Zní vám házení a otáčení celou noc povědomě? Máte téměř strach každé ráno vstávat, protože víte, že se budete cítit unavení? Táhne se práce? Táhnou vás obvykle zábavné aktivity dolů? Pokud jste na některou z těchto otázek odpověděli ano, měli byste jednat! Existuje mnoho věcí, které můžete zkusit zlepšit své spánkové návyky.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Sledování rutiny
Krok 1. Odřízněte tok kofeinu
Měli byste zastavit konzumaci kofeinu, alespoň šest hodin před spaním. Mnoho z vás pravděpodobně miluje svou kávu nebo zelený čaj, ale tuto radu neignorujte, pokud jí můžete pomoci. Pak budete mít spoustu času na uklidnění a je pravděpodobnější, že se vám bude lépe spát.
Krok 2. Přestaňte jíst a pít
Nejezte a nepijte do dvou až tří hodin po spánku. Tělo potřebuje čas na trávení, zvláště pokud rádi jíte tučná jídla jako kuřecí křídla nebo kořeněná jídla jako kari. Pokud přestanete pít nápoje, je méně pravděpodobné, že budete muset močit v noci.
Krok 3. Zastavte těžkou mozkovou práci
Mozek potřebuje čas na dekompresi, než přejde do režimu spánku. Přinejmenším hodinu před spaním přestaňte dělat cokoli, co příliš zatěžuje váš mozek.
- Nepočítat účty. Myslet na peníze je stresující, takže pokud si chcete odpočinout, nespoléhejte se.
- Pokud jste student, odložte tyto učebnice, pokud můžete. Zůstávat celou noc vzhůru na zkoušku není skvělá strategie. Pokud jste vyčerpaní, možná nebudete podávat dobré výkony.
- Odložte projekty. Je skvělé pracovat na umění nebo se pokusit změnit komunitu, ale přemýšlet o důležitých věcech těsně před spaním vám nepomůže relaxovat. odkaz> [v161676_b01]. 8. ledna 2021.
Krok 4. Jděte spát každou noc ve stejnou dobu
Navržení pravidelného spánkového režimu je jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit spánek. Obracet se o půlnoci na několik nocí, další v deset spát a pak tyto dvě noci zůstat vzhůru do dvou hodin ráno není výhodné. Vyberte si čas, kdy budete spát, a držte se ho!
Metoda 2 ze 4: Uvolnění mysli a těla
Krok 1. Cvičení
Nikdo nerad chodí spát s pocitem stísněnosti a nepohodlí. Pomoci proto může cvičení před spaním. Existuje mýtus, že byste neměli cvičit před spaním, protože mu teče krev a dělá tělo ve střehu, ale cvičení kdykoli během dne prospívá spánku.
- Jděte si zaběhat. Pokud se stále cítíte stresovaní z práce, jděte běhat po bloku! Nadýchejte se čerstvého vzduchu a uvolněte zbývající napětí, abyste mohli lépe odpočívat.
- Jezděte na stacionárním kole nebo běžte na běžícím pásu. Jděte do posilovny nebo využijte cvičební pomůcky, pokud ji vlastníte. Nenechejte ho sbírat prach, když na něj skočíte třeba jen na deset minut, může vás to uklidnit.
- Dělat jógu. Provedení několika jednoduchých póz jógy protáhne svaly a uklidní mozek.
Krok 2. Zapalte svíčky
Mnoho lidí rádo přijímá vůni aromaterapeutických svíček před spaním. Levandule je jednou z nejčastěji používaných vůní, ale můžete vyzkoušet i heřmánek, jasmín nebo vanilku.
- Levandule. Je zajímavé, že tato oblíbená vůně funguje lépe u žen a mladých lidí a má různé účinky na muže a ženy. U žen zlepšuje spánek 2. stupně, ale nikoli REM spánek. U mužů je to přesně naopak. Mnoho lidí stříká levandulovou mlhu na svůj polštář, aby to mělo dobrý účinek, takže to zkuste.
- Heřmánek. Vůni této nádherné, lehké vůně můžete nasát při pití čaje nebo si na ložní prádlo namazat esenciální olej. Vůně může také pomoci ženám, které mají příznaky PMS.
- Jasmín. Používání jasmínu může lidem pomoci spát zdravěji. To zní jako skvělý důvod, proč zajít do místního obchodu s přírodním zdravím a koupit si jasmínový olej!
- Vanilka. Tato báječná vůně může snížit úzkost a pomoci snížit váš krevní tlak. S tímto však opatrně; také byste mohli cítit hlad!
Krok 3. Vykoupejte se
Pusťte si teplou koupel a použijte aromaterapii na mytí těla, bublinkovou koupel nebo koupelové soli, možná jednu z výše popsaných vůní. Teplá voda uklidňuje svaly a doba klidu pomáhá uvolnit mozek. Poté se osušte měkkým, nadýchaným ručníkem a případně naneste levandulové nebo vanilkové mléko.
Krok 4. Poslouchejte uklidňující hudbu
Každý má jiné hudební preference. Stačí si vybrat typ hudby, která vám na konci dlouhého dne pomůže dekomprimovat. Může se to lišit na základě vašich emocí v tu chvíli. Možná dokonce zjistíte, že vám při odvíjení pomáhají nehudební zvuky.
- Jakýkoli druh hudby. Pokud vám klasický muzikál dělá dobře, zahrajte si jej. Pokud potřebujete něco trochu modernějšího, zkuste nějaký nedávný jazz. Někteří lidé mají rádi ambientní hudbu, která se často hraje v tanečních klubech v časných ranních hodinách. Nejlépe funguje obvykle pomalejší, tišší hudba, ale pokud vám heavy metal nebo hip hop pomohou zchladit vás, jděte do toho!
- Příroda zní. Zvuk padajícího deště, narážející vlny oceánu nebo volání želv mohou některým lidem pomoci usnout. Důvodem je, že zvuky se často mění ve výšce a rychlosti.
- Ventilátory nebo stroje s bílým šumem. Mnoho lidí potřebuje usnout hluk v pozadí. Můžete spustit ventilátor na vámi preferovaném nastavení. Existují dokonce stroje, které vydávají bzučivý zvuk, u nichž bylo prokázáno, že pomáhají lidem spát.
Krok 5. Zapište si do deníku
Jedním z důvodů, proč možná nemůžete spát, jsou naléhavé myšlenky. Měli jste v práci hrozný den? Bojujete se svým partnerem? Máte obavy ze stavu našeho životního prostředí nebo z nějakého násilí, o kterém slyšíte ve zprávách? Pokud ano, zapište si své myšlenky a najděte úlevu před spaním.
- Jednoduše se vyjádřete. Nemusíte používat perfektní gramatiku nebo větnou strukturu. Nezáleží na tom, kam čárky jdou. Jediné, na čem záleží, je, že na stránce dáte najevo své emoce.
- Nikdo jiný to nemusí číst. Někdy si myslíme věci, které bychom nechtěli, aby někdo jiný věděl. Deník je ideální pro ventilování těchto pocitů.
- Ručně napište nebo napište. Pokud to dáváte přednost, můžete použít tradiční papírový deník. V obchodech nebo online si můžete koupit četné krásné a dokonce ručně vyráběné deníky. Pokud však svůj notebook rádi používáte, klidně si založte online deník. Nepište přímo do postele, protože odlesky obrazovky negativně ovlivňují spánek.
Krok 6. Meditujte
Meditace zahrnuje dechová cvičení, přítomnost v daném okamžiku a pozitivní myšlení. Hlavním účinkem meditace je, že uvádí tělo a mysl do mnohem volnějšího stavu. Lidé, kteří praktikují meditaci, zejména celebrity Sting a Madonna, říkají, že to snižuje stres a méně stresu vám pomůže spát.
Krok 7. Přečtěte si knihu
Jednou z nejlepších strategií, které můžete použít, když máte potíže se spánkem, je chvíli si číst. Čtení unavuje vaše oči, což přispívá ke spánku. Někteří tvrdí, že byste měli číst pouze nudný materiál, ale pomoci by mohl i sběr románu, který vás zajímá. Jednotlivci jsou různí, proto měňte to, co čtete, a uvidíte, co funguje nejlépe.
Metoda 3 ze 4: Aby vaše ložnice vedla ke spánku
Krok 1. Zakryjte světlo
Ujistěte se, že je vaše ložnice tmavá. Pokud pracujete v noci, je velmi důležité mít silné záclony a žaluzie, které zabraňují slunci, abyste si během dne mohli pohodlně odpočinout. Světlo stimuluje produkci melatoninu a pro spánek si musíte udržovat správnou hladinu.
Krok 2. Udržujte jej v chladu
Nastavte termostat o několik stupňů chladněji, než máte během dne nastaveno. Chladnější vzduch připravuje naše tělo na odpočinek. Pokud máte teplotní konflikty se svou drahou polovičkou, pořiďte si elektrickou deku s duálním ovládáním. Pro dobrý spánek je důležitá příjemná teplota.
Krok 3. Odstraňte rušivé prvky
Televize nebo počítače v ložnici brání spánku, protože kdykoli se probudíte, vidíte jakékoli světlo, které vydávají. Rušivě mohou působit také digitální budíky, které jasně září. Vystavení umělému světlu zvyšuje produkci kortizolu, což souvisí se stresem, proto jej v ložnici omezte.
Metoda 4 ze 4: Pohodlí
Krok 1. Vyberte si pohodlné a zábavné oblečení na spaní
To, co si oblečete, ovlivňuje to, jak se cítíte, takže pokud si vyberete pyžamo s příjemnými barvami, vzory a styly, které odrážejí vaši osobnost, bude se vám možná lépe spát. Před zapnutím těchto pjs také věnujte pozornost venkovní teplotě. Pokud si uvědomíte, že vám je pod pokličkou příliš teplo nebo zima, udělejte si laskavost a změňte se v něco jiného.
Krok 2. Použijte správný typ polštáře
Vaše hlava, krk a páteř potřebují při spánku oporu. Probouzet se s bolavými zády nebo krkem není žádná zábava. Různé polštáře jsou vyráběny pro různé styly spánku, takže si vybírejte podle svých potřeb.
- Zadní pražce. Tvrdé polštáře by měli používat ti, kteří obecně spí na zádech. Můžete také použít polštář pod kolena, abyste zmírnili tlak na spodní část zad. Polštáře plněné peřím nebo polyesterem budou fungovat; vyberte si, co vyhovuje vašim potřebám a cenovému bodu.
- Boční pražce. Pevné polštáře mohou také pomoci bočním pražcům a použití dvou, které podporují krk a jeden pod koleny, je výhodné. K dispozici jsou také dlouhé a pevné polštáře. Prozkoumejte různé materiály. Mnoho lidí má rád paměťovou pěnu, protože se přizpůsobuje vašemu tvaru.
- Žaludeční pražce. Pokud spíte na břiše, zkuste si pod boky položit polštář. Možná ani nebudete potřebovat hlavu.
Krok 3. Nastavte omezení pro domácí zvířata
Rodiče s domácími mazlíčky milují mít své psy, kočky nebo jiná zvířata neustále blízko. Tato načechraná, milující stvoření nám dělají velkou radost. Existují však určité obavy o bezpečnost, takže se pečlivě rozhodněte, zda povolíte domácí zvířata ve své posteli.
- Riziko onemocnění. Přestože je riziko nízké, někdy mohou zvířata přenášet zárodky/bakterie na své lidi, což může vést k tomu, že člověk onemocní. Abyste tomu zabránili, omezte používání postele u domácích zvířat. Pokud nemůžete žít (nebo spát!) Bez vašeho domácího mazlíčka v posteli, zajistěte, aby pravidelně navštěvoval veterináře kvůli výstřelům a prohlídkám.
- Štěňata by mohla hrát. Někteří psi/štěňata mohou být agresivnější, pokud vždy spí s lidmi. Navíc štěňatům může trvat déle, než se naučí na nočník.
- Rizika blechy a klíšťat. Zvíře, které jde ven, může snadno sbírat blechy a/nebo klíšťata, pokud nedostanou preventivní spreje nebo léky k odstrašení škůdců. Pak by se ve vaší posteli mohly dostat blechy a/nebo klíšťata. Blechy jsou jen nepříjemné, ale kousnutí jelení klíště může vést k Lymeově chorobě.
- Potřebujete prostor. Pokud několik psů nebo koček zabírá velkou část postele, nebudete mít prostor, který byste potřebovali převrátit nebo jen rozložit. Také se můžete obávat udušení menšího zvířete, které vám rozhodně nespí!
Tipy
- Před spaním si vytvořte seznamy úkolů, které vám pomohou uklidnit mozek.
- Pokud vám jde o pocit bezpečí, před vstupem dvakrát zkontrolujte, zda jsou všechny dveře a okna zamčené.
- Udělejte si postel a každý den odstraňte nepořádek. Tak bude vaše ložnice působit příjemněji.
- Neodcházejte ze své rutiny. Založil jsi to z nějakého důvodu!
- Vyzkoušejte nějaké rychlé cvičební rutiny.
- Podívejte se na několik relaxačních hudebních možností.
