Pokud máte co do činění se ztuhlou, napnutou nebo bolestivou čelistí, víte, že to může večer obzvláště obtěžovat. Chcete -li uvolnit svaly čelistí před spaním, proveďte sérii rychlých a snadných protahování a poté ráno pokračujte několika jednoduchými posilovacími cviky. Zkuste také masírovat žvýkací svaly, které pohánějí vaši čelist, a nezapomeňte v první řadě zvládnout stres, který může způsobovat nepříjemné pocity v čelisti!
Kroky
Metoda 1 ze 3: Protahování a posilování čelisti
Krok 1. Každý večer opakujte sérii 3 jednoduchých protažení čelistí
Když se chystáte do postele, proveďte následující kroky po dobu 5-10 sekund:
- Dotkněte se jazykem střechy úst a poté otevřete ústa tak široce, jak můžete bez bolesti.
- Jazyk mějte opřený o střechu úst, poté posuňte spodní čelist tak daleko, jak jen můžete. Poté jej zasuňte co nejdále.
- Otevřete ústa tak široce, jak pohodlně můžete, s jazykem v neutrální poloze. Poté zavřete ústa a mírně je znovu otevřete, posuňte čelist doleva na 5-10 sekund, poté ji posuňte doprava na 5-10 sekund.
Krok 2. Přidejte do své noční rutiny protažení čelisti pomocí tužky
Upevněte tužku, štětec nebo podobný předmět mezi přední zuby, bezpečně, ale ne násilně. Pomalu klouzejte spodní čelistí dopředu, jak pohodlně můžete, aniž byste nechali předmět vypadnout z úst. Držte pozici po dobu 20 sekund.
- Zkuste to udělat 2–3krát večer před spaním.
- Časem můžete toto cvičení zvládnout se silnějším předmětem, jako je dětská snadno uchopitelná tužka.
Krok 3. Stiskněte palec k bradě jako cvičení při probuzení
Držte palec pevně na spodní straně brady. Zatlačte palec nahoru mírnou silou a otevřete ústa, dokud nebudou pohodlně široká, proti odporu vašeho palce. Držte pozici po dobu 5-10 sekund.
- Odpor, který vám poskytuje palec, z něj činí cvičení na posílení čelistí.
- Zkuste toto cvičení provádět 2–3krát každé ráno.
Krok 4. Sledujte každé ráno cvičení druhé čelisti pomocí ukazováčku
Dotkněte se ukazováčkem mezi dolním rtem a bradou, poté pohodlně dokořán otevřete ústa. Přitiskněte prst mírnou silou na přední část čelisti a pomalu zavírejte ústa proti tomuto odporu.
- Toto posilovací cvičení se zaměřuje na jiné oblasti svalů čelisti než cvičení na palce.
- Toto cvičení opakujte 2–3krát každé ráno.
Metoda 2 ze 3: Masírování svalů žvýkačky
Krok 1. Najděte zářez před uchem a pod lícní kostí
Přitlačte špičku prstu na spodní stranu lícní kosti, asi 2,5 cm před ucho. Po nějaké sondování byste měli najít malé odsazení nebo zářez. Jedná se o tlakový bod, který můžete použít k masáži vašeho žvýkacího svalu.
- Masážní svaly umístěné na obou stranách obličeje posilují vaši čelist, zvláště když koušete nebo žvýkáte.
- Na základě jejich velikosti jsou vaše žvýkací svaly nejsilnějšími svaly ve vašem těle.
Krok 2. Stiskněte prst, palec nebo koleno do zářezu
Zatlačte prstem dovnitř a mírně nahoru, dokud neucítíte „sladkou bolest“-jinými slovy uklidňující, ale mírně bolestivý pocit, který pravděpodobně spojujete s masáží. Pokud vám připadá obtížné stisknout dostatečně pevně špičkou prstu, zkuste palec nebo klouby.
Nesnažte se zde vyloženě bolestit-tlačte, dokud nepocítíte jen mírné nepohodlí
Krok 3. Na zářez vyvíjejte konstantní tlak nebo hnětací kruhy
Jakmile dosáhnete správného tlaku, můžete jednoduše držet prst, palec nebo koleno na místě. Případně zkuste vytvořit malé kruhy prstem, palcem nebo klouby a přitom udržujte tlak na zářez.
- Masírujte oblast po dobu 30 sekund až 1 minuty a poté přepněte na druhou tvář.
- Tuto masáž provádějte každý večer před spaním. Můžete to také udělat, když se ráno probudíte, a kdykoli jindy se vaše čelist cítí napjatá.
Krok 4. Zvyšte tlak, který v průběhu času vyvíjíte
Vzhledem k tomu, že vaše masetery jsou tak husté, silné svaly, může to vyžadovat velký tlak, abyste je uklidnili a uvolnili. Časem pravděpodobně zjistíte, že ke stejným výsledkům musíte vyvinout větší tlak. To je v pořádku-vaši maséři to zvládnou!
Pokud nemůžete prstem nebo palcem vyvinout dostatečný tlak, přepněte na používání kloubu
Metoda 3 ze 3: Řešení sevření, mletí nebo bolesti
Krok 1. Uvolněte stres lehkým cvičením, jógou nebo jinými metodami
Existuje velká šance, že na stres budete reagovat sevřením čelisti nebo skřípáním zubů, i když si to neuvědomujete. Jedná se o velmi časté stresové reakce, které mohou způsobit svírání a bolest čelistí a také zubní problémy. Lepším zvládáním stresu ve svém životě toto chování snížíte.
- Najděte si ty, které vás stresují a které vám nejlépe vyhovují. Mezi mnoha dalšími možnostmi můžete použít meditaci, hluboká dechová cvičení, progresivní svalovou relaxaci, vizualizační techniky, procházky v přírodě, rozhovor s dobrým přítelem nebo poslech uklidňující hudby.
- Zaměřte se na to, abyste své odpuzovače stresu používali během 1–2 hodin před spaním i po celý den.
Krok 2. Trénujte se, abyste měli zuby během dne oddělené
Pokud zmírnění stresu nestačí k omezení sevření čelistí nebo skřípání zubů, zkuste se celý den přistihnout při činu. Když si toho všimnete, soustřeďte se na držení úst ve správné poloze-zuby mírně od sebe, špičkou jazyka se dotýkejte střechy úst těsně za předními zuby.
- V ideálním případě by se vaše zuby měly dotýkat pouze tehdy, když jíte.
- Můžete také zkusit držet otevřená ústa dokořán (ale ne bolestivě doširoka) po dobu 1–2 minut v kuse, kdykoli si všimnete, že se svíráte nebo mnete. To však nemusí být během rozpočtové schůzky dobrý nápad!
Krok 3. Omezte žvýkání tvrdých jídel a sevření nepotravinářských předmětů
Zatímco žvýkací svaly, které pohánějí vaši čelist, jsou jedny z nejsilnějších svalů ve vašem těle, stále je můžete přepracovat žvýkáním. Během dne, a zejména když se blíží doba spánku, se vyhněte těžko zvládnutelným jídlům, jako je tvrdý řízek, žvýkací bonbóny nebo celá mrkev.
- Přeskočte také žvýkačky, zvláště večer, pokud vás v noci bolí čelist.
- Vyvarujte se také svírání zubů kolem nepotravin, jako jsou tužky, brčka nebo párátka.
Krok 4. Na zmírnění stresu a zklidnění svalů si dejte teplou koupel
Noční namáčení v teplé lázni nabízí mnoho výhod, včetně relaxace čelistí. Například:
- Teplá voda a vlhký vzduch pomáhají uvolnit a uvolnit vaše čelistní (a další) svaly.
- Teplé koupele jsou uklidňující a pomohou snížit úroveň stresu.
- Pokud se koupel stane součástí vaší noční rutiny, bude vašemu tělu signalizovat, že je čas jít spát.
Krok 5. Naneste vlhké teplo na čelist jako alternativu koupele
Pokud se nemůžete nebo nechcete namočit do vany, stále můžete svou čelist uklidnit teplou vodou. Namočte měkký hadřík do teplé vody, vyždímejte jej a přidržte ho na čelisti těsně pod lícní kostí, dokud hadřík již nebude teplý.
Až budete hotovi, vyměňte strany a podle potřeby opakujte. Po celý den a večer můžete na svou čelist aplikovat vlhké teplo
Krok 6. Promluvte si se svým lékařem o lékařských procedurách, jako jsou chrániče úst a léky
Pokud se vaše čelist cítí trvale napjatá, ztuhlá, nepříjemná nebo vyloženě bolestivá, poraďte se se svým lékařem, abyste problém prodiskutovali. V závislosti na vašich okolnostech mohou doporučit ošetření jako:
- Nechte si vyrobit chránič úst na míru, který udrží vaši čelist v uvolněné poloze.
- Užívání léků na uvolnění svalů večer.
- Vidět odborníka na duševní zdraví, který zvládá váš stres.
- Procházíte dalšími testy, abyste zjistili, zda máte poruchu čelisti.
