Zhluboka se nadechněte. Zastavte to, co děláte, a najděte si klidné místo, kde byste se mohli znovu soustředit. Odstraňte se ze stresové situace. Soustřeďte se na pomalý, ustálený rytmus dýchání. Pokud se nemůžete snadno uklidnit, zkuste se rozptýlit věcmi, které vám uvolní mysl: poslouchejte svou oblíbenou píseň nebo si dejte teplou koupel, nebo si běžte zaběhat. Především si pamatujte, že tento okamžik pomine. Klid se časem vrátí.
Kroky
Techniky učení, jak se uklidnit
Ukázkové meditační techniky
Ukázka zápisu do deníku stresu
Způsoby, jak se uklidnit
Metoda 1 ze 3: Použití technik okamžitého uklidnění
Krok 1. Přestaňte s tím, co děláte
Jedním z nejlepších způsobů, jak se uklidnit, je přestat komunikovat s tím, co vás rozčiluje. V krátkodobém horizontu to může znamenat, že řeknete osobě, se kterou mluvíte, že si musíte rychle odpočinout. Pokud jste ve společnosti, na chvíli se zdvořile omluvte. Dostaňte se na klidné místo daleko od toho, co vás rozčiluje, a soustřeďte se na uklidňující myšlenky.
Krok 2. Znovu zaměřte své smysly
Když jsme nervózní, naštvaní nebo naštvaní, naše těla se přepnou do režimu „uteč nebo boj“. Náš sympatický nervový systém aktivuje hormony, jako je adrenalin, a zrychluje naše těla. Tyto hormony zvyšují srdeční frekvenci a dýchání, napínají svaly a stahují cévy. Odpočiňte si od toho, co tuto stresovou reakci způsobuje, a soustřeďte se na to, co vaše tělo zažívá. To vám může pomoci zůstat v přítomnosti a omezit takzvanou „automatickou reaktivitu“.
- K „automatické reaktivitě“dochází, když si váš mozek vytváří návyky reakce na podněty, jako jsou stresory. Váš mozek aktivuje tyto obvyklé cesty, kdykoli narazí na tento podnět. Studie ukázaly, že přerušení okruhu této reakce tím, že se zaměříte na to, jaké jsou vaše smyslové zážitky, může vašemu mozku pomoci vytvořit si nové „návyky“.
- Nesoudit své zkušenosti, jen je uznat. Pokud jste například opravdu naštvaní na něco, co někdo právě řekl, vaše srdce pravděpodobně bije rychleji a váš obličej může být zarudlý nebo horký. Uvědomte si tyto smyslové detaily, ale neposuzujte je jako „špatné“nebo „správné“.
Krok 3. Dýchejte
Když je sympatický nervový systém vašeho těla aktivován stresem, jednou z prvních věcí, které musíte udělat, je klidné a rovnoměrné dýchání. Soustředit se na hluboké a rovnoměrné dýchání má řadu výhod. Obnovuje kyslík do vašeho těla, reguluje mozkové vlny vašeho mozku a snižuje hladinu laktátu v krvi. Tyto věci vám pomohou cítit se klidně a uvolněně.
- Dýchejte z membrány, nikoli z horní části hrudníku. Pokud si položíte ruku na břicho těsně pod žebry, měli byste cítit, jak se vám břicho při nádechu zvedá a klesá při výdechu.
- Seďte vzpřímeně, postavte se nebo si lehněte na záda, aby vám hrudník zůstal otevřený. Je těžší dýchat, když se hrbíte. Pomalu se nadechněte nosem a počkejte 10. Měli byste cítit, jak se vám plíce a břicho rozšiřují, jak se plní vzduchem. Poté pomalu vydechněte nosem nebo ústy. Zaměřte se na 6–10 hlubokých, očistných dechů za minutu.
- Soustřeďte se na rytmus dýchání. Pokuste se nenechat se rozptylovat ničím jiným, včetně toho, jak se můžete cítit rozrušeně. Můžete počítat své dechy, pokud se cítíte rušeni, nebo opakovat uklidňující slovo nebo frázi.
- Při nádechu si představte krásné zlaté světlo, které představuje lásku a přijetí. Cítíte, jak se jeho uvolňující teplo šíří z plic do srdce a poté do celého těla. Při pomalém výdechu si představte, že veškerý váš stres opouští vaše tělo. Opakujte 3 nebo 4krát.
Krok 4. Uvolněte svaly
Když dojde k emocionální nebo stresové reakci, svaly vašeho těla se napnou a napnou. Můžete se doslova cítit „zraněni“. Progresivní svalová relaxace nebo PMR vám může pomoci vědomě uvolnit napětí ve vašem těle napnutím a poté uvolněním určitých svalových skupin. S trochou praxe vám PMR může pomoci rychle překonat stres a úzkost.
- K dispozici je online několik bezplatných průvodců PMR. MIT má zdarma jedenáctiminutový zvukový průvodce PMR.
- Najděte si klidné a pohodlné místo. Měla by být relativně tma.
- Lehněte si nebo si pohodlně sedněte. Uvolněte nebo sejměte těsný oděv.
- Zaměřte se na konkrétní svalovou skupinu. Můžete začít na špičkách a vypracovat se, nebo začít s čelem a pracovat dolů.
- Napněte všechny svaly v této skupině tak silně, jak můžete. Pokud například začínáte hlavou, zvedněte obočí až na doraz a otevřete oči dokořán. Podržte 5 sekund, poté uvolněte. Pevně sevřete oči. Podržte 5 sekund, poté uvolněte.
- Přejděte na další svalovou skupinu a napněte tyto svaly. Například pevně sevřete rty na 5 sekund a poté uvolněte. Poté se na 5 sekund usmívejte co nejširší a poté uvolněte.
- Procházejte zbytkem svalových skupin, jako je krk, ramena, paže, hrudník, žaludek, hýždě, stehna, dolní končetiny, chodidla a prsty na nohou.
Krok 5. Rozptýlete se
Pokud můžete, odvádějte pozornost od starostí o to, co vás rozrušilo. Pokud si dovolíte soustředit se na to, co vás rozrušilo, mohli byste zahájit cyklus přemítání, kde přemýšlíte o stejných myšlenkách znovu a znovu. Ruminating podporuje úzkostné a depresivní příznaky. Rozptýlení není dlouhodobé řešení, ale může to být dobrý způsob, jak dostat mysl ze svých potíží dostatečně dlouho na to, abyste se uklidnili. Poté se můžete vrátit k řešení problému s čistou hlavou.
- Chatujte s přítelem. Socializace s někým, koho milujete, vám pomůže zbavit se mysli toho, co vás rozrušilo, a pomůže vám to cítit se uvolněně a milován. Studie ukázaly, že u potkanů, kteří jsou schopni se navzájem stýkat, se ze stresu vyvine méně vředů než u potkanů, kteří jsou úplně sami.
- Sledujte šťastný film nebo zábavnou televizní show. „Hloupý humor“vám může pomoci uklidnit se a dostat se do určité vzdálenosti od toho, co vás rozčiluje. Snažte se však vyhýbat hořkému nebo sarkastickému humoru, protože vás to může rozzlobit, ne méně.
- Poslechněte si uklidňující hudbu. Najděte hudbu se zhruba 70 údery za minutu (klasická a jemná popová hudba „New Age“jako Enya jsou dobrou volbou). Rozzlobené nebo řidičské beaty vám ve skutečnosti mohou připadat více rozrušené, ne méně.
- Podívejte se na obrázky, které vás zvednou. Lidé jsou biologicky náchylní najít malé věci s velkýma očima-jako štěňata a miminka--rozkošné. Vyhledání obrázků roztomilých kočiček může ve skutečnosti vyvolat chemickou reakci „štěstí“.
- Jděte někam a protřepejte všechny končetiny, jako to dělá mokrý pes. „Setřesení“vám může pomoci cítit se lépe, protože dává vašemu mozku nové pocity ke zpracování.
Krok 6. Používejte uklidňující chování
Sebe-uklidňující chování vám může pomoci snížit bezprostřední pocity stresu a úzkosti. Zaměřují se na uklidnění a laskavost vůči sobě.
- Dejte si teplou koupel nebo horkou sprchu. Výzkum ukázal, že fyzické teplo má na mnoho lidí uklidňující účinek.
- Používejte uklidňující esenciální oleje, jako je levandule a heřmánek.
- Hrajte si se svým mazlíčkem. Mazlení vašeho psa nebo kočky má uklidňující účinek a může dokonce snížit váš krevní tlak.
Krok 7. Použijte uklidňující dotek
Když se lidí dotkne laskavost, naše těla uvolní oxytocin, silný povzbuzovač nálady. I když tuto podporu můžete získat také přátelským objetím, můžete se také uvolnit svým vlastním dotykem.
- Dej si ruku na srdce. Zaměřte se na teplo své pokožky a tlukot srdce. Nechte se pomalu a rovnoměrně nadechnout. Cítíte, jak se vám při nádechu roztahuje hrudník a při výdechu klesá.
- Obejměte se. Překřížte ruce na hrudi a položte ruce na horní paže. Trochu se zmáčkněte. Všimněte si tepla a tlaku vašich rukou a paží.
- Pohněte obličejem rukama. Prsty můžete hladit svaly čelisti nebo blízko očí. Projděte si rukama vlasy. Dopřejte si masáž pokožky hlavy.
Metoda 2 ze 3: Zlepšení klidu
Krok 1. Zkontrolujte své stravovací návyky
Tělo a mysl nejsou oddělené entity. To, co dělá jeden, přímo ovlivňuje druhé, a to platí i pro vaši dietu.
- Omezte kofein. Kofein je stimulant. Příliš mnoho ve vás může vyvolat nervozitu a úzkost.
- Jezte potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Proteiny vám mohou pomoci cítit se plnější po delší dobu a mohou zabránit tomu, aby se váš krevní cukr během dne propadal nebo prudce stoupal. Chudé bílkoviny, jako je drůbež a ryby, jsou skvělou volbou.
- Komplexní sacharidy se spoustou vlákniny mohou způsobit, že váš mozek uvolní serotonin, relaxační hormon. Mezi dobré možnosti patří celozrnné pečivo a těstoviny, hnědá rýže, fazole a čočka a ovoce a zelenina.
- Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem cukru a tuku. Díky tomu se můžete cítit více ve stresu a naštvaní.
- Omezte příjem alkoholu. Alkohol působí depresivně, takže vás zpočátku může uklidnit. Může to však také způsobit depresivní příznaky a může se cítit na hraně. Může zasahovat do vašeho zdravého spánkového režimu, což způsobí, že budete podrážděnější.
Krok 2. Začněte cvičit
Fyzické cvičení uvolňuje endorfiny, přirozené chemikálie vašeho „dobrého pocitu“v těle. K dosažení tohoto efektu nemusíte být ani kulturistou. Výzkum ukázal, že i mírné cvičení, jako je chůze a práce na zahradě, vám může pomoci cítit se klidněji, šťastněji a uvolněněji.
Bylo ukázáno, že cvičení, která kombinují meditaci s jemným pohybem, jako je Tai Chi a jóga, mají pozitivní účinky na úzkost a deprese. Mohou snížit bolest a zvýšit pocit pohody
Krok 3. Meditujte
Meditace má ve východních tradicích dlouhou a uznávanou historii. Vědecké studie také ukázaly, že meditace může podporovat relaxaci a pocity pohody. Může dokonce přepojit, jak se váš mozek vypořádává s vnějšími podněty. Existuje mnoho typů meditace, i když meditace „všímavosti“je jedním z typů s největší podporou výzkumu.
Nemusíte ani vycházet z domu, abyste se naučili meditovat. MIT má několik stahovatelných meditačních souborů MP3. Stejně tak centrum UCLA Mindful Awareness Research Center
Krok 4. Zamyslete se nad tím, co vás rozčílilo
Stresory se mohou budovat tak postupně, že si jich ani neuvědomujeme. V mnoha případech nejde o jednu velkou událost, kvůli které ztratíte chladnou hlavu, ale o hromadu drobných nepříjemností a podráždění, které se postupem času vytvořily.
- Zkuste rozlišit primární a sekundární emoce. Pokud jste se například měli setkat s přítelem ve filmech a on se nikdy neukázal, můžete se okamžitě cítit zraněni. To by byla primární emoce. Pak se můžete cítit frustrovaní, zklamaní nebo naštvaní. To by byly vedlejší emoce. Představa o zdroji vašich pocitů vám může pomoci zjistit, proč tyto pocity zažíváte.
- Častěji než ne, budete cítit více věcí najednou. Pokuste se vyřešit to, co cítíte, a pojmenujte každou zkušenost. Jakmile pojmenujete své emoce, budete mít lepší představu o tom, jak s nimi zacházet.
- Jedním z běžných důvodů, proč se lidé cítí naštvaní, je to, že věří, že by věci měly jít určitou cestou (obvykle jejich cestou). Připomeňte si, že nikdy v životě nebudete schopni ovládat vše - ani byste neměli chtít.
- Nesuďte tyto emocionální reakce. Uvědomte si to a snažte se jim porozumět.
Krok 5. Pokud je to možné, vyhněte se zneklidňujícím scénářům
Je zřejmé, že je nemožné se nikdy nerozčílit. Zažít nepříjemné nebo znepokojivé události a zážitky je součástí lidské bytosti. Pokud však dokážete ze svého života odstranit stresory, budete schopni lépe zvládat ty, kterým se jednoduše nevyhnete.
- Můžete se pokusit „přelstít“rozrušující situace. Pokud například zjistíte, že jste uvízli v dopravní špičce - a kdo ne? - můžete zvážit odchod z práce dříve nebo později nebo najít alternativní trasu.
- Hledejte světlou stránku. Přeformulování zneklidňujících situací na zážitky z učení vám může pomoci zůstat v klidu, protože si dáváte určitou sílu. Spíše než být něčím, co se vám stane, se situace stane něčím, co můžete použít k učení do budoucna.
- Pokud vás lidé rozčilují, zvažte proč. Co přesně vám vadí na jejich chování? Děláte stejné věci jako oni? Pokus o porozumění motivaci člověka vám může pomoci zabránit tomu, abyste byli tak rozčilení. Pamatujte, že jsme všichni lidé a všichni máme špatné dny.
Krok 6. Vyjádřete své pocity
Na emocích, včetně hněvu, není nic neodmyslitelně nezdravého. Co může být nezdravé, je ignorovat nebo potlačovat své pocity místo toho, abyste je přiznali.
- Přiznání svých pocitů neznamená, že si děláte srandu nebo je vám to líto, nebo že si smrkáte a vztekáte se na ostatní. Místo toho uznáváte, že jste lidé a že prožívání řady emocí je pro člověka přirozené. Vaše pocity se vyskytují a neměli byste je soudit. Vaše reakce na vaše emoce jsou tím, za co máte zodpovědnost.
- Jakmile své pocity uznáte, přemýšlejte o tom, jak na ně můžete reagovat. Může být například zcela přirozené cítit vztek, pokud byl váš příspěvek k velkému projektu přehlédnut nebo pokud vám byl romantický partner nevěrný. Máte však na výběr, zda necháte vztek vybuchnout, nebo použijete techniky, jako jsou metody v tomto článku, abyste se uklidnili a opatrně zvládli své pocity.
Krok 7. Trávte čas s ostatními, kteří vás uklidňují
Výzkum ukázal, že lidé mají tendenci nechat na sebe „otírat“emoce ostatních. Úrovně úzkosti těch, se kterými trávíme čas, mohou ovlivnit naši vlastní. Trávte čas s lidmi, které považujete za relaxační a uklidňující, a sami se budete cítit klidnější.
Zkuste trávit čas s lidmi, u kterých cítíte, že vás podporují. Pocit izolace nebo souzení může zvýšit pocity stresu
Krok 8. Navštivte terapeuta nebo poradce
Běžným mýtem je, že k návštěvě terapeuta musíte mít obrovské „problémy“, ale není to pravda. Terapeut vám může pomoci zpracovat vaše pocity a naučit se zvládat i každodenní úzkost a stres zdravějšími a užitečnějšími způsoby.
Mnoho organizací poskytuje terapeutické a poradenské služby. Obraťte se na komunitní kliniku nebo zdravotní středisko, nemocnici nebo dokonce na soukromého poskytovatele služeb
Metoda 3 ze 3: Řešení nepříjemných situací
Krok 1. Procvičte si ZASTAVENÍ
STOPP je šikovná zkratka, která vám pomůže si v situaci zachovat klid. Má pět jednoduchých kroků:
- Zastavte svou okamžitou reakci. „Automatické myšlenky“jsou návyky myšlení, na které jsme si během života zvykli, ale často jsou škodlivé. Přestaňte, co děláte, a chvíli počkejte, až zareagujete.
- Nadechni se. Pomocí technik hlubokého dýchání v tomto článku se několikrát zhluboka a uklidněně nadechněte. Později se vám bude lépe přemýšlet.
- Sledujte, co se děje. Zeptejte se sami sebe, na co myslíte, na co se soustředíte, na co reagujete a jaké pocity ve svém těle zažíváte.
- Stáhněte se ze situace. Podívejte se na celkový obrázek. Jsou vaše myšlenky založené na faktech nebo názorech? Existuje jiný způsob, jak se na situaci podívat? Jak vaše reakce ovlivňují ostatní? Jak bych chtěl, aby zde ostatní reagovali? Jak je to opravdu důležité?
- Procvičte si, co funguje. Zvažte, jaké jsou důsledky vašich činů, pro vás i pro ostatní. Jaký je nejlepší způsob, jak to zvládnout? Vyberte si, co bude nejužitečnější.
Krok 2. Dávejte si pozor na personalizaci
Jedním z běžných zkreslení v našich myšlenkových návycích je personalizace, kdy děláme sami zodpovědnými za věci, které nejsou naší odpovědností. To může vést k tomu, že se cítíme naštvaní a naštvaní, protože nemůžeme ovládat jednání ostatních. Naše reakce však můžeme kontrolovat.
- Představte si například, že na vás za něco křičí spolupracovník, který má často problémy s hněvem. To je pochopitelně zneklidňující. Není to vhodné chování. Nyní máte na výběr: můžete reagovat automaticky, nebo se můžete zastavit a přemýšlet o tom, co se ve skutečnosti může dít.
- Automatická reakce může být „Joe se na mě musí opravdu zlobit. Co jsem udělal? Nesnáším to!" I když je to pochopitelné, tato reakce vám ve skutečnosti nepomůže uklidnit se.
- Užitečnější reakce by mohla vypadat takto: „zakřičel na mě Joe. To je na hovno, ale nejsem jediný, na koho křičí, a docela snadno vyletí z kliky. Mohl reagovat na něco jiného ve svém životě. Nebo to mohl být jen naštvaný člověk. Nemyslím si, že jsem v této situaci udělal něco špatného. Jeho křik není spravedlivý, ale není to můj problém. “Tato prohlášení potvrzují, že se cítíte rozrušeni, ale zaměřte se na způsob, jak se tomu vyhnout.
- Všimněte si, že dávat pozor na personalizaci není totéž jako přijímat zneužívání. Bylo by zcela vhodné promluvit si se svým šéfem o Joeově rozzlobeném chování. Když si však připomenete, že nemůžete ovládat jednání ostatních a často se netýkají vás, můžete se naučit rychleji se uklidnit.
Krok 3. Odvádějte konverzace od zneklidňujících témat
Jistým způsobem, jak dostat krev do varu, je promluvit si o tématech, o kterých se cítíte silně, s někým, kdo se cítí stejně silně na opačné straně. Pokud máte pocit, že s někým můžete produktivně diskutovat, je to v pořádku. Pokud vám konverzace připadá jako dva protichůdné monology, zkuste téma přesměrovat na něco méně zápalného.
- Může vám připadat nepříjemné navrhnout změnu tématu, ale úleva od stresu a napětí za chvilkové rozpaky rozhodně stojí. Nebojte se převzít vedení a řekněte něco jako: „Víš, vypadá to, že se možná budeme muset dohodnout na nesouhlasu v tomto tématu. Co kdybychom si včera večer promluvili o tom basketbalu? “
- Pokud druhá osoba nadále mluví o tom, co vás rozčiluje, omluvte se z rozhovoru. Můžete použít prohlášení „já“, abyste se vyhnuli obviňování: „Cítím se trochu zahlcen tímto tématem. Všichni o tom můžete dál diskutovat, ale já budu muset odstoupit."
- Pokud opravdu nemůžete opustit situaci, můžete z konverzace duševně ustoupit. Vizualizujte si někde v klidu. Toto by mělo být použito pouze jako poslední možnost, protože obvykle bude zřejmé, že opravdu neposloucháte. To by mohlo druhého člověka urazit nebo naštvat.
Krok 4. Vyhněte se přílišné negativitě
Vystavení přílišné negativitě může ve skutečnosti způsobit problémy v tom, jak přemýšlíte, učíte se a pamatujete si informace. Neustálé vystavování se negativitě povzbudí váš mozek ve zvyku negativního myšlení. I když je běžné mít stížnosti v práci nebo ve škole, dávejte si pozor, aby se tyto akce nestávaly příliš často, jinak byste se mohli cítit rozrušenější, než jste čekali.
- Problém je obzvláště špatný, pokud si na vás někdo stěžuje na něco, kvůli čemu se také cítíte ukřivděni. Můžete být tak rozčilení, jako kdyby se vám to zranění stalo. Možná však nemáte žádné možnosti, jak napravit křivdu, což by vás mohlo rozrušit a frustrovat.
- Jako všechny emoce, stěžování a negativita jsou také nakažlivé. I 30 minut stresu, například poslouchání někoho, kdo si stěžuje, může zvýšit hladinu kortizolu, stresového hormonu, který ztěžuje klidné myšlení.
- Zkuste místo toho produktivně přemýšlet o situacích. Je normální cítit se frustrovaný, když se situace vyvíjí špatně. Může pomoci chvilkové ventilování pocitů. V dlouhodobém horizontu je však užitečnější přemýšlet o tom, co můžete v dané situaci změnit, aby to příště fungovalo lépe, než se soustředit na to, jak špatně se věci již pokazily.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Používání koupelny je skvělou výmluvou pro rychlý útěk a můžete si udělat čas, aniž by vás přišli lidé.
- Když se děje něco dobrého, vložte okamžik, událost nebo událost do mentálního rámečku. Když jste ve stresu, můžete si jen představit něco šťastného, jako je například zkouška, vaše kočka ležící v klíně atd.
- Pokud máte rádi čaj, dejte si pěkný šálek. Čaj obsahuje L-theanin, který může zlepšit vaši náladu a navodit pocity klidu. Bylinné čaje (jako heřmánek a rooibos) neobsahují žádný L-theanin, proto vyhledejte bezkofeinový čaj černý, zelený, bílý nebo oolong-kofein je stimulant a může ve vás vyvolat větší rozrušení.
