Sacharidy jsou důležitou součástí zdravé výživy, ale mnoho lidí si sacharidy příliš dopřává. Prázdné sacharidy, jako ty, které se nacházejí v nealkoholických nápojích a nápojích s vysokým obsahem cukru, přispívají pouze kaloriemi do vaší stravy a neobsahují žádné zdravé živiny. Těmto je třeba se vyhnout. Jiné sacharidy, jako je chléb a těstoviny, obsahují užitečné živiny, jako je vláknina a vitamíny B, ale měly by být konzumovány v omezeném množství. Pokud hledáte způsoby, jak omezit příjem sacharidů, seznamte se s nízkosacharidovými možnostmi, vyzkoušejte alternativy k vašim oblíbeným jídlům a udělejte si čas na plánování týdenních jídel.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Informace o nízkosacharidových možnostech
Krok 1. Přečtěte si o ovoci a zelenině s nízkým obsahem sacharidů
Zatímco mnoho lidí předpokládá, že nízkosacharidové diety znamenají omezení chleba, mnoho druhů potravin má nějaké sacharidy. I ovoce a zelenina mohou mít vysoký obsah sacharidů. Seznamte se s nejlepšími druhy ovoce a zeleniny pro dietu s nízkým obsahem sacharidů.
- Listová zelenina a zelenina na bázi stonků bývají nejnižší ze sacharidů. Věci jako špenát, salát a švýcarský mangold jsou vynikající listové možnosti, zatímco dobré možnosti stonků zahrnují brokolici, květák, houby a chřest.
- Pokud jde o ovoce, široká škála ovoce má nízký obsah sacharidů. Vyberte si meloun, jahody, meloun, avokádo, ostružiny, grapefruit, pomeranče, brusinky, švestky, maliny, ananas, mango a další. Drž se dál od banánů a jablek, protože ty mají obvykle vysoký obsah sacharidů.
- Fazole, čočka, kukuřice a hrách mají vysoký obsah sacharidů.
- Rozhodněte se pro celé ovoce a zeleninu před džusy a smoothies. Nejvíce živin získáte jednoduše konzumací produktů v původní podobě.
Krok 2. Vyberte si nízkosacharidový protein
Mléko, vejce a maso mají velmi nízký obsah sacharidů. Zásobte se těmito položkami, pokud se snažíte snížit spotřebu sacharidů ve vaší stravě.
- Vejce jsou vynikající volbou, pokud jde o dietu s nízkým obsahem sacharidů. Nejen, že mají vysoký obsah bílkovin a dalších základních živin, jsou nízkokalorické a snadno se připravují; dávejte si však pozor, jak vejce připravujete. Pokud se rozhodnete je smažit nebo míchat, použijte olivový olej na máslo. Nepřidávejte příliš mnoho nezdravých příchutí, jako je sýr nebo sůl.
- Maso jako hovězí, kuřecí, krůtí neobsahuje sacharidy.
- Mořské plody jako ryby, krevety, humr, ústřice neobsahují sacharidy.
- Zpracované maso jako slanina, klobása a párek v rohlíku obsahuje kvůli zpracování a přísadám určité množství sacharidů.
- Dávejte pozor na začlenění mléčných výrobků. Některé sýry mohou mít vysoký obsah sacharidů. Když používáte mléčné výrobky, jděte na tvaroh, kozí sýr a řecký jogurt. Obecně platí, že bílé sýry (např. Brie, Monterey, ricotta) mívají nižší obsah sacharidů než jasnější odrůdy.
Krok 3. Rozhodněte se pro zdravý chléb, rýži a zrna
Jako součást vyvážené stravy potřebujete několik celých pšenic. Když se rozhodnete pro sacharidy, jděte na zdravější možnosti než bílý chléb a rýže.
- Přes bílé odrůdy jděte na celozrnné pečivo a těstoviny. Volte hnědou rýži před bílou rýží. Zpracované sacharidy postrádají živiny a mohou způsobit špičky inzulínu, které později vedou k hladu.
- Pokud se snažíte omezit příjem sacharidů, snažte se celkově snížit expozici chlebovým výrobkům. Zkuste sendvič s otevřenou tváří, který používá pouze jeden krajíc chleba. Použijte poloviční množství rýže, které obvykle přidáte na talíř praženice.
Metoda 2 ze 3: Zkoušení alternativ
Krok 1. Použijte salátové zábaly
Chléb významně přispívá ke stravě s příliš vysokým obsahem sacharidů. Pokud milujete oběd nebo sendvič, přeskočte tortillu nebo buchtu a jděte na salátový zábal.
- Vezměte velký list římského salátu. Vložte své sendvičové ingredience do obalu a srolujte. Zatímco zpočátku vám může chybět chuť chleba, křupavost dodávaná salátem může být docela uspokojivá.
- Mnoho sendvičových řetězců nabízí jako možnost salátové zábaly. Zkuste se zeptat, jestli jsou k dispozici salátové zábaly, když se zastavíte na sendvič na oběd. Jimmy John's má možnost „nerozluštění“, kde jsou maso, sýry a zelenina obaleny spíše v salátu než v tradiční buchtě z metra.
Krok 2. Změňte recepty na těstoviny
Těstoviny jsou pro mnohé oblíbenou večeří; může však mít vysoký obsah sacharidů. Pokud se chystáte na dietu s nízkým obsahem sacharidů, zkuste změnit recepty na těstoviny, abyste snížili spotřebu sacharidů.
- Vyzkoušejte alternativní druhy nudlí. Mnoho obchodů s potravinami nabízí přes mouku nudle vyrobené ze zeleniny nebo výraznějších zrn, jako ječmen.
- Nakrájejte a uvařte kousky kuřete, krůty, tofu nebo vepřového masa. Poté uvařte těstoviny s napůl bílkovinami a napůl nudlemi. Tím se sníží celkové množství sacharidů a zároveň se jídlo více zasytí.
Krok 3. Vyměňte bramborovou kaši za dýni nebo květák
Bramborová kaše je dalším základem večeří. Brambory můžete nahradit zimní squash, která obsahuje polovinu sacharidů než brambory a o 80% méně kalorií. Květák má také nižší obsah kalorií a má 5,3 g sacharidů na porci, oproti 96,73 g sacharidů na porci brambor. Můžete se řídit svým běžným receptem na bramborovou kaši, brambory stačí nahradit squashem.
Krok 4. Přejít na low-carb možnosti, pokud je to možné
Pokud toužíte po potravinách s vysokým obsahem sacharidů, jako je chléb, dávejte pozor na odrůdy s nízkým obsahem sacharidů, pokud je to možné. Popadněte nízkotučné bochníky chleba a balíčky tortilly. To vám umožní omezit příjem sacharidů, aniž byste se zcela vzdali potravin, které milujete.
Krok 5. Vyberte si zdravou svačinku
Pokud jde o svačinu, existují různé způsoby, jak se vyhnout sacharidům. Mnoho populárních možností občerstvení, jako jsou chipsy, má velmi vysoký obsah sacharidů, takže sledujte své možnosti občerstvení.
- Ořechy mohou být zdravou svačinkou s nízkým obsahem sacharidů; dávejte si však pozor na to, kolik jich konzumujete. Mnoho ořechových položek, jako jsou vlašské ořechy a mandle, má tendenci mít vysoký obsah kalorií, takže konzumujte střídmě.
- Zelenina a hummus mohou být skvělou volbou s nízkým obsahem sacharidů. Zkuste v rámci přípravy na týden nakrájet mrkev, brokolici a květák a kupte si nádoby s humusem v místním obchodě s potravinami.
- Pukance na vzduchu jsou obvykle lepší volbou než chipsy, když si pochutnáváte před televizí, protože mají nižší obsah sacharidů a kalorií; popcorn ve filmech však bývá nabitý máslem, olejem a solí. Vyzkoušejte možnost z popcornu v kině a místo toho podpořte vlastní zdravé občerstvení.
Metoda 3 ze 3: Plánování jídel
Krok 1. Držte se nízkosacharidové snídaně
K snídani se držte potravin s nízkým obsahem sacharidů. Pomoci může snaha naplánovat si snídani a zásobit se správnými potravinami.
- Snídaně jako cereálie a ovesné vločky mívají vyšší obsah sacharidů. Vejce by mohla být lepší volba. Pokud máte málo času, můžete si večer předem uvařit vajíčka a vyjít ven s trochou ovoce.
- Další dobrou snídaní je řecký jogurt s nízkosacharidovým ovocem, jako jsou jahody a borůvky.
- Dobrou volbou mohou být také snídaňové smoothie vyrobené z nízkosacharidového ovoce a zeleniny. I když je obecně lepší jíst ovoce a zeleninu vcelku, snídaňové smoothie může fungovat, pokud máte málo času.
Krok 2. Dávejte si při obědě pozor na sacharidy
Obědová jídla mají notoricky vysoký obsah sacharidů. Sendviče a těstoviny jsou pro mnoho lidí oblíbeným obědem, takže při plánování oběda buďte opatrní.
- Jak bylo uvedeno, na chlebíčky můžete místo chleba použít salát. Můžete také zabalit těstovinové obědy vyrobené z nudlí na bázi nízkosacharidových nebo zeleninových/vaječných.
- Ze salátů lze připravit samotná jídla se správnými přísadami. Přidejte bílkoviny, jako jsou ořechy, vejce nebo maso, aby byl salát sytější. Na boku si dejte něco lehkého, třeba šálek polévky.
- Jako položku k obědu můžete také použít zbytky z večeře. To ušetří čas na přípravu a vyhne se pokušení pro sacharidy, které přichází s odpoledními záchvaty hladu.
Krok 3. Naplánujte si večeře na týden
Plánování jídel na týden je bezpečná volba, pokud jde o omezení sacharidů. Často, když lidé nemají dostatek přísad a času, se rozhodnou pro rychlé občerstvení nebo jídlo venku. Připravte si jídelníček na každý týden.
- Podívejte se na recepty s nízkým obsahem sacharidů, které se snadno ohřívají, takže budete mít zbytky po celý týden.
- Plánujte jídlo kolem prodejních položek, abyste ušetřili peníze. Pokud je například squash v prodeji, podívejte se na druhy polévek a těstovin, které můžete s squashem vyrobit.
- Zapište si jídla do týdne do kalendáře. Pokud máte čas, strávte neděli přípravou jídla krájením a měřením přísad.
Tipy
- Kdykoli můžete, rozhodněte se pro celá jídla, která mívají méně sacharidů.
- Zkuste si dát 1 jídlo denně bez sacharidů.
- Vyměňte recepty s ostatními, kteří pracují na snížení spotřeby sacharidů.
- Procházejte online zábavu, nové recepty a plány jídel.
- Chcete-li ušetřit peníze, založte svá jídla s nízkým obsahem sacharidů na tom, jaké položky jsou v daném týdnu ve výprodeji.
