Udržování zdraví je důležité. Není snadné najít si čas na cvičení, vyhýbat se stresu, dobře jíst, dostatečně spát a věnovat se jakýmkoli zdravotním problémům, které se objevují během života. Vaše strava, cvičení a výběr chování mohou mít významný vliv na vaše zdraví. Pokud máte špatnou nebo nezdravou stravu, můžete riskovat přírůstek hmotnosti, podvýživu, zvýšené riziko chronických onemocnění (jako je cukrovka nebo vysoký krevní tlak) a zkrácení délky života. Pokud nejste pravidelně aktivní, můžete také riskovat přibývání na váze a vynechat mnoho výhod cvičení. Pokud kouříte, nezvládáte stres nebo špatně spíte, můžete se znovu vystavit riziku negativních vedlejších účinků na vaše zdraví. Udržování obecně zdravého těla bude vyžadovat, abyste se ujistili, že děláte zdravá rozhodnutí ve více oblastech svého života.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Cvičení zdravého stravovacího návyku
Krok 1. Sledujte kalorie
Abyste měli obecně zdravé tělo, měli byste se snažit udržet si zdravou váhu. Pokud máte nadváhu nebo podváhu, neudržujete obecně zdravé tělo.
- Kalorie jsou měrnou jednotkou. Kalorie pocházejí z jídla a pití, které konzumujete. Jsou měrnou jednotkou energie používané k zásobování vašich tělesných funkcí a aktivit po celý den.
- Pokud konzumujete příliš mnoho kalorií, můžete riskovat přibývání na váze. Pokud nebudete jíst dostatek kalorií, můžete si poškodit srdce. Americká dieta je založena na dietě 2 000 kalorií denně.
- Možná budete muset změnit, kolik kalorií denně sníte, aby odpovídaly potřebám vašeho těla a udržovaly si zdravou váhu. Chcete -li zhubnout, je považováno za bezpečné omezit 500 kalorií z vaší stravy a snažit se zhubnout zhruba jedno až dvě kila za týden.
- Pomocí online kalkulačky nebo aplikace pro chytré telefony zjistíte, kolik kalorií vaše tělo potřebuje. Dobrým pravidlem je, že středně aktivní dospělá osoba potřebuje k udržení své hmotnosti asi 15 kalorií na libru. Sledujte kalorie, abyste zjistili, zda vaše současná strava vyhovuje vašim potřebám.
Krok 2. Jezte dobře vyváženou stravu
Vyvážená strava je jednou z nejdůležitějších součástí udržování obecně zdravého těla. Bez vyvážené stravy bude velmi obtížné udržovat správné zdraví.
- Vyvážená strava znamená, že nejvíce, ne -li každý den, konzumujete potraviny z každé skupiny potravin.
- Kromě toho byste měli v rámci každé skupiny potravin konzumovat různé potraviny. Široká škála potravin ze skupin potravin vám umožní konzumovat řadu různých živin.
- A konečně, vyvážená strava znamená jíst správné proporce nebo porce každého jídla. Pokud většinou jíte potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nejíte mnoho ovoce nebo zeleniny, vaše strava není vyvážená. Dodržujte příslušné velikosti porcí každé skupiny potravin: 3–4 oz bílkovin, 1 šálek zeleniny nebo 2 šálky listové zeleniny, 1/2 šálku nakrájeného ovoce nebo jeden malý kousek ovoce a 1 oz nebo 1/2 šálku zrn.
- Vyrovnávejte svá jídla a svačiny během dne. Zaměřte se na tři až čtyři porce bílkovin denně, pět až devět porcí ovoce a zeleniny a tři až čtyři porce zrn (1/2 celé).
- Zkuste přerušovaný půst, který vám pomůže kontrolovat vaše stravovací návyky. Pokuste se vyvarovat se jídla 3-4 hodiny před spaním a počkejte 2–3 hodiny po probuzení na snídani.
Krok 3. Přejděte na libové zdroje bílkovin
Bílkoviny jsou základní živinou ve vaší stravě. Poskytne stavební kameny pro mnoho funkcí vašeho těla, včetně udržování svalové hmoty, obnovy buněk a podpory vašeho imunitního systému.
- Mezi zdroje chudých bílkovin patří libová drůbež, vejce, mořské plody, libové hovězí maso, vepřové maso, luštěniny (ořechy a fazole) a tofu.
- Nízké zdroje bílkovin mají nízký obsah tuku a kalorií. To vám pomůže získat dostatečné množství každý den, aniž byste překročili svůj denní limit kalorií.
- Konzumace adekvátního množství bílkovin je také spojována s celkově zdravým tělem. Některé z nich zahrnují lepší řízení vaší chuti k jídlu a zdravou váhu, podporují zdravou hladinu cholesterolu a lipidů a lepší léčbu diabetu.
Krok 4. Udělejte polovinu svých jídel ovoce nebo zeleninu
Ovoce a zelenina jsou dvě nejdůležitější skupiny potravin. Tyto potraviny obsahují nejvyšší množství vitamínů, minerálů a antioxidantů.
- Vysoké množství ovoce a zeleniny ve stravě je spojeno s řadou příznivých účinků na váš celkový zdravotní stav, včetně snížení krevního tlaku, lepší péče o krevní cukr a cukrovku, snížení rizika mrtvice a srdečních chorob, prevence některých typů rakoviny a snížení riziko oslepnutí.
- Další věc, kterou je třeba poznamenat u ovoce a zeleniny, je, že každá barva zeleniny nebo ovoce obsahuje různé druhy prospěšných živin. Kromě toho, že budete každý den jíst přiměřené porce, nezapomeňte si vybrat různé různé barvy položek.
- Smoothies dělají skvělou a zdravou snídani, ale ne každý den.
Krok 5. Vyberte si zrno celozrnné
Celozrnné potraviny jsou spojovány s řadou příznivých účinků na zdraví, které pomáhají podporovat obecně zdravé tělo. Zkuste více ze svého výběru obilí udělat celý.
- Rafinovaná zrna, nebo ta, která jsou více zpracovaná a nejsou celá, nemají ve srovnání s celými zrny tolik nutričních výhod. Obvykle mají nižší obsah vlákniny, bílkovin a dalších prospěšných živin.
- K vyzkoušení patří celá zrna: 100% celozrnné těstoviny a chléb, hnědá rýže, celozrnný oves, farro, proso, quinoa a ječmen.
- Ačkoli všechny vaše volby obilí nemusí být celozrnné, odborníci na zdraví doporučují zkusit udělat alespoň 1/2 z nich 100% celozrnných. Některé z přínosů pro zdraví spojených s celozrnnými produkty zahrnují zvýšené množství vlákniny a dalších prospěšných živin a také snížené riziko diabetu srdečních chorob a některých druhů rakoviny.
- Pokud se snažíte zhubnout, zkuste omezit příjem sacharidů.
Krok 6. Omezte nezdravé potraviny a zpracované potraviny
Ačkoli existuje široká škála zpracovaných potravin (včetně výživných i nezdravých možností), mnoho z nich má vyšší obsah kalorií, tuků, cukru a konzervantů.
- Většina odborníků na zdraví doporučuje omezit zpracované potraviny nebo nezdravá jídla nebo je jíst s mírou. Ačkoli nemusí být tou nejvýživnější volbou, občasné pohoštění je vhodné.
- Vybírejte moudře, když jíte shovívavější věci. Potraviny jako chipsy, krekry, slazené nápoje, mražená jídla, rychlé občerstvení, pečivo nebo sladkosti by neměly být každodenní záležitostí.
- Existuje spousta potravin, které jsou stále považovány za velmi zdravé a výživné, ale stále jsou považovány za „zpracované“. Jsou v pořádku jíst pravidelně. Některé položky zahrnují: konzervovanou zeleninu (podívejte se na plechovky s nápisem „s nízkým obsahem sodíku“), mraženou zeleninu a ovoce, předmytý salát a zeleninový salát a mléčné výrobky.
Krok 7. Pijte přiměřené množství vody
Voda je životně důležitou živinou ve vaší stravě a hraje ve vašem těle mnoho důležitých rolí. Pokud nebudete každý den konzumovat dostatek hydratačních tekutin, riskujete dehydrataci. Většina dospělých potřebuje denně alespoň osm 8 oz sklenic hydratačních tekutin. Někteří odborníci však doporučují konzumovat až 10–13 sklenic denně.
- Popíjení horké vody po celý den vám také může pomoci při detoxikaci.
- Pokud jste fyzicky aktivní nebo se během dne nebo během fyzické aktivity hodně potíte, budete kromě běžného denního příjmu muset nahradit i ztracenou tekutinu.
- Konzumujte nápoje bez kofeinu a bez cukru, protože jsou nejzdravější a nejvíce hydratační. Vhodné jsou položky jako voda, ochucená voda, káva bez kofeinu a čaj bez kofeinu.
- Dehydratace má mnoho negativních vedlejších účinků, od velmi minimálních problémů až po vážnější zdravotní účinky. Některé zahrnují: únavu, duševní mlhu, bolesti hlavy, změny nálady, ledvinové kameny a infekce močových cest.
Krok 8. Vezměte si vitamínové a minerální doplňky
Někteří odborníci na zdraví a výživu mohou doporučit denní multivitamin. Tyto doplňky „vše v jednom“mohou sloužit jako záloha do dnů, kdy nejíte zdravou výživu nebo nejste schopni uspokojit všechny své potřeby živin prostřednictvím potravin. Můžete se také podívat na užívání doplňků vitaminu C, vitaminu D, zinku a hořčíku.
- Doplňky mohou být také prospěšné pro osoby s potravinovými alergiemi nebo nesnášenlivostí, jsou velmi vybíravými jedlíky nebo mají dietní omezení (jako vegetariáni nebo vegani).
- Doplňky nejsou určeny k nahrazení jídla nebo k pokrytí většiny potřeb živin. Ti, kteří jedí zdravou výživu, obecně nepotřebují užívat doplňky stravy. Kromě toho, pokud máte zdravou výživu a životní styl, vitamínové doplňky nezlepší vaše zdraví, nevyléčí ani nezlepší nemoci. Jsou tam jen jako záloha.
- Vždy si promluvte se svým lékařem o tom, jaké doplňky mohou být pro vás vhodné - doplňky mohou interagovat s léky a nejsou vždy bezpečné pro každého. Také informujte všechny lékaře o tom, jaké doplňky užíváte, kolik a jak často.
Skóre
0 / 0
Metoda 1 Kvíz
Pokud máte nadváhu, kolik kalorií můžete bezpečně snížit za den?
50
Ne tak docela! 50 kalorií nebude stačit na to, abyste omezili svou dietu a zhubli. Vyberte jinou odpověď!
200
Zavřít! Toto číslo nemusí stačit na to, abyste shodili ideálního jednoho až dvou liber týdně. Vyberte jinou odpověď!
500
To je správně! 500 kalorií je optimální pro udržení potřeb vašeho těla a stále ztrátu této nadváhy. Přečtěte si další kvízovou otázku.
1, 000
Zkus to znovu! Omezení příliš velkého množství kalorií může být nebezpečné a ve skutečnosti ztěžuje hubnutí v průběhu času. Vyberte jinou odpověď!
5, 000
Určitě ne! 5 000 je více než dvojnásobek kalorií, které by průměrný Američan měl denně přijmout. Zkus to znovu…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 2 ze 3: Udržování zdravého těla cvičením
Krok 1. Zahrňte dostatek kardio cvičení
Kardiovaskulární nebo aerobní cvičení jsou velmi důležitou součástí zdravého životního stylu a obecně zdravého těla.
- S pravidelným a důsledným cvičením je spojeno obrovské množství zdravotních výhod. Některé zahrnují: zlepšení nálady, zlepšení kvality spánku, zlepšení krevního oběhu, pomáhá zvládat zdravou váhu, snižuje krevní tlak a riziko mrtvice, spravuje a kontroluje inzulín, zlepšuje hladinu lipidů a cholesterolu v krvi, zvyšuje energii a může pomoci zlepšit váš vlastní obraz.
- Zdravotní experti doporučují věnovat se alespoň 150 minutám kardio aktivit každý týden (nebo 30 minut pětkrát týdně). Přínosy můžete zvýšit tím, že každý týden získáte 300 minut aerobní aktivity (nebo jednu hodinu pětkrát týdně).
- Každý týden zahrňte různé aktivity. Mezi cvičení, která můžete vyzkoušet, patří: chůze, běhání/běh, tanec, plavání, hodiny aerobiku, jízda na kole nebo pěší turistika.
Krok 2. Proveďte jeden až tři dny silového tréninku
Protějškem pravidelného aerobního cvičení je silový trénink nebo odporové cvičení. Tyto aktivity pomáhají budovat a podporovat svalovou hmotu a poskytují další zdravotní výhody. Silový trénink a přidání svalů může dokonce zvýšit váš metabolismus a pomoci vám zhubnout.
- Pravidelný silový trénink má mnoho výhod mimo budování silnějších svalů. Pravidelné cvičení s váhou pomáhá snižovat riziko osteoporózy tím, že vaše kosti jsou silnější a hustší.
- Začleňte do svého tréninku variace, abyste každý den neprováděli stejnou rutinu. Ráno můžete vyzkoušet intervalové tréninky s vysokou intenzitou nebo 7minutové tréninky.
- Odborníci doporučují provádět zhruba dva dny silového tréninku každý týden. Je důležité procvičit každou větší svalovou skupinu včetně paží, hrudníku, zad, jádra a nohou. Zvedněte závaží zdarma, používejte posilovací stroje nebo se věnujte aktivitám s hmotností, jako je jóga nebo pilates.
- Oddělte každý den silového tréninku alespoň jedním dnem odpočinku, aby se všechny vaše svaly efektivně zotavily a opravily.
Krok 3. Pohybujte se více po celý den
Kromě silového tréninku a plánovaného kardiovaskulárního cvičení je také důležité se více pohybovat po celý den nebo zahrnovat více základních aktivit. Ačkoli tyto druhy aktivit nejsou velké spalovače kalorií, mají také značné množství pozitivních vedlejších účinků na zdraví.
- Základní aktivity se týkají jakéhokoli cvičení nebo činnosti, kterou provádíte pravidelně. Může to být práce na zahradě nebo domácí práce, schody nebo procházky po celý den.
- Zkuste do své rutiny začlenit věci jako jóga, strečink nebo barre, abyste se během dne mohli hýbat.
- Byly provedeny studie, které ukazují, že již po jedné nebo dvou hodinách sezení dochází k negativním vedlejším účinkům, včetně sníženého průtoku krve, sníženého spalování kalorií a obtížnějších zvládání chronických stavů (jako je vysoký krevní tlak nebo cukrovka).
- Kromě toho, že se jen více pohybují, někteří odborníci na zdraví dokonce doporučují vstát jen na pár minut zhruba každou hodinu.
Skóre
0 / 0
Metoda 2 Kvíz
Které svalové skupiny byste měli cvičit během dnů silového tréninku?
Pouze vaše nejslabší svalové skupiny
Ne nutně! Je důležité trénovat každou svalovou skupinu, protože každá hraje zásadní roli a společně vytvářejí zdravé tělo. Zkuste jinou odpověď…
Každá větší svalová skupina
Ano! Cvičení každé hlavní svalové skupiny prospívá vašemu celkovému zdraví. Ujistěte se, že trénujete paže, hrudník, záda, jádro a nohy v oddělené dny, abyste každé svalové skupině poskytli čas na odpočinek a opravu. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Pouze svalové skupiny, které lidé vidí
Nepřesně! Zatímco váš vnější vzhled může být pro vás důležitý, tělo potřebuje rovnováhu. Silový trénink by měl být prováděn na každé hlavní svalové skupině, aby byla podpořena svalová hmota. Vyberte jinou odpověď!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 3 ze 3: Změny ve vašem životním stylu
Krok 1. Přestaňte kouřit
Většina lidí ví, že kouření je považováno za nezdravé chování, které může být spojeno s řadou negativních zdravotních problémů. Pokud v současné době kouříte, vážně zvažte, že s kouřením přestanete, a tím si zlepšíte celkový zdravotní stav.
- Kouření je spojeno s mnoha zdravotními problémy, včetně rakoviny plic a nemocí, vysokého krevního tlaku, srdečních chorob, cukrovky, slepoty a onemocnění úst.
- Existuje mnoho různých metod, které vám pomohou přestat kouřit nebo jiné tabákové výrobky. Existují volně prodejné možnosti (jako dásně), náplasti, léky na předpis a dokonce i poradenské programy.
Krok 2. Omezte alkohol
Některé studie skutečně ukázaly, že velmi mírná konzumace alkoholu (méně než jedna až dvě sklenice každých několik dní) může mít pozitivní účinky na vaše zdraví. Mnoho lidí však pije více než toto a vyšší množství alkoholu může mít negativní vedlejší účinky na vaše zdraví.
- Silné pití nebo nadměrné pití (více než tři nápoje denně nebo více než sedm nápojů týdně) může způsobit řadu nežádoucích zdravotních problémů včetně pankreatitidy, mrtvice, vysokého krevního tlaku, poškození jater a mozku.
- Doporučená konzumace alkoholu je: ženy méně než jednu sklenici nebo porci denně a muži méně než dvě sklenice nebo porce denně.
Krok 3. Dostatek spánku
Pravidelný a konzistentní spánek je pro celkově zdravé tělo velmi důležitý. Pokud nemáte dostatek spánku, může to negativně ovlivnit vaše zdraví.
- Nedostatek spánku může způsobit řadu věcí, včetně přírůstku hmotnosti, zvýšeného hladu, únavy, špatné koncentrace, neschopnosti soustředit se nebo udržet informace a dokonce i zvýšenou úmrtnost.
- Získejte nejméně sedm až devět hodin spánku každou noc. Jděte spát dřív, zůstaňte v posteli později, abyste měli čas navíc.
- Nezapomeňte také vypnout televizi, smartphone, tablet nebo notebook. Světlo z těchto zařízení vám může ztížit usínání.
Krok 4. Zvládněte stres
Chronický stres nízké úrovně je dnes velmi běžný. Možná to nevypadá, že by to mohlo mít negativní vliv na vaše zdraví nebo tělo, ale ve skutečnosti to má zásadní dopad. Ujistěte se, že si uděláte čas na relaxaci, například koupáním se solemi Epsom nebo posezením v sauně.
- Stres může způsobit řadu nežádoucích zdravotních problémů, včetně nedostatečného spánku, přibývání na váze nebo hubnutí, změn nálad, únavy/vyčerpání a mnoha dalších.
- Zvládání stresu je velmi důležité, pokud si chcete zachovat celkové zdraví. Existuje řada věcí, které můžete udělat pro zvládnutí stresu, včetně rozhovoru s přítelem nebo členem rodiny, jít na procházku, meditovat nebo cvičit jógu, krátce si zdřímnout nebo poslouchat svou oblíbenou hudbu.
- Udělejte si čas každý den se dostat ven a nadýchat se čerstvého vzduchu.
- Oslovte své přátele a rodinu, abyste s nimi zůstali ve spojení, i když se budete cítit oblečeni.
- Pokud máte větší potíže se zvládáním stresu, zvažte návštěvu terapeuta o další pomoc.
Krok 5. Odvažte se
Vaše váha je velkým faktorem toho, zda máte obecně zdravé tělo. Nadváha nebo podváha není zdravé a může přispět k nepříznivým účinkům na zdraví.
- Získejte váhu a získejte váhu. Většina odborníků navrhuje vážit se jednou týdně, ve stejnou denní dobu (nejlépe, když se probudíte, je nejlepší), ve stejném oblečení (nebo nahý). Pokud se snažíte zhubnout, možná budete chtít na stupnici šlápnout zhruba třikrát týdně.
- Pokud je vaše váha příliš nízká nebo příliš vysoká, zvažte provedení vhodných změn ve stravě, cvičení nebo životním stylu, které vám pomohou podpořit zdravější váhu.
- Můžete také chtít sledovat svůj BMI, obvod pasu nebo procento tělesného tuku, abyste získali přesnější obraz o tom, zda máte zdravou váhu pro svůj věk, pohlaví a typ postavy.
- Pamatujte, že váha se neustále mění a vaše hmotnost se může během dne a měsíce měnit na základě mnoha různých proměnných (menstruační cyklus pro ženy, co jste jedli, pokud jste dehydratovaní atd.).
Krok 6. Navštěvujte pravidelně svého lékaře
Jednou z nejdůležitějších částí udržování obecně zdravého těla je setkání s lékařem primární péče nebo jinými lékaři. Tito lékaři vám mohou pomoci zvládnout jakýkoli aktuální zdravotní stav, který máte, ale také vám mohou pomoci zabránit jakémukoli chronickému zdravotnímu stavu, pro který byste mohli být ohroženi.
- Měli byste se setkat se svou primární péčí, zubařem, OB/GYN nebo jiným lékařem alespoň jednou až dvakrát ročně. Chodit, i když jste zdraví, je důležité, aby konkrétní lékař mohl získat zdravou základní linii pro vaše tělo.
- Zvažte návštěvu registrovaného dietologa. Můžete také zvážit návštěvu registrovaného dietologa. Tito zdravotníci vás mohou vést ke zdravé stravě, která vám pomůže udržet si zdraví nebo ho zlepšit.
- Přemýšlejte o setkání se životním koučem nebo terapeutem. Udržování zdravé stravy nebo cvičebního plánu je mnohdy snadné. Udržuje životní napětí, které může být obtížnější. Pokud zjistíte, že nemůžete zvládat stres nebo nejste šťastní, zvažte schůzku se životním koučem nebo terapeutem, který vám pomůže lépe zvládat emoce.
Skóre
0 / 0
Metoda 3 Kvíz
Jak často odborníci říkají, že byste se měli vážit?
Nikdy, nechejte doktora, aby vás zvážil
Zkus to znovu! Obecné prohlídky nebo fyzické prohlídky se konají pouze jednou za rok. Vaše váha se za tu dobu může hodně změnit. Je důležité, abyste také sledovali svůj BMI a váhu. Zkuste jinou odpověď…
Jednou týdně
Že jo! Většina odborníků navrhuje vážit se jednou týdně přibližně ve stejnou denní dobu. Měli byste také nosit stejné oblečení, abyste minimalizovali proměnlivé změny hmotnosti. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Každý den
Ani náhodou! Váha může hodně kolísat, dokonce i po celý den, a příliš časté vážení může odradit ty, kteří se snaží zhubnout. Vyberte jinou odpověď!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Nenechte se posednout číslem na váze, protože možná ztrácíte přebytečný tuk, ale nabíráte svaly.
- Mějte pozitivní myšlení a cvičte vděčnost za to, co již máte a čeho jste již dosáhli, aby vám to pomohlo zůstat šťastní.
- Provádějte malé a hmatatelné změny s nastavenou časovou osou, kdy je chcete dokončit. To vám může pomoci udržet tyto změny po celý život.
- Před provedením jakýchkoli změn ve vaší stravě, cvičení nebo životním stylu se vždy poraďte se svým lékařem. Budou vám moci sdělit, zda jsou vaše změny bezpečné a vhodné.
- Zaměřte se na alespoň 1 vyprázdnění každý den, které pomůže vašemu tělu zbavit se odpadu a potenciálních chorob.
- Všechny tyto malé změny ve vašem životním stylu mohou zlepšit vaše zdraví a kondici. Budete cítit pocit pohody, emocionálně i fyzicky. Je velmi důležité zlepšit své zdraví, abyste byli šťastní a užívali si života.
