Chcete zůstat vzhůru? Zatímco jen málo lidí plánuje strávit několik dní v řadě bez spánku, někdy se práce hromadí a budete se muset prosadit. Ačkoli byste se měli vyvarovat delšího spánku než 3–4 dny, můžete klidně zůstat vzhůru několik dní, pokud plánujete spánek na 1–2 dny poté. S trochou přípravy a pravidelným rozvrhem budete schopni zůstat vzhůru a dotáhnout se až do konce.
Kroky
Část 1 ze 3: Příprava plánu a textu
Krok 1. Dopředu si dopřejte 9–10 hodin spánku, abyste si dodali energii
Pokud předem víte, že budete muset jít bez spánku, zkuste si v předcházejících dnech odpočinout. Jděte spát asi o hodinu dříve než obvykle a nechte se trochu vyspat. V těchto přípravných dnech se zaměřte na 9 nebo dokonce 10 hodin spánku.
Pokud se předem hodně vyspíte, budete do bdělých dnů vstávat odpočatí a plní energie
Krok 2. Vyhněte se kofeinu, abyste si nevybudovali toleranci
Během bdění budete přijímat spoustu kofeinu. Pokud toho ve dnech, které k tomu vedly, použijete příliš mnoho, vaše tělo si na to zvykne a budete muset mít ještě více, abyste pocítili účinky. Začněte každý den o kousek omezit příjem kávy, kofeinového čaje, sody, energetických nápojů a dalších položek obsahujících kofein.
- Zkuste pít bylinné čaje, kávu bez kofeinu nebo sodu bez kofeinu, abyste přechod usnadnili.
- Pokud nemůžete kofein úplně vyloučit, než se vzbudíte, zkuste ho konzumovat o něco méně.
Krok 3. Najděte věci, které vás během bdělosti zabaví a dodají energii
Pravděpodobně už máte dobrý důvod zůstat několik dní vzhůru, jako velký projekt, ale můžete také hledat jiné aktivity, které vám pomohou vyplnit čas. Čím více je váš mozek zapojen, a to i při čtení nebo sledování televize, tím větší je pravděpodobnost, že nebudete vzhůru.
Věci, jako je procházka venku, poslech optimistické hudby, cvičení nebo hraní videoher, vám pomohou zůstat bdělí a vzhůru, když se cítíte ospalí
Krok 4. Zásobte se zdravým jídlem a pitím, abyste měli dostatek energie
Pravidelné jídlo a pití vám může pomoci udržet se během dne. Kofeinované nápoje, jako je káva a čaj, vám určitě pomohou zůstat vzhůru, ale také zdravá jídla a dostatek jídla vám pomůže udržet energii. Hledejte potraviny jako:
- Ryby, například losos
- Citrusové plody jako pomeranče a mandarinky
- Vejce
- Listová zelenina jako kapusta, mangold a řeřicha
- Fazole
- Vlašské ořechy
Krok 5. Řekněte přátelům, co děláte, aby vás mohli zkontrolovat
Mít přítele, s nímž si můžete promluvit a spolupracovat, vám pomůže zůstat vzhůru a motivovaní. Pokud však raději zůstanete sami, řeknete -li ostatním, že plánujete zůstat vzhůru, dáte jim tím najevo, že se budou držet stranou, a umožní vám pracovat v míru. Bez ohledu na to byste měli požádat své přátele, aby vás pravidelně kontrolovali a ujistili se, že to děláte dobře.
Část 2 ze 3: Udržujte energii a zdraví, když jste vzhůru
Krok 1. Snídejte, abyste začali silní a plní energie
Snídaně je z nějakého důvodu nejdůležitějším jídlem dne a dobré jídlo vám může pomoci vydat se na silný start vaší cesty, abyste zůstali vzhůru několik dní. Zajistěte, aby vaše snídaně měla zdravé potraviny, jako jsou bílkoviny, celozrnné produkty a ovoce. Cukrové cereálie a velké množství kofeinu povedou jen k rychlému krachu.
- Obilné otruby, citrusové plody a vejce jsou skvělá snídaně, která vám dodá energii po celý dlouhý den.
- Udělejte vše pro to, abyste dodržovali pravidelný rozvrh, který zahrnuje snídani ráno pro každý váš vzhůru. To vám pomůže udržet si přehled o nevyhnutelných pravidelných částech vašeho dne, jako je práce nebo třída. Pokud takto budete dodržovat rozvrh, usnadní vám to také návrat k pravidelnému rozvrhu po dokončení.
Krok 2. Pijte kofein po celý den, abyste se udrželi
Nechcete být hlavním espressem, ale pravidelné kofeinové přestávky rozmístěné po celý den vás mohou udržet vzhůru a ve střehu. Doporučené množství kofeinu na jeden den je 400 miligramů a jeden šálek kávy obvykle obsahuje kolem 100 miligramů, takže podle toho naplánujte.
- Možná byste si chtěli dát svůj první šálek po prvním probuzení, ale nějaký pohyb nebo rychlá sprcha by měly stačit k tomu, abyste se vyhnuli své přirozené podrážděnosti. Počkejte na svůj první šálek do poloviny dne nebo brzy odpoledne, kdy pravděpodobně zažijete svůj první útlum.
- Možná budete muset zvýšit svůj příjem, jak se dostanete do příštích několika dní. Na konci byste mohli být v dávce každé 2-3 hodiny (což vám dost rychle přes 400 miligramů denně). To je v pořádku, ale ujistěte se, že vaše porce zůstanou na 100-150 miligramech. To vám zabrání předávkování kofeinem a zabráníte havárii přílišným užitím.
- To funguje pouze tehdy, pokud máte ve svém každodenním životě celkem normální příjem kofeinu. Pokud již konzumujete hodně kofeinu, účinky se sníží, což vám ztěžuje jeho užívání, abyste zůstali vzhůru.
Krok 3. Jezte lehká jídla, abyste nespali
Velká a těžká jídla způsobí pomalost a větší pravděpodobnost, že budete kývnout. Místo toho si vyberte malé porce zdravých potravin, jako jsou celozrnné produkty, libové bílkoviny a zelenina, abyste zůstali vzhůru a energičtí několik hodin. Ujistěte se, že jíte dost, abyste se udrželi v chodu, aniž byste byli příliš plní nebo ospalí.
Zkuste během dne a noci rozmístit 3–5 lehkých jídel plus přestávky na svačinu s jídly, jako jsou ořechy a ovoce
Krok 4. Pohybujte se, aby vaše mysl byla stimulována
Cvičení a pohyb vám pomohou udržet mozek v pohybu a bdělém stavu. I když se pokoušíte dokončit úkol pro třídu nebo práci, krátké přestávky asi 10 minut na vstávání a procházky vám pomohou udržet se na správné cestě. Pokud hledáte něco trochu intenzivnějšího, než je krátká procházka, měly by vám posloužit i lehy nebo kliky u stolu. To nemusí být plný trénink, jen nějaký pohyb, který rozproudí krev a energii.
Zpočátku budete chtít cvičit, až se začnete cítit unavení. Jak dny plynou, zkuste se přinutit dělat každou půlhodinu 10minutové přestávky na cvičení
Krok 5. Udržujte světla zapnutá, abyste zůstali ve střehu
Vaše tělo je dobře naladěno tak, aby reagovalo na světlo, takže ponechat zapnutá světla a jasné nastavení je dobrý způsob, jak přimět tělo, aby si myslelo, že je den a měli byste být vzhůru. Přirozené světlo je lepší, takže pokud je to možné, ponechejte závěsy během dne otevřené a možná dokonce jděte ven.
Pokud máte více světel, například stropní svítidlo a stolní lampu, zapněte je obě pro zvýšení jasu
Krok 6. Porážky prošlehejte studenou vodou nebo vzduchem
Vaše tělo nebude celý den fungovat na plný výkon a nastanou chvíle, kdy budete v pokušení jít spát. Pokud to začnete pociťovat, vyrazte z toho kofeinem, proudem chladného vzduchu z okna nebo postříkáním studené vody do obličeje. Efekt nebude trvat věčně, ale může vám pomoci, pokud začnete uklouzávat a dostanete se zpět do dobré pracovní drážky.
- I když se necítíte příliš unavení, zkuste si na obličej každých 30 minut potřískat studenou vodu, abyste byli ve střehu. Můžete se také osprchovat.
- Vaše tělo vám pravděpodobně dodá období vyšší energie kolem poloviny rána (asi 10:00) a podvečer (18:00-19:00). Uložte si nejdůležitější úkoly pro tyto časy. Tímto způsobem, pokud ve zbytku času vzhůru začnete cítit útlum, budete ochotnější udělat si přestávku na sprchu nebo si udělat více kávy.
Krok 7. Vyhněte se činnostem, které vyžadují intenzivní soustředění
Během svého bdělého spánku zažijete období zvané mikrospánek, což znamená, že budete spát nebo „zónu ven“několik sekund v kuse. Během této doby možná budete moci pracovat, ale měli byste se vyvarovat aktivitám, které by mohly ohrozit vás nebo ostatní, jako je řízení nebo práce se stroji. Nemůžete plánovat, kdy se tento mikrospánek uskuteční, takže se během bdělosti vyhněte jakýmkoli potenciálně nebezpečným činnostem.
Pokud potřebujete někam jet, požádejte přítele, aby vás řídil nebo místo řízení využil veřejnou dopravu nebo taxi. Může to být nepohodlné, ale je to bezpečnější pro vás a vaše okolí
Část 3 ze 3: Obnova po nespaní
Krok 1. Začněte se zotavovat více než obvykle
Jakmile se probudíte až do konce dnů vzhůru, bude vaší první prioritou spát. První den zpět do spánku možná nebudete moci ovládat, když usnete. Poté se však pokuste vrátit zpět do svého pravidelného spánkového plánu, jakmile to bude možné, spát pouze v noci s 15–20 minutovým zdřímnutím nebo dvěma během dne, pokud se začnete cítit groggy.
- Nechte se spát tak dlouho, jak potřebujete, jak se budete zotavovat, což může být až 10–11 hodin za noc.
- I když určitě bude mít nějaké vedlejší účinky, že jste byli tak dlouho vzhůru, několikadenní pravidelný spánek vás vrátí do normálu.
Krok 2. Začněte snižovat příjem kofeinu, abyste normalizovali svůj plán spánku
Bít na kofeinu, abyste zůstali vzhůru celý den, vás připraví pouze na havárii a zničí váš pravidelný rozvrh. Začněte pomalu omezovat spotřebu kofeinu a snižujte ji o 1 šálek kávy nebo čaje každý den nebo každých několik dní.
Pokud začnete pociťovat abstinenční příznaky kofeinu, jako jsou bolesti hlavy, ospalost nebo bolesti svalů, zkuste pít vodu nebo bylinný čaj, užívat léky na úlevu od bolesti nebo si trochu zacvičit
Krok 3. Pokračujte v konzumaci chudých bílkovin a přírodních potravin, abyste se vyhnuli nehodám
Máte tendenci toužit po nezdravém jídle, když jste nevyspaní, ale jíst hodně rafinovaných sacharidů a cukrů povede pouze k havárii a ztěžuje se vzpamatování z bdělého času. Místo toho pokračujte v konzumaci chudých bílkovin a potravin s přírodními cukry, které vás nabijí energií, aniž byste se nervózně nebo ospale. Jděte na potraviny jako:
- Chudé bílkoviny, jako ryby a kuře
- Čerstvé ovoce
- Ořechy
Krok 4. Pijte hodně vody, abyste se vyhnuli další únavě
Dehydratace vás může ještě více unavit a po několika dnech konzumace spousty kofeinu budete potřebovat dobré množství vody, aby se vaše energie vrátila. Zkuste vypít asi 15,5 šálků (3,7 l) vody, pokud jste muž, nebo 11,5 šálků (2,7 l), pokud jste žena.
Můžete také zajít na uklidňující nápoje, jako je bylinkový čaj, který není kofeinován a může vám pomoci se zvednout
Krok 5. Několik následujících dní mějte jasno, abyste měli čas na zotavení
I když se možná nebudete moci vyhnout jiné práci, je nejlepší to ve dnech po probuzení zvládnout co nejjednodušeji. Budete malátní a nebudete mít plnou kapacitu, takže se snažte vyhýbat se důležitým činnostem, pokud můžete. Zeptejte se nadřízeného nebo učitele, zda můžete v případě potřeby prodloužit termín nebo dokonce trvat 1–2 pracovní dny, abyste se mohli plně uzdravit.
Tipy
- Pít hodně vody. Pokud je vaše tělo mírně dehydrované, můžete se rychleji unavit.
- Pamatujte, že příliš dlouho zůstat vzhůru není zdravé, proto se tomu snažte vyhýbat příliš často.
