Dřímání může pomoci osvěžit a přeorientovat mysl, což povede ke zvýšení produktivity a povědomí. Ať už jste ve škole, doma nebo v práci, naučit se rychle si zdřímnout je základní dovednost. Můžete se naučit efektivně zdřímnout, vytvořit skvělé spací prostředí, ve kterém si můžete zdřímnout, a další věci, které můžete udělat, abyste si odpočinuli, pokud zdřímnutí není možné. Další informace najdete v kroku 1.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Účinné klepání
Krok 1. Zdřímnutí v časných odpoledních hodinách
Nejlepší čas na zdřímnutí je mezi 12:00 a 15:00, kdy jsou vaše hladiny melatoninu nejvyšší a vaše energetická hladina bývá nejnižší. Pokud se potýkáte s ospalostí po obědě, po pár minutách spánku si v dlouhodobém horizontu zvyšíte produktivitu a vzhůru, na rozdíl od polykání energetického nápoje a snahy se přitlačit.
Pokuste se vyhnout spánku po 16:00, zvláště pokud bojujete s nespavostí. Spánek příliš pozdě během dne může ztěžovat usínání v noci, když chcete jít spát
Krok 2. Udržujte to krátké
Dopřát si 10–20 minut odpočinku je obvykle nejlepší pro spánek uprostřed dne. Více než to vám může způsobit ospalost, než když jste začali, což znamená, že budete muset celý proces probuzení absolvovat podruhé za den.
Alternativně, pokud potřebujete seriózní spánek, protože jste předchozí noc špatně spali, zkuste se zaměřit na celý REM cyklus 90 minut. Spánek po dobu 60 minut vám může po zbytek dne připadat nevrlý, zatímco 90 minut-plný spánkový cyklus-vám dodá pocit svěžesti
Krok 3. Nastavte budík
Myšlenka přílišného přikývnutí může některým lidem zabránit ve skutečném usnutí. Odstraňte stres a nastavte si budík, i když to bude jen za 15 minut, aby vás probudil a vrátil vás zpět k tomu, co musíte udělat. Můžete být v klidu, když víte, že se neprobudíte, když je venku tma.
Pomocí telefonu si můžete nastavit rychlý budík, nebo si nechat spolupracovníka, aby vás zakryl a za 15 minut zaklepal na dveře. Potom laskavost oplatit
Krok 4. Zkuste kofeinový šlofík
I když to může znít neintuitivně, vypít šálek kávy těsně předtím, než jdete spát, kofein musí cestovat celou cestou trávicím traktem, než ucítíte kofeinovaný otřes-proces, který trvá asi 20 minut-takže některé profesionální plenky přísahejte na kofeinový spánek, který se s vaším probuzením perfektně časuje.
Rychle si dejte šálek studené kávy, než přikývnete, a nechte se kofeinem probudit ostrý a svěží. Stále je dobré nastavit si budík, abyste nespali příliš pozdě
Metoda 2 ze 3: Vytvoření spánkového prostředí
Krok 1. Zkuste to ztmavit
Ať už jste v práci nebo se snažíte rychle přikývnout ve svém obývacím pokoji, váš spánek bude klidnější a budete moci rychleji usnout, pokud své prostředí ztmavíte. Zavřete stínítka, zhasněte světla a stočte se někam pohodlně.
Krok 2. Odstraňte hluk a rušivé vlivy
Žádná světla, žádné rádio, žádná televize, žádné rušivé prvky. Pokud si chcete lehnout jen na 30 minut, měli byste udělat velký kus práce, abyste se ulehčili spánkem posloucháním NPR po dobu 15 minut. Vytvořte úplné ticho a pusťte se přímo do spánku.
Vlezte do koupelny těsně předtím, než si zdřímnete. Nemá smysl nechat se vyrušit přírodou 5 minut po přestávce
Krok 3. Zvažte použití bílého šumu k blokování rušivého hluku na pozadí
Pokud máte potíže s rychlým usnutím, zvažte přehrávání nějaké dronové hudby, bílého šumu nebo dokonce zapnutí ventilátoru, abyste vytvořili nízkoúrovňové hučení, které přehluší svět. Udělejte cokoli, co vám pomůže dostat se do země spánku mnohem rychleji.
Videa ASMR na YouTube obsahují uklidňující šepot nebo zvuky na pozadí, které některým lidem způsobují spánek. Je to snadný a bezplatný způsob, jak zařadit do fronty něco, co vám pomůže odejít, nebo vás alespoň uvolnit
Krok 4. Lehněte si do pohodlné polohy
Zkuste si úplně lehnout. I když jste v práci nebo někde jinde než ve své ložnici, lehněte si na gauč nebo dokonce vytvořte na podlaze měkký povrch, na který se budete moci sklopit a popadnout pár Zs. Bude to příliš rychlé na to, abyste se dostali do nepohody.
- Pokud jste doma, lehněte si do postele nebo si lehněte na gauč. Pohovka může být alternativně příjemná, protože bude snazší vstávat a vystupovat, takže bude vypadat méně jako návrat do spánku a spíše jako rychlá přestávka ve vašem dni. Bude snazší začít dělat věci potom, když si zdřímnete na gauči.
- Pokud se obáváte problémů v práci, udělejte si v autě přestávku a sedadlo opřete. Pokud jsou dovolené přestávky, ale zdráhají se vám zdřímnout u stolu, najděte si něco soukromého.
Krok 5. Zůstaňte v teple
Vaše tělesná teplota klesá, když usínáte, takže zkuste počítat s tím, že budete potřebovat deku nebo alespoň košili s dlouhým rukávem, abyste zůstali dostatečně v teple, abyste usnuli. Zdřímnutí není tak dlouhé, abyste se museli starat o přemístění a nalezení deky. Udělejte to, než si lehnete.
Krok 6. Stačí zavřít oči a zhluboka dýchat
Nedělejte si starosti s hlubokým spánkem a s tím, zda si dostatečně odpočinete, než se spustí alarm. To je nejlepší způsob, jak si strašně zdřímnout. I když „neusnete“, zavřít na 15 minut oči a relaxovat je skvělý způsob, jak se omladit. Nebojte se. Relaxovat.
Pokud máte z něčeho stres a potíže s uklidněním mysli, soustřeďte se na dýchání. Pokuste se nemyslet na nic jiného než na hluboké, regenerační nádechy. I když neusnete, hluboká dechová cvičení jsou relaxační a účinná
Krok 7. Necítíte se provinile
Je prokázáno, že pravidelné dřímání po celý den z vás může udělat zdravějšího a produktivnějšího pracovníka. Napping zvyšuje kreativitu, retenci paměti a produktivitu. Winston Churchill a Thomas Edison byli slavní plenky. Není třeba mít pocit viny za odpočinek, když to potřebujete. Když spíte uprostřed dne, nebudete líní, budete proaktivní.
Metoda 3 ze 3: Zkoušení alternativ
Krok 1. Meditujte
Namísto podřimování zkuste dát svému mozku a tělu odpočinek, aniž byste usnuli. Vytvořte si klidné prostředí, sedněte si na podlahu a vycentrujte se hlubokým dýcháním. Místo snahy usnout zkuste vyčistit mysl. Soustřeďte se na to, abyste sledovali, jak se vaše myšlenky unášejí, přecházejí do vaší mysli a ven z ní. Nastavte si budík, jako byste si zdřímli, a znovu vstoupíte do pracovního světa, který jste omládli a vzhůru, aniž byste ve skutečnosti spali.
Krok 2. Po obědě se jděte projít
Pokud mají vaše energetické hladiny po obědě tendenci klesat, nejste sami. Někteří lidé místo snahy spát považují za efektivnější si dát lehké cvičení, aby se osvěžili. Místo toho, abyste si podřimovali, vyrazte mimo kancelář na rychlou procházku po okolí, nebo dokonce jen rychle běhejte po budově, aby vám rozproudila krev. Vycházky na slunce vás mohou probudit a dodat vám tolik potřebnou energii.
Pracovní stoly na běžeckém pásu jsou na některých pracovištích stále běžnější. Pokud máte doma běžecký pás, připravte se na chůzi do práce
Krok 3. Zahrajte si rychlou hru
Uprostřed pracovního dne nemusí být nejvhodnější doba pro celou kampaň na Skyrimu, ale Luminosity nabízí cvičení pro trénink mozku, které někteří lidé považují za omlazující, poskytující tolik potřebnou přestávku a dobrou náladu, která vám může pomoci projít zbytek dne bez spánku. Stejně tak křížovky a Sudoku jsou osvědčené hlavolamy, které někteří lidé potřebují, aby otřásli rutinní monotónností a probudili se.
Podívejte se, jestli někdo jiný na vašem pracovišti má rád stejnou hru jako vy, například šachy. Mějte někde desku a pravidelně hrajte. Udělejte si krátkou 10 nebo 15 minutovou přestávku a chvíli si hru zahrajte. Rozbije to vaši rutinu a přemýšlíte
Krok 4. Vyhněte se více jídlu a kofeinu
Pokoušet se bojovat s únavou prázdnými kaloriemi a více kávou v pozdních odpoledních hodinách může mít opačný účinek, zpomalí vás a budete nervózní. Navzdory tvrzením společností vyrábějících energetické nápoje, které jsou lékem na oběd po obědě, je rychlé zdřímnutí účinnější než naplnění těla prázdnými kaloriemi. Pokud nemáte hlad, snažte se vyhýbat se většímu jídlu a konzumaci více kofeinu.
Pokud potřebujete svačinu, udělejte z ní něco s vysokým obsahem bílkovin, například nějaké rozmixované ořechy. Ořechy mohou uspokojit váš hlad a dát vám něco podstatného k spálení. Uložte si ořechy na stůl, abyste si je mohli dát, když potřebujete rychlé občerstvení
Tipy
- Probuď se pomalu. Díky tomu budete méně mrzutí a budete mít motivaci po zbytek dne.
- Někdy vám světlo po lehkém spánku může způsobit bolesti hlavy, zkuste postupně zavést oči do jasných světel, abyste se vyhnuli bolestem hlavy.
- Krátké zdřímnutí po učení vám může pomoci uchovat si informace.
- Možná je váš spánek způsobem, jak se tomuto seznamu úkolů vyhnout. Abyste se cítili lépe, udělejte nějakou krátkou položku na svém seznamu nebo udělejte malý pokrok u delší položky. Váš pocit úspěchu vám pomůže relaxovat.
- Udržujte teplotu vzduchu o 1-2 stupně chladnější než obvykle.
- A pokud jste v práci, zajistěte, aby vás nikdo nesledoval. Dávejte si pozor na kamery a další lidi, kteří vás šmírují.
- Pokud jste doma, než usnete, zkuste si představit své „šťastné místo“nebo místo, kde se cítíte nejvíce uvolněně.
- Zkuste se vyhnout spánku na posteli, abyste si zdřímli. Zamotá vás to spát více než jen zdřímnutí.
- Vyzkoušejte několik různých zvuků v pozadí, které vám pomohou usnout. Někomu funguje hudba, někomu podcasty nebo audioknihy nebo zvuky přírody/ tichá hudba.
