Lidé se mohou rozhodnout omezit příjem sacharidů z několika důvodů. Ti, kteří trpí diabetem 2. typu, by se měli snažit vyrovnat potřebu příjmu dostatečného množství sacharidů k produkci energie a zároveň omezit spotřebu sacharidů k regulaci hladiny cukru v krvi. Ještě další se snaží kontrolovat příjem sacharidů jako způsob, jak dodržovat vyváženou stravu, která obsahuje zdravější potraviny. Ať už je důvod jakýkoli, lze použít několik strategií, které zajistí, že redukce sacharidů přinese požadované výsledky, aniž by došlo ke ztrátě základních živin.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Snížení příjmu sacharidů
Krok 1. Zjistěte, jaké potraviny obsahují sacharidy
Sacharidy se dodávají v různých odrůdách, ale pokud jde o dietu, většina lidí se zabývá zpracovanými (jednoduchými) versus přirozeně se vyskytujícími (komplexními) sacharidy. V zrnech, ovoci, zelenině, mléce, oříšcích, semenech a luštěninách najdete přirozeně se vyskytující sacharidy. Složité uhlohydráty odolávají trávení více než jednoduché, rafinované uhlohydráty, jaké se nacházejí v mouce a cukru.
- Mezi zdroje jednoduchých sacharidů patří bílý chléb a těstoviny, koláče, cukrovinky, sušenky a nápoje slazené cukrem.
- Obecně řečeno, komplexní sacharidy jsou lepší, protože jejich zdroje navíc obsahují vitamíny, minerály, bílkoviny a další nutriční hodnoty, zatímco jednoduché sacharidy nikoli. Obsah vlákniny v komplexních sacharidech také zmírňuje některé negativní dopady na krevní cukr.
Krok 2. Vyhněte se nebo minimalizujte zpracovaná zrna
Bílý chléb, bílá rýže a mouka poskytují relativně malou nutriční hodnotu a zvyšují množství jednoduchých sacharidů ve vaší každodenní stravě. Pro příjem vlákniny držte malé množství celozrnných produktů. To také způsobí menší kolísání hladiny glukózy v krvi.
Krok 3. Vyhněte se cukru a sladkostem
Dezerty, pečivo, slazené nápoje a jiné cukrářské pochoutky mohou chutnat báječně, ale obvykle poskytují málo výživy a významně zvyšují množství sacharidů ve vaší stravě. Pokud cítíte potřebu pamlsku, rozhodněte se pro porce ovoce nebo mražené ovocné dezerty, které jsou vyrobeny bez přídavku cukru.
Pokud něco vyžaduje sladidlo, použijte pokud možno alternativní sladidla
Krok 4. Sledujte škrob
Zatímco chcete jíst více zeleniny, omezte příjem bílých brambor, kukuřice a dalších škrobnatých potravin. Pět unce červenohnědého pečeného bramboru má například 30 gramů sacharidů.
- Nahraďte jinou kořenovou zeleninou, která obsahuje méně sacharidů, a zvyšte množství tmavě zelené zeleniny, kterou konzumujete při každém jídle. Mají tendenci mít málo, pokud vůbec nějaké, sacharidy, zatímco poskytují výhodu mnoha živin.
- Mezi další škrobnatou zeleninu s vysokým obsahem sacharidů patří řepa, hrášek, pastinák, sladké brambory a některé zimní tykve.
Krok 5. Vyberte maso, ryby a drůbež
Mnoho nízkosacharidových diet nahrazuje chybějící sacharidové kalorie kalorií s vysokým obsahem bílkovin. Mnoho červených mas má velmi málo sacharidů a nabízí výhodu spousty bílkovin. Ryby a drůbež jsou také dobrou možností, která poskytuje živiny a plní, což pomůže uspokojit touhu vašeho těla po více sacharidech.
Krok 6. Místo smažení grilujte a pečte
Při přípravě masa a zeleniny se vyvarujte šlehání a smažení těchto potravin. Mouka použitá k potažení obsahuje spoustu sacharidů navíc, které vaše tělo nepotřebuje. Chcete -li přidat chuť, použijte při pečení spoustu bylinek a koření a použijte kombinaci vaječného těsta/drcených otrubových vloček k pečení kuřete a ryb a vychutnejte si křupavý povlak.
Krok 7. Omezte porce
Zjistěte, jaký je rozdíl mezi pramínkem a kouskem dortu nebo koláče, a udělejte si představu o tom, kolik je vlastně v jedné porci. Omezení porcí vám usnadní vychutnat si více jídel, která máte rádi, aniž byste přijímali hodně sacharidů. Může být také užitečné vážit potraviny před vařením. Může například pomoci odvážit 4–6 oz syrového kuřete před vařením, aby byla zajištěna správná velikost porce.
Metoda 2 ze 2: Využití strategií k udržení nižšího příjmu sacharidů
Krok 1. Vypočítejte počet sacharidů, které chcete sníst
Dietní pokyny pro Američany doporučují, aby sacharidy tvořily 45-65% vašeho denního kalorického příjmu pro standardní dietu. Na základě stravy s 2 000 kaloriemi denně to znamená přibližně 900–1 300 kalorií denně ze sacharidů.
Dieta s nízkým obsahem sacharidů obvykle znamená snížení sacharidů na 240–520 kalorií každý den, což odpovídá 60–130 gramům sacharidů
Krok 2. Poraďte se se svým lékařem nebo dietologem
Před provedením jakýchkoli velkých změn ve vaší stravě se poraďte se svým lékařem nebo dietologem ohledně nejbezpečnějšího způsobu, jak to udělat. Aktuální výsledky krevní práce, stávající stav ledvin a další faktory mohou přispět k nejzdravějšímu způsobu, jak omezit příjem sacharidů.
Váš lékař nebo dietolog vás také může naučit počítat sacharidy
Krok 3. Zkontrolujte štítky
Jakmile znáte svůj cíl pro uhlohydráty, nezapomeňte zkontrolovat štítky u potravin, které kupujete. Pokuste se vyvážit možnosti, abyste adekvátně omezili sacharidy na požadovanou částku.
Každá porce sacharidů odpovídá 15 gramům sacharidů, takže budete muset vydělit celkové množství sacharidů ve vašem jídle 15, abyste získali počet porcí. Například jídlo, které obsahuje 45 sacharidů, by se rovnalo třem porcím sacharidů, protože 45 děleno 15 se rovná 3
Krok 4. Použijte glykemický index
Glykemický index můžete použít jako vodítko pro výběr sacharidů, které vaše tělo dokáže rychle strávit. Čím vyšší je glykemický index potraviny, tím větší je pravděpodobnost zvýšení hladiny cukru v krvi. To je však založeno na individuální konzumaci potravin. Můžete kombinovat uhlohydráty s bílkovinami, abyste se vyhnuli nárůstu hladiny cukru v krvi. Použití indexu vám může pomoci naplánovat zdravé množství sacharidů při každém jídle.
Další informace o tom, jak používat glykemický index, najdete v článku: Jak jíst potraviny s nízkým glykemickým indexem
Krok 5. Zvažte dietní změny, které můžete udržet
Raději přeskočte výstřelkové diety, kterých se můžete držet jen měsíc nebo dva, než na ně vyhoříte. Mnoho diet s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů se jednoduše může cítit příliš omezující pro dlouhodobé přijetí. Místo toho proveďte změny ve svém jídelníčku, které budete snáze udržovat.
Krok 6. Buďte si vědomi možných komplikací
Dodatečný tuk z mnoha zdrojů s vysokým obsahem bílkovin může vést k dalším problémům při omezování sacharidů, jako je vyšší cholesterol, což zase zvyšuje riziko srdečních chorob. Vysoká dlouhodobá omezení sacharidů mohou také vést k nedostatku vitamínů nebo minerálů, ztrátě kostní hmoty a gastrointestinálním poruchám.
Silně omezující sacharidy (cokoli méně než 20 gramů denně) může také vést k tělesnému procesu zvanému ketóza. To je, když vaše tělo nemá dostatek cukru (glukózy) na výrobu energie a vaše tělo začne štěpit uložený tuk, aby fungovalo. Nežádoucí účinky mohou zahrnovat zápach z úst, nevolnost, bolest hlavy a fyzickou a duševní únavu
Tipy
- Pokud potřebujete další pomoc při plánování jídla, požádejte svého lékaře o doporučení registrovanému dietologovi. Dietolog může navrhnout dietní plán, který nejen pomůže kontrolovat příjem sacharidů, ale také vyváží potřebu dalších živin a minimalizuje šance na příjem příliš velkého množství tuků a cholesterolu.
- Pamatujte, že lidé s diabetem nemusí omezovat sacharidy tolik, kolik potřebují, aby s nimi byli v souladu. Problémy způsobují výkyvy vysoké hladiny cukru v krvi následované kapkami cukru v krvi. Konzistence sacharidů spolu se spárováním sacharidů s bílkovinami a tuky pomůže udržet správnou hladinu cukru v krvi. Po jídle si vždy otestujte hladinu glukózy v krvi ve dvouhodinových a hodinových intervalech, abyste získali představu o tom, jak určitá jídla ovlivňují hladinu cukru v krvi, a poté podle toho naplánujte jídlo.
- Zkuste si vybrat jedno jídlo denně, abyste ze sacharidů vyloučili snadný a zvládnutelný způsob, jak snížit příjem sacharidů.
