Protein se nachází v každé buňce, tkáni a orgánu v těle. Bílkoviny z potravin se používají k růstu, normální opravě a k poskytování energie. Bílkovin je dostatek, takže většina lidí ve vyspělých zemích může získat dostatek bílkovin, i když jejich stravovací návyky nejsou nejlepší. Vegetariáni a vegani také obvykle získávají přiměřené množství bílkovin ze své stravy; pokud však provádíte rozsáhlý atletický trénink nebo se domníváte, že máte nedostatek bílkovin, můžete do svého jídelníčku přidat proteinový doplněk.
Kroky
Část 1 ze 2: Užívání proteinových doplňků
Krok 1. Uvědomte si potřebu proteinových doplňků
Pokud potřebujete bílkoviny, vaše tělo vám může vyslat signály. Tyto příznaky však mohou naznačovat celou řadu dalších problémů, proto se poraďte se svým lékařem, než začnete užívat jakékoli proteinové doplňky. Některá znamení jsou:
- Slabost, zejména ve vašich svalech
- Nejasné myšlení nebo potíže se soustředěním
- Opakující se infekce a pomalé hojení
- Sladké chutě
- Vypadávání vlasů
Krok 2. Vyberte si doplněk
Proteinové doplňky obvykle přicházejí ve formě prášku. Můžete je smíchat s vodou, džusem nebo v smoothie. Proteinové doplňky mohou pocházet z rostlinných nebo živočišných zdrojů. Mléčné výrobky (syrovátka a kasein), hovězí maso a bílkoviny z vaječných bílků jsou příklady živočišných bílkovin. Mezi rostlinné zdroje patří sója, rýže, konopí, naklíčená zrna, hrášek a čočka.
- Nejlepší je koupit proteinové prášky vyrobené z celých potravinových zdrojů bílkovin. Čím jednodušší je složení proteinového prášku, tím lépe.
- Syrovátkový protein je oblíbenou volbou pro lidi, kteří nejsou vegetariáni. Je odvozen z mléka, ekonomický, nízkotučný a nízký obsah sacharidů. Syrovátkový protein obsahuje nízké množství laktózy.
- Z mléka pochází také mléčný nebo kaseinový protein. Kasein se vstřebává pomaleji než syrovátkový protein, proto se často používá k hubnutí.
- Pokud jste vegan nebo vegetarián, lze použít rostlinné bílkoviny. Sója a konopí nejlepší volba.
Krok 3. Vyhněte se doplňkům s přísadami
Při výběru proteinového doplňku se vyhněte těm, které používají aditiva nebo konzervanty. Podívejte se na doplňky, které používají přírodní aromata a sladidla.
- Lecitin je přírodní přísada. Je to přirozený zdravý tuk získávaný z vaječných žloutků a používá se ke snížení shlukování a ke snazšímu smíchání proteinového prášku s tekutinami.
- Vyhněte se přísadám, jako je sorbitol, maltitol nebo xylitol. Je těžké najít možnosti neslazeného proteinového prášku, ale je lepší jít s práškem, který používá skutečný cukr a přísady celých potravin než chemicky modifikované.
Krok 4. Zjistěte, kdy je užívání proteinového doplňku pro vás to pravé
Protože bílkoviny můžete získat z většiny potravin, většina lidí nepotřebuje žádný doplněk; existuje však několik důvodů, proč byste mohli chtít přidat proteinový doplněk. Ujistěte se, že prozkoumáte, kolik bílkovin potřebujete, protože množství se změní na základě vašeho konkrétního případu. Mezi běžné důvody jiné než nedostatek proteinových doplňků patří:
- Když začnete nový cvičební program a snažíte se budovat svaly
- Když výrazně zvyšujete tréninky
- Pokud jste dospívající sportovec - vynakládáte nejen spoustu energie na tréninky - také stále rostete, což vyžaduje hodně bílkovin
- Když se zotavujete ze zranění, jako je sportovní zranění
- Pokud jste se rozhodli začít s veganským životním stylem
Krok 5. Vezměte doplněk ve správný čas
Existují lepší časy než ostatní, když si vezmete proteinový doplněk. Přidejte proteinový doplněk jako svačinu nebo náhradu jídla po celý den. Prášek můžete rozmixovat na smoothie nebo do mléka.
- Pokud používáte bílkoviny k získání svalů při cvičení, neužívejte doplněk těsně před, během nebo po tréninku. Místo toho potřebujete zdravé sacharidy. Dobrý regenerační nápoj po tréninku by byl las čokoládového mléka nebo ovocné smoothie s řeckým jogurtem, ne proteinový koktejl.
- Nejlepší čas na proteinový koktejl ve vaší stravě je celý den jako svačina nebo nahrazení jídla.
- Když užíváte proteinový doplněk, nezapomeňte dodržovat pokyny. Neužívejte více, než je doporučená dávka.
Část 2 ze 2: Porozumění bílkovinám
Krok 1. Jezte ve své stravě správný druh bílkovin
Ačkoli většina diet má vysoký obsah bílkovin, některým chybí kompletní bílkoviny. Jedná se o bílkoviny, které obsahují všechny požadované aminokyseliny nacházející se v bílkovinách. Mezi potraviny s kompletními bílkovinami patří:
- Šálek quinoa nebo pohanky
- Lžíce konopného semínka
- ½ šálku tofu nebo tempehu
- Maso, jako je hovězí, buvolí, vepřové, drůbeží a rybí
- Vejce a mléčné výrobky
Krok 2. Zjistěte, kolik kompletních bílkovin potřebujete
Lékařský institut (IOM) doporučuje 46 gramů kompletních bílkovin denně ženám starším 19 let. Muži nad 19 let potřebují 56 gramů kompletních bílkovin denně. Dvě až tři porce kompletních bílkovin denně poskytnou dostatek bílkovin zdravým lidem.
Další způsob, jak přemýšlet o množství bílkovin, které potřebujete, je založit je na své váze. Rekreační sportovci potřebují 0,5 až 0,75 gramu bílkovin na libru. Konkurenční sportovci potřebují 0,6 až 0,9 gramu na libru. Pokud budujete svalovou hmotu, potřebujete 0,7 až 0,9 gramu na libru
Krok 3. Promluvte si s lékařem nebo trenérem
Než začnete s jakýmkoli doplňkem bílkovin, poraďte se s lékařem. Pokud chcete užívat doplňky pro atletické nebo tréninkové účely, proberte to s profesionálním trenérem. Způsob užívání doplňku se liší v závislosti na vašich cílech, vaší kondici, věku a celkovém zdravotním stavu.
