Když se dostanete na hloupost, je hubnutí o ztrátě kalorií. Vypálit ty přísavky co nejrychleji je ideální pro naše plány, naše pasy a naše zdraví. Chcete -li spálení maximalizovat, čtěte dále.
Kroky
Část 1 ze 3: Zvládnutí cvičení
Krok 1. Zkuste vysoce intenzivní intervalový trénink
Pokud jste si mysleli, že kardio je skvělý způsob, jak spálit kalorie, měli byste pravdu. Co by vám ale chybělo je, že existují ještě lepší způsoby - a to je intervalový trénink. Touto taktikou jsou zesíleny výhody kardia (kterých je pro začátek nespočet).
-
Intervalový trénink s vysokou intenzitou zahrnuje opakované cvičení s vysokou intenzitou po dobu 30 sekund až několika minut, oddělených 1–5 minutami zotavení (cvičení bez cvičení nebo s nízkou intenzitou). Zvažte výhody:
- Spálíte více kalorií. Čím energičtěji cvičíte, tím více kalorií spálíte - i když zvýšíte intenzitu jen na několik minut v kuse.
- Zlepšíte si aerobní kapacitu. Jak se vaše kardiovaskulární kondice zlepšuje, budete moci cvičit déle nebo s větší intenzitou. Představte si, že dokončíte 60minutovou procházku za 45 minut - nebo další kalorie, které spálíte udržováním tempa celých 60 minut.
- Udržíte nudu na uzdě. Zvýšení intenzity v krátkých intervalech může zpestřit rutinu cvičení.
- Nepotřebujete speciální vybavení. Svou aktuální rutinu můžete jednoduše upravit.
Krok 2. Napumpujte žehličku
Zvedání závaží není nejrychlejší způsob, jak spálit kalorie, to ne. K tomu, abyste získali maximální výhody, však potřebujete kardio i váhy. Váš metabolismus na tom závisí - více svalů, vyšší metabolismus. Vyšší metabolismus znamená více spálených kalorií.
Mnoho žen se vyhýbá silovému tréninku, protože se bojí zvětšování. Ale trochu těžkého zvedání je ve skutečnosti váš klíč číslo jedna ke spalování kalorií: Čím více svalové hmoty na těle máte, tím rychlejší je váš metabolismus, tím více spálíte kalorií a budete vypadat štíhlejší a zastřihovač. To proto, že i když jsou vaše svaly v klidu, stále vyžadují třikrát více energie než tuk na údržbu a obnovu tkáně
Krok 3. Trénujte, abyste spálili tuky
Zjistili jsme, že potřebujete kardio a silový trénink, abyste skutečně zvýšili své kalorické výdaje. Ale co víc, pokud to uděláte správně, získáte efekt přídavného spalování; můžete spálit až 300 kalorií po tréninku. Vážně.
- Jednoduchá definice, jak to udělat, by byla zvednout něco těžkého, sprintovat a několikrát opakovat. Působí na vaše srdce a plíce, ale zároveň pomáhá tonizovat vaše svaly. Zamíchejte běh s burpees, dřepy, mrtvým tahem a sprinty, abyste spálili kalorie, i když budete mít nohy na gauči.
- Tělocvičny často nabízejí kurzy, které zahrnují obě tyto domény. Zeptejte se svého na kardio/váhové třídy, které mají k dispozici. Získáte trénink a najdete kamarády, se kterými se budete muset potýkat později - a mysleli jste si, že vyhrává pouze Charlie Sheen.
Krok 4. Experimentujte s kruhovým tréninkem. Spalování kalorií je zjevně o tom, abyste pracovali co nejvíce svalových skupin najednou a kruhový trénink to dělá. Věděli jste však, že existují i psychologické výhody? Zlepšuje vaši náladu a uvolňuje stres, navíc zvyšuje vaši kardiovaskulární kondici.
Důvod, proč má kruhový trénink tak skvělé účinky, je ten, že se tak rychle přepíná mezi svalovými skupinami. Neztrácejte proto čas odpočinkem mezi stanicemi. Vaše srdeční frekvence se zvedá a zůstává vzhůru, což se u vzpírání rozhodně nestává. A pokud do svého kruhového tréninku přidáte trochu aerobiku, ještě lépe
Krok 5. Promíchejte
Lidé si často myslí, že kardio je kód pro běh. Zatímco běh je velmi účinný způsob spalování kalorií, existují i jiné. Plavání, veslování, box a tanec jsou také skvělá cvičení.
- Dobrý, solidní veslovací trénink vám může snadno přinést spálení 800 až 1 000 kalorií za hodinu práce.
- Pouhých 45 minut v bazénu snadno spálí 800 přebytečných kalorií a svědění se uloží jako tuk.
- Boxovací kroužky dosahují přibližně 700 kalorií za hodinu, v závislosti na vaší hmotnosti.
- Něco jednoduchého jako balet dokonce spálí asi 450 kalorií za hodinu.
Krok 6. Začněte s novým sportem
Pokud můžete běhat kolem svého bloku se zavázanýma očima a s oběma pažemi svázanými za zády, je nejvyšší čas, abyste našli něco jiného. Nejen, že to udrží vaši mysl svěží, ale vaše tělo také potřebuje výzvu. Přizpůsobí se aktivitám a spálí méně kalorií, když se stanou starým kloboukem. Chcete-li, aby váš metabolismus byl falešný, jděte na křížový trénink.
Nezapomeňte na dohoření! Když vaše tělo dělá něco, na co není zvyklé, potřebuje čas na zotavení. V tomto období zotavení je váš metabolismus stále v pořádku. Ať děláte cokoli, objevte nové svaly a nechte je hádat
Část 2 ze 3: Přepracování vaší stravy
Krok 1. Pijte hodně vody
A mysleli jste si, že zázraky se nedějí: Nedávná studie ukázala, že pokud vypijete 17 uncí studené vody, do 10 minut váš metabolismus vystřelí o 30–40% další půl hodinu. To znamená, že byste mohli spálit dalších 17 400 kalorií za rok pouhou spotřebou dalších 1,5 litru (0,4 US gal) denně. To je pět liber!
Kromě toho, že zrychluje váš metabolismus, voda vás také naplňuje a brání vám jíst více. Než se pustíte do občerstvení, vezměte si skleničku. A samozřejmě mějte v posilovně vždy s sebou láhev
Krok 2. Dělejte více (nízkotučných) mléčných výrobků
Studie publikovaná v časopise Journal on Obesity Research zjistila, že ženy, které jedly pouze nízkotučné mléčné výrobky-například jako beztukové jogurty-alespoň třikrát denně ztratily o 70% více tuku než jejich ženské protějšky, které jedly jen malé množství mléčných výrobků. Stručně řečeno, mlékárny mají na svém těle méně tuku, ne naopak.
Ve skutečnosti vápník říká vašemu tělu, aby zvýšilo spalování tuků. Zboží obohacené vápníkem bohužel nespadá pod stejný deštník-abyste cítili sílu vápníku, musíte jít po mléčných výrobcích v syrovém stavu. Snažte se dostat alespoň 1 200 mg denně
Krok 3. Buďte rybí
Minimálně s vaší dietou. Ukázalo se, že ti, kteří pravidelně jedí ryby, mají nižší hladinu leptinu - toto požehnání udržuje metabolismus a předchází obezitě. Pokuste se dostat porci ryb každý druhý den; nejlepší jsou losos, tuňák a makrela, vaše tučnější ryba.
Nahraďte potraviny, které rozšiřují váš pas, zdravými potravinami, jako jsou ryby. Ryba je jídlo plné uspokojující chuti, s nízkým obsahem kalorií a plné omega-3 mastných kyselin, které jsou zdravé pro srdce. Omega-3 kyseliny jsou esenciální tuky, které si vaše tělo nedokáže vyrobit. Pomáhají zabránit přílišnému srážení krve a přispívají k lepšímu poměru cholesterolu
Krok 4. Naplňte vlákno
Nízkosacharidové potraviny s vysokým obsahem vlákniny tráví více času než jiné potraviny, takže se budete cítit déle sytě a budete se zbytečně snažit. Špenát, brokolice, chřest a květák jsou zdravé potraviny s vysokým obsahem vlákniny.
Kromě obsahu vlákniny rozdrcení a žvýkání celého kusu ovoce stimuluje vaše smysly a trvá déle, než se najíte. Psychologicky to může být také uspokojivější než nápoje nebo nealkoholická jídla. Žvýkání také podporuje sliny a produkci žaludečních šťáv, které pomáhají naplnit žaludek
Krok 5. Napumpujte bílkoviny
Ne nějak extrémně, Atkinsi, ale když do každého jídla dáte trochu bílkovin, nastartuje to váš metabolismus. Váš trávicí systém spotřebovává více energie k rozkladu, takže spálíte více kalorií. Udržujte však hladinu bílkovin mezi 20 a 35 procenty vaší stravy; jíst příliš mnoho, může způsobit namáhání ledvin a může způsobit, že vaše tělo uloží příliš mnoho tuku.
Ne všechny bílkoviny jsou vytvořeny stejné. Ujistěte se, že hledáte zdroje bílkovin, které jsou bohaté na živiny a mají nižší obsah tuku a kalorií, jako je libové maso, fazole, sója a nízkotučné mléčné výrobky
Část 3 ze 3: Doladění vašeho životního stylu
Krok 1. Destress
Stres může přispět k břišnímu tuku, podle několika studií, včetně nedávné studie na Kalifornské univerzitě v San Francisku. Když jste ve stresu, hormony jako kortizol stimulují vaši chuť k jídlu, zpomalují váš metabolismus a podporují ukládání tuků v břiše.
Co s tím tedy můžete dělat? Najděte si aktivitu, která vám sníží stres, ať už posloucháte uklidňující hudbu nebo jógu, a dělejte ji denně. Nejen, že se uvolníte, ale také snížíte pravděpodobnost stresu při jídle
Krok 2. Nefoukejte snídani
Studie ukazují, že snídaně hraje roli v úspěšném hubnutí - podle studie publikované v Obesity Research téměř 80 procent lidí, kteří úspěšně udržují váhu, se na toto jídlo vrhají.
Váš metabolismus se při spánku zpomaluje a proces trávení jídla ho zase oživuje. Zaměřte se na snídani o 300 až 400 kaloriích, jako jsou vaječné bílky, cereálie s vysokým obsahem vlákniny (další posilovač metabolismu) s odstředěným mlékem nebo ovesnými vločkami a ovocem
Krok 3. Jezte lehce a často
U většiny lidí tělo spotřebuje více energie na trávení menších jídel každých pár hodin, než když sníte stejný počet kalorií na dvou nebo třech zasedáních. Přes den tedy svačinu.
Krok 4. Vyhněte se alkoholu
Může to být těžké pochopit, ale alkohol ve skutečnosti snižuje váš centrální nervový systém a nakonec zpomaluje váš metabolismus. Nyní máte další důvod, proč si vzít H2O. Studie ve Velké Británii zjistila, že pokud konzumujete vysoce kalorické jídlo, méně z toho se spálí (a více se uloží), pokud ho konzumujete spolu s alkoholem.
Dobře, to není tak úplně pravda. Pokud dokážete udržet příjem alkoholu na jednu sklenku červeného vína denně, ve skutečnosti budete méně náchylní k obezitě. To je jedna 4 oz sklenice vína-ne jedna konvice
Krok 5. Fidget
Lidé, kteří jsou neustále v pohybu - překračují a nekříží nohy, natahují se a přecházejí - spálí více kalorií.
Lidé s nadváhou mají tendenci sedět, zatímco štíhlí mají problém udržet se v klidu a trávit další dvě hodiny denně na nohou, přecházet a vrtět se, říká výzkum. Rozdíl se promítá do přibližně 350 kalorií denně, což je dost na to, aby došlo k hubnutí o 30 až 40 liber za jeden rok bez výletů do posilovny
Krok 6. Dostatečně zavřete oči
Jo, Gosling může být na Lettermanovi, ale pro váš pas je důležitější jít do postele. Studie na Lékařském centru University of Chicago zjistila, že lidé, kteří spali jen čtyři hodiny, měli mnohem větší potíže se zpracováním sacharidů. Viník? Zvýšené hladiny inzulínu a stresového hormonu kortizolu.
Když jste vyčerpaní, vašemu tělu chybí energie pro běžné každodenní funkce, mezi které patří efektivní spalování kalorií. Nejlepší způsob, jak zajistit plynulý metabolismus, je dostat šest až osm hodin Zs každou noc
Krok 7. Staňte se jakýmkoli způsobem aktivní
Nemyslete na spalování kalorií jako na něco vyhrazeného pro tělocvičnu. Ty zlé chlapce můžete spálit kdykoli a kdekoli. Následující aktivity spálí 150 kalorií na osobu o hmotnosti 150 liber:
- Golfujte a noste své vlastní hole po dobu 24 minut
- Ručně odhazujte sníh 22 minut
- Rýčujte svou zahradu po dobu 26 minut
- Zatlačte výkonnou sekačku na 30 minut
- Malování domu 27 minut
- Hrajte ping pong nebo prohánějte své děti po hřišti 33 minut
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Jezte menší porce jídla. Místo 3 velkých jídel denně je rozkrojte na polovinu a dejte 6 malých jídel denně. To umožní vašemu tělu spalovat kalorie rychleji.
- Velmi snadný způsob, jak spálit kalorie, je vypít ráno sklenici vody s plátkem citronu. To je také dobrý čisticí prostředek pro organismy.
