Někteří lidé snáze hubnou a dlouhodobě si ji udržují, když sníží příjem sacharidů. Pokud se chcete řídit tímto typem stravovacího plánu, budete muset pro každé jídlo najít jídla a recepty, které omezují potraviny bohaté na sacharidy. To je zvláště důležité pro snídani. Je to jedno z nejdůležitějších jídel dne. Snídaně s nízkým obsahem sacharidů s vyšším obsahem bílkovin vám pomůže začít den s novou energií. Zapracujte na začlenění nízkosacharidových jídel do snídaní, abyste mohli snadno dodržovat nízkosacharidovou dietu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zahrnutí snídaňových položek s nízkým obsahem uhlovodíků
Krok 1. Vyberte si nízkosacharidové bílkoviny
Bílkoviny jsou základní živinou ve vaší stravě. Je obzvláště důležité zahrnout do snídaně bílkoviny, protože bílkoviny dodají vašemu tělu energii, kterou potřebuje k zahájení dne.
- Potraviny bohaté na bílkoviny jsou přirozeně bez sacharidů. Když jíte některá z těchto potravin, nemusíte si dělat starosti s počítáním sacharidů.
- Zde je několik příkladů proteinových potravin, které můžete zahrnout k snídani: klobása, slanina, šunka, lokše, uzené ryby, vejce, ořechy nebo tofu.
- Změřte si porci bílkovin při snídani. Jíst jednu až dvě porce je vhodné. Na porci si dejte 3 - 4 oz nebo 1/2 šálku bílkovin.
Krok 2. Použijte neslazené nebo nízkotučné (méně než 3 gramy) mléčné výrobky
Mléčné výrobky, jako jsou sýry nebo mléko, obsahují hodně bílkovin, ale také sacharidy. Některé mléčné výrobky také obsahují přidané cukry. Je důležité, abyste si z této skupiny potravin vybrali chytře - pečlivě si přečtěte výživový štítek, abyste zjistili, zda je přidán cukr a kolik sacharidů je obsaženo v jedné porci.
- Ačkoli můžete spojit položky jako jogurt nebo sýr s vysokým obsahem bílkovin (což jsou), tyto potraviny také obsahují přirozeně se vyskytující cukr známý jako laktóza.
- Tento cukr se liší v různých mléčných výrobcích, ale dává jim vyšší obsah sacharidů ve srovnání s bílkovinnými potravinami, jako jsou ryby, kuře nebo vejce.
- Mezi mléčné výrobky s nejnižším obsahem sacharidů patří: mléko s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku, čistý řecký jogurt, tvaroh nebo sýr.
- Samozřejmě vždy změřte velikost porcí jakéhokoli mléčného výrobku, který se rozhodnete jíst. Jděte na 1 oz sýra nebo 1 šálek mléka, jogurtu nebo tvarohu.
Krok 3. Vyberte ovoce s nízkým obsahem cukru
Skupina ovoce je dobře známá jako skupina obsahující sacharidy; není však moudré se této potravinové skupině bohaté na živiny zcela vyhýbat.
- Pokud chcete zahrnout příležitostnou porci ovoce k snídani s nízkým obsahem sacharidů, jděte s ovocem s nízkým obsahem cukru. Tyto plody mají přirozeně nižší obsah fruktózy (přírodní cukr v ovoci), což snižuje jejich celkový příjem sacharidů.
- Nejlepší ovoce, které si můžete vybrat pro snídani s nízkým obsahem sacharidů, jsou: brusinky, ostružiny, jahody, borůvky, maliny a jablka.
- Vždy měřte porce ovoce, abyste měli pod kontrolou celkový počet uhlohydrátů u snídaně. Jezte pouze 1 malý kousek nebo asi 1/2 šálku nakrájeného ovoce.
- Položky jako sušené ovoce nebo konzervované ovoce v sirupu mají mnohem vyšší obsah cukru a také sacharidů. Těm se snažte vyhnout, pokud se chcete držet snídaňového jídla s nízkým obsahem sacharidů.
Krok 4. Zapracujte neškrobovou zeleninu
Více neobvyklou snídaní je neškrobová zelenina; tato zelenina bohatá na živiny je však skvělým nízkosacharidovým doplňkem vašeho ranního jídla.
- Neškrobová zelenina má podobně jako bílkovinné potraviny přirozeně velmi nízký obsah sacharidů a většina těchto sacharidů obsahuje vlákninu, takže pokud se budete držet méně než 1 šálku vařených nebo 2 šálků syrových najednou, pak nebudete mít započítat je do vašeho denního celkového příjmu.
- Neškrobová zelenina obsahuje méně sacharidů a je vhodné ji konzumovat ve velkém množství. Položky jako kukuřice, brambory, čočka, fazole nebo příze obsahují vysoké množství škrobu a mají mnohem vyšší obsah sacharidů.
- Mezi neškrobovou zeleninu, kterou můžete při snídani zahrnout, patří: špenát, kel, cibule, žampiony, paprika, olivy, rajčata, chřest nebo cuketa.
- Dostat se do porce neškrobové zeleniny při snídani je skvělý nápad, protože denně potřebujete asi tři porce. Na porci odměřte 1 šálek zeleniny nebo 2 šálky listové zeleniny.
Krok 5. Omezte potraviny s vyšším obsahem sacharidů
Abyste se ujistili, že vaše snídaně zůstane na nízkosacharidové straně, měli byste se vyhnout nebo alespoň omezit nejběžnější jídla bohatá na sacharidy.
- Jedna velmi běžná skupina potravin, která se objevuje při snídani, je skupina obilných potravin. Ať už se jedná o kousek toastu, anglický muffin, rohlík, tortillu nebo ovesné vločky, tyto potraviny mají v porovnání s ostatními mnohem vyšší obsah sacharidů.
- Škrobová zelenina, jako jsou brambory nebo sladké brambory, je navíc další složkou snídaní. Opět jsou tyto mnohem vyšší v sacharidech.
- Snažte se vyhnout mléčným výrobkům s vyšším obsahem sacharidů, jako jsou ochucené jogurty, jogurtové nápoje nebo běžný jogurt. Ty mají více přidaného cukru nebo přirozeně se vyskytujícího cukru, což zvyšuje jejich obsah sacharidů.
- Tyto potraviny nejsou nutně nezdravé, ale obsahují vyšší množství sacharidů a měly by být omezeny, pokud je vaším cílem snídaně s nízkým obsahem sacharidů.
Metoda 2 ze 3: Příprava snídaňových jídel s nízkým obsahem uhlovodíků
Krok 1. Udělejte řeckou omeletu
Chutná středomořská snídaně při snídani je omeleta inspirovaná Řeckem. Plné zeleniny a bílkovin, je to skvělé nízkosacharidové jídlo pro začátek dne.
- Zahřejte malou pánev na středně vysokou teplotu. Přidejte 1 čajovou lžičku olivového oleje na pokrytí pánve.
- Zatímco se pánev zahřívá, rozmíchejte v malé misce dvě vejce. Podle chuti přidejte špetku soli a pepře.
- Nalijte vejce do pánve. Vajíčka na pánvi jemně krouťte, aby celé dno pánve bylo obaleno vejcem. Před přidáním polevy nechte vajíčka mírně uvařit.
- Na jednu stranu omelety nasypte 2 lžíce sýru feta, 1 lžičku nasekaného čerstvého oregana, 2 lžíce rajčat nakrájených na kostičky a čtyři až pět nakrájených černých oliv.
- Jemně překlopte prázdnou stranu omelety na vrchní stranu pomocí polevy. Mírně zatlačte špachtlí. Omeletu nechte ještě pár minut vařit nebo dokud není vnitřek hotový a náplň se neohřeje. Ihned podávejte.
Krok 2. Popíjejte smoothie s vysokým obsahem bílkovin
Můžete si myslet, že smoothies by se nehodilo do snídaňového menu s nízkým obsahem sacharidů; toto smoothie má však nejen nízký obsah sacharidů, ale také vysoký obsah bílkovin a živin.
- Do mixéru přidejte 1 1/4 šálků neslazeného vanilkového mandlového mléka, dvě kostky ledu, 2 šálky špenátu, 1/2 avokáda, 1 naběračku neochuceného proteinového prášku, 1 lžíci pražených lněných semínek a čtyři až pět kapek tekutiny stevia.
- Smíchejte obsah smoothie, dokud nebude zcela hladký a nezůstanou žádné kousky nebo malé kousky.
- Ochutnejte své smoothie a upravte na sladkost nebo texturu. V případě potřeby přidejte více stévie nebo přidejte více mandlového mléka, abyste ji zředili. Ihned podávejte.
Krok 3. Zkuste proteinové palačinky
Palačinky jsou dalším notoricky známým snídaňovým jídlem; Vyměňte mouku a cukr za proteinový prášek, abyste si pochutnali na těchto nadýchaných lahůdkách.
- Do mixéru vložte následující přísady: tři bílky, jedna naběračka nebo asi 1/4 šálku vašeho oblíbeného proteinového prášku (do čokoládových palačinek čokoláda nebo dokonce banánový protein do palačinek s příchutí banánu), 2 lžíce vody a 1 čajová lžička pečiva prášek.
- Těsto mixujte, dokud není vše zcela hladké a promíchané. Těsto by mělo mít hustou konzistenci.
- Pánev rozpálíme na středně vysokou teplotu. Postříkejte hojně nepřilnavým sprejem na vaření.
- Do pánve dejte asi 1/4 - 1/2 šálku palačinkového těsta. V závislosti na velikosti pánve můžete zvládnout i více palačinek najednou.
- Palačinky vařte jednu až dvě minuty z každé strany. Okamžitě podávejte se sirupem bez cukru nebo s trochou másla.
Krok 4. Dejte si nějaký domácí vaječný koňak
Smíchejte 2 šálky neslazeného mléka, 2 surová pasterizovaná vejce nebo šlehače vajec, přidejte muškátový oříšek, skořici a nekalorické sladidlo jako stevia. Směs. Užívat si!
Krok 5. Upečte mini frittata
Pokud vaše tradiční míchaná vajíčka začínají být ráno trochu nudná, zkuste si vyrobit vlastní mini frittata. Jsou to skvělé jídlo předem na rušná rána.
- Začněte předehřátím trouby na 350 stupňů F (nebo 175 stupňů C). Formu na muffiny běžné velikosti nastříkejte nepřilnavým sprejem na vaření a dejte stranou.
- Ve velké míse smíchejte následující přísady frittata: šest jumbo vajec, 1/4 čajové lžičky soli a pepře, 1 šálek strouhaného sýra (použijte svůj oblíbený), 1 šálek strouhané cukety a 1/2 šálku nakrájené cibule.
- Směs frittata opatrně nalijte do formiček na muffiny. Měly by rovnoměrně plnit formy na muffiny. Pečte své mini frittaty asi 20 minut nebo dokud nejsou propečené.
- Vyndejte z formiček na muffiny a nechte na mřížce zcela vychladnout. Užijte si teplo.
Krok 6. Vyrobte pečená avokádová vejce
Další netradiční způsob, jak si ráno užít vajíčka, je pečení spolu s avokádem. Tato snídaně má vysoký obsah bílkovin a vysoký obsah zdravých tuků.
- Tento recept začněte předehřátím trouby na 425 stupňů F (nebo 220 stupňů C).
- Nakrájejte dvě avokáda na polovinu a opatrně vyjměte jámu. Strany každé poloviny avokáda lehce osolte a opepřete. Každou polovinu avokáda dejte do malého ramekinu nebo mísy, aby byly při pečení stabilní.
- Do každé poloviny avokáda opatrně rozklepněte jedno vejce. Malé misky položte na plech nebo plech a vložte do trouby. Vařte asi 15 minut, nebo dokud se vejce nepropeče.
- Upečená avokádová vejce nechte asi pět minut vychladnout. Poté podávejte teplé.
Krok 7. Připravte si rychle a na snídani snídani
Pokud máte málo času, zvažte přípravu jídla předem nebo snídani s nízkým obsahem sacharidů, kterou můžete jíst na cestách. Mezi nápady, které můžete vyzkoušet, patří:
- Předem připravený proteinový koktejl nebo proteinová tyčinka.
- Dvě vejce natvrdo a tyčinku se sýrem.
- Individuální čistý řecký jogurt s ořechy.
- Individuální šálek tvarohu s ořechy a ovocem s nízkým obsahem cukru.
Metoda 3 ze 3: Dodržování nízkosacharidové diety
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem
Kdykoli začínáte s novou dietou, je dobré si nejprve promluvit se svým lékařem. To je zvláště důležité, pokud dodržujete dietu, která omezuje důležitou makroživinu, jako jsou uhlohydráty.
- Přestože je dieta s nízkým obsahem sacharidů pro většinu lidí pravděpodobně bezpečná, existují určitá zdravotní rizika, pro která to nemusí být bezpečné. Zeptejte se svého lékaře, zda si myslí, že nízkosacharidová dieta je vhodná pro váš aktuální zdravotní stav.
- Pokud je vaším cílem hubnutí, promluvte si se svým lékařem o dalších způsobech, jak zhubnout. Mohou pro vás mít nějaké další zdroje nebo rady.
Krok 2. Spočítejte si denní příjem sacharidů
Pokud chcete být ve své dietě s nízkým obsahem sacharidů opravdu konkrétní, počítejte s celkovým příjmem sacharidů každý den. To je skvělé, pokud se snažíte udržet celkové množství sacharidů pod určitou částkou.
- Zvažte stažení aplikace pro deníky jídla, která každý den sleduje váš příjem živin.
- Budete moci vidět, kolik sacharidů jíte, jak budete průběžně sledovat více a více jídel po celý den.
- Pokud si například všimnete, že se váš příjem sacharidů blíží vašemu limitu do oběda, budete vědět, že večeře musí mít výjimečně nízký obsah sacharidů.
Krok 3. Vyberte si různé potraviny ze skupin s nízkým obsahem sacharidů
Obecně platí, že nízkosacharidová dieta není nutně považována za vyváženou. Omezíte příjem různých skupin potravin (jako zrna, škrobová zelenina, ovoce a některé mléčné výrobky). Chcete-li to do určité míry kompenzovat, ujistěte se, že denně vybíráte různé potraviny s nízkým obsahem sacharidů.
- I když omezujete celkový výběr potravin, nezapomeňte si vybrat řadu dalších potravin. Čím více potravin zahrnete do svého jídelníčku, tím větší množství různých živin získáte.
- Například jako přílohu si dejte nejen dušenou brokolici nebo květák. Vyzkoušejte tmavou zeleninu, lilek, chřest, papriku, artyčoky, růžičkovou kapustu nebo cuketu. Každá z těchto zelenin vám nabízí jinou sadu živin.
Krok 4. Začleňte výživné zdroje sacharidů
Dodržování nízkosacharidové diety neznamená, že nemůžete mít žádné sacharidy. Některé uhlohydráty jsou nezbytné pro normální fungování vašeho těla, proto se ujistěte, že jste si vybrali výživné zdroje těchto potravin, když je jíte.
- Mnoho dietářů s nízkým obsahem sacharidů se vyhýbá zrnům, protože mají jedny z nejvyšších počtů sacharidů; 100% celozrnných produktů je však skvělou volbou, pokud se rozhodnete mít jídlo na bázi obilí.
- Celá zrna jsou méně zpracovaná a obsahují vyšší množství vlákniny a bílkovin ve srovnání s rafinovanějšími zrny (jako je bílá rýže nebo bílý chléb).
- Vždy změřte velikost porcí těchto potravin s vyšším obsahem sacharidů. U zrn odměřte 1 oz nebo 1/2 šálku na porci.
Krok 5. Zvažte dodržování dietních plánů s nízkým obsahem sacharidů
Pokud chcete dodržovat strukturovanější dietu, zvažte dodržování plánu jako Atkins nebo South beach. Tyto diety vám mohou pomoci zhubnout a poskytnou vám více nápadů na nízkosacharidová jídla.
- Podívejte se online na dietní plány s nízkým obsahem sacharidů. Atkins a South Beach jsou velmi běžné a mají celou řadu zdrojů, které vám mohou pomoci dodržovat dietu se sníženým obsahem sacharidů.
- Mnoho z těchto dietních plánů má také knihy s plány jídel, recepty a seznamy s potravinami, které vám pomohou vybudovat jídla s nízkým obsahem sacharidů.
Krok 6. Když jdete jíst, dodržujte dietu s nízkým obsahem sacharidů
Kromě snídaně s nízkým obsahem uhlovodíků si budete chtít také vybrat jídla s nízkým obsahem uhlovodíků, když jdete jíst. To vám pomůže zůstat v souladu s vaší dietou.
- Když jste venku, prohlédněte si celé menu, než se rozhodnete pro jídlo. To vám pomůže zjistit, co přesně se nabízí a jaké možnosti máte.
- Prohlédněte si nabídku a zjistěte, zda mají sekci „zdravé“, „snížené kalorie“nebo „nízkosacharidové“. Mnoho restaurací pomáhá spotřebitelům zdůrazněním těchto druhů jídel.
- Pokud nemůžete najít konkrétní „nízkosacharidová jídla“, objednejte si jídlo, které obsahuje zdroj bílkovin (jako kuřecí maso, ryby, vepřové nebo hovězí maso) a zeleninu.
- Můžete si objednat přílohu k zelenině nebo požádat, abyste vynechali škrobovou nebo vysokosacharidovou položku (jako hranolky nebo brambory) jako přílohu k zelenině.
Tipy
- Při dodržování nízkosacharidové diety je snadné se dostat do rutiny. Najděte další recepty nebo nápady na snídani, aby byly věci čerstvé.
- Nejlepší způsob, jak dodržovat dietní plán, je zajistit si zásobní spíž a lednici, takže je snadné připravit snídani s nízkým obsahem sacharidů.
- Obecně je nejlepší jíst více sacharidů v první polovině dne a v noci sníst méně sacharidů. Pokud máte cukrovku, měly by být vaše uhlohydráty rovnoměrně rozloženy po celý den.
