4 způsoby, jak si před spaním odpočinout

Obsah:

4 způsoby, jak si před spaním odpočinout
4 způsoby, jak si před spaním odpočinout

Video: 4 způsoby, jak si před spaním odpočinout

Video: 4 způsoby, jak si před spaním odpočinout
Video: Afirmace před spaním | 28 dní afirmací | začni svůj den správně 2024, Březen
Anonim

Většina dospělých potřebuje sedm až osm hodin spánku, aby druhý den dobře fungovala. Psychický a fyzický stres však může ztěžovat dostatečný odpočinek před spaním, abyste si mohli dobře odpočinout. Naštěstí existují kroky, které vám mohou pomoci relaxovat a zajistit si pravidelný odpočinek, který potřebujete.

Kroky

Metoda 1 ze 4: Uvolnění těla

Relaxujte před spaním Krok 1
Relaxujte před spaním Krok 1

Krok 1. Zhluboka dýchejte

Pokud pravidelně bojujete s noční relaxací, může být samotná příprava do postele zdrojem stresu. To vede k začarovanému kruhu, kde vaše nervy ještě hůře usínají. Nervům můžete čelit cvičením technik hlubokého dýchání. Zavřete oči a zhluboka se nadechněte nosem, počítejte do pěti. Poté pomalu vydechněte ústy a počítejte znovu do pěti. Pokračujte několik minut, dokud nepocítíte zpomalení srdeční frekvence a uvolnění svalů.

  • Soustřeďte se pouze na svůj dech a snažte se během této doby očistit svou mysl od všech ostatních myšlenek.
  • Zařaďte tuto část své pravidelné rutiny před spaním tak, abyste hluboké dechové cvičení spojili s usnutím. Hluboká dechová cvičení brzy signalizují vašemu tělu, že by se mělo připravit na spaní.
Relaxujte před spaním Krok 2
Relaxujte před spaním Krok 2

Krok 2. Zapojte se do progresivní svalové relaxace

Napněte a poté uvolněte každou z různých svalových skupin ve vašem těle jednu po druhé. Může to být účinný způsob, jak vás uvolnit před spaním nebo dokonce i když ležíte v posteli. Napněte svaly tím, že je ohnete a stáhnete asi na deset sekund. Vizualizujte si napínaný sval. Uvolněte napětí a nechte celé tělo ochabnout, než přejdete na další svalovou skupinu. Začněte prsty u nohou a poté se propracujte k lýtkům, stehnám, zádům, pažím a obličeji. Měli byste se cítit uvolněněji po celém těle a zapomenout na starosti dne.

Ujistěte se, že necháte všechny ostatní svaly uvolněné, zatímco napínáte konkrétní

Relaxujte před spaním Krok 3
Relaxujte před spaním Krok 3

Krok 3. Cvičte jemnou jógu

Jemná jóga může vašemu tělu také pomoci uvolnit se, když se chystáte jít spát. Pomalá a stabilní jógová rutina v délce pěti až patnácti minut může uvolnit fyzické a duševní napětí. Používejte pouze základní pózy, žádné pózy síly, které by vás mohly nabít energií. Udělejte jen základní zvraty a úseky. Některé příklady jsou:

  • Póza dítěte. Za tímto účelem si sedněte na paty a ruce natáhněte do strany, sklopte tělo dolů nad kolena a čelo sklopte směrem k podlaze.
  • Stojící ohyby. Zvedněte ruce nad hlavu, protáhněte páteř a jemně se ohněte dolů, přičemž držte záda rovná.
  • Jathara Parivrtti. Lehněte si na záda s rukama ven od těla, dlaněmi dolů. Ohněte nohy a zvedněte je tak, aby vaše boky a kolmo k podlaze. Sklopte nohy doprava, vraťte je zpět do středu a poté je spusťte doleva.
Relaxujte před spaním Krok 4
Relaxujte před spaním Krok 4

Krok 4. Dejte si teplou koupel

Teplá koupel 15-30 minut před spaním může být skvělý způsob, jak si před spaním odpočinout. Zajistěte, aby byla lázeň spíše teplá než opravdu horká, abyste získali nejlepší možné podmínky pro relaxaci. Pravidelná teplá koupel před spaním může vašemu tělu pomoci rozpoznat, že je konec dne a čas skončit.

Můžete si dát teplou koupel s uklidňující hudbou a aromaterapeutickými oleji, které vám pomohou ještě více relaxovat. Z levandule nebo heřmánku vytvořte relaxační aromaterapeutickou koupel

Relaxujte před spaním Krok 5
Relaxujte před spaním Krok 5

Krok 5. Vyhněte se kofeinu

Omezení stimulantů, jako je kofein, může být velmi užitečné, pokud se snažíte relaxovat před spaním. Vyhněte se čaji, kávě nebo jiným kofeinovaným látkám v pozdních odpoledních a večerních hodinách, protože usnadňují usínání a mohou zabránit důležitému hlubokému spánku, který potřebujete. Účinky kofeinu mohou trvat až 24 hodin, takže může být důležitým faktorem problémů se spánkem. Kofein může také zvýšit váš srdeční tep, takže se budete cítit nervóznější a nervóznější.

  • Vyměňte kofein za teplé mléko nebo bylinné čaje, jako je heřmánek nebo máta peprná.
  • Další stimulanty, jako je nikotin, sladké potraviny a nápoje a těžká jídla, mohou také ztěžovat relaxaci.
Relaxujte před spaním Krok 6
Relaxujte před spaním Krok 6

Krok 6. Vyhněte se alkoholu

Zatímco mnoho lidí zažívá ospalost bezprostředně po požití alkoholu, alkohol celkově spánek méně uklidňuje a posiluje. Alkohol může také zvýšit vaše šance na střední nespavost, když se probudíte uprostřed noci a budete mít problém znovu usnout. Pokud se chcete přes noc cítit plně uvolněně, vyhýbejte se alkoholickým nápojům.

Relaxujte před spaním Krok 7
Relaxujte před spaním Krok 7

Krok 7. Buďte fyzicky aktivní během dne

Udržování aktivního těla během denních hodin může vašemu tělu pomoci připravit se na odpočinek před spaním. Cvičte 20-30 minut denně běháním, běháním, plaváním nebo jízdou na kole. Ujistěte se, že cvičíte ráno nebo brzy odpoledne. Večerní cvičení má tendenci energizovat tělo, místo aby ho uvolnilo.

Vystavení se slunečnímu světlu během dne také pomůže vašemu tělu relaxovat ve večerních hodinách. Zvažte cvičení během denního světla, abyste získali dávku slunečního světla

Skóre

0 / 0

Metoda 1 Kvíz

Jak můžete svému tělu dát signál, že je čas jít spát?

Cvičení.

Ani náhodou! Chcete cvičit během dne, pokud možno na slunci. Cvičení má tendenci tělo energizovat, místo aby ho uvolňovalo. Přesto, pokud jste pracovali během dne, je pravděpodobné, že pro vás bude snazší usnout. Zkuste jinou odpověď…

Začněte s hlubokým dýcháním.

Pěkný! Může to trvat několik dní, ale pokud budete pracovat na začlenění hlubokého dýchání do své noční rutiny, vaše tělo si to začne spojovat s spánkem. Během doby dýchání se budete chtít soustředit pouze na svůj dech a nechat všechno ostatní zmizet. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Užijte si šálek uklidňujícího čaje.

Zavřít! Čaj - bez kofeinu! - může být velmi užitečným nástrojem pro noční usínání. Přesto, šálek čaje může být uklidňující, ale nemusí nutně trénovat vaše tělo do postele. Existuje lepší možnost!

Chcete další kvízy?

Pokračujte v testování!

Metoda 2 ze 4: Uvolnění mysli

Relaxujte před spaním Krok 8
Relaxujte před spaním Krok 8

Krok 1. Naplánujte si čas na ukončení před spaním

Spíše než jednoduše skočit do postele a očekávat uvolnění, věnujte si alespoň 15–30 minut, aby se vaše mysl po dlouhém a stresujícím dni uvolnila. Existují techniky, kterými se můžete zbavit zdanění nebo stresujících myšlenek, abyste si mohli přes noc odpočinout. Můžete například:

  • Napište si seznam toho, čeho jste během dne dosáhli.
  • Zaškrtněte své úspěchy ze seznamu úkolů. Mohou to být všední každodenní úkoly, které jsou často příčinou většiny našeho stresu.
  • Zapište si své myšlenky do deníku nebo deníku.
  • Zapište si úkoly na další den, aby vás v posteli nezatěžovaly.
  • Meditujte 15-30 minut, abyste si vyčistili hlavu. Můžete například vyzkoušet meditační aplikaci-ale vyhněte se používání mobilního telefonu nebo rolování na sociálních sítích těsně před spaním.
Relaxujte před spaním Krok 9
Relaxujte před spaním Krok 9

Krok 2. Místo dušení se rozptylujte

Pokud zjistíte, že nemůžete v posteli relaxovat, nenechte se příliš dlouho dusit. Pokud se nemůžete uvolnit po 10–15 minutách v posteli, vstaňte z postele a věnujte se další relaxační činnosti. Vaše úzkost se sama nerozplyne. Místo toho přerušte cyklus tím, že si dáte teplou koupel, čtete knihu nebo zhruba 15 minut posloucháte klasickou hudbu. Potom zkuste jít znovu spát. Jen se ujistěte, že vaše rozptýlení nezahrnuje jasné světlo.

Relaxujte před spaním Krok 10
Relaxujte před spaním Krok 10

Krok 3. Vyhněte se elektronickým obrazovkám v noci

Sledování televize, používání počítače nebo zírání na chytrý telefon může mít neblahý vliv na vaši schopnost relaxovat a jít spát. Zejména zírání na malou jasnou obrazovku ve tmě může narušit sekreci melatoninu, který reguluje náš spánkový cyklus. Zajistěte jasnou přestávku mezi používáním technologických zařízení a spaním.

Důkazy naznačují, že hraní videoher v podvečer je spojeno se ztrátou spánku a teenageři, kteří používají své telefony v posteli, jsou během dne častěji ospalí

Relaxujte před spaním Krok 11
Relaxujte před spaním Krok 11

Krok 4. Vizualizace pozitivních obrázků

Vizualizační cvičení mohou snížit stres a úzkost. Pokud máte pocit napětí před spaním, vyzkoušejte cvičení s pozitivní vizualizací. Představte si místo, kde se budete cítit šťastně a uvolněně. Představte si památky, zvuky, vůně a chutě, které chcete zažít. Může to být imaginární scéna nebo šťastná vzpomínka. Obrázky, které si můžete představit, zahrnují:

  • Teplá pláž.
  • Chladný les.
  • Váš dvorek z dětství.
Relaxujte před spaním Krok 12
Relaxujte před spaním Krok 12

Krok 5. Proveďte mentální cvičení před spaním

Pokud máte problém vypustit stresové události ze svého dne, zkuste se rozptýlit mentálními cvičeními. Mohou to být hádanky se slovy nebo čísly, nebo dokonce něco tak jednoduchého, jako je snaha zapamatovat si báseň nebo píseň. Tato mentální cvičení by měla být dostatečně jednoduchá, aby vám pomohla cítit se uvolněně, ale dostatečně rušivě, abyste neměli duševní energii na stres ze svého dne. Můžete například vyzkoušet:

  • Sudokus
  • Křížovky
  • Recitování vaší oblíbené skladby zpět
  • Pojmenování všech autorů, jejichž příjmení začíná určitým písmenem, například B.

Skóre

0 / 0

Metoda 2 Kvíz

Co je to jednoduchý úkol, který můžete udělat, abyste odstranili stres před spaním?

Zahrajte si svou oblíbenou online hru.

Zavřít! Pokud vás baví slovní hry nebo logické hry, hraní sudoku nebo křížovky před spaním může být skvělý způsob, jak pomoci odstranit stres. Přesto se chcete před spaním vyhnout jakýmkoli obrazovkám, zejména videohrám, protože mohou negativně ovlivnit vaši schopnost spát. Vyberte jinou odpověď!

Zaškrtněte hotové položky ze seznamu úkolů.

To je správně! Může se to zdát hloupé, ale zbavit se některých drobností, které nás trápí každý den, může znamenat dlouhou cestu k odstranění části našeho stresu. Škrtnutím těch ze seznamu před spaním se budete cítit dobře! Přečtěte si další kvízovou otázku.

Fantazírujte o svých cílech.

Téměř! Fantasizace nebo vizualizace pozitivních obrázků může být velmi účinná při uklidnění. Přesto, pokud začnete fantazírovat o tom, že se stanete hercem nebo studujete v zahraničí, nakonec energizujete svou mysl a místo toho si dáte více stresu. Vyberte jinou odpověď!

Poslouchejte svou oblíbenou hudbu.

Zkus to znovu! Hudba může být velmi užitečná, pokud jde o pocit klidu a usínání. Přesto se chcete ujistit, že hudba, kterou posloucháte, je relaxační a vhodná k odpočinku a nepřispívá ke stresu před spaním. Vyberte jinou odpověď!

Chcete další kvízy?

Pokračujte v testování!

Metoda 3 ze 4: Pravidelný plán spánku

Relaxujte před spaním Krok 13
Relaxujte před spaním Krok 13

Krok 1. Mějte pravidelný čas na spaní

Dodržování rozvrhu je velmi důležité, pokud chcete svému tělu ve správný čas vyslat relaxační signály. Udržování pravidelného spánkového plánu funguje, protože dodržujete cirkadiánní rytmy svého těla. Správnou rutinu před spaním nepotřebují jen děti; dospělí si také musí před spaním odpočinout a odpočinout si. Snažte se mít pravidelné časy, kdy jdete spát a probouzíte se každý den-dokonce i o víkendech.

Relaxujte před spaním Krok 14
Relaxujte před spaním Krok 14

Krok 2. Nepoužívejte tlačítko odložit

Tlačítko odložit může být lákavé, ale nevede ke kvalitnímu a klidnému spánku. Místo toho je pravděpodobnější, že budete ráno unavení a ve večerních hodinách, kdy byste si měli odpočinout, přeplnění energií. Pokuste se odolat touze zasáhnout ráno „odložit“a místo toho se přinutíte vstát z postele.

Relaxujte před spaním Krok 15
Relaxujte před spaním Krok 15

Krok 3. Vyhněte se dlouhému spánku během dne

Je důležité, abyste se co nejvíce vyhnuli dlouhému spánku během dne. Pokud můžete omezit svůj spánek pouze na noční dobu, pravděpodobně budete mít klidnější spánek.

Pokud si musíte absolutně zdřímnout, ujistěte se, že si zdřímnete na méně než 30 minut a že si zdřímnete v odpoledních hodinách, když je venku ještě světlo. Příliš dlouhé dřímání nebo podřimování ve večerních hodinách může narušit vaši schopnost relaxovat před spaním

Relaxujte před spaním Krok 16
Relaxujte před spaním Krok 16

Krok 4. Probuďte se každé ráno ve stejnou dobu

Může to být obtížné, ale pokud se chcete držet svého plánu, musíte se snažit co nejvíce vyhýbat spánku. Nastavte si obvyklý budík o víkendu i během týdne. Pokud budete každý den chodit spát a vstávat zhruba ve stejnou dobu, naprogramujete své tělo, aby lépe spalo.

Relaxujte před spaním Krok 17
Relaxujte před spaním Krok 17

Krok 5. Dodržujte noční rutinu před spaním

Vytvořte si relaxační rutinu, kterou budete provádět každou noc 15-30 minut před spaním. Dejte si teplou koupel. Protáhněte tělo. Číst knihu. Poslouchejte relaxační hudbu. Dělání těchto věcí každý večer pomůže vašemu tělu vědět, kdy se blíží doba spánku. Začlenění relaxační aktivity do rutiny vám pomůže usnout (a usnout). Nakonec tyto činnosti budou signalizovat vašemu tělu, aby začalo relaxovat a připravovat se na dobrý spánek každou noc ve stejnou dobu. Skóre

0 / 0

Metoda 3 Kvíz

Pokud si během dne musíte zdřímnout, mělo by to být:

Méně než 1 hodinu.

Zavřít! Přes den určitě nechcete spát příliš dlouho, protože to může negativně ovlivnit váš spánkový plán v noci. Ve skutečnosti je i 1 hodina příliš dlouhá. Zkuste si zdřímnout na 30 minut nebo méně. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…

Hned poté, co jste si dali šálek kávy.

Nepřesně! Dát si šálek kávy a pak si krátce zdřímnout (někdy se mu říká „nappuccino“) může být prospěšné pro probuzení pod napětím. Přesto byste se měli vyhnout kofeinu pozdě během dne a káva není nezbytná k zdřímnutí. Hádej znovu!

Zatímco slunce svítí.

Opravit! Je dobrým pravidlem si zdřímnout, jen když je slunce stále venku. To vám zabrání spát příliš blízko před spaním a negativně ovlivní váš noční odpočinek. Také budete chtít omezit zdřímnutí na 30 minut nebo méně. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Během dne byste nikdy neměli zdřímnout.

Téměř! Pokud můžete, opravdu se chcete vyhnout dřímání. Přesto existují dobré pokyny, které je třeba dodržovat, je -li nutný silový spánek, abyste zvládli celý den. Zkus to znovu…

Chcete další kvízy?

Pokračujte v testování!

Metoda 4 ze 4: Příprava relaxační ložnice

Relaxujte před spaním Krok 18
Relaxujte před spaním Krok 18

Krok 1. Postel používejte pouze ke spánku a intimitě

Vyhněte se práci, telefonování nebo placení účtů v posteli. Místo toho si zvykněte na myšlenku, že vaše postel je na spaní nebo romantické aktivity. Chcete, aby vaše postel byla místem relaxace-nikoli pracovním stolem. Udržujte svou postel bez nepořádku a nikdy v posteli neprovádějte pracovní činnosti.

Relaxujte před spaním Krok 19
Relaxujte před spaním Krok 19

Krok 2. Vytvořte relaxační atmosféru

Vaše ložnice by měla být relaxačním bezpečným útočištěm, které by nemělo stresovat, rozptylovat nebo cokoli nervy drásajícího. Snažte se ve své ložnici vyhýbat práci nebo cokoli stresujícího. Chraňte svou ložnici před elektronickými obrazovkami nebo hlučnými předměty, jako jsou televize, počítače a telefony. O této elektronice je známo, že vydává modré světlo, které zasahuje do spánku.

Mezi další způsoby, jak mít relaxační prostor v ložnici, patří vymalování místnosti uklidňující barvou, jako je světle modrá nebo světle šedá, pomocí lamp vytvářejících měkké světlo a uklidňujících esenciálních vůní, jako jsou levandulové oleje nebo potpourri. Esenciální oleje vám mohou pomoci lépe spát

Relaxujte před spaním Krok 20
Relaxujte před spaním Krok 20

Krok 3. Nechte to tmavé

Tmavá místnost je velmi důležitá pro relaxaci a dobrý spánek v posteli. Spánkový hormon melatonin je velmi citlivý na světlo. Vypnutím všech světel v noci zkontrolujte, zda je váš pokoj příliš světlý. Počkejte, až se vaše oči přizpůsobí: pokud dobře vidíte předměty, je tam příliš mnoho světla. Nyní můžete hledat oblasti, kam světlo prosakuje.

Pokud jste ve městě se spoustou pouličních světel za oknem, zvažte pořízení zatemňovací podšívky pro záclony nebo koupi oční masky

Relaxujte před spaním Krok 21
Relaxujte před spaním Krok 21

Krok 4. Udržujte svou ložnici chladnou

Místnost, která je příliš horká, zastaví pokles vaší základní teploty, což je něco, co je nutné k zapnutí mechanismu spánku vašeho těla. Když spíte, vaše tělo klesne na nejnižší teplotu, takže vám může pomoci zachovat chladný pokoj. Měli byste se zaměřit na teplotu kolem 18 - 24 stupňů Celsia, nebo 64 - 75 Fahrenheita. Přehřátí může způsobovat pocit dehydratace, úzkosti nebo neklidu před spaním.

  • Ponechání mírně otevřeného okna, pokud je to bezpečné, může pomoci zajištěním dobré cirkulace vzduchu. Oscilační ventilátor může také pomoci vytvořit správnou teplotu v ložnici během teplejších měsíců.
  • Končetiny určitě zahřejte. Pokud je zima, raději volte teplejší peřinu, než abyste nechali zapnuté topení, které vás může dehydratovat. Je obzvláště důležité, abyste udrželi nohy v teple, takže možná budete chtít do postele nosit ponožky.
Relaxujte před spaním Krok 22
Relaxujte před spaním Krok 22

Krok 5. Vyberte si tu správnou matraci pro vás

Matrace vyrobená z prodyšných, hypoalergenních materiálů pomůže vašemu tělu efektivněji relaxovat před spaním. Ujistěte se, že vaše matrace má také požadovanou pevnost a velikost. Volba správné matrace pro váš typ postavy a styl spánku přispěje k relaxačnímu prostředí.

Relaxujte před spaním Krok 23
Relaxujte před spaním Krok 23

Krok 6. Pomocí stroje s bílým šumem zakryjte stresující zvuky

Hluk je jedním z nejlepších rušivých faktorů spánku, a proto se můžete cítit vystresovaní před spaním nebo přes noc. Bílý šum je uklidňující okolní zvuk, který může pomoci zakrýt stresující zvuky, jako jsou hlasy, auta, chrápání nebo hudba vašich sousedů. Stroje s bílým hlukem lze zakoupit konkrétně, nebo můžete jako ventilátor s bílým hlukem použít ventilátor nebo odvlhčovač. Na internetu jsou k dispozici také generátory bílého šumu. Skóre

0 / 0

Metoda 4 Kvíz

Proč je důležité spát v temné místnosti?

Abyste se nerozptylovali.

Ne tak docela! Samozřejmě, že rozptýlení je určitě možnost, když vidíte předměty kolem místnosti nebo z okna. Přesto existuje naléhavější důvod, aby byl váš pokoj pěkný a temný. Zkus to znovu…

Vaše představivost tedy nemůže být divoká.

Nepřesně! Samozřejmě, pokud se už snažíte usnout, můžete vidět hromadu oblečení jako duch nebo otevřené dveře jako monstrum. S tím může pomoci ztmavení místnosti, ale to není hlavní důvod, proč to udělat. Vyberte jinou odpověď!

Aby vaše oči relaxovaly.

Téměř! Vyhýbání se obrazovkám a jasnému světlu před spaním může být velmi prospěšné pro dobrý spánek. Přesto je ještě naléhavější důvod zatemnit váš pokoj před spaním. Vyberte jinou odpověď!

Spánkové hormony jsou citlivé na světlo.

Pěkný! Spánkový hormon melatonin je citlivý na světlo, takže pokud je váš pokoj příliš jasný nebo do něj přichází záře pouličního osvětlení, mohlo by to narušit váš spánek. Omezte veškeré světlo ve svém pokoji a pokud budete muset, zvažte nákup zatemňovacích závěsů do oken. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Chcete další kvízy?

Pokračujte v testování!

Tipy

  • Pokud vám žádná z těchto metod nefunguje, zvažte návštěvu specialisty na spánek, který může léčit nespavost kognitivní behaviorální terapií nebo léky.
  • Chronická úzkost nemusí být způsobena vaším prostředím, ale spíše chemickou nebo hormonální nerovnováhou. Pokud jsou vaše rutiny relaxace před spaním zavedeny, ale stále máte potíže s relaxací před spaním, zvažte možnost promluvit si s lékařem nebo terapeutem o svých možnostech.
  • Společnost Bath and Body Works prodává mlhové polštáře v uklidňujících vůních, jako je levandule a vanilka, pro lepší spánek.
  • Čtení je dobré, zejména pokud je hezké a nápadité nebo si zapište do deníku.
  • Vypněte všechna zařízení ve svém domě a ve spacím prostoru nastavte tlumené světlo spolu s chladnou teplotou.
  • Levandule je relaxační vůně, a když si před spaním lehce postříkáte pokojovou sprchu levandulí, pomůže vám to uvolnit se.

Doporučuje: