Může být těžké dostat se dostatečně dlouho na cvičení ve vzrušující a rušné době po porodu. Začít být fyzicky aktivní hned, jak můžete, je opravdu výhodné, ale vaše tělo toho prožilo hodně a pravděpodobně nemáte čas chodit do posilovny. Proto je poporodní jóga tak skvělá! Na vašem těle to není nijak složité a můžete si zacvičit z pohodlí domova. Než začnete, ujistěte se, že dostanete od svého lékaře zelenou, abyste byli v bezpečí, a počkejte alespoň 6-8 týdnů, než začnete s jógou, pokud jste měli císařský řez.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Počáteční pozice
Krok 1. Začněte soustředěným dýcháním, abyste se uvolnili a soustředili se
Rozložte podložku na jógu a pohodlně se na ni posaďte s rovnými zády. Položte palec a prsteníček přes můstek nosu a jemně zavřete pravou nosní dírku. Nadechněte se a na konci vdechnutí na chvíli ucítíte vzduch ve svém těle. Pomalu vydechněte a vyměňte nosní dírky. Udělejte to ještě 5krát, abyste se vycentrovali a připravili se na jógu!
- Toto je známé jako Nadi shodhana nebo alternativní dýchání nosní dírkou. Jedná se o uklidňující formu hlubokého dýchání, které je zvláště výhodné po porodu.
- Soustředěné dýchání je zvláště výhodné, pokud se cítíte trochu ve stresu a chcete se dostat do klidnějšího stavu mysli.
- Toto dechové cvičení můžete provést kdykoli, abyste uklidnili nervy nebo úzkosti, které zažíváte.
Krok 2. Procvičte boky a břišní svaly tím, že půjdete do pózy dítěte
Postavte se na všechny čtyři, nebo zůstaňte, kde jste, pokud jste kočka a kráva. Ruce trochu natáhněte dopředu a boky jemně zakloňte dozadu. Kolena držte na podlaze a zadní část stehen opřete o hamstringy, abyste to cítili v zádech, bocích a jádře. Držte tuto pózu kdekoli od 30 sekund do několika minut podle vašich preferencí a relaxujte.
- Pokud chcete další podporu, zasuňte polštář pod hlavu a horní část těla.
- Tato poloha podporuje průtok krve v břiše, což je skvělé, pokud se cítíte trochu ztuhlí.
Krok 3. Proveďte mrtvolnou pózu, abyste se uvolnili a vycentrovali se
Pomalu se postavte na záda a mírně rozevřete ruce a nohy tak, aby vaše končetiny spočívaly rovně na zemi. Zhluboka se nadechněte a vnímejte, jak se vaše tělo uvolňuje na zemi. Znovu se nadechněte a uvolněte napětí, které zažíváte. Pokud se vaše mysl toulá, vraťte ji zpět do svého dýchání. Udělejte to kdekoli od 1 do 5 minut podle vašich preferencí.
Je to dobrá póza, na kterou se můžete vrátit, kdykoli skončíte s jógou
Krok 4. Snižte otok kotníku pózami nohou vzhůru ke zdi
Pokud se vám zapálí nohy nebo kotníky, posuňte podložku ke zdi a položte na zem polštář. Lehněte si spodní částí zad na polštář a zvedněte nohy nahoru na zeď. Položte ruce na bok a narovnejte nohy. Držte kolena u sebe a vydržte v této poloze 5-10 minut.
- Tato póza může pomoci posílit vaše jádro. Spousta lidí zjistí, že se jim po tom také udělá lépe.
- Tenhle může být trochu těžký, pokud jste to nikdy předtím neudělali. Jděte pomalu a udělejte si čas. Pokud se nemůžete dostat do 90stupňového úhlu s nohama na zdi, klidně se ze zdi trochu sklouzněte.
Krok 5. Uvolněte pánevní svaly pomocí pózy šťastného dítěte
Lehněte si na záda a pomalu zvedejte kolena až k hrudi. Držte vnitřní stranu kolen a natáhněte nohy tak, aby byly o něco širší než vaše boky. Pokrčte kolena tak, aby chodidla směřovala nahoru a pohybujte rukama k nohám. Stáhněte je dolů a před relaxací se na 90 sekund soustřeďte na svůj dech.
- Vaše pánevní svaly se často po porodu napnou. Je to skvělá póza na uklidnění jakékoli pánevní bolesti a uvolnění napětí.
- Pokud nemůžete v této poloze uchopit nohy, je to v pořádku! Jen se drž kolena.
Krok 6. Aktivujte své jádro a záda kočkou a krávou
Postavte se na všechny čtyři a položte ruce přímo pod ramena. Zhluboka se nadechněte, stáhněte si pupek až k páteři a vložte si do zad klenbu. Držte to několik okamžiků a sklopte břicho a zvedněte hlavu nahoru. Zakřivte tělo v opačném směru a držte tuto pozici s hájem v zádech. Udělejte to 5-10krát.
- Přeskočte tento, pokud máte v důsledku porodu oddělení břicha (diastasis recti). Toto konkrétní cvičení může způsobit, že se vaše břišní svaly ještě více oddělí.
- Můžete to udělat tak, že si lehnete na bok a pokrčíte kolena, pokud chcete nějakou extra podporu. To může být pro vás jednodušší v závislosti na tom, jak vás bolí, nebo pokud se vracíte k fyzické aktivitě 6–8 týdnů po císařském řezu.
Krok 7. Nechte proudit krev celého těla pomocí pózy trojúhelníku
Postavte se a roztáhněte nohy od sebe, aby byly širší než vaše ramena. Otočte pravou nohu doprava, nadechněte se a ohněte od levého boku doprava. Položte pravou ruku na zem a zvedněte levou paži vzhůru tak, aby vaše záda byla rovnoběžně se zemí. Držte to po dobu 1-2 minut a poté se postavte vzpřímeně. Opakujte tuto pózu obrácením směrů a položením levé ruky na zem.
Je to skvělá póza na celé tělo, která pomůže zmírnit bolesti krku a zad. Rozhodně je to však na těžší straně začátečnických tahů, takže tuto možnost přeskočte, pokud tam ještě nejste
Metoda 2 ze 3: Těžší pohyby
Krok 1. Procvičte si celé tělo s pozicí bojovníka 2
Postavte se a roztáhněte nohy kolem ramen tak, abyste uvnitř stehenních svalů cítili mírné napětí. Vytočte pravou nohu, natáhněte ruce rovně po stranách a ohněte levé koleno přes levý kotník. Držte tuto pózu asi 5 dechů a obraťte směry.
Je to skvělý způsob, jak si vybudovat vytrvalost a zotavit se z práce. Zapojíte tím ruce, nohy a ramena a pomůže vám to zvýšit vaši fyzickou výdrž
Krok 2. Rozbijte se a zpevněte břišní svaly pánevními kameny
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podložce. Zatlačte pupek dolů k páteři, aby vám v zádech vznikla klenba. Zvedněte boky ze země, položte paže na zem, abyste se vzpamatovali, a jemně kolébejte boky dopředu a dozadu. Udělejte to 20krát.
Je to skvělý způsob, jak posílit jádro a boky, což může být zvláště výhodné po porodu
Krok 3. Přejděte do pozice stromu, abyste zlepšili sílu spodní části těla a rovnováhu
Postavte se do stoje a zvedněte pravou nohu proti vnitřní straně levého stehna. Spojte ruce před sebou, jako byste se modlili, a držte lokty pod úhlem. Soustřeďte se na to, abyste udrželi boky stabilní a při dýchání zvedněte ruce nad sebe. Držte to po dobu 15-30 sekund a položte ruce zpět na hrudník, než přepnete nohy.
Pokud ztratíte rovnováhu, nedělejte si s tím starosti. Stačí resetovat, nadechnout se a zkusit to znovu
Krok 4. Posilte horní část těla a jádro představou prkna
Spadněte na všechny čtyři a položte ruce přímo pod ramena. Udělejte pěst a držte klouby na podlaze, jako byste praštili o zem. Zvedněte kolena z podlahy tak, aby vaše záda a nohy byly zarovnány. Držte tuto pozici prkna 30-90 sekund.
Pravděpodobně nejste připraveni vrátit se k pumpování železa v tělocvičně, ale je to dobrá alternativa. Planková póza procvičí vaše břišní svaly, paže, ramena a záda, což vám pomůže začít budovat svaly
Krok 5. Uklidněte bolest krku a ramen pózou kravského obličeje
Posaďte se s nataženýma nohama před sebou a pokrčte levou nohu. Posuňte levou nohu pod pravý bok a ohněte pravé koleno přes levou nohu tak, aby se vaše kolena dotýkala. Ruce strčte za sebe pravou rukou pod krk a levou rukou přes krk (pokud můžete, držte ruce). Vystrčte hrudník a dýchejte 30–60 sekund. Poté otočte pokyny tak, aby byla vaše pravá ruka nahoře, a opakujte.
Je to skvělá póza, pokud se chcete po dlouhém cvičení jógy trochu uklidnit a stabilizovat
Metoda 3 ze 3: Bezpečnostní opatření
Krok 1. Počkejte 6–8 týdnů a v případě císařského řezu se poraďte se svým lékařem
Pravděpodobně jste si již tento chat s lékařem nebo porodní asistentkou užili, ale pokud jste měli císařský řez, můžete mít nějaké jedinečné pokyny pro následnou péči, které vyžadují opření postele. Obvykle musíte na uzdravení počkat 6–8 týdnů, než uděláte něco fyzicky náročného. Promluvte si se svým lékařem, než začnete s jógou, abyste se ujistili, že je bezpečná.
Pokud jste neměli sekci C a vaše porod neměl žádné komplikace, možná budete moci začít cvičit poporodní jógu po několika dnech, kdykoli se budete cítit připraveni. Přesto byste se měli nejprve poradit se svým lékařem
Krok 2. Držte se stranou od póz, které vyžadují hluboké kroucení nebo rozdělení
Ty jsou zvláště nebezpečné, pokud jste měli císařský řez nebo máte diastasis recti. I když jste to neudělali, zvraty a rozdělení budou pravděpodobně velmi stresující pro vaše pánevní dno. Tyto pózy mají tendenci vyvíjet příliš velký tlak na vaše svaly a můžete si nadělat více škody než užitku, takže se od toho prozatím držte dál.
- K těmto tvrdším pózám se můžete vrátit poté, co budete mít pocit, že jste se z porodu úplně uzdravili. U některých žen to bude měsíc, u jiných 6 měsíců. Jen pomalu a opatrně.
- Obrácené pózy, stejně jako stojky na ramenou, mohou být obzvláště náročné na vaše břišní svaly.
Krok 3. Udělejte si přestávku a promluvte se svým lékařem, pokud pocítíte nějaké zvláštní pocity
Přestože je fyzická aktivita po porodu pro vás dobrá, vaše tělo potřebuje nějaký čas na uzdravení. Pokud začnete dělat poporodní jógu a pocítíte nějaké zvláštní pocity, extrémní bolest nebo vážné emocionální posuny, poraďte se se svým lékařem. Pravděpodobně jste v pořádku, ale vždy je lepší být trochu na bezpečné straně, abyste mohli být šťastní a zdraví, když se staráte o své dítě.
Krok 4. Vezměte to pomalu a buďte trpěliví se svým tělem
Mít dítě je těžké a je v pořádku strávit několik týdnů relaxací, užíváním si času a pouto se svým dítětem. Pravděpodobně budete také velmi zaneprázdněni a možná nebudete mít spoustu energie, kterou byste každý den cvičili. To vše je naprosto normální a v pořádku; berte věci pomalu, užívejte si to a nenechte se přeskočit cvičením.
Vaše tělo toho prožilo hodně. Netlačte na sebe příliš rychle ani rychle. Cvičení by mělo být zábavné a relaxační, ne bolestivé nebo rozrušující
Tipy
- Cvičení jógy s přáteli nebo rodinou může být skvělý způsob, jak si během tohoto rušného období svého života užít společenský čas.
- Absolvování kurzu jógy může být skvělý způsob, jak zůstat motivovaní a pobavit se při józe! Bonusové body, pokud můžete povzbudit své přátele, aby se přidali.
- Na cvičení si vyhraďte čas. Je těžké si zapamatovat, že jste nabitý programem, a proto si v kalendáři vyčleňte čas na cvičení.
