Pokud budete postupovat podle množství knih, webů, programů, doporučení známých osobností, předem zabalených potravin a různých pravidel ohledně toho, co je „in“a co „out“, může začít s dietou s nízkým obsahem sacharidů vypadat jako nemožně složitý úkol. Dodržováním některých základních zásad, naplánováním jídelníčku a pitím velkého množství vody (ano, opravdu) můžete také zjistit, že dieta s nízkým obsahem uhlovodíků může být jednoduchá, snadná, příjemná, účinná a chutná.
Kroky
Část 1 ze 3: Udržování jednoduchosti
Krok 1. Zjednodušte svou definici nízkosacharidové diety
Začněte od základů. Sacharidy, které jsou přítomny v těle, jsou vaším hlavním zdrojem paliva. Nízkosacharidová dieta je založena na předpokladu, že bez dostatečného množství sacharidů dostupných jako palivo bude vaše tělo spalovat tukové zásoby, aby vás udrželo v pohybu.
- Oficiální definice nízkosacharidové diety neexistuje, ale hranice rozmezí je obvykle někde mezi 50–100 g sacharidů denně. Tento rozsah se bude lišit podle tělesné hmotnosti každé osoby. Cokoli pod 50 g denně by obvykle způsobilo, že se jedinec dostane do ketózy. Pro srovnání, typické americké dietní pokyny doporučují mezi 225-325 gramy sacharidů (900-1300 kalorií) denně.
- Lékařské názory se také liší o účinnosti nízkosacharidové diety. Zdá se, že přinášejí výhody při hubnutí, alespoň v krátkodobém horizontu, a mohou mít výhody pro diabetiky snížením hladiny glukózy v krvi. Dlouhodobé dopady na zdraví jsou méně jasné. Před zahájením diety s nízkým obsahem sacharidů se poraďte se svým lékařem.
Krok 2. Naučte se identifikovat množství sacharidů v potravinách
Jakmile budete na dietě s nízkým obsahem sacharidů, pravděpodobně budete moci snadno rozpoznat jídla těžká na sacharidy, než budete příliš dlouho. Může však být užitečné mít alespoň po ruce příručku, která identifikuje množství sacharidů v různých potravinách.
- Takový průvodce může být obzvláště užitečný při jídle venku.
- Například každý z následujících má přibližně 15 gramů sacharidů:
- 1 krajíc chleba; ½ bagetu
- 1 banán, pomeranč nebo jablko; ¾ c. borůvky; 1 ¼ c. jahody
- ½ c. jablečný nebo pomerančový džus
- 1 c. mléko (odtučněné, plnotučné nebo mezi tím)
- ½ c. vařené fazole, čočka, kukuřice nebo hrách
- 1 malý pečený brambor
- ½ balíčku instantní ovesné kaše
- 15 žetonů nebo preclíků; 1 cookie; ½ koblihy
- ⅓ c. mac & sýr; ½ obalovaného kuřecího sendviče
- ½ c. zmrzlina
- 1 ½ c. vařené nebo 3 c. syrové z většiny neškrobové zeleniny
- maso, ryby, vejce a mnoho dochucovadel, dresinků a zálivek obsahuje méně než 5 sacharidů na porci
Krok 3. Zjednodušte, co je „in“a co „out“
"Tady to může začít být matoucí." Různé dietní plány s nízkým obsahem sacharidů vám řeknou různé věci o tom, co byste měli a neměli jíst.
- Některé plány vám říkají, abyste jedli bílkoviny s vysokým obsahem tuku (jako maso a mléčné výrobky) a vynechali téměř všechna zrna (zejména obsahující lepek), zatímco jiné zdůrazňují nízkotučné bílkoviny a mírnější množství celozrnných produktů.
- Zelenina je základem nízkosacharidové diety. Veškerá zelenina obsahuje sacharidy, ale některá jich obsahuje ještě více. Na konzumaci je třeba zaměřit se na „neškrobovou“zeleninu. Někteří dietáři s nízkým obsahem sacharidů navíc nepočítají do celkového počtu sacharidů zelenou neškrobovou zeleninu. To je způsobeno vysokým obsahem vlákniny v této zelenině a mnozí se domnívají, že tento obsah vlákniny „působí proti“jakýmkoli sacharidům v této zelenině.
- Aby byla vaše dieta s nízkým obsahem sacharidů jednoduchá, zjednodušte si kritéria: více bílkovin a zeleniny, méně rafinovaných škrobů a cukrů a mnohem méně zpracovaných potravin.
- Jedním jednoduchým návrhem by bylo jíst hodně libových bílkovin a zeleniny, připravené jednoduše; přidejte doplňkové dávky celozrnných produktů, luštěnin, nízkotučných mléčných výrobků a ovoce a vynechejte zpracované potraviny.
Krok 4. Nekupujte to, co nepotřebujete
Pokud vám příručky nebo dietní plány pomohou držet se vaší nízkosacharidové diety, pak to pro vás může být užitečný výdaj. Můžete však začít a udržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů, aniž byste si cokoli z toho koupili. Jen si opakujte: „více bílkovin, více zeleniny, méně škrobů a cukrů“.
Pokud je to možné, neobtěžujte se balenými nízkosacharidovými potravinami. Vždy je vhodnější jíst čerstvé, minimálně zpracované potraviny
Krok 5. Uvědomte si, že nebudete mít pořád hlad
To může být vaše první starost, když přemýšlíte o tom, že se vzdáte chleba, těstovin, brambor a dalších potravin, které považujete za syté (a chutné). Vaše tělo se může a bude přizpůsobovat a může být stejně snadno uspokojeno nízkosacharidovou dietou.
U nízkosacharidové diety nejíte méně, jen jinak. Podle potřeby jezte 3-4 jídla denně s malým a zdravým občerstvením. Také máte menší hlad díky lepší regulaci krevního cukru. S menším počtem sacharidů dochází k menším skokům (a pádům) krevního cukru. Díky tomu nebudete mít příliš hlad nebo nezažijete touhu
Krok 6. Udělejte z vody svého přítele
Zpočátku tomu možná nebudete věřit, ale voda se může plnit a může vám usnadnit přechod na nízký obsah sacharidů.
- Chcete vypít alespoň 8 (8 oz) sklenic vody denně, ale ještě více pomůže.
- Noste s sebou láhev vody celý den. Vezměte si pravidelné nápoje, než budete mít žízeň. Když pocítíte touhu (zejména po sušence, koblize atd.), Napijte se nejprve vody a zjistěte, zda to uklidňuje.
- Nakrájejte čerstvé citrony a přidejte je do svého džbánu, pokud potřebujete chuť.
Krok 7. Skladujte svou spíž správně
Pokud žijete v domácnosti pojídačů sacharidů, nebudete moci brambory a chléb naskládat, ale můžete se ujistit, že jste dobře zásobeni základem vaření s nízkým obsahem sacharidů.
- Odběr vzorků z jednoho dlouhého seznamu spár s nízkým obsahem karbohydrátů zahrnuje:
- konzervovaný tuňák / losos / sardinky
- konzervovaná zelenina / ovoce (ve světlém sirupu)
- kuřecí / hovězí vývar
- konzervovaná rajčata / rajčatový protlak
- arašídové máslo s nízkým obsahem cukru
- nasekané pečené papriky
- olivy, okurky a kapary
- celozrnné těstoviny, rýži a mouku
- ovesné vločky a cereálie s vysokým obsahem vlákniny, bez cukru
- náhražka cukru
- olivový olej
- Při vývoji své personalizované nabídky s nízkým obsahem uhlovodíků skladujte svou spíž na míru.
Skóre
0 / 0
Část 1 Kvíz
Pravda nebo lež: Jíst celkově méně kalorií je základním předpokladem nízkosacharidové diety.
Skutečný
Ani náhodou! Nízkosacharidová dieta se zaměřuje na omezení příjmu pouze sacharidů, nikoli celkových kalorií. Nízkosacharidová dieta předpokládá, že pokud vaše tělo nemá dostatek sacharidů na spalování energie, bude místo toho spalovat tuky. Zkuste jinou odpověď…
Nepravdivé
Že jo! Nízkosacharidové diety se zaměřují na počítání sacharidů konkrétně, nikoli na celkové kalorie. Aby byla dieta s nízkým obsahem sacharidů účinná, musíte vědět, jak identifikovat množství sacharidů v potravinách, které jíte. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 2 ze 3: Plánování jídel
Krok 1. Zabalte snídani bílkovinami
Pokud vám dobře chutná dobrá staromódní snídaně ze slaniny a vajec (minus jakýkoli toast, domácí hranolky nebo palačinky), máte štěstí.
- Sázené nebo smažené vejce se slaninou nebo klobásou na boku, pokud je to žádoucí, se může stát vaší standardní každodenní snídaní.
- Pro větší rozmanitost připravte omelety s různými druhy zeleniny (špenát, papriky, sušená rajčata, cukety atd.), Masem a trochou sýra.
- Můžete si dokonce vyzkoušet i borůvkové nebo cuketové muffiny s nízkým obsahem karbohydrátů.
- Pijte vodu, plus kávu nebo čaj (minus cukr, plus náhrada cukru, je -li to nutné), pokud potřebujete podporu kofeinu.
Krok 2. Vypněte svůj sendvič na oběd
Vezměte dobré věci vložené do sendviče, přeskočte chléb a jste na cestě k obědu s nízkým obsahem sacharidů.
- Srolujte trochu lahůdkového masa v listovém salátu. Přidejte hořčici, trochu sýra, nakládané kopí nebo jiné příchutě. Spojte s čerstvou zeleninou - mrkví, celerem, plátky pepře atd.
- Smíchejte kuřecí nebo krevetový salát a přeskočte ho do chleba. Použijte vidličku a přidejte trochu zeleniny na stranu.
- Nízkosacharidová pizza by mohla být večeře jednu noc a oběd další den.
- Pijte - uhodli jste - vodu. Zničí vám občasný ledový čaj nebo dietní soda dietu? Ne. Zvykněte si ale na to, že se voda stane vaším standardním nápojem při jídle (a jindy).
Krok 3. Dejte si večeři s masem a bez brambor
Steak, masové kuličky, vepřové kotlety, grilované kuře nebo ryby (žádné smažení, žádné pečení) - to se pravděpodobně stane základem večeře. Jako standardní příloha se může stát pečená nebo grilovaná zelenina a příloha.
- Spolehněte se na koření a jiné koření - například kapary nebo olivy - a změňte chuťový profil vašich jídel.
- Pečená vepřová panenka, možná s pečeným chřestem a salátem, udělá při večeři radost i rodině milovníků sacharidů.
- Řekněme to všichni společně - pijte vodu!
Krok 4. Nasaďte si nízkosacharidové občerstvení
Hladovění mezi jídly vám jen usnadní „podvádět“potěšení z viny s vysokým obsahem karbohydrátů, takže se připravte tak, že si předbalíte vlastní nízkosacharidové svačiny, abyste vás viděli do konce pracovního dne (nebo kdykoli jindy potřebuji to).
- Něco tak jednoduchého, jako je hrst mandlí nebo borůvek (oba jsou obecně považovány za přiměřené v dietách s nízkým obsahem uhlohydrátů), může poskytnout rychlou podporu.
- Standardní možnosti zahrnují krájenou zeleninu s nízkosacharidovým dresinkem; struny sýra mozzarella; nebo neslazený jogurt, abychom jmenovali alespoň některé. Příjem ovoce bude muset být trochu omezenější, ale dát si jablko, pomeranč, rozinky nebo hrozny, sušené meruňky nebo neslazený šálek jablka / broskve / smíšeného ovoce je mnohem lepší než pytel hranolků nebo svačinka.
- Už jsme zmínili pitnou vodu?
Skóre
0 / 0
Část 2 Kvíz
Co byste měli primárně pít při dietě s nízkým obsahem sacharidů?
Ovocný džus
Ani náhodou! Mnoho ovoce má vysoký obsah sacharidů, a pokud si nezajistíte nákup 100% ovocných verzí šťávy, ovocná šťáva může mít také velmi vysoký obsah cukru. Připravte si méně náročné pití! Hádej znovu!
Zeleninová šťáva
Ne nutně! Zelenina je při dietě s nízkým obsahem sacharidů důležitá, ale nemusíte trávit čas ani peníze nákupem nebo výrobou efektních zeleninových šťáv nebo smoothies! Existuje jednodušší způsob, jak zůstat hydratovaný během diety s nízkým obsahem sacharidů. Vyberte jinou odpověď!
Voda
Absolutně! Voda je nejlevnější a nejjednodušší způsob, jak zůstat hydratovaný a zdravý při dietě s nízkým obsahem sacharidů. Mít stále u sebe láhev s vodou může být dobrý způsob, jak si připomenout, abyste pili dál! Přečtěte si další kvízovou otázku.
Na tom nezáleží- nápoje s nízkosacharidovou dietou nepočítají.
Určitě ne! Nápoje mohou do vaší nízkosacharidové diety nejen přidat sacharidy, ale také přidat zbytečný cukr a kalorie. Věnovat pozornost tomu, co pijete, je stejně důležité jako sledovat, co jíte! Vyberte jinou odpověď!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 3 ze 3: Znalost rizik a odměn
Krok 1. Hledejte výhody nad rámec pouhého hubnutí
Tam je nějaká debata, zda je to "low-carb" nebo "dieta", která si zaslouží více úvěru, ale existují důkazy, že lidé na low-carb diety mohou zabránit nebo zlepšit zdravotní problémy, jako je metabolický syndrom, cukrovka, vysoký krevní tlak a kardiovaskulární onemocnění.
Zdá se, že diety s nízkým obsahem sacharidů mají ve srovnání se dietami se středním obsahem sacharidů výhodu ve snížení hladin LDL („špatného“) cholesterolu a triglyceridů
Krok 2. Poznejte rizika nedostatečného příjmu sacharidů
Naše tělo potřebuje sacharidy k výrobě energie, kterou potřebuje k provozu. Správně dodržovaná nízkosacharidová dieta by neměla způsobovat závažné zdravotní problémy, ale přísné omezení příjmu sacharidů s sebou nese rizika.
- Pokud půjdete do extrému a konzumujete méně než 50 gramů sacharidů denně, riskujete rozvoj ketózy. K tomu dochází, když se ve vašem těle hromadí ketony v důsledku nadměrného odbourávání uloženého tuku na energii, což může způsobit nevolnost, únavu, bolesti hlavy a zápach z úst.
- Během prvního nebo dvou týdnů nízkosacharidové diety můžete pociťovat příznaky podobné ketóze-nevolnost, bolest hlavy, zápach z úst atd.-jak se vaše tělo přizpůsobuje výraznému snížení sacharidů. To by však mělo přejít a měli byste se cítit lépe, než kdy dříve.
- Někteří lékaři se domnívají, že diety s nízkým obsahem sacharidů mohou zvýšit dlouhodobá rizika kardiovaskulárních chorob a rakoviny kvůli značnému množství spotřebovaných živočišných tuků a bílkovin, ale dlouhodobá rizika nízkosacharidové diety, stejně jako odměny, jsou spekulativnější než definitivní.
Krok 3. Nenechte si ujít živiny
Zvláště pokud dlouhodobě držíte dietu s nízkým obsahem sacharidů, existuje riziko nedostatku vitamínů a minerálů, které může způsobit řadu problémů včetně ztráty kostní hmoty, gastrointestinálních poruch a zvýšeného rizika různých chronických stavů
- Ovoce může být plné cukrů, ale také je plné vitamínů a minerálů. Nevylučujte je zcela ze svého nízkosacharidového jídelníčku. Udělejte z nich podpůrného hráče, ne hvězdu show, která je vaším denním menu.
- Možná budete chtít zvážit užívání multivitaminu nebo jiných doplňků, ale je nejlepší to nejprve prodiskutovat s lékařem.
Krok 4. Zapojte lékaře
Promluvte si se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem o vaší touze začít s nízkosacharidovou dietou. Diskutujte o své anamnéze a relativních rizicích a přínosech diety pro vás.
Pokud máte mimo jiné srdeční onemocnění, sníženou funkci ledvin nebo cukrovku, je obzvláště důležité, abyste si promluvili se svým lékařem. Stále vám může být doporučeno začít s nízkosacharidovou dietou a může vám to velmi prospět, ale váš lékař pro vás může mít také konkrétní rady a pokyny
Skóre
0 / 0
Část 3 Kvíz
Proč byste se mohli rozhodnout promluvit se zdravotníkem před zahájením nízkosacharidové diety?
Máte obavy z potenciálních zdravotních rizik.
Téměř! To je skvělý důvod, proč mluvit o nízkosacharidové dietě s profesionálem, ale existuje lepší odpověď! Než promluvíte se svým lékařem, prozkoumejte své možnosti, ale pozorně poslouchejte, co vám řeknou. Pokud vám navrhnou, abyste se vyhnuli nízkosacharidové dietě, zvažte dotaz na další možnosti diety. Vyberte jinou odpověď!
Máte v minulosti ketózu.
Nemýlíte se, ale existuje lepší odpověď! Pokud máte v minulosti ketózu, rozhodně si promluvte se svým lékařem, než omezíte příjem sacharidů. Ketóza je nebezpečná a neměla by být léčena zlehka. Pokud se přesto rozhodnete pokračovat ve své dietě s nízkým obsahem sacharidů, ujistěte se, že věnujete pozornost svému tělu a všem příznakům ketózy! Vyberte jinou odpověď!
Jste diabetik
Zavřít! Pokud jste diabetik nebo máte v anamnéze srdeční nebo ledvinové stavy, měli byste si před zahájením nízkosacharidové diety rozhodně promluvit s odborníkem, ale existují i jiné důvody! Mohli byste se vystavit nebezpečí, pokud začnete s dietou, aniž byste o své anamnéze diskutovali s profesionálem! Vyberte jinou odpověď!
Vše výše uvedené.
Přesně! Všechny předchozí odpovědi jsou dobrým důvodem, proč si před zahájením nízkosacharidové diety promluvit s lékařem. Je možné, že vám to lékař ještě doporučí, ale je lepší to udělat s jejich požehnáním! Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Sýr je také v pořádku, s mírou. Dodává úžasnou chuť.
- Ovoce také obsahuje cukry, ačkoli malé bobulovité plody mají nejnižší obsah karbohydrátů a každou chvíli jsou v pořádku, např. na ochucení jogurtu. Jahody, borůvky a ostružiny jsou v pořádku, zatímco třešně mají vyšší obsah cukru. Mražené můžete koupit kdykoli během roku. Občasné jablko nebo pomeranč je také v pořádku.
- Pamatujte: hranolky z rychlého občerstvení jsou nabité trans tuky i sacharidy, a proto se rozhodně něčemu vyvarujte.
- Ořechy a fazole jsou hraniční. Obsahují asi 60% škrobu. Sezamová semínka jsou vhodná do salátů. Na svačinu nejprve pijte vodu a zjistěte, zda nutkání pomine. Pokud ne, vezměte si jen asi 10–15 ořechů najednou, nenoste s sebou celou plechovku ani tašku.
- Klouby rychlého občerstvení jsou realitou našich zip-go životů. Stačí si objednat standardní hamburger, ne kombinované jídlo monster burger. Standardní hamburgery lze snadno sníst s nízkým obsahem karbohydrátů, pokud maso uprostřed žvýkáte. Použijte buchtu jako 'držák' a vklepejte si část masa do úst. Poté otočte a proveďte to z druhé strany a tak dále, dokud nebude maso snědeno, takže prázdná houska zůstane. S trochou praxe to lze udělat důstojně, aby si toho ani vaše matka nevšimla (ačkoli vaše 5leté dítě pravděpodobně ano).
- Staňte se milovníkem salátu. Steak a salát je vynikající nízkosacharidové jídlo. Nakupte předem nasekané salátové fixace, které vám ušetří čas jako příležitostná úspora času.
Varování
- Získejte ze svého domu tolik pokušení, kolik můžete. Pokud žijete s pojídači sacharidů, nemusí to být možné, proto mějte tento džbán poblíž. Dokáže udržet spoustu démonů na uzdě.
- Vězte, že pro dietu s nízkým obsahem sacharidů existují rizika. Nezapomeňte se nejprve poradit se svým lékařem.
- Pokud máte pochybnosti o svém zdraví, navštivte svého lékaře a proveďte vyšetření před a několik měsíců poté. Mnoho lékařů nyní podporuje dietu s nízkým obsahem sacharidů a uvědomuje si, že pokud je dodržována správně, je to zdravý způsob stravování. Posuďte, jak se cítíte. Obecně v prvním týdnu projdete adaptačním obdobím, ale to projde.
- Dieta bez sacharidů může vést k nízké energii a nevysvětlitelným bolestem hlavy. Pokud se tyto příznaky objeví, poraďte se s lékařem.
