Je velmi důležité mít dostatek spánku. V krátkodobém horizontu může nedostatek spánku způsobit mnoho problémů, jako jsou snížené mentální funkce a změny nálad. Někdy je však nutné vytáhnout celou noc, aby dokončil práci, kterou je třeba dokončit. Je to obtížné, ale ne nemožné. Šance na úspěch můžete zlepšit tím, že si vše naplánujete předem, budete mít energii a budete ve střehu. Poté se budete chtít ujistit o ztraceném spánku.
Kroky
Část 1 ze 4: Nastavení správného prostředí
Krok 1. Nebuďte příliš pohodlní
Pokud zůstanete vzhůru déle než obvykle, budete muset odolat pokušení spát. Zůstaňte mimo postel, nenoste pyžamo a vyhýbejte se všemu, co je součástí vaší spánkové rutiny. Udržujte teplotu dostatečně teplou nebo dostatečně chladnou, abyste se cítili trochu nepříjemně a pravděpodobněji zůstanete vzhůru.
Krok 2. Udržujte své prostředí dobře osvětlené
Základní spánkový cyklus vašeho těla je svázán se světlem ve dne a tmou v noci. To znamená, že vám tlumená světla mohou způsobit ospalost, zvláště pokud zůstanete vzhůru mimo obvyklou dobu spánku. Jasná světla však mohou zvýšit bdělost. Když se snažíte zůstat vzhůru, mějte zapnuté žárovky a další zdroje světla.
Krok 3. Udržujte společnost
Být vzhůru ve společnosti může být snazší, než se snažit dělat to sami. Mluvit, studovat, poslouchat hudbu a dělat přestávky s ostatními může být stimulující a pomůže vám plynout čas.
Krok 4. Nastavte alarmy
Budík může být dobrou zálohou, když se snažíte zůstat vzhůru, zvláště pokud to musíte udělat sami. Zkuste nastavit budík (nebo několik) na pravidelné intervaly, například každou půlhodinu. Pokud tak náhodou usnete, nebude to trvat dlouho.
Krok 5. Zamíchejte své aktivity
Pokud při práci nebo domácích pracích nespíte, zkuste každou chvíli přepnout úkoly. Tato změna poskytne určitou duševní stimulaci, zejména pokud se pohybujete z míst (například z místnosti do místnosti nebo například z interiéru do exteriéru). Skóre
0 / 0
Část 1 Kvíz
Jak často byste si měli nastavit budík, pokud se snažíte zůstat vzhůru?
Každých 10 minut
Ne tak docela! Každých 10 minut je příliš často (a může být docela rychle otravné!). Zkuste nastavit budík na trochu déle. Zkus to znovu…
Každých 30 minut
Že jo! Pokud se obáváte usínání, nastavte si budíky v pravidelných půlhodinových intervalech. Tímto způsobem, pokud usnete, to nebude trvat dlouho! Přečtěte si další kvízovou otázku.
Každou hodinu
Nepřesně! Nastavení budíku na každou hodinu může být příliš dlouhé. Pokud usnete, můžete být na chvíli venku a probudit se může být těžké. Vyberte jinou odpověď!
Každé 2 hodiny
Určitě ne! 2 hodiny je dlouhá doba, kdy se snažíte zůstat vzhůru. Zkuste si nastavit budík na kratší dobu. Existuje lepší možnost!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 2 ze 4: Jíst, abyste zůstali pod napětím
Krok 1. Dobrou svačinu
Některá jídla, jako jsou svačiny bohaté na bílkoviny a zelenina, mohou být skvělou volbou, když se snažíte zůstat vzhůru. Držte se však daleko od sladkého občerstvení a cukrovinek. I když vám mohou dát krátkou dávku energie, může po nich následovat „krach“, který vás unaví. Mezi lepší možnosti patří bílkoviny a komplexní uhlohydráty, které jsou tráveny pomalu, což vám zajistí rovnoměrné uvolňování energie. Mezi dobré možnosti patří:
- Arašídové máslo na krekry nebo celer
- Jogurt
- Ořechy
- Čerstvé ovoce
- Celer a mrkvové tyčinky
- Celá zrna
Krok 2. Pijte hodně vody
Pokud jste dehydrovaní, můžete se cítit unaveni. Ujistěte se, že pijete hodně vody před a během doby, kdy víte, že budete muset zůstat vzhůru.
Krok 3. Nepoužívejte nadměrně kofein
Nápoje obsahující kofein (například káva, čaj a některé sodovky) vám v krátkodobém horizontu mohou dodat energii a bdělost, takže když se cítíte unavení, mohou to být dobré možnosti, jak se znovu nabít energií. Účinky kofeinu však mohou trvat jen několik hodin a poté se budete cítit ještě unavenější.
- Bezpečné množství kofeinu pro dospělé je 400 mg denně (asi čtyři šálky uvařené kávy); pro děti a mladistvé 100 mg denně (asi jeden šálek vařené kávy). Když se snažíte zůstat vzhůru, dejte si víc než toto, abyste se nerozčilovali a netrpěli vážným „nárazem“.
- Počkejte, až budete opravdu potřebovat nějaký kofein, a vyhněte se tomu během dne předem. To pomůže maximalizovat jeho účinky a minimalizovat „selhání“.
- Zelený čaj může být lepší volbou než káva, protože obsahuje méně kofeinu a má vysoký obsah antioxidantů, které jsou dobré pro vaše celkové zdraví.
Krok 4. Vyhněte se alkoholickým nápojům
Alkohol je depresivní a způsobí vám ospalost. Může to také narušit vaši schopnost dělat úsudky. Když se snažíte zůstat vzhůru, vyhýbejte se veškerému alkoholu, abyste zůstali co nejvíce ve střehu. Skóre
0 / 0
Část 2 Kvíz
Jaká je dobrá alternativa ke kávě, pokud se snažíte zůstat vzhůru?
Soda
Ani náhodou! Soda stále obsahuje značné množství kofeinu, zvláště pokud máte více než jednu porci. Zatímco kofein v kávě a sodovce vám krátkodobě dodá energii, vydrží jen několik hodin a poté se můžete cítit unavenější. Vyberte jinou odpověď!
Energetické nápoje
Určitě ne! Energetické nápoje obsahují stejné množství kofeinu, a často ještě více, jako káva. Tyto nápoje ve vás mohou zanechat nervozitu, zhoršení mentálního soustředění i fyzických schopností. Vyberte jinou odpověď!
Espresso
Zkus to znovu! Espresso má obvykle více kofeinu než káva, takže není dobrou náhradou. Dospělí by neměli mít více než 400 mg kofeinu denně, proto na to při výběru nápojů s kofeinem pamatujte. Vyberte jinou odpověď!
Zelený čaj
Ano! Zelený čaj má méně kofeinu než káva, takže stále mírně posilujete. Má také vysoký obsah antioxidantů, které jsou dobré pro vaše celkové zdraví! Přečtěte si další kvízovou otázku.
Nic z výše uvedeného
Nepřesně! Můžete být v pokušení pít kávu, abyste zůstali vzhůru, ale kofein poskytuje krátkodobé výhody, které mohou vyústit v tvrdý pád později, když účinky odezní. Jedna odpověď zde je lepší alternativou, která vám pomůže zůstat vzhůru. Zkus to znovu…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 3 ze 4: Cvičení pro energii a bdělost
Krok 1. Cvičte s předstihem
Cvičení má stimulační účinek a může vám pomoci zůstat vzhůru. Účinky cvičení mohou také trvat několik hodin. Když víte, že budete muset zůstat vzhůru po dlouhou dobu, zkuste nějakou dynamickou fyzickou aktivitu před časem, kdy si myslíte, že se začnete cítit unavení.
Můžete také vyzkoušet krátká cvičení, aniž byste zůstali vzhůru. Například několik skokových zvedáků nebo kliků vám může pomoci oživit vás
Krok 2. Projděte se
Krátká procházka zvýší příjem kyslíku do mozku a svalů, dodá vám energii a pomůže vám zůstat vzhůru. Účinky chůze mohou trvat i několik hodin, takže se snažte každé dvě hodiny udělat 10minutovou procházku, pokud chcete zůstat vzhůru.
Tyto výhody můžete těžit, ať už procházíte uvnitř nebo venku
Krok 3. Zkuste nějaká dechová cvičení
Dostatek kyslíku přispívá k fyzické energii a duševní bdělosti. Pokud se snažíte zůstat vzhůru, pravidelně pro povzbuzení vyzkoušejte jedno z těchto dechových cvičení:
- Posaď se zpříma. Jednu ruku si položte na břicho a druhou na hrudník. Zhluboka se nadechněte nosem. Měli byste cítit, jak se vám zvedá ruka na břiše, ale ruka na hrudi by se neměla hýbat. Pomalu vydechujte, sotva otevřenými ústy. Pokud chcete, vytlačte vzduch rukou na břicho. Toto cvičení opakujte desetkrát.
- Rychle se nadechněte a vydechněte nosem (asi tři nádechy za sekundu) a držte ústa zavřená. Pak dýchejte normálně. Tento postup opakujte patnáct sekund nebo déle.
Skóre
0 / 0
Část 3 Kvíz
Pravda nebo lež: Krátká procházka vám může pomoci zůstat vzhůru.
Skutečný
Opravit! Pokud se snažíte zůstat vzhůru, měli byste si pár hodin předtím, než si myslíte, že vás začne unavovat, dát nějaké energické cvičení, jako je běh nebo jízda na kole. Pokud však nemáte čas, krátká procházka (asi 10 minut každé 2 hodiny) může zvýšit tok kyslíku do vašeho mozku a svalů, dodá vám energii a pomůže vám zůstat vzhůru. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Nepravdivé
Ne tak docela! Cvičení zvyšuje průtok krve a přináší více kyslíku do vaší mysli a těla, což vám pomůže zůstat více bdělí. Zkuste každé 2 hodiny krátkou procházku, abyste zůstali vzhůru. Vyberte jinou odpověď!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 4 ze 4: Odpočinek
Krok 1. Plánujte dopředu
Pokud víte, že budete muset zůstat vzhůru po dlouhou dobu, ujistěte se, že si předtím hodně odpočinete. Nejlepší plán je velmi dobře se v noci vyspat, ale i krátké zdřímnutí, než budete muset zůstat vzhůru, vám může pomoci.
Krok 2. Uvolněte oči
Pokud zůstanete vzhůru, abyste mohli pracovat u počítače nebo v jiné situaci, kdy se na něco soustředíte delší dobu, dejte svým očím pauzu. Každých zhruba dvacet minut si vyhraďte minutu na to, abyste odvrátili zrak od obrazovky a odpočinuli si očima. To vám pomůže udržet si koncentraci a odolat únavě.
Krok 3. Krátce si zdřímněte
Krátké zdřímnutí může ve skutečnosti zvýšit vaši energii a bdělost, když se snažíte zůstat vzhůru. Měli byste si však zdřímnout jen na 5-25 minut a neměli byste si zdřímnout více než jednou denně.
- Nastavte si budík-nebo několik-, abyste se probudili ze spánku.
- Můžete se také cítit podrážděně, když se poprvé probudíte ze spánku, takže si dejte trochu času na návrat do normálu.
- Pokud nemůžete usnout, může vás oživit i zavření očí a odpočinek po dobu 10 minut.
Krok 4. Splatit svůj dluh ze spánku poté
I když plánujete s dostatečným předstihem, zůstanete vzhůru 24 hodin a déle, budete se cítit velmi unavení. Některé výzkumy však ukazují, že nedostatek spánku můžete vynahradit tím, že poté více spíte. Den nebo noc poté, co zůstanete delší dobu vzhůru, si dejte příležitost spát déle než obvykle.
Většina dospělých potřebuje 7-8 hodin spánku za noc
Skóre
0 / 0
Část 4 Kvíz
Jak byste měli odpočívat poté, co vytáhnete noc?
Během dne si několikrát zdřímněte.
Ani náhodou! Pokud si zdřímnete, mělo by to trvat maximálně 25 minut a měli byste si dát jen jednu. Krátké zdřímnutí, jako je toto, může zvýšit vaši energii a bdělost po celé noci, ale déle a riskujete, že nebudete moci v noci usnout. Zkus to znovu…
Jděte spát a probuďte se ve své normální době.
Ne nutně! Když zůstanete déle než 24 hodin vzhůru, vaše tělo bude vyčerpané. Abyste to kompenzovali, budete muset trochu upravit svůj rozvrh. Hádej znovu!
Spát později než obvykle.
Přesně! Když zůstanete déle než 24 hodin vzhůru, budete velmi unavení, takže budete muset spát. Je v pořádku spát, abyste mohli nahradit nedostatek spánku. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Vezměte si prášky na spaní, abyste hned usnuli.
Určitě ne! Budete -li déle než 24 hodin vzhůru, budete velmi unavení, takže pravděpodobně nebudete potřebovat žádnou pomoc při spánku. Pokuste se užívat léky na spaní pouze tehdy, když je nezbytně potřebujete. Zkuste jinou odpověď…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
