Udržet nízkou spotřebu uhlohydrátů nemusí být tak nepříjemné, jak by se mohlo zdát. I když budete muset z běžné stravy vyloučit některá běžná jídla - například chléb a nudle - stále existuje mnoho kroků, které můžete podniknout, abyste zajistili, že jíte lahodná a sytá jídla. Zejména jezte snídani s vysokým obsahem bílkovin a naplánujte si oběd a večeři dopředu a rozhodněte se pro zdravější a stejně chutné zeleninové alternativy k vytváření nových verzí starých oblíbených.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Potěšení z denních nízkosacharidových jídel
Krok 1. Použijte alternativy těstovin na vegetariánské bázi
Můžete získat nejrůznější alternativy nízkosacharidových nudlí, vyrobené ze všeho od mořských řas až po houby. Ve skutečnosti mnoho obchodů s potravinami nyní nosí mnoho zeleniny nakrájené na tenké nudle podobné proužky. Špagetové dýně a cukety z cukety lze snadno použít v jakékoli misce jako alternativu k nudlím na bázi zrna.
Udělejte si například nudlový salát shirataki. Získejte shirataki nudle vyrobené z tofu a/nebo jamů, protože ty budou obsahovat méně sacharidů než většina druhů nudlí. Hodte nudle do omáčky s nízkým obsahem sodíku a nízkým obsahem cukru, jako je například rajčatová omáčka. Přidejte zeleninu, zeleninu a fazole nebo více tofu, aby byl pokrm výraznější
Krok 2. Přidejte do svého salátu bílkoviny
Nejlepší část o salátech, pokud tím můžete získat spoustu nutričních hodnot v jednom jídle - a nemusíte si příliš dělat starosti s porcemi. Kromě listové zeleniny (čím tmavší, tím lepší), přidejte dobré zdroje bílkovin, jako jsou vajíčka natvrdo, uzený losos, plechovka tuňáka, libové kuře nebo hrst ořechů.
Jeden specifický salát, který je obzvláště sytý a chutný při nízkém obsahu sacharidů, je steakový salát ochucený bylinkami a zálivkou na bázi octa
Krok 3. Vytvořte pizzu z kůry květáku
Pizza je jedním z těch jídel, která mnoha lidem, kteří se pokoušejí omezit sacharidy, nakonec chybí. Naštěstí nemusíte. Květák lze rozmačkat a použít místo mouky v alternativě s nízkým obsahem karbohydrátů k pizzové krustě. Na večeři doplňte kůrku rajčatovou omáčkou, feta a oblíbenou polevou na pizzu, díky které budete mít chuť na úplně nové jídlo.
Krok 4. Nahraďte rýži strouhaným květákem
Květák lze také použít jako skvělou náhradu rýže. Také se vaří mnohem rychleji. Pro skvělé možnosti večeře pečte plněné papriky nebo houby. Smažte některé z vašich oblíbených přísad, jako je karamelizovaná cibule a libové krůtí maso, na kostky nebo rozmačkaný květák. Pokud si přejete, přidejte také marinarovou omáčku. Použijte k naplnění rozpůlených paprik nebo houbových portabella a pečte je asi 20 minut na 177 ° C.
Další dobrou náplní do houbových topů nebo paprik je směs kelu, mangoldu a řepy, smažená na pánvi, dokud nevadne. Přidejte citronovou šťávu a bílé fazole podle chuti a posypte sýrem mozzarellou
Metoda 2 ze 3: Vychutnejte si snídani s nízkým obsahem uhlovodíků
Krok 1. Rozhodněte se pro řecký jogurt a ovoce
Půl šálku řeckého jogurtu doplněné ½ šálkem ostružin nebo malin je skvělý způsob, jak začít den s minimem sacharidů. Do bílkovin můžete také přidat nasekané mandle, vlašské ořechy nebo pekanové ořechy, které vám pomohou vydržet až do oběda. Pro ještě další výživu přidejte slunečnicová semínka nebo lněnou moučku.
- Pro oslazení přidejte strouhaný kokos bez přidaného cukru.
- Na druhu jogurtu nesmírně záleží. Slazený jogurt, i když je nemastný, obsahuje velké množství sacharidů. Vyberte si řecký jogurt nebo jogurt vyrobený z plnotučného mléka. Plnotučné mléko bude extra hladké a krémové a nepřidá žádné uhlohydráty.
Krok 2. Jezte více vajec
Vejce jsou obzvláště výživnou a příjemnou snídaní. Lze je také snadno a rychle uvařit. Vejce připravte dle libosti na pánvi s kokosem, lněným semínkem, avokádem nebo extra panenským olivovým olejem. Přidejte svou oblíbenou zeleninu, například papriku, cibuli a rajčata. Špenát a kale mají obzvláště nízký obsah sacharidů a dodávají vašemu pokrmu výživu a výživu.
- Navrch položte strouhaný sýr, abyste přidali trochu vápníku a chuti bez přidání sacharidů.
- K dochucení vajec použijte bylinky. Kromě soli a pepře je rozmarýn, bazalka a kurkuma skvělým doplňkem omelet nebo míchanic.
- Můžete dokonce péct vejce na porce, když naplníte formu na muffiny nakrájenou zeleninou, sýrem a míchanými vejci.
- Vejce jsou také skvělým doplňkem jakýchkoli zbytků z večeře předchozí noci.
Krok 3. Zkuste tofu tahanice
Jako alternativu (nebo navíc) k vejcům je tofu také skvělou základnou pro snídani a lze jej použít mnoha stejnými způsoby. Smažené tofu s česnekem, olivovým olejem a zelenými fazolemi bude chutnat skvěle a dá se vařit během několika minut.
Krok 4. Pečeme s kokosovou moukou
Pokud nemůžete přestat snít o palačinkách a vaflích, máte po tom všem chuť. Použijte kokosovou mouku místo obilných mouk, které mají mnohem více sacharidů. Pro sladidla upřednostněte bobule před jinými druhy ovoce. Z ostružin nebo malin můžete dokonce připravit lahodný sirup.
Metoda 3 ze 3: Udržování nízkosacharidové diety zajímavé
Krok 1. Najděte si nízkosacharidový chléb, který milujete
Jednou z potravin, které lidé při snižování spotřeby sacharidů nejvíce postrádají, je chléb. Naštěstí možností chleba s nízkým obsahem sacharidů je stále více. Podívejte se na možnost s nízkým množstvím celkových sacharidů, ale vysokým množstvím vlákniny.
- Například chleby od společností jako Ezekiel a Udi mají často vysokou nutriční hodnotu a nízké množství přísad, které vedou ke spotřebě prázdných sacharidů.
- Při pohledu se podívejte na možnosti bezlepkového chleba. Vzhledem k tomu, že stále více lidí omezuje příjem lepku, dostává se do regálů supermarketů stále více příjemných bezlepkových chlebů.
Krok 2. Udržujte odrůdu se zeleninou
Mnoho lidí, kteří se začnou stravovat nízkosacharidovou dietou, bojuje s pocitem, že nemají příliš na výběr; ale vzhledem k množství zeleniny a bylin, které najdete, není nouze o různé příchutě a styly jídla.
- Dokonce i v rámci podkategorie listové zeleniny máte kale, zelené zelí, špenát, mangold, bok choy, kale a další, které můžete různými způsoby zapracovat do jídel.
- Artyčoky, chřest, brokolice, zelené fazole, lilek, cuketa a sněžný hrášek mohou navíc zvýšit chuť a přitažlivost mnoha různých pokrmů.
- Mezi další skvělé podceňované přísady, které dodají chuť téměř jakémukoli pokrmu, patří fenykl, klíčky vojtěšky, pažitka a rukola.
- Kdykoli se vám zdá, že vám došly možnosti, projděte si produkční oblast svého obchodu s potravinami. Pravděpodobně najdete něco, co jste ještě nikdy nezkusili.
Krok 3. Nedělejte si tolik starosti s tuky
Pokud úspěšně omezíte příjem sacharidů - zejména rafinovaných sacharidů v balených potravinách, vyloučíte také mnoho potravin, které obsahují špatné tuky. Kromě toho je k přísunu esenciálních mastných kyselin zapotřebí mírný příjem tuků a pomůže vám to zasytit, protože omezujete příjem sacharidů. Vyberte si olivový olej, kokosový olej nebo dobrou směs, jako je SmartBalance. Vyhněte se hydrogenovaným a částečně hydrogenovaným tukům a potravinám, které obsahují trans-tuky.
Krok 4. Udržujte občerstvení s nízkým obsahem sacharidů
Pokud dáváte přednost tomu, aby vaše mysl zůstala v práci během dne a dáváte si přednost menšímu obědu, může vás před večeří přepadnout hlad. Pokud k tomu dojde, existuje několik dobrých možností občerstvení s nízkým obsahem uhlovodíků, které vám pomohou zejména při držení. Zkuste vajíčka natvrdo, plátky sýra nebo pár hrstí ořechů.
Tvaroh, jablka a ovocné koktejly vyrobené z proteinových prášků, vody, bobulí a Stevie jsou také skvělým nízkosacharidovým občerstvením
Krok 5. Odměňte se příležitostně sladkostmi s nízkým obsahem sacharidů
Další druh jídla, kterého je těžké se vzdát při nízkém obsahu sacharidů: dezert. Naštěstí existují některé druhy dezertů, kterým se můžete vyhnout, když budete jíst v malých porcích.
- Ořechy nebo bobule pokryté čokoládou a jiné ovocné dezerty jsou dobrou volbou, pokud nemají žádnou nebo jen velmi malou kůru.
- Abyste měli co nejlepší pochoutku s nízkým obsahem karbohydrátů, namažte trochu lískooříškové pomazánky na grahamovém krekru a posypte plátkem banánu.
- Vyzkoušejte tento čokoládový dort bez sacharidů. Recept dělá jednu porci. Budete potřebovat jedno vejce, 1 polévkovou lžíci vody, 1 polévkovou lžíci zakysané smetany, 2 polévkové lžíce kakaového prášku, 1/2 lžičky prášku do pečiva a 1 polévkovou lžíci stévie nebo truvia. Smíchejte všechny ingredience do hladka v samostatné zapékací misce nebo ramekinu. Mikrovlnná trouba po dobu jedné minuty. Užívat si!
Tipy
- Připravte si oběd noc předem. Pokud budete obědvat uprostřed pracovního dne, může být pro vás náročné najít v blízkosti svého zaměstnání řadu zdravých, uspokojivých a nízkosacharidových jídel. Ušetřete peníze - a jezte lépe - zabalením oběda večer předem. Připravte si pokrm, který bude dobře držet a bude chutnat stejně dobře i za studena. Pohodlně do této kategorie spadají jak vegetariánské nudle, tak saláty.
- Nízkosacharidová jídla a nízkosacharidová dieta mají mnoho zdravotních výhod. Jedinci s dietou omezenou na sacharidy mají nižší triglyceridy, vyšší HDL cholesterol (dobrý druh) a lepší hladinu cukru v krvi.
