Uklidňující je strategie pro zvládání stresu, kterou se lidé učí jako děti. Jak však rosteme, musíme se učit novým způsobům, jak se uklidnit, když čelíme větším výzvám. Když se cítíte zahlceni situací, máte strach o budoucnost nebo vás přemáhají intenzivní emoce, které je obtížné zpracovat, existuje mnoho způsobů, jak se uklidnit a dostat se do bezpečnějšího a uklidněnějšího myšlení.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Uklidnění se v okamžiku
Krok 1. Zaměřte se na hluboké nádechy
Dýchejte zhluboka a pomalu, abyste uvolnili tělo. Jedním ze způsobů, jak ovládat reakci na stres, je na 4 sekundy dýchat, na 4 sekundy zadržet dech a poté na 4 sekundy vydechnout. Pokud to budete dělat několik minut, pomůže to uvolnit vaše svaly a ukončit zdrcující stresovou reakci.
Při dýchání zkuste sedět nebo ležet
Krok 2. Opakujte uklidňující slovo nebo frázi nahlas
Opakování pomůže uklidnit vaši mysl, a pokud je tato věta povznášející nebo uklidňující, můžete se pomoci cítit se schopnější a silnější. Vyberte slovo nebo sousloví, které je jednoduché a jasné, například „Zvládnu to“nebo „Tento pocit pomine“.
Když si tuto frázi řeknete nahlas, umožní vám to slyšet, díky čemuž se bude zdát skutečnější nebo pravdivější
Krok 3. Připomeňte si něco, z čeho jste nadšení
Pokud máte s někým plány na několik dní, výlet, který jste plánovali na nějakou dobu, film, který vychází, nebo cokoli jiného, na co se těšíte, přemýšlení o tom vás může odvést od současné situace nebo znepokojující myšlenka na budoucnost.
Zkuste si vizualizovat zážitek a přemýšlejte o druzích věcí, které byste mohli cítit, když se to stane
Krok 4. Chvíli se procházejte, abyste získali čerstvý vzduch a novou perspektivu
Chůze vás bude rozptylovat a uvolňovat. Možná zjistíte, že vám to poskytne čas mimo zdrcující situaci na procvičování soustředění na dýchání a přemýšlení o uklidňujících frázích a obrázcích. Procházka vám také poskytne dobrý způsob, jak si v dané situaci odpočinout.
Udělejte si inventuru světa kolem sebe. Cítíte vánek na kůži a posloucháte zvuky všude kolem vás
Krok 5. Počítejte zpět od 20, abyste rozptýlili svou mysl
Pomalé počítání je způsob, jak soustředit pozornost na něco jiného než na intenzivní emoce, které prožíváte. Pokud se rozptylujete a ztrácíte počet, začněte znovu, dokud se nedostanete na 0.
Počítání zpět vám může pomoci soustředit pozornost na něco jednoduchého
Krok 6. Postavte se na 5 minut na sluneční světlo, abyste uvolnili přírodní endorfiny
Pokud je venku slunečno, užít si trochu tepla na pokožce může být skvělý způsob, jak se uklidnit. Sluneční světlo přirozeně pomůže snížit hladinu stresu a podpoří pozitivní náladu.
I v zataženém dni vám čerstvý vzduch může zlepšit náladu a uklidnit vás
Metoda 2 ze 3: Uklidnění ve vašem každodenním životě
Krok 1. Uzemněte se soustředěním na své smysly
Můžete použít své bezprostřední okolí, abyste se cítili bezpečně spojeni se světem. Zkuste najít pět věcí, které vás uzemní každým z vašich pěti smyslů.
- Můžete také použít techniku „5, 4, 3, 2, 1“k nalezení věcí, které můžete vidět, slyšet a dotýkat se tím, že se rozhlédnete po 5 věcech, potom 4 věcech atd.
- Snažte se nesoudit své okolí. Zaměřte se na uzemnění a situování sebe sama, ošetřování půdy
Krok 2. Myslete na sebe pozitivní myšlenky
Ovládání vašeho vnitřního vyprávění je jedním ze způsobů, jak se uklidnit a vyhnout se spirále do negativních myšlenkových vzorců. Zkuste o sobě opakovat prohlášení, která posílí vaši vlastní hodnotu. Být soucitný sám se sebou je dobrý způsob, jak nenechat silné pocity převzít moc.
Zkuste se považovat za dobrého přítele. Nesoudili by vás ani by vás neznevažovali, takže může být dobré podívat se na sebe stejně pozitivně jako oni
Krok 3. Pište nebo kreslete, abyste převzali kontrolu nad svými emocemi
Psaní do deníku nebo kreslení obrázku vám poskytne příležitost cítit větší kontrolu nad svým aktuálním emočním stavem. Kreativní vyjádření svých pocitů vám také pomůže pochopit, kam se vaše mysl toulá, a v případě potřeby navrátit vaše myšlenky zpět.
Krok 4. Udělejte si čas na nějaké své oblíbené věci
Najděte si známost v knize, filmu nebo televizním pořadu, hudbě, místě nebo jídle, které dobře znáte. Dělat něco, co vám dává pozitivní pocity nebo co si spojujete s pozitivními vzpomínkami, vám pomůže najít pohodlí a cítit se soustředěný.
Krok 5. Cvičte jógu nebo meditaci, abyste uvolnili tělo i mysl
Díky každodenní praxi, která zahrnuje soustředění sebe sama a zklidnění těla i mysli, může být stresové situace mnohem lépe zvládnutelné. Vyzkoušejte meditační videa a aplikace s průvodcem, abyste si osvojili aktivní mysl, a zvažte pravidelnou lekci jógy nebo sledování videí, abyste si odpočinuli.
Krok 6. Choďte častěji do přírody, abyste stimulovali své smysly
Procházka zalesněným parkem nebo rozlehlým lesem, nebo dokonce výlet, to vše vás může zbavit stresu každodenního života. Být sám v přírodě je také způsob, jak si uvědomit sebe sama a získat sebepochopení.
Zkuste si všimnout různých památek, vůní a zvuků, které v přírodě zažijete, abyste se ve zážitku uzemnili
Metoda 3 ze 3: Vytvoření uklidňující atmosféry
Krok 1. Zbavte se rušivých vlivů
Najděte způsoby, jak vyčistit svůj prostor od čehokoli, co by vás mohlo více stresovat nebo zdrtit. Abyste si udělali čas pro sebe, je důležité vypnout na svých zařízeních oznámení a věci jako pracovní nebo školní materiály držet mimo dohled.
Krok 2. Spalte ve svém prostoru vonné nebo neparfemované svíčky
Světlo a vůně svíček mohou být uklidňující ve chvílích, kdy se potřebujete uklidnit. Pokud vás vonná svíčka dále zaplaví, svíčky bez vůně stále vytvářejí měkké, blikající světlo, které vám pomůže relaxovat.
Krok 3. Přehrávejte měkkou hudbu na pozadí
Slyšení jemných zvuků uklidní vaši mysl, takže hraní žánru, který rádi posloucháte, může být jedním ze způsobů, jak vyplnit prostor uklidňujícími vjemy. Zkuste jemný jazz nebo klasiku hranou při nízké hlasitosti.
Instrumentální hudba bývá pro relaxaci lepší než hudba s texty
Krok 4. Difúze uklidňujících esenciálních olejů, jako je levandule
Pokud máte rádi esenciální oleje, můžete použít vůně jako levandule jako způsob, jak vám pomoci uklidnit vás. Esenciální oleje se často používají tímto způsobem, ačkoli byste je měli difundovat pouze asi 30 minut najednou.
Krok 5. Zabalte se do měkkých přikrývek, abyste se cítili útulně
Měkká struktura deky vám může poskytnout klidný pocit, stejně jako mazlení měkkého zvířete. Jakékoli měkké textury ve vaší domácnosti vám pomohou relaxovat.
Nezabalte se však příliš pevně do deky, protože by to měl být jemný pocit na vaší pokožce
Krok 6. Zahřejte se a vytvořte uklidňující atmosféru
Ponořte se do něčeho teplého, jako je voda ve sprše nebo vaně nebo oblečení čerstvé ze sušičky. Pokud máte vyhřívací podložku nebo vyhřívanou deku, můžete se do jedné zabalit, abyste se cítili více v pohodě. I když vám není zima, rozcvička vám pomůže uklidnit tělo i mysl.
