte to správným zacházením.
Krok 2. Promluvte si s terapeutem nebo psychiatrem, abyste se naučili strategie péče o sebe
Mnoho lidí velmi dobře reaguje na terapii, pokud pocítí poporodní depresi. Poradce pro duševní zdraví vám může promluvit o vašich pocitech a zbavit vás stresu. Mohou vám také ukázat techniky péče o sebe snižující stres, které byste mohli udělat doma, abyste si pomohli.
Váš lékař vás pravděpodobně doporučí terapeutovi, pokud si myslí, že prožíváte poporodní depresi. Můžete také navštívit vlastního terapeuta, pokud jste již v poradně byli
Krok 3. Navštivte párové poradenství, pokud je váš vztah napjatý
Poporodní deprese může být ve vašem vztahu stresující, i když vás partner podporuje. Pokud máte partnera a váš vztah je napjatý, může být návštěva párových terapií skvělým způsobem, jak se znovu spojit a vybudovat si pevný základ pro výchovu dítěte.
Váš pravidelný terapeut může být schopen provádět skupinová sezení s vaším partnerem nebo vás může odkázat na poradce specializovaného páru
Krok 4. Užívejte antidepresiva, pokud vám je doporučí váš psychiatr
Ačkoli antidepresiva nejsou součástí přirozeného léčebného režimu, mají vysokou úspěšnost při léčbě lidí s poporodní depresí. Pokud si váš lékař nebo psychiatr myslí, že byste měli užívat antidepresiva, měli byste tuto radu přijmout. Pro dosažení nejlepších výsledků užívejte předepsaná antidepresiva přesně podle pokynů.
- Nejběžnějšími léky na poporodní depresi jsou selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI). Ve většině případů je budete muset užívat několik týdnů až několik měsíců. Je důležité užívat léky tak dlouho, jak jste nasměrováni, abyste měli nejlepší šanci na úspěch.
- Medikace obvykle funguje nejlépe, když je spárována s terapií, takže pokračujte v účasti na všech svých normálních sezeních, aby váš poradce mohl sledovat váš stav.
- Pokud kojíte, existují antidepresiva, která vaše dítě neovlivní, takže si s tím nedělejte starosti.
Metoda 2 ze 3: Strategie, jak se vyrovnat doma
Poté, co kontaktujete svého lékaře a zahájíte profesionální léčbu deprese, se můžete začít léčit z domova. Péče o sebe je nejdůležitějším krokem ke zlepšení vaší kondice, proto udělejte vše pro to, abyste si dostatečně odpočinuli, správně jedli, snížili stres a udrželi si zdraví. To vše může být obtížné, zvláště u nového dítěte, ale jsou zásadní pro vaše zdraví. Tyto kroky spolu s profesionální léčbou vám mohou pomoci překonat depresi.
Krok 1. Spěte co nejvíce, abyste zůstali odpočatí
Nedostatek spánku je běžným spouštěčem poporodní deprese. I když může být těžké spát s novým dítětem u vás doma, snažte se odpočívat, jak jen můžete. To může znamenat požádat svého partnera nebo rodinu, aby hlídali dítě několik hodin, pokud potřebujete přestávku.
V noci se nemusíte pořádně vyspat. Je úplně v pohodě spát celý den několik hodin, pokud někdo sleduje dítě
Krok 2. Požádejte svého partnera, rodinu nebo přátele, aby za vás udělali nějaké domácí práce
Pravděpodobně budete potřebovat pomoc od svého partnera, rodiny nebo přátel, abyste si dostatečně odpočinuli a poutali se svým dítětem. Otevřete své potřeby a požádejte někoho, aby udělal nějaké domácí práce, hlídal dítě nebo udělal cokoli jiného, co vám pomůže zotavit se.
I když se vám nemusí líbit požádat o pomoc, pamatujte, že dostatek odpočinku je pro léčbu poporodní deprese velmi důležité. Žádost o pomoc je klíčovou součástí obnovy
Krok 3. Zkuste každý den 30 minut lehce cvičit
Cvičení uvolňuje endorfiny, které zlepšují vaši náladu. Až se na to budete cítit, zkuste si každý den najít 30 minut na nějakou fyzickou aktivitu. Pouhou jednoduchou procházkou nebo strečinkem se můžete cítit mnohem lépe.
- Můžete také kombinovat čas cvičení a lepení se svým dítětem. Zkuste je vzít na procházku několikrát týdně.
- Zeptejte se svého lékaře, než začnete cvičit. Řeknou vám, co vaše tělo po porodu zvládne. Pokud jste měli jednoduchý porod, pak možná budete moci cvičit během několika dní po porodu. Pokud jste měli sekci C, možná budete potřebovat několik týdnů na zotavení.
- Cvičení vám také pomůže zůstat v dobré fyzické kondici, což zvýší vaši náladu a také usnadní péči o vaše dítě.
Krok 4. Cvičte meditaci, jógu nebo jiná relaxační cvičení
Stres z výchovy dítěte může zhoršit poporodní depresi, takže uvolnění stresu a úzkosti je důležitou léčbou. Zkuste každý den relaxační cvičení, jako je meditace, a uvidíte, jestli se díky tomu nebudete cítit lépe. Ujistěte se, že někdo sleduje dítě, zatímco vy relaxujete.
- Chcete -li provést jednoduché meditační cvičení, jednoduše se pohodlně usaďte v temné a klidné oblasti. Poté zavřete oči a 15 minut dýchejte a snažte se vyčistit si hlavu.
- Hluboké dýchání je další dobrá aktivita snižující stres. Nadechněte se co nejhlouběji a zadržte dech na 10 sekund. Poté jej pomalu uvolněte. Takto pokračujte 10-15 minut.
Krok 5. Jezte pravidelně vyvážená jídla, abyste si udrželi dobrou náladu
Vynechávání jídla nebo jídlo v nepravidelných časech může snížit hladinu cukru v krvi, což snižuje vaši náladu. Snažte se jíst pravidelně a dodržujte nejzdravější dietu, abyste podpořili své fyzické a duševní zdraví.
- Přestože neexistuje žádná zvláštní dieta, která by bojovala proti depresi, zdravá strava je spojena s vyšší náladou. Jezte co nejvíce ovoce, zeleniny, celozrnných produktů a chudých bílkovin. Pokuste se omezit množství nezdravých potravin nebo zpracovaných jídel, které jíte.
- I když byste mohli být v pokušení jíst více sladkostí nebo dezertů, celkově se můžete cítit ještě hůře. Cukry vedou k rychlému nárůstu energie, ale poté k havárii.
Krok 6. Dělejte každý den něco, co vás baví
I když na své koníčky pravděpodobně nebudete mít moc času, příjemné aktivity jsou dalším skvělým způsobem, jak si zlepšit náladu. Rozptýlí vás a uvolní endorfiny, abyste se cítili lépe. I 10–15 minut s jedním z vašich koníčků je skvělá vzpruha.
Nezáleží na tom, co děláte, pokud vás to baví. Ať už rádi hrajete na nástroj, malujete, píšete, háčkujete nebo posloucháte hudbu, všechny budou mít podobné efekty
Krok 7. Získejte 10-15 minut slunečního světla každý den
Sluneční světlo může přirozeně zlepšit vaši náladu. Zkuste se každý den dostat alespoň na 10–15 minut ven a vystavit se slunci.
Metoda 3 ze 3: Způsoby budování podpůrných sítí
Poporodní deprese může způsobit, že se budete cítit izolovaní a sami. Díky tomu se můžete cítit ještě hůř, takže je velmi důležité vybudovat síť podpory lidí, kterým na vás záleží. Buďte otevřeni tomu, jak se cítíte se svými přáteli, rodinou a partnerem, a zůstaňte ve spojení se svými lidmi. Tato síť vám může pomoci překonat toto obtížné období.
Krok 1. Zaměřte se na pouto se svým dítětem
Poporodní deprese může přerušit proces vazby s vaším dítětem. Může to být obtížné, ale toto je velmi důležitá součást výchovy vašeho dítěte. Snažte se trávit co nejvíce času hraním a péčí o své dítě, abyste si navzájem vytvořili silné pouto.
- Je také v pořádku si odpočinout od času stráveného s dítětem, takže neváhejte požádat svého partnera nebo člena rodiny, aby si je na chvíli vzal.
- Pokud máte problémy s vazbou na dítě, zkuste si promluvit se svým terapeutem nebo lékařem.
Krok 2. Promluvte si o svých pocitech s partnerem
Poporodní deprese vás může přimět odstoupit od partnera nebo se na něj vrhnout. Místo toho se jim otevřete a řekněte jim, čím procházíte. To vám pomůže cítit se méně izolovaní a posílí to partnerství mezi vámi.
- Pokud váš partner neví, jak reagovat na vaše pocity nebo reaguje nepřátelsky, navrhněte společnou terapii k posílení vašeho vztahu.
- Váš partner může také poporodní depresi cítit, i když nerodila. Nechte je také otevřít své pocity.
Krok 3. Pokud je váš vztah napjatý, strávte se svým partnerem kvalitní čas
Je snadné zapomenout na čas páru, když máte nové dítě, zvláště pokud trpíte depresí. Spolu s udržením partnera ve smyčce si zkuste naplánovat nějaký čas jen ve dvou. I 15-30 minut nepřerušeného kvalitního času může znamenat velký rozdíl.
- Činnosti nemusí být komplikované. Vy dva byste se mohli společně projít a strávit nějaký čas odpočinkem.
- Pokud trávíte čas se svým partnerem, vždy se ujistěte, že někdo dítě sleduje.
Krok 4. Spojte se s rodinou a přáteli
Kromě času stráveného s partnerem byste měli být také v kontaktu s rodinou a přáteli. Zavolejte nebo je navštivte, až budete mít čas. Díky tomu zůstane vaše sociální síť nedotčená a sníží se vaše izolace.
Buďte otevřeni svým přátelům a rodině o tom, jak se cítíte. Když se pokusíte naplnit své pocity, můžete se cítit ještě hůř
Krok 5. Připojte se k podpůrné skupině pro matky s poporodní depresí
Spojení s ostatními lidmi, kteří zažívají totéž, co vy, je skvělý způsob, jak zjistit, že nejste sami. Zjistěte, zda ve vaší oblasti existují nějaké podpůrné skupiny pro poporodní depresi, abyste mohli svoji síť podpory dále budovat.
- Začněte tím, že online vyhledáte skupiny podpory ve vašem okolí. Pokud není nic poblíž, mohou existovat také skupiny online podpory.
- Nemocnice často provozují takové skupiny, proto požádejte svého lékaře o doporučení.
- Můžete také zjistit, zda vaše církev nebo jiné místní komunitní organizace provozují podpůrné skupiny pro rodiče.
Lékařské stáže
Péče o sebe je velmi důležitou součástí léčby poporodní deprese. Není to však jediná léčba. Přesto byste měli navštívit svého lékaře nebo terapeuta, aby vám poskytl odborné poradenství. To vám dává největší šanci na úspěch. Pak se o sebe můžete starat z domova a budovat si osobní vztahy a síť podpory. Společně vám tato léčba může pomoci překonat poporodní depresi.
