Dieta s nízkým obsahem sacharidů vám může pomoci zhubnout, ale není zdravé úplně vyloučit sacharidy. Některé sacharidy jsou pro nás dobré a poskytují nám základní živiny, takže nejlepším způsobem, jak přistoupit k dietě s nízkým obsahem sacharidů, je postupně vyřadit ze stravy „plnicí“sacharidy a nahradit je výživným a zdravým jídlem. Nesnažte se rychle omezit příjem sacharidů, jinak pocítíte výkyvy nálady a záchvaty hladu a nakonec můžete přijít o sílu vůle změnit svůj jídelníček.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Naplnění zeleninou
Krok 1. Jezte listovou zeleninu
Listová zelenina, jako je kapusta, špenát, mangold, hořčice, tuřín a tuřín, jsou vynikajícím zdrojem výživy. Poskytují základní vitamíny jako A, C, E a K a také vápník, draslík a vlákninu. Vzhledem k tomu, že mají velmi nízký obsah sacharidů a vysoký obsah živin, listová zelenina je nezbytnou součástí jakékoli nízkosacharidové diety.
- Vyberte si listovou zeleninu, která má tmavý odstín, než lehčí salátovou zeleninu, jako je ledový nebo římský salát. Hlávkový salát může být chutný, ale nezabaluje výživný punč tmavších zelených.
- Většina listové zeleniny vyžaduje trochu vaření, aby změkla listy a usnadnila jejich trávení. Vyzkoušejte je dušené, pečené nebo pomalu vařené s vepřovým nebo kuřecím vývarem, abyste vytvořili delikátní přílohu.
Krok 2. Omezte kořenovou zeleninu
Brambory, mrkev, tuřín, řepa a další kořenová zelenina mají vysoký obsah sacharidů, takže by neměly být vaší první volbou, když si vybíráte přísady do nízkosacharidové diety. Kořenová zelenina má však vysoký obsah základních živin, jako jsou vitamíny A, C a K, takže si na vašem talíři stále najde místo. Jíst několik porcí kořenové zeleniny týdně může být zdravou součástí vašeho nízkosacharidového životního stylu.
- Jezte pouze čerstvě uvařenou kořenovou zeleninu, například pečené nebo vařené brambory. Zpracováním kořenové zeleniny na hranolky a hranolky je zbavíte živin a ponecháte většinou škrob, tuk a sůl.
- Vyberte červené brambory, modré brambory nebo batáty před bílými červenohnědými bramborami. Russetové brambory (klasické pečené brambory) mají vysokou glykemickou zátěž, což znamená, že ovlivňují váš krevní cukr způsobem, který způsobuje přibývání na váze. Jiné druhy brambor mají menší glykemickou zátěž.
Krok 3. Zkuste zeleninu, kterou jste nikdy předtím neměli
Nízkosacharidový životní styl se nemusí cítit omezující, zvláště když jste otevřeni zkoušení nové zeleniny. Jakmile si zvyknete na to, že se zelenina stane nejvýznamnější součástí vašich jídel, oceníte nuance v chuti a struktuře.
- Křižová zelenina, jako je brokolice, květák a růžičková kapusta, se výborně peče s olivovým olejem a solí. Zkuste je před pečením nasekat na kousky o velikosti kousnutí a promíchat s oblíbeným kořením.
- Pečení zimní dýně, jako je žalud nebo ořešák, je skvělý způsob, jak uspokojit chuť na sladké. Dýni oblékejte rozpuštěným máslem a posypte skořicí.
Krok 4. Udržujte to sezónní
Protože obchody s potravinami dovážejí produkty po celý rok, lze snadno zapomenout, že zelenina má roční období. Zelenina chutná mnohem lépe, když ji jíte, když je v sezóně na vrcholu zralosti. Pokud zvolíte nejchutnější možnou zeleninu, budete se pravděpodobněji držet svého nízkosacharidového životního stylu. Podívejte se tedy na tabulku sezónních produktů, abyste zjistili, co je ve vaší oblasti v sezóně.
- Jaro a léto jsou pro diety s nízkým obsahem uhlohydrátů vzrušujícím obdobím, protože v této době není k dispozici rozmanitá zelenina. Podívejte se na chřest, zelenou cibuli, hrášek, mangold, špenát, rukolu a mnoho dalšího.
- Pokud si chcete pochutnat na své oblíbené zelenině mimo sezónu, zkuste si ji koupit v sezóně a zmrazit nebo zavařit, až bude zralá.
Krok 5. Navštivte farmářský trh
Existuje spousta dobrých důvodů pro nákup vaší zeleniny z farmářského trhu: pro začátek je méně pravděpodobné, že by byly ošetřeny pesticidy, odeslány z dalekého místa a zabaleny do nechutného plastu. Produkty, které jsou pěstovány ekologicky a skladovány a baleny minimálně, jsou výživnější. Najděte si dobrý místní farmářský trh a navštěvujte ho tolik, kolik potřebujete, abyste uspokojili své potřeby produkce.
- Zvažte účast v komunitou podporovaném zemědělství (CSA). Můžete se zaregistrovat na místní farmě a dostávat sezónní produkty jednou týdně. Je to skvělý způsob, jak podpořit místní farmu a skončit s chutnou zeleninou.
- Farmářské trhy jsou skvělým místem k nalezení zeleniny, kterou ve velkých řetězcích obchodů s potravinami neuvidíte. Podívejte se na speciální odrůdy, jako jsou mini lilky, kopřivy (skvělé do polévky a pesta), pampelišky, rampy a další.
Metoda 2 ze 4: Přidání bílkovin a tuků
Krok 1. Snídejte vejce
Všestranná vejce jsou přítelem diety s nízkým obsahem sacharidů. Vejce jsou skvělým zdrojem bílkovin a zdravých omega-3 tuků. Chcete-li získat nejvyšší nutriční obsah, podívejte se na vajíčka chovaná na pastvinách, která snáší kuřata krmená přirozenou stravou zdravých rostlin. Je těžké se unavit vejci, protože existuje nekonečné množství způsobů, jak je vařit.
- Udělejte si míchaná vejce plnější tím, že do nich vmícháte špenát, nasekané houby, šalotku a jakoukoli další zeleninu, kterou máte po ruce.
- Abyste vytvořili snadné 2složkové těsto na palačinky, smíchejte dvě vejce s malým banánem. Těsto uvaříme na másle nebo olivovém oleji rozpáleném na roštu.
Krok 2. Zvyšte spotřebu masa
Maso je důležitým faktorem při vytváření uspokojivých nízkosacharidových jídel, protože maso neobsahuje žádné sacharidy. Protože neplníte sacharidy, budete potřebovat další maso, abyste se cítili vyživení a plní. Minimálně jednou denně si k zeleninovým pokrmům dejte porci libového kuřete, hovězího nebo vepřového masa.
- Ryby jsou další klíčovou složkou zdravé nízkosacharidové stravy. Snažte se jíst ryby jednou až dvakrát týdně. Před nákupem si ověřte, které druhy ryb jsou v sezóně a pocházejí z udržitelných zdrojů.
- Vyvarujte se konzumace velkého množství zpracovaného masa, jako je slanina, klobása a uzeniny. Tato masa jsou konzervována dusičnany nebo velkým množstvím soli a nedávné studie je spojily s rizikem rakoviny.
- Jakékoli maso, do kterého je přidáno pečivo nebo strouhanka, bude obsahovat sacharidy.
Krok 3. Slaďte sacharidy s oleji nebo tuky
Potraviny s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin, polynenasycených mastných kyselin a omega-3 mastných kyselin pomáhají při kontrole hladiny cukru v krvi a zdraví srdce. Vařte zeleninu ve zdravých olejích, jako je olivový olej nebo kokosový olej, abyste získali chuť a základní živiny. Avokádo, ořechy a ryby jsou také vynikajícím zdrojem zdravých tuků.
- Vyvarujte se potravin, které obsahují trans -tuky, což může zvýšit riziko srdečních chorob a některých druhů rakoviny. Smažená jídla, zpracované svačiny a zpracované maso mají často vysoký obsah trans -tuků.
- Živočišné tuky, jako je plnotučné mléko, máslo, sádlo a tučnější kusy hovězího a kuřecího masa, mohou být také zdravé, pokud jsou konzumovány s mírou; některé zdroje však spojují tyto nasycené tuky s vyšší hladinou cholesterolu.
Metoda 3 ze 4: Vyhýbání se běžným sacharidům
Krok 1. Řekněte ne sladkostem
Vyhýbat se cukrovinkám, pečivu a dalším lahůdkám naloženým cukrem může být nejtěžší při dodržování nízkosacharidové diety, ale je také nejdůležitější. Cukr je jednoduchý uhlohydrát, který způsobuje prudký nárůst hladiny cukru v krvi a vede k přibývání na váze. Většina nízkosacharidových diet zakazuje cukr ve všech jeho formách.
- Bílý třtinový cukr je jen jednou z forem cukru, které je třeba se vyhnout. Ze stravy byste měli také odstranit další cukry, jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, javorový sirup a med.
- Zkontrolujte etikety přísad a zjistěte, zda produkty obsahují formu cukru. Cukr je často „skrytou“přísadou v potravinách, jako je rajčatová omáčka a zálivka.
Krok 2. Vzdejte se zrn
Pšenice, oves, rýže, kukuřice a další zrna také obsahují velké množství sacharidů. Pokud jedete s nízkým obsahem sacharidů, budete se chtít vyhnout zpracovaným zrnům - jako je bílá mouka - a „celozrnným zrnům, jako celozrnnému a ocelově řezanému ovesu. To znamená, že téměř veškerý chléb, těstoviny a další potraviny s vysokým obsahem obilí jsou mimo limity.
- Jen proto, že jídlo je bezlepkové, neznamená, že je nízkosacharidové. Pečené bezlepkové položky neobsahují pšenici, ale mohou obsahovat rýži nebo jiné náhradní zrno, které je stejně těžké jako sacharidy.
- Pokud vám nejde o úplné vyloučení sacharidů, jsou celozrnné produkty lepší volbou než zpracované. Na rozdíl od zpracovaných zrn nebyla celá zrna zbavena zdravých vitamínů, minerálů a vlákniny.
Krok 3. Dávejte si pozor na ovoce
Ovoce je obecně považováno za zdravé jídlo, protože je nabité základními vitamíny. To však neznamená, že má nízký obsah sacharidů. Ovoce obsahuje fruktózu, což je forma cukru, a mělo by se jíst s mírou. Omezte konzumaci ovoce na 1–2 porce denně, pokud držíte dietu s nízkým obsahem sacharidů.
- Jezte celé, čerstvé ovoce, nejlépe se slupkou. Ovoce obsahuje velké množství vlákniny a vody, ale o tyto výhody přicházíte, když ovoce zpracováváte odšťavňováním nebo sušením.
- Některé druhy ovoce obsahují více cukru než jiné. Vyberte si jahody, ostružiny, maliny a kiwi před banány a jablky.
Krok 4. Vyzkoušejte náhražku mléka
Kravské mléko obsahuje přírodní cukry, nejedná se tedy o nízkosacharidové jídlo. Odtučněné mléko a mléko se sníženým obsahem tuku jsou v cukru ještě vyšší než mléko plnotučné. Pokud hledáte alternativu s nízkým obsahem sacharidů, zkuste sójové, kešu nebo mandlové mléko.
- Ujistěte se, že kupujete neslazené náhražky mléka. Mléko s příchutí čokolády a vanilky má téměř vždy vysoký obsah cukru.
- Ořechové mléko si můžete vyrobit doma: šálek syrových kešu nebo mandlí namočte přes noc do 3 šálků vody. Ořechy scedíme, dobře promícháme a poté tekutinu přecedíme přes kus gázy. Výsledné mléko lze v receptech použít místo mléčného mléka.
Krok 5. Omezte ořechy a luštěniny
Ořechy a luštěniny, jako jsou černé fazole a cizrna, mají kromě vysokého obsahu bílkovin a vlákniny také mírný obsah sacharidů. Pokud chcete výrazně omezit sacharidy, vyhněte se ořechům a luštěninám. Ořechy a luštěniny však mohou být zdravou součástí nízkosacharidové diety, pokud jsou konzumovány s mírou.
- Omezte příjem ořechů na jednu hrst denně, jako svačinu.
- Luštěniny používejte jako malou přílohu, místo aby z nich byly středobodem jídla.
Metoda 4 ze 4: Provádění substitucí
Krok 1. Nahraďte rýži květákem
Květák má jemnou, krémovou chuť, která dobře nasaje další příchutě, stejně jako rýže. Jakékoli jídlo, které vyžaduje bílou nebo hnědou rýži, lze místo toho připravit pomocí květákové rýže. Postupujte takto:
- Očistěte a nakrájejte 1 hlavu květáku.
- Nakrájený květák zpracujte v kuchyňském robotu, dokud nebudete mít malé kousky velikosti rýže.
- Uvařte „rýži“tak, že ji dáte do kastrůlku se lžící rozpuštěného másla; zakryjte a vařte v páře po dobu 8 minut.
Krok 2. Vyzkoušejte špagety
Maso z pražené špagetové tykve opravdu má texturu špaget al dente. Je to jednoduché jídlo, které se objeví na podzim a v zimních měsících, kdy je špagetová dýně v sezóně. Dýni můžete dokonce obléct marinarovou omáčkou nebo ji nahradit těstovinami v jiném oblíbeném jídle. Vařit špagety,
- Předehřejte troubu na 450 stupňů Fahrenheita.
- Tyčinku podélně rozkrojte na polovinu. Vyškrábejte semínka. Maso potřeme olivovým olejem, solí a pepřem.
- Poloviny patizonu vložte do pekáče řezanou stranou dolů a pečte 40 minut.
- Když maso vychladne, vydlabejte ho; podávejte obyčejné nebo oblečené s omáčkou.
Krok 3. Spiralizujte cuketu
Toto je váš protějšek letní zeleninové sezóny ke špagetovým dýním. Spiralizovaná cuketa má pružnou texturu a jemnou chuť, díky čemuž je skvělou náhražkou těstovin nabitých sacharidy. Nejjednodušší je vyrobit jej pomocí spiralizačního stroje; cuketu jen oloupete a nakrmíte. Pokud žádný nemáte, postupujte takto:
- Oloupeme velkou cuketu.
- Pomocí velkých otvorů na struhadle nastrouhejte dlouhé tenké kousky cukety. Cuketu střídavě nakrájejte nožem na tenké proužky.
- Cuketu spařte s olivovým olejem a vodou asi 10 minut, dokud nebude uvařená.
Krok 4. Vyměňte zelenou postel za těstoviny
Z jakéhokoli těstovinového jídla lze udělat jídlo s nízkým obsahem karbohydrátů tak, že si těstoviny rozdělíte na čerstvé greeny. Zeleninu můžete podávat jednoduše oblečenou s olivovým olejem, parmazánem a pepřem, nebo si pro uspokojení touhy můžete dát těžší těstovinovou omáčku.
- Zkuste rukolu, máslový salát nebo jarní zelenou směs, kterou podávejte s lehčími omáčkami.
- Pokud chcete zelenou postel, která pojme hustou omáčku, zkuste místo těstovin vařený špenát nebo švýcarský mangold.
Krok 5. Místo chleba použijte salátové zábaly
Nemusíte se vzdávat svého oblíbeného sendvičového zážitku, když jdete s nízkým obsahem sacharidů; jednoduše vyměňte chléb za robustní kus ledovce nebo romaine. Začněte tím, že na kousek salátu namažete hummus nebo majonézu, poté navrch dáte uzeniny, čerstvou zeleninu a další oblíbené sendvičové směsi.
- Pokud chcete silnější zábal, zkuste místo hlávkového salátu použít listový list.
- Pokud máte chuť na pizzu, můžete místo kůry použít salát. Kousek hlávkového salátu potřete olivovým olejem, přidejte posypaný sýr a trochu polevy a dejte ho na pár minut pod brojler, aby se sýr rozpustil.
Tipy
- Obecně byste měli sníst kolem 130 sacharidů denně. Pokud však držíte dietu s nízkým obsahem sacharidů, ujistěte se, že jíte nejméně 50 gramů denně.
- Jeden gram sacharidů poskytuje asi 4 kalorie energie.
